华夏盛轩暂（ZZ）表达性写作：治愈的话语

★患有慢性疾病、遭受情感伤害、深陷童年阴影、人际关系差、抑郁、焦虑、睡眠障碍、亲人离世、学业受挫、父母离异……当发生负性事件，如果你强制压抑自己悲伤，将痛苦埋藏心底，就会给自己造成更大的心理障碍。
★表达性写作，是指负有压力的人通过写作来表达自己情感，借以间接宣泄自己的的负面情绪，快速调整自我。自从1986年彭尼贝克发表了第一个有关表达性写作的实验研究结果，30多年来，已有几百项研究证明它不管是对人的生理还是心理都异常有效。
★按照特定主题写下你内心深处的情感和想法，特别是写下那些你从未提及细节的事，一方面，你就会感觉是在与人袒露心事，但却避免了与人面对面倾诉的不适和尴尬；另一方面，在这个过程中，我们有组织且连续地回忆创伤记忆和想法，重新评估消极事件，有助于释放情感，从而利于身心健康，效果堪比专业的心理治疗。
★表达性写作创始人”詹姆斯？彭尼贝克 、“疗愈写作权威专家” 约翰·埃文斯联袂创作，《我手写我心》作者、资深心理咨询师水淼诚意推荐并倾力翻译。

你是否遇到过下面这些情况：
患有慢性疾病、遭受情感伤害、深陷童年阴影、人际关系差、抑郁、焦虑、睡眠障碍、亲人离世、学业受挫、父母离异……
当发生负性事件，你是将其埋藏心底还是敞开心扉？自从1986年彭尼贝克发表了第一个有关表达性写作的实验研究结果，30多年来，已有几百项研究证明它异常有效。
连续4天，每天20分钟，按照特定主题写下你内心深处的情感和想法，特别是写下那些你从未提及细节的事，不必在意字迹、语法和结构，你就会感觉是在与人袒露心事，但却避免了与人面对面倾诉的不适和尴尬。另一方面，在这个过程中，我们的头脑慢下来，有组织且连续地回忆创伤记忆和想法，重新评估消极事件，有助于释放情感，从而利于身心健康，效果堪比专业的心理治疗。

著者
詹姆斯·彭尼贝克，得克萨斯大学奥斯汀分校心理学系主任，美国公认的书写改善健康专家。他以如何利用表达性写作的力量应对现实生活的创伤经历为主要研究对象，发现人们通过简单的写作练习可以改善身体健康与工作表现。著有《敞开心扉》《语言风格的秘密：语言如何透露人们的情感、性格和社会关系》等多部著作，并被翻译为多国文字出版。
约翰·埃文斯，文学硕士，教育学博士，疗愈写作临床实践者及综合健康教练。针对保健、教育、社会工作和生活辅导方面的专业人士，埃文斯教他们如何将写作运用到工作实践以及自我成长中。他在美国杜克综合医疗中心的“改善健康：疗愈写作”六周讲习班非常受欢迎。
译者
水淼，畅销书作家，中国科学院心理研究所心理学硕士，国家认证心理咨询师，专注于情感心理与自我成长方面的思考与创作，代表作有《没有人能伤到你》《20几岁就定位》，更有书写疗愈新作《我手写我心》等。

作者序一
作者序二
PART1疗愈写作的基本要素
第 1 章 为什么要写出创伤经历或情绪突变事件
第 2 章 写作前要做哪些准备
第 3 章 基本写作方法
第 4 章 如何回顾自己的文字
PART2写作体验
第 5 章 打破写作心理障碍
第 6 章 面对糟糕，欣赏美好
第 7 章 编写你的故事
第 8 章 在写作中转换视角
第 9 章 不同情景中的写作
第10 章 小说、诗歌、舞蹈及其他艺术的创意写作
PART3改善健康：疗愈写作
第11 章 表达性写作
第12 章 公务性写作
第13 章 诗歌性写作
第14 章 故事性写作
第15 章 肯定性写作
第16 章 遗赠性写作
结 语
有用的资源
参考书目
其他参考读物

    第1 章
     为什么要写出创伤经历或情绪突变事件
     走出创伤、改善健康状况及增强抗挫力的很好方法是什么？在过去的一个世纪中，研究者们一直在很多方面尝试着解答这个问题。深度心理治疗和药物治疗帮助了无数人；放松技术，包括瑜伽和冥想也被证明是对人们有益的；剧烈运动和改善饮食习惯也是不错的选择。可惜的是，这些技术有时候都不管用。可以这样说，所谓很好方法是指在某个时间段对某些人有用的某些技术。没有什么是万能的！
     读完本章内容，你就会明白为什么写作是一种处理创伤经历或其他情绪突变事件的潜在有效方法。实验研究证明确实如此。
     自20世纪80年代中期以来，越来越多的研究集中于表达性写作，研究者们将其作为一种治疗方法进行研究。最初研究表明，将创伤经历写下来，每天写二十分钟，连续写三到四天，能使人的身心健康得到显著变化。近期一些研究表明，仅一天的写作就可以起到改善健康的作用（Chung & Pennebaker 2008）。情感写作—在研究中通常被称为表达性写作—对人们的睡眠习惯、工作效率以及人际关系能产生积极的影响。事实上，当把创伤经历用文字的方式表达出来后，我们便不那么在意那些沉重的情感事件了。
     关于表达性写作的科学研究，也许你并不想了解或是毫无兴趣。如果你想跳过写作研究及其背后的原理部分，并已经做好书写准备，现在就想试试，那么请直接进入本书第二部分，开始四天的书写体验。你甚至也可以直接跳到本书第三部分，尝试连续六周的写作。你自己来决定如何阅读此书。
     如果你与我一样，对任何有助于处理创伤经历的新方法都想弄清楚的话，那就继续读下去吧。接下来，你会了解表达性写作是如何改变并重构我们的精神生活的，什么时候对哪些人适用以及在什么情况下结果并不理想等问题。
    
     情感写作的简短历史
    
     首先我要申明的是，关于写作的力量，我提供的来源并不是接近客观的，因为我是一名研究者而不是一名治疗师。在20世纪70年代末和80年代初，我曾研究各种类型的创伤经历，包括配偶离世、自然灾害、各种性创伤、离婚、身体虐待、大屠杀。
     科学界很早就发现任何一种创伤都会引起人们的高度紧张。在经历情绪突变事件后，人们很可能变得沮丧，容易生病，体重增加或减轻，甚至死于心脏病和癌症的概率也增加。事实上，一项针对一万两千多人所做的具有里程碑意义的研究（童年期不良经历研究）表明，人们在童年时期的创伤经历是成年后罹患严重疾病的强预测因子（Stockdale 2011; Brown et al. 2010; Dube et al.2009; Fellitti 2009.）。我和学生们在研究创伤后遗症时，也发现
     了同样的结果。
     而且，我们还有更惊人的发现。创伤经历在很多方面对人们来说无疑是有害的，但那些经历创伤后一直将其深藏心底的人，情况更糟糕。我们发现，从不与人谈论创伤经历的人比那些谈论过创伤经历的人患重大和一般疾病的概率都要更高。
     很显然，将重大创伤事件作为秘密保守于心底是有害的。在一系列的调查中，有一项是几百名大学生和一家大型公司的员工们被要求完成一份关于早期生活中创伤事件的简短问卷。受访者被问到在十七岁以前他们是否曾经历过亲人离世、父母离异、性创伤、身体虐待或其他一些“改变了他们人格”的事件。对以上每一项，他们还被问及是否曾对他人详细说过这些经历。
     图一呈现出三项显著结果。首先，研究中有一半以上的人报告他们在十七岁以前曾经历过人生中的一次重大创伤（他们大都是中上阶层的学生或成年人）；其次，十七岁前遭受重大创伤者就医的次数是未遭受创伤者的两倍；最后，在经历创伤的人中，那些保守秘密者就医的次数几乎超过那些公开谈论过创伤的人的40%（Pennebaker & Susman 1988）。