为什么精英都有超强专注力

专注力高的人，其实专注时间并不长，而是擅长用大脑来管控疲劳。让人疲惫不堪的并非行动，而是“选择”……西多昌规著的《为什么精英都有超强专注力》是一本帮助我们提升专注力的有效指南：八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力的心理原则；调整生理时钟，强化专注力的七项技术；设定目标、提升专注力的七个方法；在网络时代维持专注力的五大诀窍；强化专注力的八个生活习惯；六种休息好方法让你持续专注。

西多昌规，日本有名医学博士，神经科医师。斯坦福大学医学院睡眠与神经生物学实验室客座讲师。曾于日本国立精神与神经医疗研究中心医院任职，在哈佛大学医学院担任研究员。拥有日本精神神经学会专业医师、睡眠医疗认定医师等多项资格。除实务临床经验丰富、诊断患者无数以外，亦以咨询顾问的身份，指导人们通过改变大脑的使用方式提升专注力。发表大脑活化与睡眠研究的脑科学论文，出版作品多部，包括《定力》《图解接近消除疲劳法》《不被情绪左右的28个练习》等。

第一章 八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力
1 学会“积极专注”与“消极专注”
“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式
“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因
如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感
2 没效率的多任务会降低信息处理能力
人脑本来就无法执行高难度多任务
“圣德太子传说”是子虚乌有
3 奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿
多巴胺怎样用才好
“奖励自己”是有效的，但请适可而止
利用“对未来的期望”提升专注力
4 “截止时限”与“休息”可以活化专注力激素
正肾上腺素让你能够“狗急跳墙”
三招提升正肾上腺素的功能
5 你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声”
专注的时候，大脑其实在偷懒？
好噪声与坏噪声
6 如何避免“粗心大意”（action slip）
缺乏专注力？避免粗心大意的方法
务必了解action slip的模式
7 如何避免衰老造成的专注力衰退
谁都躲不过“衰老”
大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”
保存幸福感或许可以帮助提升专注力
8 即使心无旁骛，人还是会出错
再怎么专注都会看错
鸡尾酒派对效应是大脑“分配工作”的礼物
第二章 调整生理时钟，强化专注力的七项技术
1 控制生理时钟，专注力就能持久
细胞的主频率决定你是“晨型人”还是“夜型人”
反推生理时钟就可以控制专注时段
仔细调整生理时钟的巅峰期
2 与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力
睡不饱是专注力的大敌
睡不饱就无法运用“工作记忆”
3 控制光线强弱，调整生理时钟
现代社会光线太强，打乱了生理时钟
为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯
如何控制光线强弱
4 早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪
抑制焦虑的血清素与褪黑激素
褪黑激素也与斗志、专注力有关
5 沟通有助于维持生理时钟
果蝇与人类的差异
修正生理时钟的秘诀，就是每天至少找人聊天一次
6 生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠
“健康”是专注力的基础
养成运动习惯让你睡得好
7 “主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力
睡几个小时才能提升专注力
睡不饱反而头脑清醒？
怎么睡才能让身体与大脑最清醒
第三章 设定目标、提升专注力的七个方法
1 细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理
目标的难度应该是“困难但可以达成”
细分目标，获得成就感
2 地点、时间、内容……目标内容要尽量详细
想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少”
把“起点”想清楚，比较容易启动
3 “待办清单”一张只写一件事
“待办清单”可以让目标更清楚
狠下心，每天只写一张“待办清单”
4 无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感
缺乏专注力的大脑需要什么“报酬”
成人需要什么“奖励”才能专注
夸奖别人，并多认识会夸奖自己的人，专注力就会提升
5 向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏
职业运动员是学习专注的好典范
你需要三种时间轴来提升专注力
只要目标明确，甚至可以持续专注、持续努力一整年
6 决定适当的时间，创造高密度的专注力
只有“时限”还不够
决定“时限”的诀窍，就是预留“超时”时间
7 “作业亢奋”的效果，可以让你“再撑一下子”
利用“作业亢奋”的长处，让你“再撑一下子”
“积沙成塔”与专注力的复利效果
第四章 在网络时代维持专注力的五大诀窍
1 提升效率的行动工具，反而会大大降低专注力
高科技反而会降低专注力
联机烦恼，脱机也烦恼
2 当文件变成邮件……文书工作杂乱无章的陷阱
邮件会打断专注力
这种桌面逼你不断执行文书工作
3 “边做事边上网”容易让工作拖泥带水
网络上的多任务会降低思考能力
网络成瘾的陷阱
4 如何避免“电子邮件”“社群网站”打断专注力
决定检查邮件的时段
社群网站比邮件更容易上瘾
5 飞机、电影院、演唱会……珍惜可以长时间脱离网络的时光
不能上网的地方反而罕见
珍惜“脱机时光”
第五章 强化专注力的八个生活习惯
1 “每天吃早餐”是专注的第一步
早餐可以唤醒身体与大脑
安排简单方便又能每天吃的早餐
麦片、酸奶、水果是优良早餐
2 养成运动习惯就能提升专注力
运动的时候可以专心做其他事情？
运动习惯可以给你持续的专注力
专注需要强弱交替、节奏与体力
3 习惯周末睡到饱的人，平日请务必提早三十分钟就寝
经常性的“时差涣散”会降低动力
口诀是比前一天提早三十分钟
4 “小睡十五分钟”可以让疲惫的大脑复活
在想睡的时候小睡片刻，效果较好
如果希望提升专注力，最少需要“十五分钟”
5 深呼吸可以提升专注力
太紧张的时候，就需要“松口气”
“吐气”是提升专注力的关键
6 “说”与“笑”可以刺激大脑
若执行难度不高的工作，同时与他人聊天可以提升专注力
说与笑可以调节心情
7 “孤独”与“同侪压力”有什么优、缺点
独自一人埋头苦干，很难控制情绪
有时候“孤独”才能让人专注到浑然忘我
8 快乐的期望永远不嫌烦
有快乐计划的人，当下总是更专注
就是因为忙才要更早决定
如何让“三个月之后”的计划更有效率、更充实
第六章 六种休息好方法让你持续专注
1 工作中休息是不对的？
“偷闲片刻”可以提升专注力
上课时间六十分钟，是保持专注的极限
2 专注力有限，但不必自己决定极限
专注力可以持续多久？
决定极限的优、缺点
专注时间也可以通融
3 “腻了”就是“该休息”的信号
“作业亢奋”之后就是疲劳
想休息也不行的情况
4 不得不熬夜的情况
工作赶不及，只好熬夜？
如果不得不熬夜，该如何专注
熬夜时的小睡
5 咖啡与绿茶……咖啡因的正确用法
过度依赖咖啡因的问题
喝超过几杯才算咖啡成瘾
咖啡因的正确用法
6 绿意可以使人恢复专注力
大自然的绿意令人感觉幸福与满足，有助于提升专注力
除了能令人放松，绿意还有什么效益
第七章 靠心灵控制来锻炼专注力的五个条件
1 心灵安稳是专注的门槛
抑郁是专注优选的敌人
“适应障碍”造成身心失调
什么程度才该看医生
2 如果你担心自己有ADHD
没有压力却无法专心，是一种病吗
ADHD不是儿童的专利
有ADHD也别紧张
3 替自己找借口，就是自我设限
为什么考试之前特别想大扫除
如何避免找借口（自我设限）
承认自己逃避现实，才能继续前进
4 下定决心扛起责任，才能产生专注力
专注的人不找借口
思考自己是不是只想着自保
努力不找借口，自然就会培育出专注力
5 不放弃令人专注，放弃也令人专注
放弃是专注力的杀手？
坚持与放弃，哪种比较好
不适合自己的目标就该“放弃”