肌肉与力量全书 用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系

The Muscle and Strength Pyramids 中文简体版重磅上市 “健身先健脑”公众号创办人、Keep、丁香医生签约作者Ruki倾情翻译 这是一本 不需要太多健身经验也能读懂 能在短时间内帮助你构建健身认知体系的书 没有伪科学，没有晦涩难懂的术语！ 不管你是想减脂还是增肌 本书都用科学、简单易懂的语言告诉你 如何建立和调整营养与训练计划，以实现你的健身目标 基于询证科学evidenced-based science 真正严谨的健身训练体系 英文原书已被翻译为日文、西班牙文、中文等多国语言 训练篇： 你的训练计划切合实际吗？ 你的训练方式能让你长时间保持兴趣吗？ 去健身房要先学习什么动作？ 训练强度、训练频率、训练容量，如何设置才能获取减脂、增肌的进步？ 如何选择动作选择，给自己设定休息时间，并控制训练节奏？ 想要减脂，该如何做力量训练？ …… ·6个能够使你快速上手的训练计划 无论你是小白、有一定经验的健身爱好者、高水平的健美健体选手，还是运动员，都能够找到适合自己的训练计划 ·打破健身的平台期 本书包含循序渐进的指导与案例，令你永远不会感到沮丧或不知道接下来该如何练 ·调整训练计划以更快获得健身效果 没有一成不变的模式，将原理归纳到健身体系中，你可以成为自己身体的掌舵手 营养篇： 你该减脂还是增肌？ 减脂一定要算热量吗？ 你的zui佳减脂/增肌速度是多少？ 减脂期和增肌期该如何吃？ 你适合生酮饮食吗？ 比赛前的“冲碳”到底有没有用？ 各种补给应如何搭配？ …… ·在如何吃这个问题上，不再浪费你的时间和精力 本书与众不同之处在于，它已经将营养中真正重要的事项按照顺序呈现给你 ·教你使用科学的计算来实现优化的营养策略 不管你是计划参加健美健体比赛，想要减掉几斤体重，还是想增肌 都能在本书中找到解决方案 ·获得持续和持久的健身效果 教你在坚持与灵活调整之间取得平衡，在享受生活的同时向你的健身目标迈进 本书的作者不会用花里胡哨的“秘诀”来骗你钱 也不会故弄玄虚，让你觉得健身这个事儿很高深 它能教给你的，都是扎扎实实的知识 无数健身小白渴望在刚走进健身房就能接触到这本书 也是被国内健身圈女神@Lara殿翻烂的一本书 粉碎健身谣言，让健身变成一门有据可循的科学

作者通过构建“金字塔”的概念为读者详细地阐述了肌肉与力量训练中训练和营养的概念及方法，旨在利用科学的理论帮助读者建立起基础的训练概念框架，并逐步形成系统的训练体系，从而实现自己的训练目标。全书分为训练篇、营养篇和备赛与生活篇，从健身的基础理论和对训练中各种因素分析的“训练金字塔”，到如何安排饮食和营养计划的“营养金字塔”，再到形体和力量比赛的备赛策略，涵盖了健身的方方面面。此外，本书的另一大特点是作者用通俗易懂的语言来论述深奥的理论知识，为非专业人士学习相关理论提供了便利。因此，不论您是健身爱好者、健身教练，还是专业的备赛指导教练，通过阅读本书，都将会在相关的知识储备和训练实践方面获得全方位的进步。

译者序
专家推荐
引言
新版内容
简介
心态与工具
第1部分 训练篇
第1章 训练金字塔第1层：依从性
保持训练依从性的3个前提
现实性：你的训练计划实际吗
趣味性：这种训练方式能让你长时间保持兴趣吗
灵活性：你的计划能够适应突发状况，并及时调整吗
举铁不是生活的全部
小结
第2章 训练金字塔第2层：容量、强度和频率
训练容量
力量与肌肥大的关系
力量、肌肥大和容量——在一定程度下的“剂量反应”
训练容量推荐
训练强度
衡量训练强度
以力量为目的的训练强度选择
以肌肥大为目的的训练强度选择
训练强度推荐
训练频率
频率是如何影响训练的
训练频率推荐
容量、强度和频率推荐总结
综合考虑
修正计划的起点
范例训练常规模板
一个最简单的力量训练常规范例
增肌训练常规范例
第3章 训练金字塔第3层：进步
以训练经验为基础的进步
训练得越久，越需要增加训练容量
进步与渐进超负荷
力量增长能有多快
减量
过渡期
如何减量
新手进阶
中级训练者进阶
高级训练者进阶
如何攻破平台期
周期计划模型介绍
周期计划模型总览
线性周期计划总览
模块周期计划总览
波形周期计划总览
赛前减量
小结
第4章 训练金字塔第4层：动作选择
专项性
自动调整动作选择
训练效率：复合动作与孤立动作
薄弱点
弱点和粘滞点
小结
第5章 训练金字塔第5层：休息时间
激素假说
代谢疲劳
肌肉损伤
以肌肥大为目的的短组间休息
对抗组
加入对抗组的范例训练计划
递减组与休息暂停组
组间休息时间建议
第6章 训练金字塔第6层：节奏训练
离心训练
肌肉受张力时间
特殊情况
超负荷离心训练
实践建议
第7章 训练计划速成指南
第1步：依从性
第2步：容量、强度和频率
第3步：进步
第4步：动作选择
第5步和第6步：休息时间和离心训练
自动调整训练日和休息日
减脂期间的训练调整
第8章 范例计划
热身
范例计划总览
新手进阶
中级进阶
高级进阶
辅助动作
双栖运动员
新手力量举范例计划
入门健美范例计划
中级力量举范例计划
中级健美范例计划
高级力量举范例计划
高级健美范例计划
第2部分 营养篇
第9章 营养金字塔第1层：能量平衡
如何找到自己的维持热量
将计算热量作为第1步，真的有必要吗
我该减脂还是增肌
决定很好减脂速度
决定很好增肌速度
代谢魔法
减脂期和增肌期的实际区别
能量可利用性
第10章 营养金字塔第2层：宏量营养素及纤维素
如何规划宏量营养素
设计减脂期的宏量营养素
设计增肌期的宏量营养素
范例增肌期摄入计算
范例减脂期摄入计算
这些指南针对的是什么人群
我适合低碳高脂肪，或者生酮饮食吗
第11章 营养金字塔第3层：微量营养素及水分
给微量营养素下定义
“广泛摄入”与“单一摄入”的心态
第12章 营养金字塔第4层：进食时机及进食频率
间歇减脂（周期化减脂）
单天间歇日
多天间歇期以及碳水循环
进食频率
运动前后的营养摄入
第13章 营养金字塔第5层：补剂
确保质量，保护自己的健康
补剂的可靠性和有效性
补剂列表
A级列表：那些有充足实验证据支持的补剂
B级列表：那些与实验证据不太一致的补剂
C级列表：那些没有实验证据支持的补剂
第14章 监测进步与进行相应调整
体脂肪测量的问题
评估体重变化
视觉评估
运动表现评估
身体维度评估
第3部分 备赛与生活篇
第15章 备赛与冲刺
简介
为形体比赛冲刺
冲碳
控制水分与电解质
冲刺周的训练考虑
总结实践：范例形体比赛冲刺周指南
降体重的营养策略
升降体重级别的很好时机是什么时候
其他降重策略
第16章 恢复饮食
简介
反转饮食与恢复饮食
恢复饮食的原理
克服对于刻意增长体重的恐惧感
恢复后向非赛季的过渡
小结
对于形体运动员的长期营养周期化
第17章 行为与生活方式
使用3级系统记录热量
热量借用法
外食
酒精
重新学习聆听自己身体的声音
生活方式与自我暗示
社会环境
参考文献