20堂心理减压课

本书主编和导读是在中国享有盛誉的资深心理咨询师、畅销书作家武志红。在本书的导读中，武志红老师对全书的主题进行了精彩的诠释。 ·全美放松减压优选，90位心理医生联袂推荐，畅销百万册经典

压力在生活中不可避免，不管是工作上的重大变动，还是繁杂的日常琐事，都会给你带来压力。面对压力，每个人都有自己的减压方法，但很多方法却无效，有害。一些人在压力下总是生气，把身边人当出气筒，或者抽烟、喝酒、暴饮暴食，或者在商场、网店血拼……这些方法不仅没减轻压力，还会让自己的生活一团糟，甚至导致重大心理与生理疾病。
本书扎根于心理学的研究和临床实践，提供了20种非常有效的减压方法。这些方法简单、实用、权威，无论你承受着怎样的压力，也无论你的性别、年龄、偏好和习惯，你都能从中找到一种或多种适合的方法，帮助自己在压力下穿行，游刃有余。
该书被誉为全美放松减压必选，90位心理医生联袂推荐，畅销百万册。

马修·麦凯博士（Matthew McKay,PhD），加利福尼亚州伯克利赖特学院教授，临床心理学博士，致力于研究焦虑和抑郁的认知行为治疗。著有众多心理自助畅销书，包括《自尊》《放松与减压手册》《想法与感受》等。

第一堂课入门：认识压力001
第二堂课身体的觉察力023
第二堂课呼吸练习031
第四堂课渐进式放松045
第五堂课冥想放松法051
第六堂课视觉想象法073
第七堂课应用性放松训练085
第八堂课自我催眠095
第九堂课自生放松训练法115
第十堂课综合应用技巧127
第十一堂课聚焦疗法135
第十二堂课驳斥非理性观念157
第十三堂课直面担忧和焦虑183
第十四堂课如何应对恐惧215
第十五堂课愤怒的预防235
第十六堂课目标设定和时间管理253
第十七堂课建立自信心训练法281
第十八堂课工作压力管理313
第十九堂课营养和压力329
第二十堂课运动减压359
结语直面阻力381

     各位学员好！在上这门课之前，我们先来了解一下什么是压力。 可以说压力天天都有，谁都绕不开、躲不过。但凡生活起了变化，自己就须得作出改变去适应，比如身体受伤了，或坠入爱河，又或者某个夙愿得以实现……凡此种种，压力也就由此而生。 日子一天天地过着，哪怕已将一切规划得井井有条，这当中仍然事事潜伏着紧张与压力。当然，压力并非全然有害。事实上，生活当中存在的压力不仅有可取之处，而且还必不可少。不论压力源自生活中的重大变故，还是诸多看似无关紧要的争论，我们对这些“变故”的反应决定了压力将会怎样影响我们的生活。 作为一名资深的心理医生，我将用20 节课系统地讲授应对压力的方法，这些方法不仅吸取了各位心理学界前辈的经验，也经过大量临床的实践证明。在讲授之前，我们需要首先弄清压力到底来自哪里，以及运用科学的方法估算自己的压力水平。 压力的来源 压力主要源自四个方面的因素： 1. 环境。恶劣天气、花粉、噪声、拥挤的交通和空气污染，都可能引发压力。 2. 社交活动。求职面试、截止期限和需要优先处理的事务、工作报告、人际冲突、财务问题以及失去所爱的人，等等，都会导致压力的产生。 3. 生理因素。青春期身体的迅速发育、更年期的身体变化、缺少锻炼、营养不良、睡眠不足、疾病、创伤以及衰老，都会使身体不堪重负，从而导致压力。环境与社交出现危机或发生变动，会引发生理性反应，也可以成为压力源，比如肌肉紧张、头痛、胃部不适、焦虑和抑郁。 4. 我们的思维方式。人的大脑通过解读外界和身体的复杂变化，从而决定何时开启自身的“应激反应（stress response）”。对当前经历的解释和定性，对未来的预测，这些既会让人放松，也会令人高度紧张。比如，当你看到老板一脸嫌弃的表情，自认为他在责怪你工作不给力，你很可能会焦虑不安。但是，如果将此理解为老板只是过于劳累，或者正为他自己的私人问题而烦恼，你就不会那么紧张了。 两位专攻心理压力的研究人员——拉查鲁斯和福克曼（1984年）指出，压力始于对形势的评估。当压力来临时，我们会先问自己：形势有多危险、多困难，有什么办法能够应对。通常，焦虑紧张的人会推测出这类结果 ：第一，形势很危险，情况很艰难，或者此事会令人痛苦不堪；第二，自己无计可施、无力应对。 “战逃”反应 20 世纪初期，尚在哈佛大学执教的生理学家沃尔特·B. 坎农（Walter B. Cannon） 给“压力（stress）”一词赋予了新的定义。他首次将“战逃反应”描述为：人体为应对威胁和危险所产生的一系列生化变化。远古时的原始人需要拥有爆发力，这样当他们遭遇食肉动物（如剑齿虎）的袭击时，可以奋力与之搏斗，或者迅速逃离。这种爆发力使我们的祖先得以存活下来，并且将这种遗传基因留给了我们。不妨想象一下生活中“战逃反应”可以起到哪些积极作用，比如，高速公路上，一辆汽车突然超到前面，我们必须快速作出反应；又比如，半路杀出一个乞丐，向我们挑衅，我们需要马上脱身。但是，假如社会的习俗法令既不允许我们反击，也不允许我们逃跑时，这种“应急措施”或者“应激反应”几乎毫无用处。 汉斯·塞利（Hans Selye） 是首位研究压力的学者，他发现当压力来临时，人体会产生生理变化。他发现不管是在脑海中想象自己遇到了困难，或是现实中确实如此，都会促使大脑皮层（大脑的思维部分）向下丘脑（应激反应的主要开关，位于中脑）发出警报。下丘脑随之刺激交感神经系统，使得人体发生一系列变化，包括心率和呼吸频率上升、肌肉紧张、新陈代谢加快、血压升高。当血液从肢体末梢和消化系统涌向专注于搏斗或逃跑的较大肌肉群时，人的手脚会变得冰凉。有些人会靠前不安，横膈膜收缩，肛门紧闭，瞳孔会放大，视野变得更清晰，听力也会变得更加敏锐。 P2-4