器械健身实战宝典

成振编著的《器械健身实战宝典(附光盘)》是专为希望通过器械进行健身的读者所设计的入门级图书，通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解器械健身的训练方法与训练技巧，轻松掌握器械健身的相关知识和实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是经验丰富的资深健身教练，部可以在本书中找到自己想要的知识和训练技法。

成振，北京明智拓维彩虹城健身馆时尚健身私人教练，拥有超过6000小时的私人教练授课经验，擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练以及增肌训练。
毕业于河北省体育学院时尚健身专业。2011年曾跟随中国运动损伤康复专家及中国第一任健美队总教练杨敬民进修学习。
所获证书：运动营养师，亚洲高级私人体适能教练职业资格证，高级私人教练职业资格证。

PART 1 认识器械健身
器械健身的优越性009
让脂肪燃烧起来——有氧健身009
让肌肉膨胀起来——无氧健身010
了解肌肉011
人体主要肌肉组织图解— 011
了解肌肉收缩的不同方式013
了解自己的身体状况014
了解自己的体质014
根据体质合理膳食014
男女身高体重比例表015
运动伤害及预防016
正确进行运动防护，防止伤害016
PART 2 走进健身房
健身装备的选择018
认识常用的健身器械019
机械引体向上辅助器019
罗马椅019
俯卧屈腿训练机020
蝴蝶机020
坐姿划船训练机021
高拉背训练器021
史密斯机单臂划船022
史密斯机上斜卧推022
引体向上器023
髋臀部训练机023
低拉训练器024
肩部推举器024
腿部推蹬训练机025
坐姿推肩器025
腿部伸展训练机026
坐式推胸训练机026
坐姿卧推机027
坐姿下拉训练机027
跑步机028
立式自行车028
扩胸夹胸训练机029
悬垂器029
PART 3 利用器械来健身
适度的热身031
手腕运动032
脚腕运动032
胸、肩、背运动033
肘关节运动034
胸背热身034
弹跳运动035
颈、肩运动035
腰、腹运动036
膝盖运动036
器械健身037
蝴蝶机夹胸038
划船机背阔肌后拉040
拉力器反握下拉042
拉力器飞鸟044
拉力器颈后下拉046
拉力器颈前下拉048
平板卧推（斜上）050
平板卧推（水平）052
平板卧推（斜下）054
史密斯机单臂划船056
史密斯机上斜卧推058
史密斯机卧推060
胸肌臂屈伸062
正握引体向上064
引体向上1066
引体向上11（带辅助）068
引体向上2070
引体向上21（带辅助）071
引体向上3072
引体向上31（带辅助）074
宽握引体向上076
反握引体向上078
低位引体向上（带辅助）080
站姿双臂侧下拉夹胸082
坐姿飞鸟084
坐姿划船086
坐姿卧推1088
坐姿卧推2090
坐姿卧推（低位）092
坐姿卧推（高位）094
坐姿卧推（中位）096
绳索下拉 098
拉力器手臂屈伸100
拉力器下压102
拉力器坐姿弯举104
拉力器单臂反握下拉106
双杠双臂屈伸108
坐姿杠铃颈后推举110
宽握坐姿下拉背112
坐姿肩上推举1114
坐姿肩上推举2116
坐姿推肩118
弹力绳俯身臂屈伸120
杠铃硬拉122
史密斯机直腿硬拉124
杠铃片体侧屈126
斜托臂杠铃弯举128
罗马椅侧倾130
罗马椅侧倾（负重）132
罗马椅挺身134
罗马椅挺身（负重）136
下斜板仰卧起坐138
下斜仰卧抬腿140
下斜平凳收腹（左）142
下斜平凳收腹（右）144
拉力器背后臂屈伸146
健腹轮滑动健腹147
史密斯机负重提踵1148
史密斯机负重提踵2150
史密斯机杠铃深蹲152
站姿摆腿机左右摆腿 154
站姿摆腿机前后摆腿1156
站姿摆腿机前后摆腿2158
坐姿水平蹬腿160
坐姿屈腿器腿屈伸162
悬垂举腿164
悬垂侧举腿166
悬垂屈膝腿上举168
阶梯提踵（脚踝）170
俯卧小腿屈伸172
动感单车1握把173
动感单车2直立174
动感单车3上握、中握176
登山机1窄握半蹲身体178
登山机2窄握直立身体180
登山机3横握、宽握182
跑步机184
拉伸运动186
拉伸大腿内侧、腰部、肩膀、全身187
拉伸小腿187
大腿内侧拉伸188
拉伸小腿、大腿后侧188
大腿前侧拉伸189
小腿拉伸189
脚趾拉伸190
体侧伸展190
胸、肩、背、肘拉伸191
腰部及腿部韧带拉伸191
伸展臀部·大腿内侧192
拉伸大腿前侧192
PART 4 有计划地健身
女性减脂塑形计划 194
偏瘦男性增肌计划 195
偏胖男性减脂计划 196
PART 5适时营养补给
营养物质大全 198