孕产期瑜珈助孕轻松瘦

孕期体重飙升怎么办？
为什么明星就能之长胎不长肉？
孕期如何运动不会伤到宝宝？
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关于孕期能不能运动，孕妈妈始终持有不同态度，有的孕妈妈怕孕期运动影响宝宝的发育，但是看着自己身上的肉慢慢变多，而别人通过运动保持优美的曲线、分娩轻松羡慕不已。
现在，对于想要在孕期进行适度运动的孕妈妈不用再愁眉不展了。本书按照不同月份，制定相应的缓解当月不适及有利于控制体重的运动，并且，将逐个动作的运动细节标识出来，让孕妈妈安全“孕”动，远离运动伤害。

“凤凰汉竹”是中国健康生活图书实力品牌，隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社。在11年的出版里程，凤凰汉竹用价值出版定义了自身的品牌概念：像阳光一样的生活图书。为读者所想的每一点，都成为品牌价值续航的每一步。大众阅读时代，汉竹图书以图文一体的轻松阅读形式，搭建起读者与专业知识和生活智慧的链接平台。汉竹旗下的《爸爸的声音优选的胎教》《宝宝辅食王中王》《睡前胎教故事》《跟金牌月嫂坐月子》《Hello！烤箱》等畅销图书赢得了读者接力式推荐。生活之美，因阳光点亮。

孕早期瑜伽
孕早期，舒缓运动
制订适合自己的运动方案
孕妈妈有氧运动心率范围
孕早期运动，孕妈妈要注意
咨询医生，安全第一
不宜运动太久
务必做好热身运动
热身运动要做多长时间
为什么要热身
一周三四次的运动频率刚刚好
不要爬高和踮脚尖
有流产迹象的孕妈妈不可盲目运动
工作也是运动
普通瑜伽和孕期瑜伽大不同
孕期瑜伽，孕妈妈的健康秘诀
初次接触瑜伽，孕妈妈要注意
依照正确的指导
有规律的练习
不要太着急
不要强迫用力
保持全神贯注
练习孕期瑜伽前要做这些准备
练习空间
相关用品
身体准备
循序渐进，安全第一
孕期瑜伽——和胎宝宝一起运动
瑜伽体位提前知
冥想，帮孕妈妈舒缓紧张情绪
为冥想做好准备
孕1月
简易骨盆操 拥有良好骨盆
抱球婴儿式 增强腿部力量
左右扭转 使子宫做好空间准备
束角式 增强胯部灵活度
肩旋转式 美化手臂线条
孕2月
侧角伸展式 改善呼吸
坐立前屈式 改善背部不适
球上10分钟 让身体做好准备
雷电坐 促进消化
鱼式 柔化脊椎
孕3月
山立式 保持身体平衡
坐球侧伸展 缓解胸闷情况
拉椅子 打开胸腔
三角式 增加平衡感
坐山式 矫正胸型，保护乳房
英雄坐 促进消化功能
下犬式 缓解背部疼痛
孕中期瑜伽
孕中期，适当加大运动量
运动可改善身体情况
补充营养的同时别忘了运动
运动能增强抵抗力
每天定时运动，形成规律
工作间隙做伸展操
饭后散步
孕期动一动，可以预防“巨大儿”
运动过量，对胎宝宝有危害
根据自身情况调整运动
合理运动助顺产
侧腔呼吸
力量型训练
举哑铃、杠铃
运动也是胎教的一种方式
促进胎宝宝正常生长发育
促进孕妈妈、胎宝宝对钙的吸收
帮助胎宝宝形成良好个性
促进胎宝宝大脑发育
坚持做孕期瑜伽好处多
孕期瑜伽可缓解孕期不适
缓解腰酸背痛
缓解肩膀痛
孕期抑郁不可忽略
导致孕期抑郁症的原因
孕期抑郁症的表现
心情郁闷时，娱乐放松或练练瑜伽
孕期瑜伽更要注意次数和时间
练习瑜伽的强度要因人而异
孕4月
坐球幻椅式  强壮腿部肌肉
蹲式 活动腿部和盆底肌
半月式 舒展下腹部
摩天式 缓解肩颈不适
孕5月
巴拉瓦伽式(椅) 缓解胀气和便秘
双角式 强健骨盆和下背部
反祈祷式 缓解颈肩僵硬
猫式伸展 柔软脊椎和背部
鸟王式 美化手臂线条
孕6月
靠球幻椅 强健腰背与腹肌力量
半站立前屈 缓解背部压力
加强侧伸展 消除疼痛和沉重感
战士二式 预防静脉曲张
球上平衡 为顺产做准备
头碰膝前屈式 缓解腿部水肿
孕7月
开心扭转 减少便秘发生
单腿侧伸展 促进消化，释放侧肋压力
抱球侧抬腿 加强侧腰力量
敬礼式 缓解孕期便秘
门闩式(球) 减少腹部挤胀感
孕晚期瑜伽
孕晚期，活动活动助分娩
起床动作要缓慢
尽量少俯身弯腰
放缓生活节奏
大肚子孕妈妈怎样站、坐、行
单独出门散步要记得带手机
孕晚期缺乏运动，易腰酸背痛
孕晚期旅行容易导致早产
孕晚期不要搭乘飞机
孕晚期运动有助于降糖
缓解孕晚期便秘应做做瑜伽
哪些运动对防止便秘有益
超重是妊娠糖尿病的第一诱因
孕晚期不可以做的瑜伽动作
后弯腰动作
腹部着地动作
深度扭转动作
倒立动作
呼吸练习
过度拉伸动作
有助顺产的
个动作
压腿
深蹲
左侧卧
身体前倾
伸懒腰
缓解阵痛的拉梅兹呼吸法
胸部呼吸
“嘻嘻”式浅呼吸
喘息呼吸
哈气
推气
孕8月
加强背部伸展 消除腿部水肿
胸部瑜伽 释放紧张情绪
剪步蹲(球) 平衡身体重心
庙式 强健骨盆
战士三式 强健脊椎
孕9月
坐角式 促进骨盆血液循环
战士一式(球) 增强下肢力量
侧板式 加强身体稳定性
祛风式 缓解孕期便秘
花环式 锻炼盆底肌助顺产
单腿坐立前屈式 帮助伸展脊柱
孕10月
抱球婴儿式 充分放松身心
待产颠球 缓解阵痛
靠球放松 缓解不适
准爸爸按摩 给孕妈妈鼓励与支持
双人慢舞 放松全身
缓解孕期不适的瑜伽
疲劳、困乏
孕吐
腰痛
乳房疼痛
胃灼热
淋巴腺炎
小腿痉挛
起立性眩晕
肋骨疼痛
股关节肌肉酸痛
水肿
消化不良
便秘
背痛
头痛
失眠
胎位不正
阵痛
产后瘦身瑜伽
月子期间瘦身要循序渐进
产后检查，拿到瘦身的通行证
产后4个月，加大瘦身力度
顺产妈妈的瘦身计划
剖宫产妈妈的瘦身计划
产后第1
周的简单运动
产后第2周超简单的产后恢复体操
产后第3周有助于快速复原的小动作
产后第4周要多运动背部肌肉
顺产妈妈满月后的恢复运动
剖宫产妈妈满月后的瘦身运动
产后1~3个月
蹬自行车式 增强髋部灵活性
风吹树式(变式) 让身体更柔韧
英雄座扭转式 美化腰部、肩背部线条
鳄鱼扭转式 消除腰腹部赘肉
拜日式 调节身体各个系统
压球提臀 美臀翘起来
腿部拉伸 消除水肿和静脉曲张
产后4个月以后
虎式瑜伽 促进骨盆恢复
眼镜蛇式 翘臀又美背
脊椎扭转 远离虎背熊腰
哑铃四步骤 美化身体线条
直腿扭转 消除全身赘肉
屈膝扭转式 给肩和背解解压
跪地式抬膝 紧实腰腹部肌肉
平板支撑 练出美丽“人鱼线”
侧卧抬腿 拉伸大腿肌肉
脊椎扭转 矫正驼背
附录明星超爱的减肥食谱