从拖延到自律:超级自控力训练计划

关于拖延，你也许已经喝下一百碗鸡汤文字了，然而并没有什么用，因为你需要的并不是说教和念叨，甚至不是鼓励和提醒，而是确实的方法和行动。 常见建议 拆分任务 特别提醒 制订情绪清单 实用方法 适度乐观+找到价值+防止分心

关于拖延，你也许已经喝下一百碗鸡汤文字了，然而并没有什么用，因为你需要的并不是说教和念叨，甚至不是鼓励知提醒，而是确实的方法和行动。《从拖延到自律：超级自控力训练计划》从环境、目标、行动、时间、思维等几个方面为你提供了丰富且有针对性的解决策略和训练方案，帮助你养成自律，终结拖延。在任何时间段、翻开任意一个章节，轻快的文字都可以让你实现独立阅读，并有所收获，非常适合我们现在的碎片化阅读习惯。

舒娅，国家二级心理咨询师，长期致力于自我提升、心灵成长方面的研究。她坚信，当一个人把问题从外部世界转向内心的时候，就是成长与蜕变的开始；用心理学的眼光检视自己和周围，就找到了“我为什么是我”“现在为什么是这样”的答案

星期一／Monday  打造远离拖延的环境  || 001 训练01：保持办公桌的干净整洁  || 002 训练02：收起那些耽误正事的杂物  || 005 训练03：远离假装努力的积极废人  || 009 训练04：让自己的生活尽量规律化  || 012 训练05：及时疏解内在的消极情绪  || 016 训练06：多跟优秀自律的人在一起  || 020 星期二／Tuesday   设立有切实意义的目标  || 025 训练07：用目标改变虚耗精力的状态  || 026 训练08：掌握制定目标的SMART原则  || 030 训练09：为目标附加截止期限（deadline）  || 034 训练10：把大目标分解成小目标  || 037 训练11：每天都要有可实现的目标  || 041 训练12：列好实现目标的具体步骤  || 045 训练13：有变动及时调整目标计划  || 049 星期三／Wednesday  成为高效能的行动派  || 053 训练14：改掉习惯性担忧的毛病  || 054 训练15：想做一件事立刻就行动  || 058 训练16：对抗趋乐避苦的懒惰本能  || 063 训练17：今天的事不要推到明天做  || 067 训练18：克服虎头蛇尾的三分钟热度  || 071 训练19：讨厌的事情也得认真做好  || 075 星期四／Thursday  让时间价值优选化  || 079 训练20：把事情按照轻重缓急排序  || 080 训练21：用好高效的“黄金时间”  || 084 训练22：重视不起眼的零碎时间  || 088 训练23：一次用心把一件事做好  || 092 训练24：拒绝那些让自己分心的事  || 096 训练25：无谓的细节无须浪费时间  || 100 训练26：掌握时间管理的二八法则  || 104 训练27：学会使用高效的番茄工作法  || 108 星期五／Friday  把逃避删掉  || 113 训练28：认识到问题与痛苦的价值  || 114 训练29：越是恐惧的事越要去面对  || 118 训练30：承认问题是解决问题的开始  || 122 训练31：不要总是指望别人替你解决问题  || 126 训练32：认清你给自己找的拖延借口  || 130 训练33：对工作保持积极主动的态度  || 134 训练34：用“做做看”代替对结果的计较  || 138 训练35：遇到困难不找借口找方法  || 142 训练36：不求完美但求尽优选的努力  || 146 训练37：敢于平凡让你更有“底气”  || 149 星期六／Saturday   拆掉思维的壁垒  || 153 训练38：删除“我必须”的思维模式  || 154 训练39：认清自己的长板与短板  || 157 训练40：绷得太紧时让自己停下来  || 161 训练41：别担心达不到完美的结果  || 165 训练42：没有尝试之前别给自己设限  || 168 训练43：努力跳出熟悉的心理舒适区  || 172 训练44：防止过分内疚消耗你的精力  || 175 星期日／Sunday  用自律换得自由  || 179 训练45：用延迟满足击退拖延的念头  || 180 训练46：给自己设置一个合理的期望值  || 183 训练47：利用擅长的事慢慢建立自信  || 186 训练48：把自己想象成不拖延的人  || 189 训练49：懈怠时开启自我激励模式  || 191 训练50：借助奖惩措施改变行为模式  || 193 训练51：多给自己一些积极的暗示  || 196

    训练01：
     保持办公桌的干净整洁
     “桌子好乱啊，很烦躁哎，都不想工作了。”
     “哎，周围全是杂物，头脑里也是一片混乱，不能静下心来思考问题了。”
     不知道你是否经常发出这样的感慨：办公桌上堆满了各种杂物，水杯、笔筒、抽纸，甚至还有没来得及丢掉的外卖饭盒。这些杂物占据了我们的空间，干扰着我们的工作。
     事实证明，混乱的环境会瓦解人的意志，使人变得烦躁不安，做事效率低下。相反，干净整洁的办公桌会让人心情愉快，从而以更积极的精神风貌面对工作。搜狐网就曾指出：年轻人打扫房间不仅仅是为了干净，这背后的逻辑还有“爽”。而我们每天近距离接触的办公桌，更是重中之重，干净整洁的办公桌给人井井有条之感。
     Y是一名自媒体公司的编辑，每天的工作除了审稿和写文章之外，还要整理和分析后台数据。Y平日里没有勤收拾办公桌的习惯，同事给的圣诞苹果，吃完后包装、礼盒就丢在桌上，街边扫码送的小礼品、前几天拆开的药品盒子，还有许多纸质的文件，也胡乱堆放着。一个星期下来，桌面上堆满了杂物，甚至挪动键盘都不方便。
     Y看到这乱糟糟的办公桌就心烦意乱，更别提集中精力工作了，业绩也是一塌糊涂。窘境中的Y下决心改变现状，她挑了一个风和日丽的日子，把桌上堆积的垃圾和无用文件全部清理掉，清清爽爽的桌面让她的心情顿时明朗了起来。
     极简生活能让人把精力放在重要的事上，收拾办公环境能够让人集中精力，提升效率，不至于为了找东西而耽误时间。
     在日常生活中，如何保持办公桌的整洁干净呢？
     ？各种文件、书籍分类摆放
     ？利用一些文具，诸如笔筒、书立、文件夹等
     ？定时筛选、丢掉废弃纸质文件和其他垃圾
     ？保留必需物品，其他的全部扔掉或者赠送给有需要的人
     其实这几点建议都涉及一个概念：断舍离。日本杂物咨询家山下英子认为，所谓“断舍离”就是通过收拾家里或者工作场所的破烂儿，也整理心中的破烂儿，从而让人生变得开心和放松的方法。显然，开心和放松的状态更有助于我们集中精力工作。
     断．指的就是断绝那些不需要的东西。比如地铁外扫码赠送的小物件、化妆品包装盒，等等。这些与工作无关的东西首先就不应该带到办公桌上。
     舍，就是要舍弃多余的废物。比如过期的文件、用不到的文案资料，放在桌上也是徒占地方，不如直接丢掉。
     简单来说，“断”就是拒绝一些物品进入办公场所，而“舍”就是大胆地把一些物品丢进垃圾桶。
     离，指的是脱离对于物品的执念。这是一个相对抽象的概念，我这样说就很容易明白了：几本工具书放在办公桌上，总以为某一天查资料时会用到它们，所以一直舍不得带回家。事实是，几个月来一直没打开过。
     抛弃了对物品的执念才能独立思考，理性地做出选择，保持办公桌上永远只有必需品，可以优选限度减少对工作的干扰。打扫办公场所、整理桌面，看上去只是清理物品，实则是与拖延之间的一种抗衡。杂乱的工作环境会分散我们的注意力，有时候忍不住要先收拾一番再开始工作，如果能在日常生活中就保持着整洁干净，就会省去很多麻烦。
     小陈是一名普通的都市女白领，她有个习惯，就是每隔一段时间就清洁自己的生活环境和工作环境，这种“残风卷落叶”式的大清洁让她的幸福指数常常飙升。在整理杂物的过程中，无数个日日夜夜积累的压力得到释放，与其说清扫是为了干净，不如说是为了治愈自己每天被拖延症和强迫症轮番轰炸的心脏。当她一打开办公室的门，看到办公桌前整整齐齐的景象，心中一片舒爽。
     要知道，我们所做的这一切都是为减少拖延服务的。人只有在由内而外都舒适的环境下才能够充满激情和愉悦，从而迅速投入到工作状态。保持办公桌的干净整洁，本质上是对“断舍离”和“极简主义”的践行。
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