学习可以更高效:如何减轻孩子的学习压力/美国心理学会情绪管理自助读物

目前学生，尤其是中小学生的学业压力特别大，已经成为影响他们心里健康的重要要素。如何帮助学生养成良好的学习习惯，掌握高效的学习方法，利用好学习时间已经是学生和家长都关心的话题。本书是美国心理学家帮助青少年克服焦虑和学业压力的心理自助读物，里面分为8个章节，将学生在学习过程中遇到的问题进行了详细的剖析，并提出了一些对策。

目前学生，尤其是中小学生的学业压力特别大，已经成为影响他们心里健康的第一要素。如何帮助学生养成良好的学习习惯，掌握高效的学习方法，利用好学习时间已经是学生和家长都关心的话题。本书是美国心理学家帮助青少年克服焦虑和学业压力的心理自助读物，里面分为8个章节，将学生在学习过程中遇到的问题进行了详细的剖析，并提出了一些对策。

温迪 L.莫斯，美国职业心理学委员会委员，美国学校心理学学会会员。拥有临床心理学博士学位、心理医生执照和学校心理学执照。她在心理学领域有超过25年的工作经验，在医院、社区、诊所和学校都工作过。著有《我要做自己：青少年自信与自尊提升手册》（化学工业出版社出版）、《孩子不听话：老师们如何影响学生》，她还是《学校心理学杂志》的特约评论员。

第1章认识学业压力 1 如何判断自己有没有压力 3 学生一般都有哪些外部压力 6 哪些想法会引起内部压力 9 压力不全是坏事 12 第2章如何克服学习焦虑 15 危险！——消极的心理游戏 17 5种有效的解压方法 17 面对压力如何调整好身体状态 26 简单方法巧放松 29 第3章怎样应对无法控制的外部压力 35 解决问题的六步法 38 案例：别的孩子是如何处理压力的 48 第4章学习要有条理性和计划性 51 如何有条理地整理学习资料 53 学习前要做好哪些准备工作 63 第5章怎样提升学习的执行力 69 开工：克服拖延，顺利开始学习 71 优先排序：合理安排写作业的次序 72 时间管理：控制好做每项作业的时间 75 情绪控制：积极解决学习问题 77 专注：学习时不为别的事情分心 80 第6章如何更高效地利用时间 83 你会合理利用时间吗 84 学会制订时间计划表 87 让作业干净整洁的方法 91 第7章既有效又有趣的学习方法 93 哪种学习模式最适合你 95 11 种高效学习方法 97 写作业没意思怎么办 108 第8章积极应对考试或演讲的压力和挑战 111 克服紧张焦虑有方法 113 考试成功的技巧和方法 117 考试时怎样写好作文 119 怎样才能做好一场演讲 121 跟老师沟通时紧张不安怎么办 126 结 语 127

    你在大的考试前会紧张吗？你在演讲前是否会忐忑不安？有的孩子不但不紧张，甚至觉得很有趣；有的孩子却会有压力，甚至长期处于压力之中。你呢？先做下面的小测试，看看你对自己的压力了解多少。这可不是考试，没有对错之分。你可以勾选所有的选项，也可以勾选一部分，或者一个也不选。
     □我知道，有压力时我的身体有什么反应。
     □我知道，有压力时我会怎么想和怎么做。
     □我知道，学校和家里的一些事情让我感到有压力。
     □我知道，我的有些想法和感觉会让我感到有压力。
     □我知道，有时候压力也是好事。
     虽然大多时候，你很喜欢学校，但是有时候，学校也会给你带来压力。例如，伊莱说：“我喜欢学校，因为我喜欢和朋友们一起玩，老师也很和蔼可亲。但是，在大的考试前，或者我担任重要角色的校园剧演出前，我总是紧张得要命。”如果你发现自己有时候也特别紧张，那么你应该学会一些能帮助伊莱和你自己的方法。
     回想一下刚才做过的测试，你对自己的压力了解多少呢？每个人都会有压力，即使你刚才勾选了所有选项，学习一些处理压力的新方法对你还是会有所帮助的。
     意识到自己不能掌控所有事情是非常重要的。不过，虽然你无法控制或者改变学业压力以及学校的其他压力，但是你可以改变应对压力的方法。
     首先，你需要了解你何时会有压力以及有压力时你的身体反应，然后，再找出压力的一些特征，为应对压力做好准备。
     如何判断自己有没有压力
     你如何判断自己有没有压力呢？其实，你的身体和情绪都会给你发送信号。也许你经历过本节中描述的一些状况，但却不知道原因――可能就是压力造成的。
     有压力时，你的身体会有哪些表现
     压力都有多种表现，你越留意自己的身体，就越知道该如何应对压力或紧张。下面是我们感到压力时，常见的一些表现：
     ？心跳加速
     ？恶心想吐
     ？头痛
     ？体温变化快（感到冷或热）
     ？身体颤抖
     ？注意力无法集中
     ？咬指甲或别的紧张习惯
     ？睡眠改变（比平时更多或少）
     ？饮食改变（比平时更多或少）
     ？呼吸急促
     实际上，我们的身体有如此反应是有理由的。过去，我们的祖先在面对老虎、狮子和其他危险时，必须找到生存下来的方法。当遇到危险时，他们用急速爆发的能量来逃跑或者与野兽搏斗，甚至，他们会一动不动或者装死。当我们的身体准备战斗、逃跑或者一动不动时，我们会经历一次能量的爆发：心跳加速、呼吸加快、肌肉绷紧。这就是通常所说的“战斗、逃跑或冻结”的应激反应。
     希望你永远不会有这样的考验――感到自己好像处于靠前危险中，需要战斗或逃离教室！然而，有时候虽然压力并不会危及我们的生命，但是我们的身体还是会自动地对压力做出“战斗、逃跑或冻结”的应激反应。卡洛斯说：“我简直要崩溃了，半夜醒来，心跳得特别厉害――心脏快要跳出来了。后来，爸爸带我去医院检查，发现心脏没事。想象一下，其实是身体在跟我说话！它是想让我知道，期中考试带给我的压力实在是太大了。”
     如果你第一次发现自己有上面列举的任何一种表现，那么，请务必告诉你的父母、医生或者自己信任的人。像卡洛斯一样，可能生理上没问题，但去医院检查还是有必要的，比如，有的药物也能够引起类似压力的表现。如果不是药物引起的，那么就有可能是压力产生的身体反应（见第2章，调整好身体状态的一些方法）。
     有压力时，你的情绪会有哪些表现
     当你烦恼和紧张时，情绪有时会以非常复杂的形式出现。你是否有过下面这些情绪表现：
     ？大哭
     ？易怒
     ？跟朋友或家人起冲突
     ？冲动
     ？无精打采，即使是你感兴趣的事情
     ？无法集中注意力
     ？不想写作业
     ？更想独处
     即使压力不大，你也会发现自己的情绪天天都在变化。这或许是因为你正在从一名儿童变成一名少年，你对自己有了新的期待，例如，为考入大学而努力学好功课。年龄的变化也会改变你对同伴的感觉，让你体内的激素也开始变化。所有这一切，都会让你变得比以前更敏感，情绪更加多变。
     有时，我们的感觉会变得特别强烈、复杂，需要跟他人交流。即使成年人有时也需要给朋友打个电话、踉丈夫或妻子谈心，甚至去看心理医生。想一下，如果你的想法消极，心情烦恼时，你会找谁倾诉？梅说：“如果让我想一下，我会发现有很多人可以帮助我。比如妈妈、婶婶和学校的辅导员。跟他们交流的时候，即使我不知道该如何表达我的感觉，他们也会帮助我说出来。”
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