4周肌肉塑造计划 男模私教让你练出一身肌

  

全书以燃烧脂肪、打造核心肌群为主旨，介绍了腹肌、腹肌、腰肌、下肢肌肉等的锻炼方法，教你四周阶段性肌肉塑造计划，让你30天就能练出一身“腱子肉”。同时，本书介绍的近百套简单有效的练肌肉方法，不仅练肌肉，更塑体型，帮你打造充满力量感的体态。另外，本书还介绍了饮食健康方法，让读者科学减肥，预防长胖。

  

PART01不一样的减肥观念，不一样的瘦身方法
像明星一样保持好身材12
唯有汗水能抹去身上的赘肉16
有氧+力量+营养快速瘦身，一个都不能少20
PART02让身体热起来，用氧气加速脂肪燃烧
颈部侧伸展，舒缓颈部压力24双手颈后伸展，活动肩部增活力25
双手后提拉，拉伸手臂后侧25反掌前推，给上半身一些压力26
单臂侧伸展，让腰腹部热起来27弓身下压，让腹部赘肉缩回去28
上身体转，让身体赘肉动起来28髋部前推，让腰髋赘肉动一动29
坐姿压髋，燃烧髋部脂肪30蹲坐压腿，让腿部活动起来30
扶墙拉伸小腿肚，保持腿部韧性31站姿后提腿，恢复腿部肌肉线条31
有氧小器械之登山机32有氧小器械之跑步机33
PART03第1周：挺拔双肩，练就强健的脊背
挺拔双肩，7招轻松搞定36
肩部消脂：颈前杠铃推举39
紧实肩背：提铃拉举40
扩展肩部线条：哑铃侧平举41
增强肩部力量：哑铃前平举42
挺拔身形：固定器械肩部推举43
完美三角肌：肩上哑铃推举44
肩部塑形：俯身飞鸟45
完美男人背，5招助你美梦成真46
燃烧肩背脂肪：杠铃划船51
增长背部肌肉：高位下拉52
成型背部“倒三角”：宽距引体向上54
修整背部线条：坐姿划船56
紧实背部肌肉：器械坐姿划船57
PART04第2周：打造胸肌，轻松瘦臂
不可不学的6招，助你打造胸膛的“古铜铠甲”60
胸大肌塑形：平躺哑铃飞鸟62
让胸部更加宽阔：上斜哑铃扩胸64
胸部消脂：平躺杠铃推举66
紧实胸部肌肉：绳索大飞鸟67
改善胸部松垮：哑铃俯卧撑68
胸部增肌塑形：上斜哑铃推举69
重拾骄傲的钢铁手臂，轻松瘦臂11招71
消减上臂赘肉：哑铃常规弯举74
锻炼肱二头肌：哑铃单臂托举75
精细雕琢肱二头肌：杠铃弯举76
紧实手臂肌肉：器械托举78
消减手臂后侧脂肪：俯身臂屈伸79
纤细手臂维度：窄距俯卧撑80
收紧上臂线条：屈臂下压81
增强手臂肌肉：拉索伸展82
让手臂更加健硕：单臂颈后臂屈伸83
凸显手臂线条：单臂下拉84
肱三头肌塑形：窄握杠铃推举85
PART05第3周：拥有“王”字腹肌，远离水桶腰
让男人拥有“王”字腹肌，轻松练腹11招88
腹部燃脂：仰卧起坐91
紧致腹部：负重仰卧起坐92
腹外斜肌轻松练：交替式仰卧起坐93
消除腹部内脂：坐姿举腿94
雕塑上腹肌肉：球上仰卧起坐95
下腹燃脂、增肌：负重举腿训练96
平坦腹部：手脚两头起97
凸显下腹肌肉：单杆举腿98
增强腹部力量：站姿腹肌训练轮99
平整腹部线条：器械弓背下压100
打造腹横肌：肩桥101
远离水桶腰，男人健腰推荐5招103
腰腹燃脂：绳索体侧屈106
紧实腰腹：负重体侧屈107
增强腰背力量：杠铃硬拉108
消减腰围：侧桥支撑训练109
灵活腰腹：高尔夫训练110
PART06第4周：速度与激情，下半身消脂10式
下肢肌肉决定男人的行动力114
大腿燃脂：俯卧腿弯举116
臀部燃脂：负重俯身后摆腿117
提升腿部力量：杠铃深蹲118
紧实臀部线条：举球深蹲119
大腿内侧消脂：哑铃箭步蹲120
臀大肌塑形：站姿后摆腿121
凸显股四头肌：坐姿腿屈伸122
增强小腿力量：小腿训练器123
提升小腿肌肉线条：杠铃站姿提踵124
紧实小腿肌肉：坐姿提踵125
PART07从今天起，享“瘦”每一天的精彩
玩转健身房，做时尚的健身达人128
快乐生活，完美享“瘦”131
瘦身习惯养成，一瘦一辈子136
附录：明星应急瘦身秘笈——月度减肥计划141