战胜考试焦虑 如何在考试时保持冷静、自信和专注

【三脚凳模型】让身体保持冷静、让思维保持自信、让精神保持专注； 【9大核心工具】聚焦解决考试情绪，减少考试焦虑，提升考试成绩，让考生发挥正常，甚至超常发挥； 【作者经验丰富】拥有50年的教学经验和30年的临床心理学经验，其三脚凳模型被广泛应用； 【随书附赠练习音频】扫描二维码，边听边练习； 【适用应对各种考试】从随堂小测验，到中考高考，到职业资格考试；从标准化笔试，到口试，再到考驾照；助你考试成功！ 【适合人群】考生、老师和家有考生的家长，提升考试表现和考试成绩。

你是否在考试前或考试的过程中感到焦虑？你是否在学习或考试的过程中发现自己很难保持专注？你是否平时勤学苦练，但一到考试就发挥失常？现在，无论你想取得哪种资质，考试都是必经之路，然而，对许多人而言，横亘在这条道路中间的便是考试造成的应激。作为一位专长于提升表现的心理学家和教育家，本·伯恩斯坦的工作不是教我们如何记住更多东西，或者强行将更多信息灌入我们的大脑。在《战胜考试焦虑》一书中，伯恩斯坦基于自己50年的教学经验和30年的临床心理学经历，创造了一套用以提升考试成绩的模型，旨在让应试者在考试的过程中保持冷静、自信和专注，进而发挥出应有的水平，甚至超常发挥。不管你是学生、家长、老师、学校管理者，还是上班族或心理咨询师，考试既不可避免，其存在又有一定的必然性，并且在短时间内不会退出历史的舞台。本书中的内容既适用于任何一门考试，又适用于人生，因为人生便是一场大的考试。

引言本书适合哪些人
第一章入门指南：考试与应激
本书将如何帮助你
你为什么厌恶考试
考试应激
应激与表现
人生就是一场大的考试
需要注意的问题
第二章与自己发生断连
你的反应造成了应激
三种基本应激反应
看情境找问题
与自己发生断连
对断连进行分析
第三章三脚凳模型
适用于所有考试的模型
如何解读《伯恩斯坦表现量表》的结果
以BPI得分作为自己的起点
第四章如何冷静下来
从觉察入手
与身体发生断连的三种方式
让自己冷静下来的三种工具
第五章如何建立自信
被“不”束缚住手脚
自信存在于你的思维中
什么是自信
消极观念与断连
感觉孤立无援
觉察消极观念
连祷式循环
全身心地投入于当下
建立自信的三种工具
应用建立自信的工具
第六章如何保持专注
你的目标
学会休息
应对分心
培养自己的觉察能力
分心活动清单
分心的常见表征
保持专注的三种工具
借口、哀叹、抗议及克服它们的方法
想象自己可以做到
应用保持专注的工具
第七章应对每一场考试
在每场考试之前
笔试
机考
口试
实操考试和身体表现
记忆
与同伴一起学习
备考用书和辅导课程
个人辅导
适用于每项考试的练习
最后几点建议
第八章迎接人生中的每一个考验
每个人都注定会成为某种角色
发挥三脚凳模型的有效性
第九章给家长的建议
孩子成绩不佳的原因
解你的孩子
理使用《伯恩斯坦表现量表》
孩子在所学的内容上遇到困难
如果孩子表现出焦虑
如果孩子受制于自我怀疑
如果孩子难以保持专注
你是否给孩子造成了额外的应激反应
最后几点提示
第十章写给老师
如何使用本书
将三脚凳模型运用于教学活动中
我们的学生实际在学什么
成为一名好老师的五级“阶梯”
考试带来的挑战
致谢

     本书适合哪些人 如果你对考试深恶痛绝，或者仅仅稍有抵触，那么这本书便是为你准备的。本书的内容将对具有下列特点的人有所帮助： ·在考试前或考试过程中感到焦虑； ·缺乏在考试中表现出较高水平的自信； ·在学习或考试的过程中发现自己难以保持专注； ·平时勤学苦练，但付出的努力却没有通过考试成绩体现出来； ·希望在各种标准化考试中提高自己的成绩。 即使你确实对考试情有独钟（确实存在这样的人），并且在考场上表现优异，你同样有可能需要跟随本书中的指导计划来提升自己的考试成绩。 或许你已经离开学校，但仍需考取某种执照或资格证书（如律师资格考试或驾照考试）。 如果你是一名家长，并且你的孩子厌恶考试或不能在考试中充分发挥自己的潜能，那么本书将会为你提供帮助。本书中呈现的一系列内容将为你全面解读你的孩子所处的状况，以及你该如何有针对性地采取行动。你将学到如何在避免让自己惊慌失措的同时帮助孩子取得理想的成绩。请你阅读及运用本书中的全部内容，并且着重参考第九章——“给家长的建议”。 如果你是一名老师，那么你可以借助本书来了解为何某些有能力的学生在考试中表现不佳。在熟悉本书中涉及的指导程序后，你可以利用书中提供的工具帮助自己的学生提高考试成绩。除此之外，你还将学习到如何减缓因考试及施测对自己造成的应激。我推荐你完整地阅读本书，直至第十章——“写给老师”。 如果你是学校的管理者或教育政策的制定者，那么本书将帮助你更深入地理解哪些因素造就了良好的教育与学习过程，以及哪些因素对理想的考试表现有所贡献。 如果你是咨询师、顾问或心理治疗师，那么本书可以帮助你理解成绩不佳的学生所面对的困境。在此基础上，本书还提供了一套可以用于帮助此类学生的行动方案。 本书中呈现的内容既基于我的个人经历，又源于我与成千上万名学生、教师和来访者进行的互动，是我几十年来作为教师和心理学家的经验结晶。我为读者提供了一套用以提升考试成绩的理论模型，该模型提出了成功的真正根基，即在准备考试的过程中及考场上，始终保持冷静、自信和专注。 考试应激（test stress）在社会中大肆蔓延，它令很多人陷人焦虑并产生无谓的竞争心理。考试应激具有破坏性的力量，它迫使人们注重结果而非过程。不仅如此，包括考大学、教师的薪资、学校的存亡以及职位晋升在内的诸多事项也与考试成绩息息相关。在这种情况下，考试应激使得年轻人丧失了学习的热情。 然而考试既不可避免，其存在又有一定的必要性，并且在短时间内，考试不会退出历史的舞台。或许你对考试心存厌恶，但你仍然不得不去应对它们。厌恶是一种饱含激情的强烈情感。厌恶某种事物的心理可以促使你与其展开斗争或对其弃之不顾。但如果你也像其他人一样在一生中不得不面对各种考验，那么对你来讲，无论选择斗争还是逃避都无济于事。你需要做的是引导这股能量，并且促使其成为自己实现梦想的助力。 我创作本书的初衷并非说服你对考试产生好感，喜欢考试并非取得好成绩的必要条件。我将在本书中向你展示如何应对考试，以帮助你在付出努力后收获相应的回报，并且在考试中取得成功。 P1-3