轻断食完整指南 有效减肥和控制糖尿病的全饮食法

·《轻断食完整指南》不仅详细介绍了多种不同时间间隔、不同持续时长的轻断食方案，还教你如何判断哪种轻断食方案最适合自己。书中包含了许多贴心的提示和技巧来帮你更轻松地完成断食。后附20种健康美食的食谱，保证你在断食后能享受更健康、更均衡的饮食。 ·轻断食是一种无须药物就能有效减肥和控制2型糖尿病的天然疗法。

轻断食是一种无须药物就能有效减肥和控制2型糖尿病的天然疗法。
在《轻断食完整指南》中，有名医生杰森·冯博士和畅销书作者吉米·摩尔通过大量的科学权威证明，得出了：传统的少吃多动的减肥方式，效果并不好，而且容易反弹；而常伴有肥胖症状的2型糖尿病，通过补充胰岛素来治疗，只能是越来越严重。肥胖和2型糖尿病的罪魁祸首，是你体内的胰岛素水平太高了！你只要通过轻断食饮食法，降低体内的胰岛素水平，肥胖和2型糖尿病就可以分别得到逆转和控制。
《轻断食完整指南》不仅详细介绍了多种不同时间间隔、不同持续时长的轻断食方案，还教你如何判断哪种轻断食方案适合自己。书中包含了许多贴心的提示和技巧来帮你更轻松地完成断食。后附20种健康美食的食谱，保证你在断食后能享受更健康、更均衡的饮食。

杰森·冯（Jason Fung）毕业于多伦多大学医学院，后进修加州大学洛杉矶分校研究肾脏学。现为多伦多肾病专科医生。冯博士通过断食疗法，使上千名患者的肥胖症得以治愈，2型糖尿病得以控制。他和吉米·摩尔合著的作品《轻断食完整指南》风靡北美。 吉米·摩尔（Jimmy Moore）曾患有高胆固醇、高血压、呼吸道疾病。最后吉米成功减掉82千克的体重，终于摆脱药物，重获健康。他是《低碳生活》博客的博主，也是iTunes健康播客上《低碳生活秀》等节目的主持人，采访过逾千名世界知名的健康专家。他还是国际畅销书作家，著有《生酮食谱》。

引言减肥的密码／001
断食试验／006
断食明星面对面／026
第一部分断食是什么？断食为什么有益健康？／031
第1章断食是什么？／032
日常断食，一去不返／035
我们吃东西时，身体有什么反应？／036
我们断食时，身体有什么反应？／037
胰岛素水平下降／040
电解质保持稳定／041
肾上腺素增加，新陈代谢加快／042
生长激素增加／043
健康饮食的重要性／045
“健康饮食”并不意味着……／046
食用未加工食品／047
减少食用糖类和精制谷物／048
食用更多天然脂肪／048
减少食用人造脂肪／049
各种断食方式／050
断食的整体效果／051
第2章断食简史／052
早期尝试者／052
现代社会中的断食／054
第3章打破断食的谬论／056
谬论1：断食就是“挨饿”／056
谬论2：断食消耗肌肉／060
谬论3：断食引起低血糖／063
谬论4：断食导致过度饮食／064
谬论5：断食使身体丧失营养／065
谬论6：“疯了吧”／066
第4章断食的优势／067
节食失败／068
优势1：简单／069
优势2：免费／070
优势3：方便／071
优势4：保证生活乐趣／072
优势5：强效／072
优势6：灵活／073
优势7：适用任何饮食／075
第5章断食减肥／079
“少吃多动”无效／079
“少吃多动”失败的原因——身体消耗热量的方式／087
胰岛素对体重变化起关键作用／090
胰岛素抵抗／091
高胰岛素+减少摄入热量=减缓代谢／092
解决办法：断食／094
断食和低碳饮食／095
断食能够治疗胰岛素抵抗而低热量饮食法却不能／096
减肥手术：断食的理由／099
断食与皮质醇／103
断食期间体重会发生怎样的变化／104
第6章断食能控制2型糖尿病／105
糖尿病的早期疗法／106
遗忘的智慧：2型糖尿病与饮食之间的关系／109
为什么断食能够控制2型糖尿病／111
细心监测病情非常重要／113
第7章断食长葆年轻活力／120
增强智力／120
减缓衰老／123
第8章断食有益心脏健康／127
胆固醇含量高并不是因为饮食／128
为什么断食有助于降低胆固醇水平？／131
第9章关于“饥饿”的基本知识／133
饥饿源于意识／134
战胜饥饿条件反射／136
断食期间调节饥饿条件反射／137
第10章哪些人不宜断食？／141
营养严重不良、体重过轻者／142
断食是否会导致厌食？／143
18岁以下少年儿童／143
孕妇／144
哺乳期／144
痛风／145
药物治疗期间／145
患有糖尿病／146
患有胃食管反流病／147
女性是否应该断食？／148
第二部分如何断食／151
第11章各种不同的断食方案与对应的很好案例／152
第12章间歇性断食／157
什么是间歇性断食？／158
每天断食12小时／159
断食16小时／161
断食20小时：“勇士减肥法”／162
生物钟／162
胰岛素和消夜／163
生长素和饥饿／164
大餐时间／166
第13章长期断食／167
长期断食的风险与效益／167
24小时断食／168
长期断食之后的饮食／169
5：2饮食方案／169
隔天断食／170
36小时断食／171
42小时断食／173
第14章扩展性断食／174
扩展性断食期间可能会出现的情况／176
2~3天断食／178
7~14天断食／179
复食症候群／179
第15章断食技巧及常见问题解答／182
断食的9大技巧／183
结束断食，重新进食／184
需要注意的问题／192
美食和断食：理解生命的节奏／193
黎明现象／194
外出就餐／196
第三部分饮食选择与制作方法／197

     第1章 断食是什么？ 提及断食作为肥胖和2 型糖尿病的一种治疗方法，总会让人满眼疑惑。 挨饿？这就是解决问题的方法？你是打算让人挨饿来治疗疾病？不，根本不是。我不是要让人们挨饿，我是要让他们断食。 断食与挨饿是接近不同的两个概念，其中关键的一点是：自制。挨饿是无意识的断食，既不是刻意为之，也不是自行控制。感到饥饿的人并不知道何时何地会吃下一顿饭。挨饿的情况在缺少食物的战争和饥荒期间比较常见。 而断食则是为了身心健康或其他原因有意为之——你手中有充足的食物，但是却选择不吃。不论你的理由是什么，总之，断食是自愿的，这是与挨饿的主要区别之处。 挨饿与断食不应被混淆，二者也不应互换使用。断食和挨饿处于世界的两极，就好像你跑着玩和狮子追着你跑一样，有着本质的区别。挨饿是外力产生的压迫，而断食可以在任何时间进行，可以是几小时，甚至可以是几个月。你可以选择在任何时间开始，任何时间结束，不论你的理由是什么，或者根本不需要理由。 断食没有标准的时长——因为断食只是不进食，严格来说，任何时候不吃东西都算断食。比如，今天晚饭以后到明天的早饭之前，期间就是大概12 小时的断食。从这种意义上来讲，断食应该被看作日常生活的一部分。 想想“早餐”一词的英文“breakfast”，可以理解为“to break fast——终止断食”，而这是我们每天都需要做的。这个词本身在无形之中承认了断食，它根本不是某种残忍异常的惩罚方式，而是我们每天都在进行的活动，即使有时候持续的时间很短；它并不是件怪事，而是日常活动的一部分。 有时候我会把断食称为减肥的“古老秘方”。为什么？因为断食绝对是一种可以追溯至几千年前的古老方法，这一点，我们将在第二章详细讨论。 断食伴随人类的整个历史，比任何其他节食方法都要古老，但是断食怎么会是“秘方”呢？ 尽管断食已经被实践了几千年，但是它作为一种饮食疗法，早已被遗忘。 其实，这种方法并没有书籍资料记载。倒是少有的几个网站专门发布有关断食的内容，但是几乎没有报刊涉及断食的内容，即使提到也只是引起大家的怀疑。这就是一个隐藏在众目睽睽之下的秘密。事情怎么会这样？ 通过广告的力量，大型食品公司潜移默化地改变了大众对于断食的看法。 人们不再将其视为一种净化身体、有益健康的传统，反而将其视为一种令人恐惧而且无论如何都要躲避的事物。断食对于商业而言尤为不利，毕竟如果人们不愿意吃东西，销售食物就会非常困难。自然而然地，断食逐渐成了某种禁忌。如今，营养方面的“权威人士”都声称少吃任何一顿饭都会对健康造成可怕的影响。 一定要吃早饭。 每天都要多吃零食。 晚上睡觉前应该吃零食。 一定要吃饭，一日三餐不能断。 电视、报纸、书籍，到处都在传播这些信息。一遍遍听到这些信息让人产生一种错觉——这些说法都是经过科学证明的，正确无误且不容置疑。然而事实正好相反。持续进食与健康的体魄之间没有任何联系。 有时候，所谓的权威人士极力说服你不去断食，因为他们认为断食会令你被饥饿吞噬。在他们的恐吓下，你手头随时准备着零食，手机里保存着美食食谱，准备随时消灭饥饿感。但问题是，我们真的有那么饿吗？如果我们不吃就真的会被饥饿吞噬吗？不，这是根本不可能的，事实恰恰相反。 你可以断食吗？当然可以。几千年来，全世界有数百万人都进行过断食。 断食是否有害健康？绝对不是。实际上，断食对健康非常有益。 断食能够减肥吗？如果你一天之内不吃任何东西，你觉得自己能瘦下来吗？断食当然可以减肥。 断食是一种简单有效、灵活可行的减肥方法。问一个孩子怎么减肥，他很可能回答你：少吃几顿饭。所以问题出在哪儿？当你断食的时候大型食品公司和制药公司都没法赚钱，所以别人都不想让你发现减肥的古老秘方。P32-34