营养师告诉你

本书根据孕期及月子期孕妇和新妈妈在特殊生理时期的身体特点、营养需求，提供了关键营养素的需求建议、膳食安排，并且根据不同时期的营养需求，给出了食谱推荐。针对每个阶段可能遇到的疾病，给出了相应的食疗方案，以及手把手教大家轻松做出孕期营养餐和月子餐。

孙树侠，卫生部健康教育指导首席专家；中国健康教育协会常务理事；中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长；从1981年开始从事健康科普工作，先后出版图书及音像制品20多部，培养健康营养服务人才12万余人。近年多次做客北京及其他省市电视台的健康养生节目，传播健康知识。

上篇  怀孕怎么吃 孕早期（1~12 周）补胎养身，提振食欲 12 准妈妈所需要的关键营养素 12 继续补充叶酸 13 适当增加碳水化合物和脂肪 13 摄入优质蛋白质 14 摄取充足的锌和碘 14 准妈妈的膳食安排 14 粗细搭配 15 多吃肉、蛋、豆类及水果 16 适当吃些零食 16 准妈妈的一日三餐饮食建议 17 远离易引起流产的食物 18 推荐给准妈妈的营养菜品 18 鸡丝烩白菜 20 香菇鸡粥 21 菠菜猪肝 22 姜拌脆藕 23 焖烧牛肉 24 二米红枣粥 25 香椿芽焖蛋 26 双菇苦瓜丝 27 牡蛎粥 28 韭菜炒虾仁 29 【孕期不适  特别关注】孕期疲劳倦怠 30 牛肉丝炒芹菜 31 海味豆腐汤 32 橘味海带丝 33 牛奶麦片粥 34 炝腐竹 35 百合银耳汤 36 鸡丝凉拌面 37 【孕期不适  特别关注】孕吐 38 姜汁甘蔗露 38 韭菜生姜饮 39 【孕期不适  特别关注】胎动不安 40 核桃鸡蛋汤 41 【孕期不适  特别关注】失眠 42 牛肉桂圆汤 43 莲子桂圆红枣粥 44 【孕期不适  特别关注】牙痛及出血 45 猕猴桃生菜沙拉 46 苹果百合番茄汤 孕中期（13~28 周）补充各种营养素 47 准妈妈所需要的关键营养素 47 摄取足量蛋白质 48 保证脂肪的供给 48 补充多种微量元素 48 增加维生素摄入量 49 适量补充DHA 50 准妈妈的膳食安排 50 膳食构成和量 50 多吃主食 50 适当补充植物油 51 预防营养过剩 51 准妈妈的一日三餐饮食建议 52 推荐给准妈妈的营养菜品 52 鲜菇肉丸汤 53 香橙鸡肉片 54 莴笋粥 55 红烧兔肉 56 蟹黄包 57 拌文武笋 58 丸子烧白菜 59 蚕豆炖牛肉 60 清蒸鲈鱼 62 鱼肉豆腐羹 63 黄蘑炖小鸡 64 冰糖鸭梨汁 65 豆沙藕夹 66 冬瓜皮鲢鱼汤 67 青椒炒猪血 68 鲫鱼竹笋汤 69 黄鱼羹 70 姜汁黄瓜 71 奶白鲫鱼汤 72 花生奶露 73 【孕期不适  特别关注】小腿抽筋 74 棒骨海带汤 75 鲜奶炖鸡蛋 76 【孕期不适  特别关注】痔疮 77 松子仁粥 77 香蜜茶 78 【孕期不适  特别关注】妊娠期贫血 79 菠菜鸡肝汤 80 阿胶白皮粥 81 【孕期不适  特别关注】妊娠期糖尿病 82 双椒炒南瓜 83 口蘑烧西蓝花 孕晚期（29~40 周）均衡营养，控制热量的摄入 84 准妈妈所需要的关键营养素 84 碳水化合物 85 膳食纤维 85 维生素B1 86 富含锌的食物可帮助你自然分娩 86 维生素K 可预防分娩时大出血 86 摄入充足的钙和磷 87 孕晚期，补铁至关重要 87 准妈妈的膳食安排 87 注重质量，而不是数量 88 增加豆类蛋白质和动物肝脏的摄入 88 调整食谱，为分娩做准备 88 准妈妈的一日三餐饮食建议 89 推荐给准妈妈的营养菜品 89 鸭肉烩山药 90 板栗焖鸡 91 虾仁百合扒豆腐 92 萝卜炖牛肉 94 油泼莴笋 95 鱼肉馄饨 96 豆苗牛丸汤 97 鹌鹑山药粥 98 银耳肉蓉羹 99 牛肉炒双鲜 100 海蜇拌黄瓜 101 香菇炒菜花 102 牛骨汤 103 清蒸大虾 104 红烧鸡腿 105 空心菜炒玉米粒 106 什锦面 107 【孕期不适  特别关注】尿频 108 猪肚花生米 109 【孕期不适  特别关注】腰背痛 110 猪腰粥 111 冬瓜炖排骨 112 【孕期不适  特别关注】妊娠期水肿 113 红豆花生大枣粥 114 【孕期不适  特别关注】胃灼热 下篇  坐月子怎么吃 116 月子坐多久最科学 116 坐月子期间的很好食材 116 荤食材篇 117 素食材篇 119 坐月子期间要管住自己的嘴 119 过多吃鸡蛋 119 红糖水喝太多 119 过早吃老母鸡 120 生冷食物 120 酸咸食物 120 辛辣燥热食物 121 油腻食物 121 月子里怎样做到补身不长肉 122 月子期间进补因“虚”而异 122 气虚 122 血虚 123 阴虚 123 阳虚 123 月子里的饮食原则 123 分段实施 123 均衡多样 124 少食多餐 124 食量适当 124 进食有顺序 124 稀软为主 125 咸淡适宜 125 烹饪月子餐有秘诀 125 选料要得当 125 搭配有讲究 125 火候要适宜 126 放料要谨慎 产后阶段（ ～ 7 天） 127 产后阶段这样吃 127 阶段饮食特点 127 不吃口味重、难消化的食物 128 蔬菜不要吃太多 128 下奶食物别多吃 128 剖宫产新妈妈的饮食特别建议 129 新妈妈每日饮食参考 130 产后阶段精选月子餐 130 薏米花生粥 131 益母草粥 132 鸡蛋阿胶粥 133 猪肉香菇打卤面 134 麻油蛋炒饭 135 枸杞子山药猪心汤 136 鸡肉山药粥 137 糖醋黄鱼 138 何首乌排骨汤 139 白萝卜橄榄猪肺汤 140 营养汤面 141 紫米红豆甜粥 142 南瓜烩豆腐 143 鲜藕汁饮 144 木瓜米醋煲 145 鸭肉海带汤 146 【产后不适  特别关注】产后便秘 147 杏仁粥 148 【产后不适  特别关注】产后腹痛 149 五味益母草蛋 150 【产后不适  特别关注】产后恶露不下 151 生化汤 152 姜楂茶 产后第二阶段（第8 ～ 14 天） 153 产后第二阶段这样吃 153 第二阶段饮食特点 154 饮食调理脾胃 154 可以适当吃鸡肉、猪肉和牛肉 154 注意补充钙 155 调整怀孕期间的不适 155 利水消肿 155 新妈妈如何补气养血 156 新妈妈每日饮食参考 157 产后第二阶段精选月子餐 157 红豆麦片粥 158 银耳红枣汤 159 白果鸭梨鹌鹑汤 160 猪蹄黄豆汤 162 蜜汁糯米藕 163 花生鸡爪汤 164 肉末菠菜 165 排骨萝卜汤 166 核桃芝麻粥 167 百合芡实粥 168 红烧栗子山药 169 【产后不适  特别关注】产后虚弱 170 花生猪骨粥 171 【产后不适  特别关注】产后发热 172 金蒲茶 173 金菊茶 产后第三阶段（5 ～ 28天） 174 产后第三阶段这样吃 174 第三阶段饮食特点 174 曾患妇科疾病的新妈妈用药膳要谨慎 175 催乳为主、补血为辅 175 “哺乳新妈妈”与“非哺乳新妈妈”的进补方法 175 新妈妈每日饮食参考 176 产后第三阶段精选月子餐 176 鸡肝菟丝子汤 177 麻油鸡 178 板栗枸杞子乳鸽汤 180 莴笋薏仁粥 181 红枣乌鸡汤 182 番茄牛肉汤 183 黑芝麻炖猪蹄 184 莲藕干贝排骨 185 口蘑炒豌豆 186 海带炖公鸡 187 红豆鲫鱼汤 188 水晶肘子 190 丝瓜炒虾仁 191 【产后不适  特别关注】产后水肿 192 红豆薏米姜汤 193 熟三鲜炒银牙 194 【产后不适  特别关注】产后汗出 195 糖醋莲藕 产后第四阶段（第29 ～ 42天） 196 产后第四阶段这样吃 196 第四阶段饮食特点 196 改善体质的黄金时期 197 特殊新妈妈的饮食方案 197 食物同类互换可丰富膳食 197 新妈妈在月子期间不可盲目节食减肥 198 新妈妈每日饮食参考 199 产后第四阶段精选月子餐 199 西蓝花鸽蛋汤 200 菠菜牛肉粥 201 萝卜鲜虾 202 胡萝卜羊肉汤 203 枸杞子红枣粥 204 鸭血豆腐 205 当归炖羊肉 206 核桃虾仁 207 田园烧排骨 208 芹菜肉包 209 猪肝绿豆粥 210 猪蹄金针菇汤 211 【产后不适  特别关注】产后恶露不尽 212 参芪胶艾粥 213 【产后不适  特别关注】产后腰痛 214 杜仲猪腰汤 215 核桃猪腰汤