囚徒健身

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上不错壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
教练威德轻松地带领我们深入了解训练的微妙差别，通过解剖学、生理学、人体运动学、心理学知识，继续囚徒健身之旅，打造不败之躯：钢筋铁骨的双手及前臂，守护脑袋的终极脖颈，无懈可击的侧链肌肉，刀枪不入的关节，永动机般的小腿，越伤越强大之自愈力。

保罗`威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

《囚徒健身》
第一部分：预备
第一章 力量之旅：启程 3
第二章 失传的技艺：“老派”体操 10
第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言 17
第四章 关于本书：囚徒健身 26
第二部分：六艺
第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑 35
第六章 升降机般的大腿：深蹲 68
第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上 104
第八章 魔鬼六块：举腿 138
第九章 严阵以待的脊柱：桥 171
第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑 204
第三部分：自我指导
第十一章 金科玉律：身体智慧 241
第十二章 训练计划：日程 255
致谢 264
《囚徒健身2》
第一章 介绍：把自己关进牢房 1
第一部分：支援肌肉
第二章 获取终极力量——只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂 9
第三章 用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升级训练 20
第四章 爆发力和钛合金手指：高级抓握集训 35
第五章 保持手部力量平衡：指尖俯卧撑 41
第六章 手部力量，总结与提高：火力强大的前臂 49
第七章 侧身肌肉链锻炼：顺风旗 54
第八章 简易八式：抓旗 60
第九章 不那么轻松的八式：扬旗 77
第十章 让你最脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子 99
第十一章 终极小腿——无需器械：小腿训练 114
第二部分：刀枪不入的关节
第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性 129
第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸——狱中之见 139
第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器”：三重彩 147
第十五章 终极康复和修复技巧：桥式 160
第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式 170
第十七章 解放三条功能链：扭转式 180
第三部分：狱中箴言
第十八章 按时行事：起居有时 193
第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食 204
第二十章 修复起来：疗伤八法 218
第二十一章 逃出真正的牢狱：心灵 234
额外章节
第二十二章 神话、肌肉、误解：监狱里的健身房 247
致谢 261