运动瑜伽:预防损伤和提升表现的针对性体式练习

专业推荐 2016年里约奥运会花样游泳双人自由自选亚军 黄雪辰 国家游泳队教练 崔登荣 世界羽毛球锦标赛男单冠军 夏煊泽 北京体育大学教授 张莉清 艺术体操国际裁判、首都体育学院教授 高扬 面向不同运动水平与运动专项的瑜伽训练指南 图解针对不同身体部位的瑜伽体式练习 详述执行步骤、作用肌肉、变式与安全提示 解析10个特定运动专项的运动特点与损伤风险 提供针对损伤预防与表现提升的瑜伽训练方案

日常生活中，人们常把瑜伽练习作为放松身心、重塑身体曲线的重要方法，去忽略了瑜伽对运动表现产生的积极影响。 《运动瑜伽》首先介绍了通过瑜伽体式练习，运动者可实现放松紧张肌肉、促进肌肉恢复、提高专注力、强化肌肉功能和力量等目标，从而有效提升运动表现提升和预防损伤。接着，《运动瑜伽》以分步骤图解的形式，对髋部、腿部、核心区、上肢等不同身体部位的针对性瑜伽体式的执行步骤、目标肌肉、变式及安全体式进行了讲解。此外，《运动瑜伽》以针对10个运动专项的运动特点和常见损伤分析为基础，提供了各个运动专项对应的瑜伽体式训练建议。 不论是专业的运动员、体能教练及健身教练，还是广大运动及健身爱好者，都能从《运动瑜伽》中获益。

作者简介 芮安娜· 坎宁安（Ryanne Cunningham）， 拥有RYT 200 和RYT 500 证书，长期居住在美国威斯康星州的绿湾城。她经营着一家流瑜伽工作室，给绿湾包装工队的前任和现任球员，以及其他运动项目的运动员进行团体或者个人瑜伽培训，参加训练的有兰德尔·科布（Randall Cobb）、特拉蒙·威廉姆斯（Tramon Williams）、B.J. 拉吉（B.J. Raji），贾勒特·布什（Jarrett Bush）、迈克·尼尔（Mike Neal）和安迪·穆鲁巴（Andy Mulumba）。坎宁安从2002 年开始在绿湾的一个瑜伽中心参加训练并任教，于2012 年在该中心获得RYT 高级瑜伽培训师500 小时证书。2002 年，她在弗吉尼亚白金汉萨特旦安达隐修处获得了RYT 高级瑜伽培训师200 小时证书，以及运动力量瑜伽证书。 自2002 年起，坎宁安学会并开始使用高级按摩疗法。为了更好地掌握按摩疗法，她学习了人体解剖学、生物学及运动机能学，将所学的知识应用到了瑜伽实践和教学中。她利用自己在运动和健身方面的经验，教导学生如何进行正确的拉伸，纠正学生动作，让所有瑜伽学习者都受益匪浅。 坎宁安在美国国家和地方刊物上发表了许多文章，这些刊物包括《瑜伽杂志》（Yoga Journal ）、《密尔沃基哨兵报》（Milwaukee Journal Sentinel ）及《曼特拉杂志》（Mantra Magazine ）。 译者简介 张晓蕾 国家高级教练员。国家花样游泳队教练员，上海市花样游泳队主教练。曾培养了黄雪辰、刘鸥、汤梦妮等一批花游领域的知名精英运动员。作为国家花样游泳队教练组成员，带队所获成绩有：2006 年世界青少年锦标赛单人项目金牌、集体项目银牌；2008 年北京奥运会集体项目铜牌；2009 年世锦赛组合项目银牌；2010年亚运会集体、组合项目两枚金牌；2010 年花样游泳世界杯集体、组合两枚银牌；2012 年伦敦奥运会集体项目银牌、双人项目铜牌；2012 年全国锦标赛自由组合金牌；2013 年世锦赛单人项目银牌；2013 年第十二届全运会双人项目金牌、自由组合银牌；2014 年仁川亚运会双人、集体、组合三枚金牌；2014 年第十三届世界杯双人、集体项目两枚金牌；2015 年喀山世锦赛单人、双人、集体、组合三枚银牌；2016 年里约奥运会双人自由项目、集体项目两枚银牌；2017 年布达佩斯世锦赛集体银牌、组合金牌。 赵丹彤 北京体育大学体育教育训练学博士；国家体育总局体育科学研究所助理研究员；艺术体操国家一级运动员、裁判员；国家花样游泳队体能教练；重量运动营养师。主要研究方向：体能训练，瑜伽和普拉提训练，运动损伤康复与治疗。ASCA（澳大利亚体能协会）认证体能教练；FORTANASCE 认证孕产康复师；MTT（医学运动康复）认证康复师；FMS（功能性动作筛查）认证教练；SFMA（选择性功能动作评估）认证教练。

第 一部分  瑜伽对运动的作用 第 1 章  为什么要练习瑜伽3 第 2 章  入门 21 第 3 章  热身运动 30 第 4 章  找到运动的基础：髋部 56 第５章  保持腿部放松：腘绳肌和股四头肌 75 第６章  从中心散发力量：脊柱和核心 99 第 7 章  加强上部力量：肩关节、手臂和颈部 135 第 8 章  唤醒小肌肉：平衡体式 156 第 9 章  整理运动、冥想和心理预演：专注 170 第二部分  针对特定运动专项的训练体式 第 10 章  橄榄球 : 不同部位的拉伸练习 180 第 11 章  跑步：不仅依靠腿部 189 第 12 章  足球：平衡各项练习 195 第 13 章  骑行：缓解髋部和上身肌肉紧张 200 第 14 章  棒球和垒球：保护关节 207 第 15 章  游泳：肩部和背部拉伸 213 第 16 章  网球：快速爆发力 218 第 17 章  篮球：爆发力训练 222 第 18 章  高尔夫：脊柱伸展和扭转 228 第 19 章  高强度训练：功能和力量 233 作者简介 239 译者简介 240