别把肩颈疼痛不当病

一般来说，肩膀疼痛是因为包围“肩胛骨”的肌肉群的状况不佳。出现肩膀疼痛切忌按摩肩部附近的位置，让胸部、腹部和腕部的肌肉松弛并变强才是消除肩膀疼痛的捷径！島田弘著的《别把肩颈疼痛不当病》将告诉你通过“锻炼肌肉”治愈肩膀疼痛的方法以及秘诀。只要实践本书介绍的方法，你的肩膀疼痛不再是问题！强烈推荐患有肩膀疼痛的读者阅读本书！

島田弘，岛田Conditioning Lab代表。1973年出生于东京都大田区。早稻田大学研究生院运动科学硕士，是经深受好莱坞明星和很好运动员喜爱的金吉姆健身中心认可的私人教练。以“锻炼肌肉可以挽救日本”、“锻炼肌肉可以减少卧床患者”为活动理念，在积极举办研讨会、培训活动和演讲的同时，集中力量指导和培养接班人。原东京大学医学部附属医院22世纪医疗中心技术协助员。

第一章肩颈疼痛应不应该去找专业人士按摩
高科技产品促使肩颈疼痛患者急剧增加003
年轻的女性中也有很多人患有肩颈疼痛005
越追求时髦，越容易患上肩颈疼痛007
“酸痛”到底是什么013
热敷还是冷敷？药物只是让我们感觉病好了015
用力按摩会破坏细胞组织016
自己诊断肩颈疼痛吧018
适当锻炼出肌肉，形态也会变好看021
把印象（大脑）和实际行动（肌肉）紧密地联系起来022
患有肩颈疼痛的人，做不到正确地活动肩胛骨025
第二章治疗肩颈疼痛的关键是“肩胛骨”和“头部的位置”
肩颈疼痛有三种类型031
不正确的姿势既不好看，对身体也不好033
肩颈疼痛的实质是肩胛骨被压迫035
大脑与其他部位的肌肉的关联活动也很重要037
一个部位的不适会影响整体038
胳膊不是从肩膀开始的040
最重要的是胳膊和后背的协作动作042
锁骨的活动是关键044
如何度过肩颈疼痛的季节046
只是睡觉也会引发肩颈疼痛吗048
解决“不运动→运动不了→体力下降”模式的肩颈疼痛的方法049
一边走路一边缓解肩颈疼痛050
肌肉锻炼治疗肩颈疼痛的同时，还能改善形象吗052
肌肉不是一块一块地隆起，而是漂亮地收紧了身体054
第三章自己治疗肩颈疼痛
良好的姿势是能够轻松地站立059
如果能模仿奥德丽？春日的姿势，就不会得肩颈疼痛吗061
只要下颚贴近胸骨，就会变成“春日模样”吗063
把胸膛扩张起来064
胸部的扩张运动①065
胸部的扩张运动②066
利用平衡球的扩张运动067
“肩胛骨也能活动吗？”很多人对此感到很吃惊068
解决肩颈疼痛的肩胛骨攻略069
让我们记住6个部位的肩胛骨的活动070
通过简单的训练，有效地活动肩胛骨071
肩胛骨的训练①072
肩胛骨的训练②073
经常提很重的包，也不利于肩胛骨的活动074
掌握不擅长的动作的规律，就能了解肩胛骨的状况076
拉伸腋下077
你能够伸直肘部做振臂高呼的动作吗078
让肩膀回忆原来该有的动作吧080
关键是胸部、后背、胳膊的协作活动082
解决肩颈疼痛的问题从胸部酸痛、手腕酸痛着手研究083
胸肌的自我按摩084
解决后背僵硬的关键在于腹肌085
比起“看得见的腹肌”，“看不见的腹肌”更重要086
看不见的肌肉很重要087
锻炼下腹肌肉，就会有优美的姿势089
锻炼下腹肌肉的训练（drawin）090
这样做，下腹自然会得到锻炼091
为了治疗腰椎前凸，锻炼腹部和臀部吧092
腿肚子和肩颈疼痛有关系吗094
腹部和臀部的训练095
穿高跟鞋会使腿肚子变得衰弱096
尽情地活动身体吧097
第四章在办公室或家里也能做的简单地解决肩颈疼痛的方法
锻炼肌肉以后肩颈疼痛消失的理由101
锻炼出不得肩颈疼痛的身体102
不能正确地活动肩膀，就不能消除肩颈疼痛103
推荐的转动肩膀的方法之一104
推荐的肩膀活动方法之二（相比方法一，会活动更多的肌肉）105
猫&狗106
猫&狗107
“猫&狗”上级篇：活动肩胛骨时，先活动一侧胳膊，再活动另一侧胳膊108
振臂高呼动作的训练（变换角度）110
胸部弯曲与扩展111
预防肩颈疼痛的肌肉锻炼（锻炼肩胛骨周围的肌肉）112
俯卧撑+α（膝盖着地也可以）112
肩背肌拉力训练113
斜方肌拉力训练114
站式背肌训练115
外部·旋转116
内部·旋转117
划船（坐姿）118
下蹲做振臂高呼动作119
根据不同类型推荐的伸展运动120
运动之前一边活动一边做伸展运动，效果会很好122
“因为做了伸展活动，所以不会受伤”，这只是一种错觉123
针对肩膀酸痛的人和脖子酸痛的人的斜方肌训练125
转动脖子很危险，所以需要注意126
针对脖子僵硬类型的训练128
针对后背僵硬类型的训练129
简单的各种各样的自我按摩130
有没有一种键盘会让我们不容易得肩颈疼痛132
选择大的电脑鼠标134
第五章更好地解决肩颈疼痛的方法
不仅是肩膀，腹部也同样重要139
好好锻炼腹横肌140
在办公室里坐着也能锻炼腹横肌141
在办公室里也能做的各种各样的收腹运动142
通过收腹运动锻炼腹肌吧143
一边触摸要活动的部位，一边锻炼吧144
用自身的紧身衣收紧腹部吧145
有意识地去想自身的紧身衣吧146
站姿收腹运动147
站姿收腹运动147
能够使腰部曲线变得自然的坐姿149
比起看得见的腹直肌，应该更注意看不见的腹横机152
上班或等信号灯的时候做“同步训练”153
同步收腹运动154
以不得肩颈疼痛的身体为目标155
结束语156