安心正念课

1. 56天重掌人生计划，驾驭内心的野兽，让你心智宁静。2. 大脑太累了！却不知道怎么休息？每天15分钟，摆脱情绪困扰，提升快乐水平。3. 读心——安安老师给中国读者的正念幸福课。4. 香港大学心理系前系主任高尚仁，壹心理CEO黄伟强，《跨界歌王》点评嘉宾黄子佼，作家许常德倾情推荐。

赵安安著的《安心正念课/个人提升系列》分为10章，以“正念”为核心理念，以“提高人生的掌控力”为很终目标。1～2章介绍正念的基本概念及正念练习的态度。3～10章以周为单位，分别从呼吸、专注、身心合一、情绪、头脑里的念头、与烦恼和平共处、处理人际关系、成为一个完整的人等8个方面，由内而外，逐步升华，讲解了正念练习的方法。同时每周设置“作业”与“答疑”环节，助力每位读者完成正念练习，聆听身体告诉我们的信息，使自己的内心变得更加快乐和平静，提升自己的创造力、专注力、抗压性和身心健康水平，实现破茧成蝶的蜕变。

赵安安，香港大学心理学博士，美国心理学会（APA）会员，靠前书法治疗学会（ISCT）副会长。《大公报》《健康创富》心理专栏作家。凤凰FM、荔枝FM等平台知名心理主播。广播节目《安安老师的心理课》订阅量高居苹果Podcast健康类栏目优选排行靠前位。知识付费节目《安心正念课》高居喜马拉雅FM个人提升类产品销量前十名。

   推荐序

前言

第一章 正念是什么

1.正念是当下的专注与觉察

2.正念可以提高快乐的水平

3.增加慈悲心与同理心，人际关系更圆满

4.提高工作效率，降低工作压力

5.促进创造力

第二章 正念练习的态度

1.初心（beginner's mind）——让每一次体验都像第一次

2.接纳（acceptance）——让你不纠结的秘诀

3.信任（trust）——自我实现的预言

4.耐心（patience）——快与慢并不是绝对

5.放下（letting go）——放不下，就先放着吧

6.感谢（gratitude）——反馈生命中的美好

7.施予（generosity）——与世界积极联结

8.不评断（non-judging）——看见更多可能性的智慧

9.不用力追求（non-striving）——不费力就达成目标

第三章 正念从呼吸开始

1.持续正念，性格也能改变

2.留意呼吸，觉察自己

3.将溃散的注意力一次次收回来

4.专心走路，专心吃饭，专注力越来越高

5.用正念给自己一个空间：活在当下

6.第一周的正念练习

观呼吸

正念进食

7.第一周作业

8.问与答

第四章 把专注带进身体

1.练习正念时五种常见的障碍

2.五种障碍，也常出现在生活中

3.四步摆脱五种障碍的困扰

4.正念的原则：开放的心，持续练习

5.第二周的正念练习

身体扫描

正念行走

6.第二周作业

7.问与答

第五章 让身体与呼吸合二为一

1.“全人”是身心合一的整体

2.身心合一才能觉察身体的问题

3.学习“默照”的功夫

4.接受生命中一切的变化

5.第三周的正念练习

身心合一的呼吸

正念伸展

6.第三周作业

7.问与答

第六章 解码情绪的反应

1.了解情绪的源头，觉察自己的内心

2.头脑中的自动化导航系统如何工作

3.写心情日记，觉察自动化导航系统

4.让情绪来去不执着

5.练习正念认知疗法，摆脱情绪困扰

6.第四周的正念练习

观情绪

7.第四周作业

8.问与答

第七章 看见头脑里的念头

1.念头里常见的思维误区

2.练习写“正念观虫日记”

3.用后设认知应对思维误区

4.心念是我们自己制造的幻境

5.第五周的正念练习

观声音和念头

6.第五周作业

7.问与答

第八章 与烦恼和平共处

1.接纳为改变之母

2.放下好恶之心

3.与烦恼和平共处

4.让自己开阔，让自己成为天空

5.第六周的正念练习

与烦恼和平共处

正念体操

6.第六周作业

7.问与答

第九章 正念处理人际关系

1.做自己优选的朋友

2.以慈悲心觉察自己

3.以慈悲心对待他人

4.五种常见的人际沟通惯性反应

5.正念沟通，先跟后带

6.第七周的正念练习

慈悲心的练习

拥抱内在小孩

7.第七周作业

8.问与答

第十章 成为一个完整的人

1.头脑习惯的除旧布新

2.随时随地正念一下

3.过能量平衡的生活

4.为人生准备一些正能量

5.第八周的正念练习

3分钟正念沙漏

6.第八周作业

7.结语

附录 正念课程学员回顾

参考文献

    1.正念是当下的专注于觉察
     在咨询室中，常常有很多来访者说：“不知不觉这么多年过去了，不知道自己到底在干什么。”这些来访者总是在担心明天，却又缅怀着昨日，把精力都丧失在昨天和明天，所以没有办法把今天过好，过了一个又一个空白的今天，不知不觉就老了。大家是不是也有类似的感觉？学习正念，可以让我们具备旁观者清的能力，换句话说，我们是自己的观察者，可以看清楚自己的心思变化。
     慢慢来，比较快
     我们的社会目前陷入了一种状况，我称之为“瞎忙症”，大家都很忙，好像陀螺一样转来转去，但是很多时候陀螺都是在原地打转的。回顾自己到底做了什么，就会发现好像自己忙的程度，跟真正达到的效果不成比例。
     有一句话叫作“慢慢来，比较快”。有研究发现，如果受试者以正念的方式来工作，他们在工作上可以节省大概20%～40%的时间。所以当我们专心地先做一件事情，再做另外一件事情的效率，其实快过那些同时做五件事的人。慢慢来，真的比较快。
     在现代忙碌的社会里，你可能觉得慢慢来太困难了，没有时间。一行禅师和他的朋友艾伦有一段对话，说明了这个问题的解决方法。
     一行禅师问艾伦：“你觉得家庭生活轻松吗？”
     艾伦没有直接回答，他说：“自从小女儿出生以后，我已经几个星期没睡过好觉了。但是现在我试着不再去分割时间，我把陪大儿子的时间也当作我自己的时间，帮他辅导家庭作业时，我想办法把他的时间看作是我自己的：我和他一起做作业，感受他的存在，并且想办法让自己对我们在那段时间里做的事情感兴趣，结果不可思议的是现在我似乎有了无限的时间给自己。”
     有许多正念课程的学员分享，以前的生活总是匆匆忙忙，汲汲营营，现在渐渐地变得从容不迫了，就像艾伦在陪伴儿子一起学习时，对于当下保持清醒的觉知，所以他拥有了更多的时间。
     从华尔街的投资银行如高盛和美林，到硅谷的高科技公司如谷歌和苹果，从品质的顾问公司如麦肯锡和埃森哲，到世界五百强CEO的培育学府如哈佛商学院和西点军校，它们都在内部开设正念课程，鼓励员工或学生去练习正念。这些是走在世界很前端的机构，必须具备很快的创新，优选的效率，为什么它们愿意让人花时间去练习正念？因为它们发现员工或学生在练习正念之后，创造力、专注力、抗压性和身心健康都有所提升。此外，实证显示，学习正念的主管做事（创造绩效的能力）和带人（领导部属的能力）都变得更好，所以这些单位坚持在内部推广正念训练。
     苹果创办人史蒂夫？乔布斯（Steve Jobs）年轻时曾经花了7个月时间在印度学习冥想，乔布斯曾说过：“在印度学习冥想的时光塑造了我的世界观，并很终影响了苹果的产品设计。”对冲基金巨头雷伊？达里奥（Ray Dalio）坚持冥想已经40多年，他说：“冥想是帮助我成功的很重要因素。”这些伟大的企业家都从正念过程中学会了提高工作效率、集中注意力的方法，开拓了创新思考的潜能和心灵平静的力量。（P3-5）