不疲惫的精力管理术:40岁你的人生才刚刚开始

1.世界跳台滑雪运动传奇人物葛西纪明40岁后保持巅峰状态的秘诀 2.5大训练法、30个精力管理诀窍，让你同时拥有不疲惫的身体和不屈服的内心 3.日版畅销突破12万册，连续10个月蝉联日本亚马逊畅销榜 4.中央电视台体育频道主持人张斌作序推荐，张遇升、张展晖、战隼、秋叶联合推荐

人无论多大岁数，都可以改变自己，可以继续成长。 精力就像空气，缺的时候你才会慌。人生到了一定阶段，一人分饰多角，事情越来越多，梦想还没有实现，精力却跟不上了，真要命，好在提升精力是有方法的。 30岁前，葛西纪明想凭借身体好摘金夺银，但效果不佳；30岁后，他开始调整身心两个层面的训练方法，以一种全新的方式努力，经过大量试错，总结了所有人都适用的30项训练方法，终于在40岁之后找到了让自己保持很好状态的方法，并在41岁时夺得冬奥会个人赛银牌，刷新了自己的成绩。 阅读本书，你将学会： ·葛西式五大体能训练法； ·葛西式很好饮食方法； ·葛西式下半身强化训练&伸展运动； ·葛西式精神强化训练法； ·意象训练法与呼吸法。 通过葛西式训练法，你将拥有充沛的体力，同时内心既坚强又有韧性。

葛西纪明 1972年生，世界跳台滑雪运动传奇人物，见证日本跳台滑雪运动发展史的活化石，土屋住宅滑雪队选手兼领队。他连续8次出征冬奥会，17次斩获世界杯个人赛金牌，创下5项吉尼斯世界纪录。40岁过后，他仍保持巅峰状态，并在41岁时，夺得冬奥会个人赛银牌，刷新个人在此项目上的成绩。现在，他正在继续为第9次参加冬奥会而拼搏。 李心怡 曾任得到专栏《前哨·王煜全》《全球创新260讲》内容策划，现任场景实验室战略分析师，持续研究国外新商业、新生活方式，对日本文化有较多研究。

引言 我为何年过40岁还能创造巅峰成绩 // 1 ·用“正确的保养方式”维持健康而年轻的肉体 // 12 ·“不疲惫的身体”是40岁人所需要的不错身体 // 14 ·打造“不疲惫的身体”的最关键秘诀 // 15 01章 简单几招就很有效！ 打造不疲惫的身体 葛西式五大体能训练法 葛西式体能训练法1 锻炼躯干，矫正姿势 仅仅是坐着也会疲惫！仅需调整姿势，身体和精神都会更强劲 ·良好的姿势可以提升个人魅力——良好的身体姿势=良好的精神姿势 // 17 ·现在让人放松的姿势≠不易让人疲惫的姿势 // 18 ·挺直脊背的正确姿势就是最轻松的姿势 // 19 ·锻炼躯干就能塑造“正确的姿势”与“不疲惫的身体” // 23 ·葛西式躯干训练法的奥秘 // 24 ·赶走驼背的方法——正确使用电脑和手机 // 28 葛西式体能训练法2 每天跑步10 分钟，就能让身体产生惊人的变化 没毅力也能用短短10 分钟的运动打造不疲惫的身体 ·跑步治百病！40岁人的烦恼迎刃而解 // 31 ·“迈出运动第 一步”的诀窍——从步行10分钟开始，把运动量定在不会让自己觉得有压力的范围内 // 34 ·“坚持运动”的诀窍——甩开“不跑不行”的义务感，不刻意要求自己每天都跑 // 36 ·晨跑小建议：养成早起的习惯 // 39 ·穿桑拿服跑步，就能在短时间内出汗 // 40 葛西式体能训练法3 不错伸展训练，找回身体的柔软度 只需放松3块肌肉，活到100岁都会肌肉强健 ·“肌力不足”与“柔软度下降”同为衰老大敌 // 44 ·与“下半身柔软度”密切相关的三个重要肌群 // 46 ·40岁后，重要的是肌肉伸展而不是肌肉训练 // 49 ·使用葛西式“不错肌肉伸展操”，找回柔韧的身体 // 50 ·“身体的柔软度”关系到“心灵的柔韧度” // 53 ·我在飞机上做的拉伸运动 // 54 葛西式体能训练法4 五大秘诀改善睡眠质量 改掉3个坏习惯，轻松获得“消除疲劳的万能药” ·改善生活习惯，就能获得优质睡眠 // 57 ·入睡与深度睡眠的五大要点 // 59 ·降低睡眠品质的“三种坏习惯” // 64 葛西式体能训练法5 每10天洗一次桑拿浴，让身体好好流汗 40岁之后要养成流汗的习惯。身体修复能力由出汗量决定 ·“洗桑拿浴”可显著加速新陈代谢、消除疲劳 // 68 ·每10天洗一次桑拿浴，重整身心 // 72 02章 年过40岁也能拥有不发福的身体 葛西式『很好饮食方法』 ·为何我从20多岁开始，身材几乎没变 // 76 ·40岁后容易发福的优选原因是“新陈代谢变慢”——改变“饮食方式”比运动减肥效率更高 // 78 ·40岁后，目标是保持健康且能有效消耗热量的“苗条肌肉体型” // 80 ·4个步骤检查体型是否合格——直视“理想体型”与“当前体型”之间的差距 // 82 ·设定“三项目标”，就可以轻松地持续减肥 // 85 ·日常饮食的3个基本原则 // 88 ·灵活利用“吃太多了……”的罪恶感 // 90 ·每周设定1.5天的犒赏日，消除压力 // 91 ·每周设定进食的启动与休息时间 // 93 ·摄入加速新陈代谢的食物，减肥更轻松 // 94 ·葛西式“不错咖啡减肥法”——感觉饿了先喝咖啡 // 97 ·巧克力是“舒缓减肥焦虑”的魔法镇静剂——能够促进代谢的减肥食品 // 99 ·营养均衡且让人有饱腹感的“魔法蔬菜汤”是减肥 的很好伙伴 // 100 ·掌握喝的方式，减肥也可以喝酒 // 103 03章 『不老身躯』从强化下半身开始 葛西式『下半身强化训练』与『伸展运动』 ·为何我的身体机能从20多岁到现在几乎没有变化 // 110 ·“强化下半身”就是打造“不老身躯”的最重要秘诀 // 111 ·年过40必须“锻炼下半身”的三大理由——即使是忙碌人士也能抽出时间实践“下半身强化训练法” // 113 ·在家中或有限空间内就能进行的葛西式“下半身强化训练法” // 116 ·下半身的强化训练与伸展运动一定要搭配进行 // 120 ·锻炼下半身，强化躯干 // 123 ·接近挤不出时间的人，只爬楼梯也能产生巨大的变化 // 125 04章 以『三角形法则』打造『不屈服的内心』 葛西式『精神强化训练法』 ·我如何保持“不屈服的内心” // 130 ·向芬兰教练学习重视“不去做的事” // 131 ·以“三角形法则”打造“不屈服的内心” // 133 葛西式精神训练法1 不让大脑疲惫——刻意让大脑休息，精神更加强劲 ·要消除压力，先让大脑休息 // 136 ·“不让大脑疲惫”的五大方法 // 137 葛西式精神训练法2 用笑容和语言创造“正向思考”——使用两种方法形成良性循环 ·“正向思考”的两种引导方法——灵活使用“笑容”与“语言” // 142 ·能够成为心灵支柱的“魔力语言”——“迈向成功的十训” // 147 葛西式精神训练法3 唤醒“跃跃欲试感” 两种方法唤醒“不知何时逝去的激情” ·唤醒沉寂的“跃跃欲试感”，使内心更强大 // 151 ·挑战公开场合演讲，强化“不屈服的内心” // 154 05章 迅速强化意志，正式场合中获得很好成果 首次公开不错『意象训练法』与『呼吸法』 ·提高成功率有不错秘籍——解除焦虑，缓和紧张感 // 160 葛西式意志强化训练法1 用不错“意象训练法”消除不安 大幅强化精神层面！具体操作方法与诀窍公开 ·击退焦虑！强烈推荐以“意象训练法”找回自信// 162 ·葛西式“意象训练法”具体操作方法——按照时间点仔细地想象，观察想象出的成功画面 // 165 ·如何应对负面意象 // 171 葛西式意志强化训练法2 使用不错呼吸法“传奇呼吸法” 紧张感瞬间消失！ ·紧张感瞬间消失！首次公开企业机密“传奇呼吸法” // 173 ·“传奇呼吸法”的具体操作方法 // 174 ·成功运用“传奇呼吸法”的三个诀窍 // 178 附 录 // 182 后 记 // 189 作者简介 // 193

    用“正确的保养方式”维持健康而年轻的肉体
     正如本书前言所讲，一般人在20多岁时身体达到很好状态，之后开始衰退，到了40岁，衰退开始加速。
     尽管这样说有些残酷，但我认为，真正衰退的人正是“已经接受了自己正在衰退”这个现实的人。
     之所以这么说是因为，我认为只要进行正确的保养，无论是40多岁还是50多岁，都能维持健康而年轻的肉体。
     遗憾的是，大多数人还认为“衰老是没办法的事”，认命地接受年龄带来的困扰：
     “身体感到疲倦，做什么事都不方便。”
     “想瘦却怎么也瘦不下来，结果大腹便便。”
     “坐在办公桌前常常腰酸背痛，连背都开始驼了。”
     此外，我们还常常听到类似“没办法像年轻时那样拼命了”这样的话：
     “要是持续加班或者熬夜，就不能迅速恢复体力。”
     “要花很长时间才能摆脱宿醉。”
     “站起来的时候，得发出‘嘿哟’一声给自己打气，这种情况越来越多。”
     “不像年轻时那样精力充沛，光是爬楼梯就已经喘不上气来。”
     和同事一起喝酒时，大家对于像“晒自己老了”这样的话题总是讨论得很热烈。一开始大家只是想稍稍抱怨一两句，但是后来发现总有同病相怜的伙伴：“对啊对啊，我也是！”“上了年纪总是有各种各样的麻烦啊。”“没办法啊，毕竟都已经是这个年纪了。”如果我们发现大家都面临同样的问题，就会莫名地产生“原来上了年纪大家都一样嘛”这样的安全感，同时也就认可自己目前的状态了。
     热烈讨论“晒自己老了”这个话题时，你是否认为“反正大家都一样”而放弃努力呢？
     当然，我自己也会突然感受到身体的衰老，毕竟身体条件和20多岁的时候不能相提并论。比如受伤的次数比年轻的时候更多，疲劳难以消退，无法长时间集中注意力……每次遇到这类问题，我都会重新审视停止衰退、强化自身能力的方法。从训练方法入手的同时，我也会不断改善思考方式和生活习惯。在这个过程中，我总结了“葛西式五大体能训练法”。如果大家能将这些方法切实地付诸实践，就能逐渐打造出“感受不到年龄所带来的衰老的身体”。
     “不疲惫的身体”是40岁人所需要的不错身体
     说起“感受不到衰老的身体”，可能人们会以为要练出一身强健的肌肉，就像成天泡在健身房里的20多岁的年轻人那样。但是，这是一种误解。过度的肌肉训练反而会让自己离“理想的身体”越来越远。
     使用葛西式五大体能训练法，就能打造“感受不到衰老的身体”！
     正如前言所述，过了35岁，我们必须采用与自己年龄相符的训练方法。那么，对于40岁以上的商务人士来说，“塑造很好身体”的内涵究竟是什么呢？我认为就是：“打造不疲惫的身体”。 不能在工作中全力以赴展现很好表现的主要原因，除了“生病”“受伤”以外，很主要的不就是“疲惫”吗？
     一旦“今天感到很疲惫”，不管是工作还是生活，都会踩刹车。如果疲劳日积月累，脚步会变得沉重，精神会萎靡不振，压力会更容易累积，焦躁的情绪也会时不时冒出来。我认为，这种疲惫如果像慢性病一样长年累月地持续，就会造成衰老。
     因此，本书所介绍的“葛西式五大体能训练法”，就是围绕“如何打造不疲惫的身体”及“感到疲惫时，如何迅速恢复元气”这两大主题提供解决办法的。
     35岁之后，使用“与年龄相匹配的方法”至关重要！
     P12-15