现代瑜伽:完美身材塑造之路

《现代瑜伽：完美身材塑造之路》是一本包括美颜、减脂瘦身、塑体等方面的百科全书级瑜伽练习图典，全书不仅详细介绍了瑜伽与呼吸、瑜伽与健康、瑜伽与美容、瑜伽与身心等瑜伽的基础理论，而且还根据所实现的不同部位，针对性地提供了相对应的站立姿势、坐地姿势、核心类姿势、后仰类姿势等各种姿势类型。有名瑜伽师亲身演绎示范，每个阶段都是从入门姿势开始循序渐进，逐级向高难度的姿势挑战。全书图文并茂，详解每种姿势类型、变形动作、凝视点和对应脉轮，方便对照练习，充分领略瑜伽的独特魅力，感受瑜伽之美。

《现代瑜伽：完美身材塑造之路》是一本瑜伽体式图典，根据身体体位详细地介绍了最为流行的现代瑜伽和空中瑜伽中的上百种基础姿势，从入门姿势开始循序渐进，逐级向高难度的姿势进阶，全面而科学地为瑜伽爱好者制定了一套系统、科学的健身方法。全书共分5 章，介绍了瑜伽初印象、瑜伽的呼吸、瑜伽清洁法、瑜伽收束法、开始瑜伽前的准备、开始呼吸、塑形前奏、面部瑜伽、颈部瑜伽、肩部瑜伽、美胸瑜伽、背部瑜伽、美臂瑜伽、虐腹瑜伽、纤腰瑜伽、翘臀瑜伽、瘦腿瑜伽、飞翔之始、空中起个飞、打开飞翔的羽翼、空降“脂”实、换个角度看世界、享“瘦”飞翔的过程、疗愈自瑜伽中等内容。 《现代瑜伽：完美身材塑造之路》图文并茂，秉承了课堂教课与实际练习相结合的特点，从瑜伽理论、瑜伽姿势及身体结构3 个角度帮助读者掌握瑜伽初、中、高级动作技法。其内容简单易懂、结构清晰、实用性强，适合于瑜伽初学者、大中院校师生及瑜伽培训人员使用，同时也是瑜伽爱好者的推荐参考书。

"宋波 资深瑜伽导师、理疗师；亚太国际瑜伽培训学院授权教练培训导师；北京大学医院特聘高级产后修复、理疗瑜伽导师；古典瑜伽理论课程导师培训师；清华大学瑜伽协会特聘讲师；空中瑜伽一、二级培训导师；印度威亚瑜伽大学Vidya Gurukul 200小时 国际瑜伽导师证书；印度瑞诗凯诗瑜伽精修学院 200小瑜伽导师认证；Vidya Gurukul Yoga Therapy 200小时瑜伽疗法 国际瑜伽指导师认证；Yoga Alliance 200 Hours 国际瑜伽导师；多次组织大型瑜伽培训活动，并性将瑜伽融入企业管理中，已为多家跨国公司及国内有名企业进行过瑜伽式管理培训课程。 "

目  录 第一章 瑜伽初印象 1 1.1 认识瑜伽 2 1.2 瑜伽的派别 7 1.3 瑜伽手印和分支 12 第二章 打开瑜伽之门 17 2.1 瑜伽的呼吸 18 2.2 瑜伽清洁法 19 2.3 瑜伽收束法 22 2.4 瑜伽与宇宙连接 24 2.5 瑜伽悦食 25 2.6 保持年轻的艺术 27 2.7 瑜伽开始前的准备工作 28 2.8 瑜伽垫上的礼仪 31 第三章享“瘦”瑜伽 遇见“瑜”美人 35 3.1 开始呼吸：瑜伽由此开始 36 3.2 塑形前奏：唤起觉知 38 3.3 面部瑜伽：打造精致小V 脸 52 3.4 颈部瑜伽：隐藏年龄的第二张脸 57 3.5 肩部瑜伽：缓解疲劳，塑造美肩 63 3.6 美胸瑜伽：提升傲人曲线 73 3.7 背部瑜伽：秀出娇嫩美背 83 3.8 美臂瑜伽：告别“拜拜肉” 93 3.9 虐腹瑜伽：打造“马甲线” 102 3.10 纤腰瑜伽：人人都是“小腰精” 112 3.11 翘臀瑜伽：拥有维密翘臀 122 3.12 瘦腿瑜伽：打造纤长美腿 131 第四章 尊享“女神范” 飞翔中遇见真我 143 4.1 飞翔之始：走进空中世界 144 4.2 空中起个飞：让我们做好飞翔的准备 146 4.3 打开飞翔的羽翼：飞翔就此开始 152 4.4 空降“脂”实： 一起飞翔吧 159 4.5 换个角度看世界：容颜永驻 181 4.6 享“瘦”飞翔的过程：女神蜕变ING 189 第五章 疗愈自瑜伽中 慢行在时间里 199 5.1 初来乍到 201 5.2 世间真有“菩提树” 205 5.3 急中生智变“厨神” 208 5.4 有声的冥想 213

    第3章 享“瘦”瑜伽 遇见“瑜”美人
     在人类的进化过程中，脂肪扮演了非常重要的角色，在恶劣的环境下脂肪可以为人体供给热能，提供必需的脂肪酸，使人类得以生存下来。而现如今，生活环境越来越好，我们对脂肪的态度却发生了变化，认为身体有过多的脂肪是“不美丽的”，甚至是“不被允许的”。我们现在更多关注的是体重管理，当下最流行的一句话“管住嘴，迈开腿”，我们除了要关注饮食方面外，也要关注运动方面。而我们如何理顺自己和运动的关系，是我们在本书中需要研究和探讨的问题。而瑜伽则是教会我们如何与自己的身体搞好关系，学会如何热爱自己的身体，掌握坚持的技巧，接近接纳自己的身体。
     开始瑜伽的第一步非常简单――站到垫子上。
     只需一步而已，一步踏到垫子上，不需要付出多大的代价，无须过人的勇气，只要站上来、行动起来就好。
     学着享受瑜伽的过程，用瑜伽去拥抱自己，塑造好看的自己。
     3.1 开始呼吸：瑜伽由此开始
     瑜伽行者认为：呼吸是将身体与精神联系起来的纽带。呼吸的方式与人的感情和心态有着本质的联系，平稳而有控制的呼吸能增强人的力量和活力，有意识的呼吸控制可以平复抑制情绪的波动，找到强大、平静的内在自我，因此，在所有瑜伽经典理论中，都认定“呼吸是瑜伽实践的源头”。
     只要你会呼吸，就可以进行瑜伽的习练，让我们一起打开垫子坐下来，进行呼吸的练习。
     腹式呼吸
     功效：腹式呼吸可以帮助我们增大肺活量，改善心肺功能，优选限度地扩张胸廓，使肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部。还可以改善腹部脏器的功能，增强气血循环，消除紧张不安的情绪。
     功法：
     A 舒适的坐姿盘坐于垫子上，保持腰背脊柱直立，微闭双眼，眉心舒展，让身体接近放松，意识下沉，将右手放于下腹部上，感受呼吸给腹部带来的变化。
     B 用鼻腔慢慢地吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，腹部向上微微隆起，呼气时，腹部贴向脊柱的方向，排除体内的废气、浊气、二氧化碳。
     波波小叮嘱
     练习腹式呼吸时，要把腹部想象成一个气球，吸气时就像把气球吹起来一样，让腹部慢慢隆起，呼气时，就像给气球放气一样，腹部回收贴向脊柱的方向。
     胸式呼吸
     功效：胸式呼吸可以尽快使空气进入肺部，满足身体的氧气需求，可以提高交感神经系统的运动，调节放松精神。
     功法：
     A 用舒适的坐姿盘坐于垫面上，双手放于肋腔两侧，腰背立直。 B 鼻腔吸气，感受肋腔向两侧打开，横向扩张，同时纵向延展，再慢慢吐气，肋骨向内收缩，排除体内的浊气。
     波波小叮嘱
     我们在日常的生活中，呼吸都是胸式呼吸，只是比较短浅，经常练习这样的胸式呼吸，可以帮助我们排除体内更多的废气，吸收大量的氧气。
     接近式呼吸
     功效：接近式呼吸法不仅可为人体提供大量的氧气，促进血液的带氧量，同时，可以强健人体的肺部组织，增强呼吸系统的免疫功能，激发人体活力。
     功法：
     A 用舒适的坐姿盘坐于垫子上，腰背脊柱保持直立，微闭双眼，让身体和意识接近放松下来。
     B 先把腹腔内的气息全部排空，腹部凹陷，再收缩肋骨，将肋腔中的空气也排空。
     C 再慢慢地吸气，先将肋骨放松，让气息缓慢地充盈整个胸腔，再缓缓地放松腹部，腹部微微隆起，去感受全身气息的流淌。
     波波小叮嘱
     接近式呼吸法同一般呼吸法的区别在于先呼后吸，先让肺部排空，其精髓在于横隔膜的启动，呼气时一定要专心，呼吸均匀、缓慢地向小腹部施压，腹部回收靠向脊柱的方向，这样才能优选限度地对内脏进行按摩，促进内脏的血液循环。