铁人三项运动训练完全指南

国铁人三项运动协会主席张健 推荐； 铁人大咖、单车教练、游泳教练、运动心理学专家、营养专家联合编写 北京铁人三项运动协会、资深运动达人联合翻译，保证本书的专业性。 原书作者阵容强大：包括跑步、游泳、自行车、营养学、心理学专家共同完成 内容实用细节，身体解刨图形象，运动忠告一目了然。

这是一本关于铁人三项运动训练的指导性图书，书中分别对铁人三项运动中的跑步、游泳、自行车三项运动进行了详细细的基础知识讲述，包括运动原理、训练方法、饮食搭配、运动技巧，以及心理调节都有详细的阐述，同时还对三项赛的交叉训练进行了更加详细的阐释，并对参赛的初级、中级、高级运动选手给出了备战训练方案。这是一本理论和实践相结合的实战图书。

原书作者亚当·迪克森（Adam Dickson）是铁人三项运动的爱好者，同时还是作家； 雷默特·威灵嘉（Remmert Wieling）是有职业自行车赛事专业选手，后来从事自行车私人教练； 保罗·科切尔（Paul Cowcher）是游泳运动达人和无差别组游泳教练； 托马斯·博纳贝尔（Tommaso Bernabei）是运动营养专家。

关于本书 第一章 基础知识 新手入门 训练的原则 睡眠、食品和饮品 游泳装备 骑车装备 跑步装备 第二章 技术和战术 基础知识 泳池训练 公开水域 划水动作 首次换项：游泳到自行车 流畅的踩踏 利用气流骑行 上坡骑行 弯道骑行 下坡骑行 第二次换项：自行车到 跑步 上肢技术 下肢技术 足部着地技术 奔跑节奏 上坡跑技术 下坡跑技术 第三章 健身和训练 强度区间 过度训练和超负荷 打造耐久力：游泳 打造耐久力：骑行 打造耐久力：跑步 打造意志品质 第四章 交叉训练 基础知识 腿部：深蹲 腿部：箭步蹲 腿部：单腿深蹲 腿部：单腿跳跃 腿部：板凳步 腿部：踏球箭步蹲 背部：半程硬拉 肩部：哑铃划船 胸部：高位下拉 胸部：俯卧撑 臂部：二头肌弯举 臂部：三头肌臂屈伸 核心：侧卧举腿 核心：平板支撑 核心：侧卧撑 核心：举腿 核心：举背 训练计划：新? 训练计划：中级者 训练计划：高级者 第五章 营养 基础知识 评估日常饮食 碳水化合物 蛋白质 脂肪 液体 赛前和赛后规划 第六章 训练计划 基础知识 训练计划和区间强度 短距离：新手不宜 短距离：新手适宜 短距离：中级者 短距离：高级者 奥林匹克距离：新手不宜 奥林匹克距离：新手适宜 奥林匹克距离：中级者 奥林匹克距离：高级者 半程铁人距离：新手 半程铁人距离：中级者 半程铁人距离：高级者 标准铁人距离：完赛

    基础知识 你可能会想到自己已经具备足够的铁人三项 单独项目的训练。毕竟，密集的游泳、骑行和长跑 训练确实能让你变得足够强健。 为什么要交叉训练呢？ 这里我们不妨来关注四条交叉训练的理由： 强化某些特定肌肉或肌肉群的薄弱之处，防止伤 病，提高训练的能动性，还有保持性你的综合健康 素质。 大多数教练无论涉及何种运动，都会将一套 力量训练计划规划到运动员的训练日程中。你在健 身房中需要完成的训练量随运动项目的不同而变 化，当然还有你正在训练的距离，以及你设立的特 殊目标。 总的来说，短距离项目需要更多的能量和力 量，这些可以通过大重量训练来获取。但如果你 进入到长距离项目的话，那么比较明智的做法就 是要提前把力量训练做好，然后与在泳池中和赛 道上繁重的训练课拉开一段时间间隔。例如，假如 你想要在6个月内进入某一项目，那么就需要以大 重量和少动作数量（8~12reps）来提前开始你的 健身训练，持续6~8周，然后减低重量但增加动作 数量（优选15reps）持续几周。而在这之后，你就 可以开始减低重量训练。 但是，所有事情都要取决于你的目标的严肃 性和挑战性。你也可以在这些训练计划之后继续保 持做些力量训练，如果你要是遭受过肌肉疲劳之 苦，也要意识到其他训练的影响。如果你不想接近 放弃交叉训练，那么就要将健身房的练习替换成 提升核心肌肉能力的训练或者特别的拉伸训练。 总而言之，在健身房里花时间练习的好处是可 以增加额外的力量，但千万不要将此事做过头，因 为你的训练应该在头脑中始终围绕核心目标开展。 逐一地认识和强化你的弱项 交叉训练的一个好处就在于直接瞄准那些在 铁人三项中拖住你后腿的特别弱项。一旦你在训 练中或从生理学分析中认识到了身体上的不足， 那么你就可以直奔健身房，真正专注于那些特别 之处，无论是你的双腿，还是为了你身体总体的平 衡而简单地建立起肌肉群。所以，例如当你在跑步 时发现自己的大腿肌肉或是臀大肌有所不足，就可 以采用蹲姿（见100~102页）和板凳步（见104页） 训练来增强这些部位。通过在健身房中专注于这 些部位肌肉的训练，你确实可以发现不同凡响的 进步。 但是，在任何时候你都必须记住我们所经历 的很多伤痛都要归结于运动中所产生的乳酸，而与 之对抗的优选的办法就是在你所选定的运动中加 强训练，以保持肌肉群处于激活状态。由于肌肉会 产生适应性，你将在日常的游泳、自行车和跑步的 训练中锻炼得更强壮。 防止伤病 防止伤病可能是针对你所从事的运动而进行 一些特别训练的主因。伤病会轻易毁掉数月的艰 苦训练成果，对于我们非职业运动员来说，也无异 于摧毁了我们的运动梦想，这还会令我们日常的 生活非常不便。那么不妨去问一下，那些每天不得 不在办公室里一坐就是八小时、有着严重腰酸背 痛的人到底从运动中获取了什么吧？ 例如，你的腘绳肌变得非常强壮和结实，而 它的对侧肌肉却显得很薄弱，那么这将导致骨盆 倾斜，接下来还会引起可怜的背部扭曲和背部伤 痛。正是因为这些原因，在列出的训练计划中（见 117~119页），你会发现这些练习可不仅仅是面向 你正在练习的三个项目，还可以帮助你保持体内肌 基础知识