如何睡个好觉:哈佛医学院睡眠指导书

不只你一个人睡不好，睡不好是个严重的问题。
缺乏睡眠会增加糖尿病、心脏病和肥胖的风险，睡眠少的人死亡率也远远高于睡眠足够的人。
只是连续几天晚上睡不好，身体出现疾病的可能性就会变大，例如头痛、胃部不适以及关节疼痛。
睡眠剥夺所持续的时间越长，机敏和思维测试的表现就越差。
每年由疲劳驾驶引起的交通事故数以万计。
本书系统介绍了睡眠的基本知识、常见睡眠障碍的识别与处理方法，分别给出了针对普通人群、特殊人群和睡眠失调人群的睡眠改进措施，从了解人体睡眠需求、治疗睡眠失调、解决其他睡眠障碍等方面出发，由浅入深地讲解了睡眠的科普知识，给出了关于人生1/3时间的全部解答。读毕本书，你可能会对“正常睡眠”这个概念产生新的认识，因为并非入睡不困难就叫睡得好。
怎样才叫睡得好？
你需要多少睡眠？
为何你没有当年睡得好？
晚上没睡，白天补觉有用吗？
你睡觉时腿总是抽动，这是睡眠问题吗？
起不来和睡太晚也是病吗？
睡眠时间越长，身体反而越累，这是真的吗？
失眠了怎么办？
诸如此类问题，你都可以在本书中找到答案。

劳伦斯？J.爱泼斯坦（Lawrence J. Epstein），医学博士，哈佛医学院的教员，布列根和妇女医院睡眠医学部和肺病部的医学导师，曾就读于乔治？华盛顿大学医学院，西洛杉矶退伍军人医院的内科住院医师和首席住院医师。爱泼斯坦博士曾从西达-赛奈医疗中心得到肺病、重症监护和睡眠医学的研究资助，并获得了睡眠医学、内科医学、肺病和重症监护医学的认证。他自1992年以来一直在睡眠医学领域工作，担任美国空军睡眠障碍军事顾问，并兼任西罗克斯伯里睡眠医学中心主任。目前他是睡眠健康中心的区域医学主任，在波士顿管理着多个分点，也曾是美国睡眠医学学会的主席。

目录 前言 第一部分  了解睡眠需求 第1章 良好的睡眠 健康的核心要素 / 2 睡眠问题会影响日常生活的方方面面，例如情绪、思维敏捷性、工作表现，以及精神状态。 不只你一个人睡不好 /3 睡不好是一个严重的问题 /4 诊断和治疗方面的巨大进步 /6 确立现实的期望 /7 第2章 关于睡眠的一些基本知识 睡觉时发生了什么 / 9 在睡眠过程中，大脑不是一直处于消极停顿状态，而是会以一种有序的方式经历若干个不同的活动类型。 睡眠和脑电波 /9 睡眠结构 /16 睡眠/清醒的交响乐 /17 工作中的睡眠指挥家 /21 第3章 我需要多少睡眠 如果睡眠不足会发生什么 / 24 我需要多少睡眠？这是睡眠专家最常听到的问题之一。这里面 有种微妙的弦外之音：我真的不能每晚只睡四五个小时吗？ 短时睡眠者、标准睡眠者、长时睡眠者 /24 早起鸟和夜猫子 /27 睡眠剥夺的类型 /29 睡眠作为健康生活方式的一部分 /32 睡眠的好处 /33 第4章 睡眠和年龄 我为什么不能像以前那样睡觉了 / 35 在影响睡眠的所有因素中，最重要的一个因素是年龄，在不同的年龄阶段人会出现一些或微弱或显著的变化。 幼儿时期 /35 儿童时期 /37 青春期 /38 成年时期 /38 60岁及以后 /41 整体图景 /43 第5章 睡眠谜团及真相 /45 在解决如何改善睡眠习惯这个问题之前，我们先来厘清一些常见的睡眠谜团。 随着年龄变大，需要的睡眠变少 /45 酒精有助眠作用 /46 打鼾虽然很烦人，但是无害 /46 如果你记不住做过的梦，就说明健康出问题了 /46 我睡五六个小时也很好 /47 人可以逐渐适应睡得更少 /47 失眠者几乎不睡觉 /48 在白天睡着是懒惰的象征 /48 睡着时听一些自学音频有助于学习 /49 白天小睡是个坏习惯 /49 人有可能会睡得太多 /50 睡得如何并不会对其他健康方面造成影响 /50 第6章 如何睡上一晚好觉 六步改进计划 / 51 我们拥有无数方法，可以让你优选可能地睡上一晚好觉。我将这些方法分成6个大类。 认识到睡眠的重要性 /52 采取一种健康的生活方式 /52 保持良好的睡眠习惯 /54 创造很好的睡眠环境 /56 警惕睡眠干扰因素 /58 长期性的睡眠问题要就医 /60 第二部分  睡眠失调症及治疗 第7章 睡眠问题的表现 /64 在阅读每个睡眠问题的表现时，如果你在感叹“这听起来真像我”，那么你接近可以直接去读介绍相应失调症的章节。 睡不着 /65 无法保持清醒 /68 早晨起不来 /70 睡觉过程中做一些奇怪的事情 /71 由于伴侣的问题而难以入睡 /72 第8章 失眠及其行为疗法 /73 在这一章中，我们会了解失眠和现有的非药物治疗方法。 对失眠进行定义和分类 /73 失眠的行为疗法 /77 第9章 治疗失眠的药物 /87 如果你患有长期失眠，应该去咨询医生，让他来判定自己是否应该使用药物。这不是一个容易解决的问题。 将各种安眠药区分开来的因素 /89 非处方药 /91 处方药 /92 我对助眠药物的看法 /101 第10章 其他失眠治疗方法 /105 人们使用草药等方法来治疗疾病已经有几千年的历史了。 草药保健品 /106 合成褪黑素 /109 针灸 /110 热水浴 /111 第11章 同睡眠相关的呼吸失调 打鼾和睡眠呼吸暂停症 / 112 40%的成年人会打鼾，男性比女性的打鼾比例高。部分儿童也会打鼾，但成年人打鼾更常见，尤其是超重的人。 单纯性打鼾 /113 阻塞性睡眠呼吸暂停症 /118 中枢性睡眠呼吸暂停症 /128 第12章 运动失调症 不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍 / 129 这种失调症的特征是，有一种不舒服的冲动，想要活动四肢，双腿下部伴有奇怪的感觉。 不宁腿综合征 /130 周期性肢体运动障碍 /136 第13章 嗜睡症 /139 嗜睡症是一种会逐渐使人衰弱的失调症，可能在任何时间发作，使患者在谈话、会议、用餐等日常活动中睡过去。 嗜睡症的病因 /139 嗜睡症的症状 /141 诊断 /145 治疗 /147 嗜睡症患者的生活 /149 第14章 异相睡眠 梦游和其他非常态行为 / 151 梦游通常发生于睡着之后的一两个小时。大部分会持续15分钟或更短，但也可能会长达一个小时。 深度睡眠阶段的异相睡眠 /152 快速眼动睡眠阶段的异相睡眠 /156 其他异相睡眠 /160 第15章 睡眠时间失调 睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症 / 163 患有睡眠时相后移失调症的人是天生的夜猫子，患有睡眠时相前移失调症的人可能会在晚上8:00左右开始有睡意，在凌晨 3：00～5：00醒来。 睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症的症状 /164 睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症的治疗 /167 第16章 艰难的睡眠情境 时差、倒班、疲劳驾驶 / 172 人类的身体渴求规律，然而，现实总是有各种可能性，让我们偏离24小时的作息，从而导致睡眠问题和其他健康方面的毛病。 时差 /172 倒班工作 /176 疲劳驾驶 /184 第17章 孩子睡不好，所以父母也睡不好 /187 童年早期的大多数睡眠问题与作息时间以及亲子之间的互动有关。 新生儿和婴儿 /188 学步阶段 /194 学龄前儿童 /196 幼儿 /199 青春期 /203 第18章 诊断 睡眠医生或睡眠中心可以提供什么 / 206 在这一章中，我们会了解医生是如何诊断睡眠失调症的，以及在睡眠中心睡一夜并接受睡眠观察是一种什么样的情形。 什么时候该去看睡眠医生 /206 咨询睡眠医生 /208 睡眠中心 /213 诊断结果 /217 第19章 干扰睡眠的健康问题和药物 /219 许多同睡眠相关的问题是由“非睡眠”疾病导致的，例如心脏病、糖尿病和老年痴呆症，或者是由治疗这些疾病的药物导致的。 心脑血管疾病 /219 内分泌失调 /221 神经失调 /223 呼吸疾病 /226 精神疾病 /227 其他健康问题 /229 会干扰睡眠和清醒的药物 /230 晚安，好运 /232

    良好的睡眠 健康的核心要素 有的晚上，你很容易就睡着了，一夜都睡得很平稳。睡了一夜好觉之后醒来，那种感觉真是好极了，元气充沛、精力十足、蓄势待发。但有的晚上，你却怎么都睡不着，一直到天色微白才蒙眬睡去，或者你可能睡着了，却在夜里不断醒来。 你可能通过自己的经验知道，失眠常会引发一系列令人不快的后果。闹钟响了之后，仅仅是从床上爬起来就如登天般困难。你可能会在早餐时因为一些鸡毛蒜皮的小事对自己的伴侣发火。在工作中，平时一些有意思的任务此时你也不想去做了。你可能会在看晚间新闻的时候打瞌睡，正好错过了你最喜欢的那个部分。过了几个小时，又到睡觉时间了，你面前充满了不确定性，因为你不知道自己今晚是不是又会辗转反侧，难以入睡。为什么好好的一切会变成这样？ 在本书中，我会帮你找到答案。你会了解在睡眠中发生了什么，哪些地方出了错，以及怎么能让自己真正睡上一晚好觉。 我们经常会忽视睡眠。其实它是一种基本的生理需求，就像饥饿和口渴一样，对于生命及其良好运行必不可少。那些不注意获得足够休息和充分睡眠的人，可能会出现健康问题，同时生活质量还会受影响。我治疗睡眠问题已超过15年，在此过程中我发现，绝大多数人可以睡得更好，条件是他们愿意重视睡眠，找出自己睡眠问题的根源（可以通过医生的帮助），然后按照建议的治疗方法去做。 关于睡眠，需要了解的问题很多。但在我们深入之前，我想先介绍一些关于睡眠的关键点。 不只你一个人睡不好 你觉得自己睡得不好，其实有很多人跟你有同样的问题。国家睡眠基金会在2005年进行的调查发现，在2004年，75%的成年人至少有一种睡眠问题症状，例如睡眠中频繁醒来或打鼾，54%的人经历过至少一种失眠症状。下面是一些额外的数据。 据估计，30%～40%的美国人经常失眠，其中10%～15%的人长期失眠。 40%的成年人打鼾；2%～4%的人患有阻塞性睡眠呼吸暂停症（在睡眠过程中呼吸停止）；5%～10%的人患有不宁腿综合征（RLS），在夜里双腿会出现疼痛感或刺麻感。 患有睡眠失调症的人，其伴侣常常跟前者一样睡不安稳。例如，梅奥医学中心的研究人员发现，对患者的睡眠呼吸暂停症和打鼾进行治疗，在同样的在床时间下，其伴侣每晚平均可以多睡一个小时。 美国人平均每晚睡6.9个小时，少于睡眠专家认为多数人需要获得的很好睡眠时间，即7.5～8个小时。 据估计，每年美国在助眠药物上的花费为20亿美元，在睡眠实验室进行的通宵观察的人数达200万人次。 近些年，被诊断患有睡眠问题并采取治疗的美国人数量在增长，在未来还会继续增长。部分原因是人们的意识在逐渐增强，更多的患者会向医生说明自己的睡眠问题，更多的医生现在能辨别出睡眠失调症的迹象。其他因素（现代生活的匆忙节奏，肥胖越来越普遍，以及人口的衰老）也可能会导致睡眠问题人口数量的实际增加。 睡不好是一个严重的问题 由于睡眠不足，无论从个人方面还是社会方面来看，我们都付出了巨大的代价。 缺乏睡眠与健康状况低下之间有直接联系。新的研究表明，这会增加糖尿病、心脏病和肥胖的风险。2004年发表于《睡眠》期刊上的一项研究发现，每晚睡眠时间少于5个小时的女性，死亡率远远高于每晚睡7个小时的女性。 甚至只是几天晚上睡不好都会产生危害。一项研究发现，连续3天晚上睡眠时间不到5个小时或更少的人，身体出现疾病的可能性会变大，例如头痛、胃部不适以及关节疼痛。其他一些研究显示，连续几天将睡眠在4个小时，会导致新陈代谢出现变化，这些变化同正常衰老以及过量饮食和体重增加相关的激素水平升高所导致的新陈代谢变化相似。 睡眠不足是累积性的。研究显示，睡眠剥夺持续时间越长，机敏和思维测试的表现就会变得越差。换句话说，我们并不能适应睡眠剥夺。 睡眠剥夺和驾驶结合起来会引发致命后果。几乎1/5的驾驶者承认曾在驾驶时睡着。据美国国家公路交通安全管理局保守估计，每年有10万警局备案的撞击事故是由于疲劳驾驶，导致7.6万人受伤，1.5万人死亡。 睡眠剥夺也是一些重大灾难的导致因素之一，例如发生于阿拉斯加海岸的“?埃克森·瓦尔迪兹?”号油轮漏油事故，挑战者号航天飞机灾难，以及三里岛核泄漏事故。 据估计，睡眠剥夺和睡眠失调每年在生产损失、医疗花费、病假以及财产和环境损害方面造成的费用超过1000亿美元。 睡眠剥夺即使不会导致疾病或事故，也会影响你的生活质量。睡眠问题会影响日常生活的方方面面，例如情绪、思维敏捷性、工作表现，以及精力状态。根据美国国家科学基金会在2005年进行的一项调查，近3/10的工作人员表示在过去3个月时间内，由于与睡眠相关的问题，自己曾在工作方面出现过失误或差错。接近1/4有伴侣的人表示由于太困，他们和伴侣的性爱次数减少或失去了对性的兴趣。 不幸的是，虽然最近取得了一定进步，但在美国，患有睡眠问题并获得治疗的人还不到患者总数的3%，因为患者本身和他们的保健医生常常并不把睡眠看作一个重要的健康问题。一部分原因是医生缺少训练，另一部分原因是许多人认为睡不好是不可避免的。 一份对20世纪90年代美国医学院的调查显示，37%的医学院未提供任何关于睡眠医学的训练。直到1998年，在4年的医学院学习中，睡眠教育的平均时间也只有两个小时多一点。结果就是，医生通常不会询问患者关于睡眠方面的问题。 在患者方面，有睡眠问题的患者通常并不会把这些情况告诉自己的医生。他们认为睡得不好并不是一种医学问题，想当然地以为白天感到困倦及夜里入睡困难都是正常的。 好消息是这种情形正在改变。医学训练机构正在将睡眠医学加入它们的训练项目中，睡眠医学现在被认为是一种正式的医学分科，医生可以通过参加认证考试来证明自身的专业性。1993～2003年，在睡眠医学领域获得认证的医生数量增加了6倍之多，接近2000人。 卫生官员和监管者，以及一般公众，同样开始逐渐意识到睡眠的重要性。例如，一些学区在学生父母的敦促下，改变了早晨上课的时间，以便更好地适应青少年的自然睡眠类型。在新泽西州，疲劳驾驶被视为一种与醉酒驾驶类似的犯罪行为处理，其他州也在考虑效仿这一做法。 诊断和治疗方面的巨大进步 过去数十年发生了许多事情，使得大众认识和治疗睡眠问题变得更加容易。 诊断 由于对患者需求的认识有了改进，以及技术的进步，睡眠失调症的诊断现在变得更容易了。 通宵睡眠中心现在都设计得更像宾馆，而不是医院，好让患者感觉更舒服。监控仪器也比以前更灵敏，从而让诊断变得更准确。计算机化和小型化技术的发展制造了一些小而轻的仪器，所以有时候一些检测不用在睡眠中心进行，在患者家中即可完成。 药物 同5年前相比，今天我们用来治疗睡眠问题的药物种类更多，也更加有效。现在治疗失眠的药物更安全，导致早晨昏昏沉沉或药物依赖的可能性也更低。现在好几种药物对于治疗不宁腿综合征效果显著，另外找到治愈嗜睡症的药物方法也指日可待，而不仅仅是治标不治本。 高科技治疗方法 由于采用了更好的材料以及设计的进步，现在用于治疗睡眠失调的设备同以往相比更加有效。例如，治疗睡眠呼吸暂停症的主要手段—气道正压呼吸仪（PAP），现在可以根据特定患者的脸型定制，而且新的仪器变得更小、更轻、更容易在旅途中使用。用于治疗打鼾的口腔矫治器同样得到了改进。治疗睡眠呼吸暂停症和打鼾的最后一种选择方案手术，也由于激光、射频以及塑料支架的使用而变得越来越优选。现在很多手术在诊所就可以进行，只需要局部麻醉。把光线集中在眼睛后部，可以用来重置内部生物钟，治疗一些时差之类的生理节律失调。随着睡眠失调受到越来越多的关注，治疗方法也在不断改进，在舒适度和成效上都有所进步。 确立现实的期望 当我们开始睡眠探索这一旅程时，你应该期待获得什么？今天晚上是不是能像小孩子一样睡得那么香？是不是每天晚上一沾枕头就能睡着，从无失算？可能不会。但你可以期待自己能改善每天晚上的睡眠时间和睡眠质量，从而改善白天的精神状态。 一开始，你需要了解正常的睡眠，这能让你认识到自己正经历的到底是不是一个真正的问题。也许不是，就像你知道的那样，偶尔入睡困难或睡不好并无大碍，尤其是随着年龄逐渐增长更是如此。 但如果你确实有睡眠问题，你会学着确定这一问题是什么，然后找到合适的治疗方法和手段。如果你的问题源于睡眠时间不足或受睡眠环境干扰，那么调整自己的作息时间、纠正环境中的干扰可能是解决办法。如果你发现自己有某种睡眠失调症，那么就需要获得恰当的治疗。 不论问题源于什么，解决它都能改善你的睡眠、白天的精神状态及思维灵敏度。你很少会在看影视剧时不知不觉睡着了，你会发现自己的生活质量得到了改善，例如病假次数减少了，精力更充沛了，精神状态也更好了。经常会有一些患者告诉我，经过治疗他们感觉自己成了全新的人。 在确定并解决是什么导致了你的问题之前，你需要先对睡眠有一些基本了解。所以在本书第一部分，我们会来探索睡觉时生理上到底发生了什么，以及可能导致睡眠问题的不同因素。你会在进入第二部分时用到这部分基础知识，第二部分则介绍了不同的睡眠失调症以及现有的治疗方法。