美国国家体能协会力量训练指南(第2版)

◆23位领域专家的倾力打造 ◆NSCA力量训练板块的权威之作 举重奥运冠军，中国国家女子举重队总教练 张国政 排球奥运冠军，中国女子排球队队长、主攻手 朱婷 游泳奥运冠军，中国游泳目前第一位全满贯选手 叶诗文 举重奥运冠军，多次破抓举、挺举和总成绩世界纪录 廖辉 美国国家体能协会荣誉体能训练专家，博士 布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld） 美国国家体能协会主席、荣誉体能训练专家，博士 格雷戈里·哈夫（Gregory Haff） 专业推荐 ●结合近期新科研成果，深入剖析力量训练的原理与要素 ●科学讲解力量与爆发力的评估方法 ●精讲100余项针对不同身体部位的力量练习动作 ●专业设计满足个性化需求的训练方案

不论对于专业运动员还是普通健身爱好者，力量训练都是不可或缺的练习项目。《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》所有章节均由该领域的专业人士撰写，书中不仅结合了近期新的科学研究成果，而且所列举的训练讲解与案例分析都是经过科学验证的，旨在为练习者提供有关力量训练的各种有效指导信息。《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》内容从力量的起源讲起，循序渐进地讲解了力量评估、力量及爆发力的训练类型、训练计划的制定和损伤预防，以及包括上肢、下肢和躯干在内的全身性的力量训练技巧，同时为不同水平和不同年龄段的练习者提供了针对性的训练计划，致力于帮助练习者更好地理解力量训练，并能够在后期建立起一个完善的体能训练架构，以终身受益。

作者简介 美国国家体能协会 靠前的体能协会组织。在体能训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学方面，拥有专业的资源。是世界上非常值得信任的为教练和运动员提供专业知识及训练指导的信息来源。在实验室和训练场之间起到了非常重要的纽带作用。 李·E. 布朗 教育学博士，体能训练专家，美国国家体能协会会员，美国运动医学会会员，曾任美国国家体能协会主席。2014年，荣获美国国家体能协会颁发的终身成就奖。拥有运动科学硕士学位和佛罗里达大西洋大学教育学博士学位。曾是高中体育老师和众多体育项目的教练，现担任加州州立大学运动人体科学系教授。 译者简介 王雄 清华大学运动人体科学专业硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《50岁之后的健身管理》《儿童身体素质提升指导与实践（第2版）》《青少年运动员力量训练（第2版）》《女性健身全书》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》等，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程、青少年体育等。

译者序 v 前言 vii 第 一部分  力量的来源 肌肉解剖学结构基础 3 肌肉组织 4 身体肌肉 9 肌肉活动 13 运动单位的募集：大小原则 18 肌肉的收缩方式 22 肌肉的生长机制 29 肌肉生长 31 骨骼肌生长的程度 32 肌肥大的分解、破坏和损伤信号 43 肌肉的训练方式 49 短期训练计划变量 50 肌肉训练计划 56 训练形式 68 肌肉生长的营养补充 75 肌肉代谢 76 营养要素 81 水 88 微量元素 89 补剂 89 第二部分  抗阻训练指南 力量评估 97 设定目标 97 力量评估 98 爆发力评估 105 结果分析 114 力量及爆发力的训练类型 115 等长训练 115 等张训练 118 等速训练 122 快速伸缩复合训练（增强式或超等长训练） 123 药球训练 127 壶铃训练 129 悬吊训练 130 阻力带（弹力带）训练 132 训练计划表与休息时间 135 调整适合目标的训练变量 136 训练的组织安排 140 安全、疼痛与损伤 147 安全训练 148 损伤 154 损伤的诊断与处理 157 第三部分  训练技术 上肢训练 161 肩部训练 163 胸部和肩部训练 174 上背部训练 186 上臂训练 193 下肢训练 207 大腿和臀肌 209 大腿 219 小腿 238 躯干训练 241 腹部肌群 243 下腰背及腹部 259 下腰背 260 爆发力训练 267 全身 268 上身 290 大腿和小腿 293 第四部分  训练计划示例 初学者训练计划 301 计划设计注意事项 302 初学者训练计划建议 306 中级训练计划 313 计划设计注意事项 313 中级训练计划建议 317 高级训练计划 327 慢性计划适应 327 周期训练计划 330 青少年训练计划 341 青少年力量训练的好处 343 风险因素和关注要点 345 计划设计注意事项 346 适用于不同年龄和能力的训练计划 353 老年人训练计划 357 老年人力量训练的好处 358 计划设计注意事项 360 安全要素 360 老年人训练计划的制定 365 参考文献  369 美国国家体能协会（NSCA）简介  375 李·E.布朗简介  376 译者简介  377 贡献者简介  378