睡眠的技术

本书公开专业医师的睡眠私房9大步骤，只要跟着做，即使睡得少，也能睡得饱。睡眠质量大提升，让你不再依赖安眠药，也能睡个香甜好觉！跟数羊的日子、黑眼圈的日子，通通说拜拜！ 揭开大家都想知道的失眠疑难杂症，对症改善睡得好！ 首度公开最天然的安眠食物，只要吃对就能预防失眠！不论是婴儿夜哭不睡觉、学龄孩子调整睡眠、压力过大睡不着还是上夜班人员、准妈妈、更年期或老年人等人群，有任何睡眠问题，通过阅读本书都能得到解答，伴你一夜好眠！

陈欣湄，毕业于中山医学大学医学系，现任台北中山医院家医科主治医师，《人间福报》专栏作家，担任《医师好辣》《别让身体不开心》等电视节目嘉宾。看诊之余也热爱画画，投入医疗工作五年多，以活泼幽默的涂鸦在网络分享医院的辛酸点滴以及医疗知识，时而幽默风趣，时而写实动人，受到广大读者的喜爱。她曾被多家媒体大幅报道，也是电视节目邀请的嘉宾，并受邀至校园、企业等演讲。期盼用自己小小的力量去改变现阶段的医疗环境，建立友善的医患关系。

PART1让你不再“困”扰，睡出免疫力，天天都有好体力！
睡不好，容易老，健康变糟糕/003
小心！睡不好，糖尿病容易找上门/003睡不好，患癌风险也增高/007
睡得好，人生从此不再变黑白/008
每天睡好觉，代谢力提升，就能轻松打造易瘦体质/009
PART2想睡好觉推荐阅读！只要了解睡眠真相，就能一觉到天亮！
你是否也是失眠一族？/019
睡眠其实是有层次的！/022
大脑是如何进行“睡觉”这件事的呢？/022
“入睡的阶段不同”，大脑是渐进式地进入深层睡眠状态/023
你知道你是哪种类型的失眠者吗？一次搞懂！失眠类型大剖析，让你这辈子不再失眠！/026
以时间区分失眠类型/026
以失眠的形态区分/030
睡不好有原因，追根究底才能告别失眠！/033
PART3让你的睡眠，从黑白变彩色！一觉到天亮的黄金小贴士！
小贴士1：建立“睡眠—清醒周期规律”/039
小贴士2：找出最适合你的睡眠时长：掌握90分钟黄金原理/042小贴士3：白天不补觉，晚上睡得好/045
小贴士4：清醒时请这样做：远离床、打开窗、早餐饱、多运动/048
远离床：到了起床时间不要赖床/048
打开窗：打开窗户，用阳光迎接美好的早晨/049
早餐饱：营养的早餐是一天活力的来源/050
多运动：简单伸展操，唤醒沉睡的身体/051
小贴士5：让身体重新找回想睡的感觉——入睡清醒关键15分钟/054
让大脑将床与工作的联想分开来/055
睡不着就起床/056
小贴士6：提升睡眠环境的舒适度/059
注意床垫的服帖及软硬度/059
不要开灯睡觉/060
调整温度/061
被子大有学问：春夏透气、秋冬保暖/063
枕头的高度、硬度适中，检查一下枕头是否适合你/064
小贴士7：睡前的放松魔法/066
睡前写纸条，抛掉烦恼/067
音乐能引发助眠的脑内α波/067冥想有助于安定你的心/069
深呼吸有助降压/070
小贴士8：不要在床上打电玩、看电视、玩手机/072
小贴士9：提早培养你的好眠体质：睡前关键2小时/075
吃得过饱、肚子太饿都应避免/075
停止激烈运动、花脑力的活动/075
泡澡好睡觉/076
PART4睡够不容易，睡好更困难！各类人群睡好觉的关键秘诀！
怎样让宝宝一觉到天亮？/083
宝宝要好睡好带，3大错误入睡法一定要避免！/084
让小人儿轻松睡的4大技巧/087
自制力不佳的儿童、青少年如何睡好觉？/091
孕妇该怎么睡好觉？/097
造成孕妇失眠的6大原因/098
孕妇睡眠该怎么调整?４大必学技巧/099
更年期女性睡好的方法/102
更年期女性身体出现的问题/102
对症解除的3大必学技巧/103
老年人夜里如何拥有好睡眠？/106
打鼾、睡觉时短暂呼吸中止——呼吸中止症/107
老年人失眠，可能是慢性病的反射/108
帮助老年人睡眠的5大必学技巧/109
日夜倒班的人该怎么睡？/110
旅行有时差，怎么睡才好？/113
PART5吃对很重要，别让垃圾食物偷走你的睡眠！
翻来覆去睡不着?踢开错误的饮食习惯，抢救睡眠趁现在/119
地雷食物1:宵夜——睡前吃宵夜好睡觉？小心!睡眠质量反变差/121地雷食物2:红肉——会加重肠胃运转负担/124
地雷食物3:麻辣食物——吃香喝辣，刺激肠胃，扰人清梦/126
地雷食物4:产气食物——恼人的胀气也会夺走你的睡眠/129
地雷食物5:酒精类——睡前来杯酒，反会破坏睡眠/131
地雷食物6:含有咖啡因的食物——有助提神，让你夜晚比白天更
清醒/133
好眠食物：最日常的营养，就是你的很好天然安眠药！/136
助眠的大脑激素：血清素(Serotonin)/136
好眠营养素TOP1：色氨酸/138
好眠营养素TOP2：Ｂ族维生素/144
好眠营养素TOP3：复合性碳水化合物/150
好眠营养素TOP4：钙及镁/154

     误区①平常睡眠不足，可以趁着周末一次补回来。 现代上班族压力大，必须经常熬夜、加班才能应付庞大的工作量，所以一到周末，就容易放任自己睡到下午，这种做法是“错误的”！假日的睡眠时间过长，会打乱原本的生物钟，导致平常上班、正常作息时，时差一时调不过来，反而引起上班前夕的失眠或失眠的恶性循环。想利用周末假日补觉，可以！但应控制睡眠时间，以“比平时睡觉时间增加2～3小时”为限。 误区②睡不着时，一直躺在床上也没关系，都算是休息。 当就寝超过半小时还无法入睡时，多数人会强迫自己躺在床上，期待赶快入睡。但事实上，当“入睡时间被拉长”时，反而会让人开始烦恼：“到底还要多久才能睡着？”从而增加紧张、焦虑的情绪以及挫折感，无法好好睡上一觉，还会引发相当不好的睡眠经验，容易成为“入睡困难”的失眠体质。“真正感觉有睡意时再躺到床上去”，这才是睡觉的法则。睡不着可先离开床铺，做些轻松的事情。如果在非睡眠时间觉得疲累，也可上床休息，但建议偶尔为之，且时间不超过15分钟，以免影响晚间睡眠。 疑问①中医说晚上11点到第二天凌晨3点睡觉对身体好，所以在这之前一定要入睡，真的是这样吗？ 中医确有依照时辰进行人体器官调养的说法。西方医学认为真正影响睡眠的，是体内“褪黑激素的浓度变化”。夜幕降临（约晚上8点）后，身体分泌褪黑激素的浓度开始上升，在晚上11点至第二天凌晨两三点浓度达到优选。当褪黑激素浓度上升时，会使人感受到睡意，自然寻求睡眠；随着白天来临，褪黑激素浓度下降，人就渐渐自然醒来。若在褪黑激素分泌最旺盛前睡觉（晚上11～12点），有助于你进入熟睡状态，睡眠质量的确会因此提升。 疑问②每天是不是一定要睡够8小时才是正常的？ 睡眠质量的好坏与睡觉时间长短的关系并不是绝对的！以一个成年人来说，每天睡6～8个小时是比较理想的，且优选以“90分钟的倍数”作为睡眠总时数。 应以“清醒后的精神状态”作为判断睡眠质量的指标，也就是白天的精神和注意力如何，有无打瞌睡。不过，假如你连睡10个小时以上还觉得不够，那就表示你的睡眠状态或身体健康可能出了状况，应尽快寻求医生帮助！ 疑问③睡觉一直做梦，是不是代表睡得不好？ 在睡眠周期中有一个浅层睡眠期（快速动眼期，称作REM），是人们睡觉时最容易做梦的阶段。大脑会利用这一做梦过程，将白天接收到的信息、知识进行重整，转化成记忆储存起来。越接近清醒，快速动眼期的频率会越高，即浅眠比例较高，睡眠质量也会下降。因此，如果你睡觉时感觉不停地做梦，有可能是睡眠质量比较不好。 P1-4