老年人膳食指南

本书应力求全面详细地解读《2016年膳食指南》，为读者摆脱“科研数据多、信息量过大、内容太厚重”的困惑。为大众提供一本科学通俗，趣味实用，可操作性强的科普读本。

第一章 我们为什么这样吃
第一节 膳食与膳食指南
第二节 人体与膳食营养素的关系
一、营养素藏在哪里
二、营养素对人体有什么作用
三、营养性疾病
第二章 各版本《中国居民膳食指南》的区别
第一节 各版本《中国居民膳食指南》的主要内容
一、我国第一个膳食指南
二、《中国居民膳食指南（1997）》
三、《中国居民膳食指南（2007）》
四、《中国居民膳食指南（2016）》
五、2016年新指南与2007年指南的区别
第二节 我国居民营养与慢性病的关系变化
第三节 中国老年人膳食指南的发展
第三章 中国居民膳食指南（2016）
第一节 食物多样，谷类为主
一、什么是食物多样化
二、怎样才能做到食物多样化
三、每天应该吃多少谷薯类食物
四、谷薯杂豆类食物有哪些
五、你知道为什么要以谷类为主吗
六、你会吃主食吗
七、合理搭配，营养加倍
第二节 吃动平衡，健康体重
一、超重和肥胖带来的危险
二、你的体重标准吗
三、什么是吃动平衡
四、食不过量怎么实现
五、什么是中等强度运动
六、为什么每天走6000步
七、你常常久坐吗
第三节 多吃蔬果、奶类、大豆
一、餐餐有蔬菜，天天吃水果
二、关于奶及其制品的那些事
三、豆类经常吃，坚果适量吃
四、每天吃多少蔬果奶豆
第四节 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
一、鱼、禽、肉、蛋该不该吃
二、肉类的营养价值
三、肉类的合理烹饪
四、水产品的营养价值
五、水产品的合理烹饪
六、为什么优先选择鱼和禽类
七、小小鸡蛋学问大
八、如何实现适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
第五节 少盐少油，控糖限酒
一、食“盐”有道
二、如何减少盐摄入量
三、烹调油，悄然成“灾”
四、远离反式脂肪酸
五、甜蜜的陷阱
六、一杯酒的旅行
七、合理选择饮料
第六节 杜绝浪费，兴新食尚
一、怎样选到新鲜健康的食材
二、正确烹饪，安享美味
三、怎样确保食品安全
四、小标签，大学问
五、正确认识食品添加剂
六、珍惜粮食，从我做起
第四章 老年人膳食指南
第一节 你是老年人吗
第二节 老年人膳食宝塔及合理饮食
一、膳食宝塔
二、热量平衡
三、多吃粗粮，精细烹饪
四、预防老年人隐形饥饿
五、预防老年人贫血
六、补钙，预防骨质疏松
七、饮水
八、延缓肌肉衰减
第三节 老年人的一日三餐
第四节 素食主义者饮食
第五章 老年人常见饮食误区
误区一：天天吃大米
误区二：复合营养素补充剂有益健康
误区三：老年人食用葵花籽油或动物类油脂多多益善
误区四：素食可以长寿
误区五：为了节约，经常吃剩菜
误区六：没食欲的时候吃一些腌菜和加工肉类
误区七：膳食纤维摄入越多越好
误区八：老年人喝咖啡不利于身体健康
误区九：食疗能除百病
误区十：肉骨头汤补钙
误区十一：早餐的错误吃法
误区十二：老年人不宜食用豆制品
第六章 适合老年人的运动方式
第一节 老年人的生理特点
一、呼吸系统
二、循环系统
三、神经系统
四、空腔脏器
五、实质脏器
六、内分泌和免疫系统
七、代谢与能量消耗下降
八、细胞功能下降
第二节 积极参与户外活动
一、安全运动，防护第一
二、老年人的运动强度和时间
三、制定运动方案时的注意事项
四、老年人合理的运动方案
第七章 老年人需要保健品吗
第一节 了解保健品
一、什么是保健品
二、保健食品的原料
三、保健食品的分类
四、保健食品的作用
五、服用过量的危害
第二节 如何选购保健品
一、什么是营养强化食品
二、营养强化食品有什么用
三、营养强化食品与保健品的区别
四、药品和保健品有什么区别
五、选择保健品的注意事项
六、服用保健品的注意事项
第八章 老年人常见病膳食指南
一、高血压
二、高脂血症
三、冠心病
四、脑卒中
五、哮喘
六、慢性阻塞性肺疾病
七、胆囊炎
八、胰腺炎
九、胃食管反流病
十、消化性溃疡
十一、便秘
十二、糖尿病
十三、痛风病
十四、肥胖症
十五、骨质疏松症
十六、帕金森病
十七、阿尔茨海默病
参考文献

    第二节 人体与膳食营养素的关系
     膳食可以帮助人们获得健康。膳食营养在人们的生活中起着非常重要的作用。在日常生活中，有没有营养最全的食物呢？可不可能吃一种食物就能满足人体全部生理需要呢？
     注意：除了母乳可以提供6个月以内婴儿的全部营养需求以外，没有任何一种食物可以提供人类需要的全部营养物质。
     一、营养素藏在哪里
     营养素是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分，是人类赖以生存的物质基础。现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造的约有40种，可概括为：蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素等7类。
     这些营养素存在于食物中，每类食物为机体提供的营养是不同的，只食入单一品种的食物对于营养素的摄取是不利的，从营养学角度来看，一般将食物分为以下五类。
     第一类谷类及薯类：主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
     第二类动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
     第三类豆类及其制品：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
     第四类蔬菜水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
     第五类纯热能食物：主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
     这些营养素既具有各自的生理功能，如提供能量、构成组织及调节等，在代谢过程中又密切联系，共同参与生命活动，一旦出现缺失就会导致一系列的营养性疾病。
     二、营养素对人体有什么作用
     总的说来，营养素就是构成人体需要的所有物质，是健康之本。它们分为三大产能营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）及其他营养素（维生素、矿物质、水和纤维素）。
     这些营养素在体内主要有以下功能：①供给能量；②提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；③参与合成调节人体生理变化的物质。
     1.三大产能营养素
     （1）碳水化合物：是机体的重要能量来源。糖原是肌肉和肝脏碳水化合物的储存形式。一般说来，机体所需能量的50%以上是由食物中的碳水化合物提供的。尤其对于脑组织来说，脑细胞代谢消耗的碳水化合物主要来自血糖。碳水化合物在体内可以供给和储存能量，构成组织及重要生命物质，提高蛋白质在体内的利用率，还是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏中能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性，同时纤维素和果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖都属于碳水化合物，所以它还能刺激肠道蠕动，利于肠道菌群增殖，从而增强肠道功能。
     （2）脂肪：是人体主要供给能量的物质。在正常情况下，人体所消耗的能源物质中有40%～50%来自体内的脂肪。除了供能，它还可以构成身体成分，如细胞膜、神经髓鞘膜都必须有脂类参与构成。此外，脂肪还可提供脂溶性维生素并促进脂溶性维生素的吸收；保护脏器和维持体温；节约蛋白质；脂肪还可增加膳食的美味和增加饱腹感等许多功能。
     （3）蛋白质：蛋白质一词源于希腊文的“preteios”，是“头等重要”的意思，表明蛋白质是生命中头等重要的物质。现已证明，生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关，蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。
     蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质。细胞中，除水分外，蛋白质约占细胞内物质的80%。因此，构成机体组织、器官的成分是蛋白质最重要的生理功能。人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新。身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料。
     机体生命活动之所以能够有条不紊地进行，有赖于多种生理活性物质的调节。蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能：如酶蛋白具有促进食物消化、吸收和利用的作用；免疫蛋白具有维持机体免疫功能的作用；血红蛋白具有携带、运送氧的功能；白蛋白具有调节渗透压、维持体液平衡的功能等。
     蛋白质也可以供给能量。蛋白质是由氨基酸构成的，在机体蛋白质代谢中，也主要是利用氨基酸进行合成和分解代谢。氨基酸也可以作为能源物质，但这是用较高的代价而取得的。
     2.其他营养素
     人体内含有60多种元素，我们熟知的那些维生素（比如维生素B、A、C、D、E、K及叶酸等）和矿物质（比如钙、钾、钠、镁等）都直接或者间接参与人体代谢，对人体有重要作用。比如钙和维生素D参与牙齿和骨骼的生长，铁和维生素C参与血红蛋白的合成，缺乏维生素K会造成凝血障碍等。
     水和膳食纤维现在在营养学中也备受重视。成人体内水分含量占体重的65%左右，血液巾含水量占80%以上。水广泛分布在组织细胞内外，参与人体内的物质代谢，构成人体的内环境，还能调节体温。
     膳食纤维的主要成分为非淀粉多糖，是来自植物细胞壁，包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等。研究发现膳食纤维与许多疾病相关，比如摄入膳食纤维能够缓解便秘，预防肠癌，防治肥胖病，降低血糖，降低血清胆同醇等。
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