低GI饮食法

 在23个国家被译成17种文字，全球销量超过200万册  加拿大糖尿病协会健康认证，《纽约时报》《华尔街日报》推荐减肥书  莎朗·斯通、安室奈美惠等众多女明星的瘦身秘密，三甲医院营养科专家赵婷审校&推荐  创造红黄绿三色区分法，对应高中低GI值食物，让你快速选出自己喜欢的“绿灯食物”，把吃出来的脂肪吃回去，实现真正的“低糖饮食”  深入分析减肥者四大性格特质，为你揭开以往减肥失败的深层原因，助你逃脱复胖魔咒，持续瘦身一辈子  随书附赠精美减肥笔记，让你亲手写下自己的吃瘦历程 GI值就是血糖生成指数，它衡量的是机体将食物消化，转化为能量来源——葡萄糖的速度。一种食物被分解、消化的速度越快，它的血糖生成指数就越高。也就是说，食物的GI值就是指它被消化后升高血糖的能力。 食物的GI值越高，越容易被消化，越容易升高人体的血糖，使人没有饱腹感，从而想吃更多食物，减肥也就越不容易成功。相反地，食物的GI值越低，减肥也就越容易成功！简单地说，遵守低GI饮食法就是吃血糖生成指数低、热量低的食物！ “低GI饮食减肥法”的创始人里克·盖洛普创造了红、黄、绿三色区分法，分别对应高、中、低GI值食物，堪称“食物红绿灯”。吃饭先看“红绿灯”，选对食物自然瘦！让你健健康康瘦下来，拥有红红润润好气色！ 让我们对饿肚子、害健康的减肥方法说“不！”，在减肥的路上饱腹前行！

《低GI饮食法》10周年纪念版来了
减肥挨饿又难瘦，三餐不知怎么吃
超简单！一路跟着“食物红绿灯”
快速选出自己喜欢的“绿灯食物”
就能把吃出来的脂肪吃回去
帮你实现真正的“低糖饮食”
在减肥的路上饱腹前行
减肥能否成功，还和你的性格有关
四大减肥者性格类型，看你属于哪一类
为你揭开以往减肥失败的深层原因
从此逃脱复胖魔咒，持续瘦身一辈子
低GI饮食法将通过这些改变你：
3个初始阶段的减重准则 4组轻松减重的基本膳食
10个实践低GI饮食法的诀窍 10个必须避免的饮食坏习惯
9个克服情绪化饮食的妙招 12种亲手烹饪减肥餐前的准备
12类容易操作的低GI食谱 9个在快餐店点餐的聪明选择
9个应对各类风格餐厅的点餐妙招 10个在外就餐的实用饮食窍门
7个激励瘦身的重要指标 3个解决嘴馋贪吃的有效方案
4条开始锻炼前的重要提示 10条低GI饮食法的黄金守则

里克·盖洛普（Rick Gallop），毕业于牛津大学；曾担任加拿大安大略省心脏与脑卒中基金会主席15年。 “低GI饮食减肥法”创始人，将血糖生成指数(GI值)从血管疾病和糖尿病的病理中，引入减肥领域。 本书荣获《新视野》杂志2012年度推荐减肥书、《华尔街日报》2012年度很好图书、《纽约时报》2012年度很好图书

前言Ⅰ
第一章 我们的身体究竟是如何增重的1
脂肪真的是罪魁祸首吗2
碳水化合物吃得越少越好吗5
食物的血糖生成指数才是问题的核心8
低脂蛋白质是每餐必需的补给12
第二章 低GI饮食法能让你轻松瘦15
两个方法快速测出你的瘦身指标15
低GI饮食法的轻松瘦身承诺21
第三章 揭秘低GI饮食法的瘦身原理23
你应该吃什么23
你需要吃多少25
你优选什么时候吃27
第四章 三餐这么吃，让脂肪哗哗溜走28
认真对待早餐，就是认真对待自己28
如何躲开午餐中的脂肪重灾区35
偶尔请让零食为你带来饱腹感40
晚餐决定着你的寿命和体重42
别让蛋白质超过你餐盘的1/445
请务必选择水煮新鲜小土豆47
请把意大利面作为副菜47
大米的选择也有讲究48
选择蔬菜沙拉时请注意调味料的成分48
原来水果也能用作甜点49
适合在减重期喝的饮料49
男女老少都适用的饮食法52
素食主义者也可以放心使用的饮食法52
第五章 开始行动之前，先掌握这些制胜诀窍54
控制饮食前就能体验减重的快感54
开始行动前的3条重要提醒55
优选的自我激励全在这里了59
第六章 低GI饮食法维持身材的秘诀62
适当放宽你的正餐与零食吧62
黑巧克力的秘密就在可可含量65
爱酒者也能偶尔解解馋65
还是难以坚持？让背包实验来帮你吧66
第七章 小心！你的性格中可能隐藏着这些坏习惯68
让你3步看穿自己的饮食行为68
想改变习惯？快从了解自己开始69
请简单测试一下你的性格吧74
感觉很熟悉？学学如何从改变性格开始改变习惯78
这10种危险饮食习惯，你有几种90
总是情绪化饮食？教你几招克服它97
第八章 准备好亲手烹饪减肥餐吧102
好装备让你的下厨大业事半功倍102
“绿灯菜谱”的轻松转换103
主菜和配菜怎么选106
第九章 花样繁多零失败的低GI食谱110
低GI减肥食谱110
方便操作的“绿灯食谱周计划”187
第十章 在外吃饭也不会失控的妙招192
在快餐店点餐的聪明选择193
应对各类餐厅的点餐妙招195
额外附赠的10大进餐小窍门199
第十一章 一旦掌握就能永葆动力的要领201
激励自己坚持瘦身的7大指标201
教你如何处理减重瓶颈期的不安205
偶尔满足自己的嘴馋贪吃吧207
第十二章 让简单锻炼巩固你的瘦身成果209
你知道锻炼与饮食哪个更重要吗209
从简单的有氧运动开始吧210
用抗阻运动维持你的肌肉量212
外出与在家锻炼都行214
开始锻炼前的4条小贴士215
第十三章 低GI饮食法还有预防疾病的功效216
担心吃不对？低GI饮食法是你的万能指导216
用饮食和运动来预防疾病吧217
附录1 低GI饮食法完整版食谱224
附录2 低GI饮食法购物清单236
附录3 低GI饮食法的十个黄金守则239
致谢241

     第一章 我们的身体究竟是如何增重的 当我正与自己的发福问题做斗争时，我发现有无数人都和我处在相同的战斗中。详细的数据看起来确实更触目惊心：如今有超过60％的加拿大成年人超重，这个数据相对10年前翻了一番。更让人担忧的是，在过去20年间，儿童肥胖率也翻了3番。我想，你看到这里可能也会不禁发问：“我们现代人的身体到底发生了什么？为什么在最近这些年里，我们的身体增重了这么多？” 目前有个非常简单并被广泛认可的解释是，我们摄入了过多的热量。因为每个人都无法违背热力学定律，所以如果你摄入的热量超过了你所消耗的，那么多余的热量就会转化成脂肪，储存到体内。这虽然是不争的事实，但却不能解释为什么现代人会摄入比以往更多的热量。如果要回答这个问题，我们必须先理清每顿饭的三个重要组成部分——碳水化合物、脂肪和蛋白质，并且弄清楚它们是什么，以及它们是如何在我们的消化系统中工作的。大家对脂肪的认知似乎最少，偏差也可能优选，那么我们从它开始介绍再合适不过了。 脂肪真的是罪魁祸首吗 近年来，“脂肪”似乎变成了一个令人生畏的贬义词，它会令人感到矛盾，并产生很大困惑。但是，不知你有没有意识到，其实脂肪对健康的饮食来说必不可少，它包含着许多必需元素，其中就有消化过程中需要的最主要元素。 如果上一个事实还不能让你吃惊的话，那么脂肪的另一个事实肯定会震撼到你：脂肪本身不是导致你肥胖的罪魁祸首，导致你增重的真正原因是你摄入的量。因为你的身体喜欢脂肪，所以你往往很难控制摄入的量。无脂肪食物需要经过消化系统的多重步骤处理，才能最终转化为脂肪细胞，聚集在你的腰部和臀部，而脂肪食物则很容易就被吸收。转化过程需要能量，可你的身体却讨厌浪费能量。转化无脂肪食物，需要花费食物本身20％～25％的能量，所以很自然，你的身体为了保存能量就会更喜欢摄入脂肪。 我们每个人在日常经历中都会发现，身体总是希望我们多多益善地摄入脂肪。这就是为什么那些高脂肪食物，例如垃圾食品、巧克力、高热量冰激凌，吃起来令你感到如此美味。但是，由于每克脂肪所含的热量是同质量碳水化合物和蛋白质的2倍，所以我们真的必须注意自己每日的脂肪摄入量。 除了脂肪的摄入量，我们还需要留意所摄入脂肪的种类。脂肪种类的差别虽然对体重没有什么影响，但对我们的健康却至关重要，尤其是心脏健康。 脂肪大致可以分为四种：优选的脂肪、好的脂肪、坏的脂肪和威胁优选的脂肪。 所谓“坏的脂肪”是指饱和脂肪，你几乎一眼就能认出它。它的主要来源是动物性食物，在室温下会呈现为固态，黄油、奶酪和肉类都含有大量饱和脂肪。此外，还有一些来源你也需要注意，比如椰子油、棕榈油，这两种植物油中的脂肪也都属于饱和脂肪。因为它们具有廉价的优势，所以在许多零食中都能见到它们的踪迹，尤其是饼干。饱和脂肪是心脏病的主要诱因，因为它们会增加胆固醇含量，而胆固醇会使动脉壁增厚，从而引起心脏病和脑卒中（俗称中风）。最近的一项研究也表明，许多癌症——乳腺癌、结肠癌、前列腺癌，以及阿尔兹海默症（老年痴呆症），也与饮食中含有过多饱和脂肪有关。 因此，请务必仔细阅读你手中食品的营养成分表。 “威胁优选的脂肪”，可能也是最危险的脂肪，它们是植物油经过高温氢化而成的。这些反式脂肪拥有饱和脂肪的所有缺点，所以请千万不要食用它们。为了躲开它们，你应该避免食用含有氢化油的零食、烧烤食物以及麦片等。你很容易就能避免食用它们，因为它们在你的食品标签上通常被表示为“氢化油”“部分氢化油”或者“反式脂肪”。 “好的脂肪”的学名为多不饱和脂肪，它们不含胆固醇。大多数的植物油，如玉米油和葵花籽油，均属此类。不过，最推荐你食用的当然还是单不饱和脂肪，也就是“优选的脂肪”。这类脂肪通常存在于橄榄、花生、杏仁中，以及橄榄油、芥花油中。单不饱和脂肪可以对体内的胆固醇调节起到积极作用，对我们的心血管有益（你可以在本书第十三章中了解更多关于胆固醇和心血管疾病的知识）。 某些橄榄油的价格虽然不菲，但是你可以在自家附近的超市买到价格相对合理的产品，它们也能起到相同的健康效果。有名的地中海饮食中经常会用到橄榄油，水果和蔬菜也很常见。因为这样的饮食习惯，欧洲南部各国心血管疾病患者的数量在全球中相对最少；而且在这些国家中，人们也不会被肥胖问题困扰。所以，请在食物营养成分表上寻找单不饱和脂肪。大多数用到单不饱和脂肪的生产厂家都会在营养成分表上注明，因为他们知道，对于见多识广的消费者而言，这一条会成为卖点。图1—1展示的是不同烹饪用油中的脂肪种类含量比。 P1-3