健身，就能改变人生

"★央视《超级减肥王》总教练、江苏卫视《减出我人生》总教练、亚洲健身天王刘畊宏27年经验大公开！ 5款减重餐饮、6套创新健身法、55组局部健身图文详解，作者刘畊宏以27年的经验和努力，创立了一套健康且高效的健身法则！身为央视《超级减肥王》总教练的他，100天内帮助14位选手减重数高达200公斤；而在江苏卫视《减出我人生》中，刘畊宏同样以总教练的身份，100天内帮助10位选手减重数创800斤之高。 ★周杰伦专享私教！大明星们不说，但认真在练的健康健身法！ 周杰伦说：“他（刘畊宏）帮我们再次回到18岁年轻的感觉，还让我拥有了八块腹肌。” 林俊杰说：“他（刘畊宏）是我健身路上重要的灵魂人物！” 还有彭于晏 蔡依林 刘谦 罗志祥 汪东城 贾静雯 吴宗宪 黑人陈建洲 言承旭 许慧欣 温岚……百余位天王天后亲身试验、健康塑形，多年信赖，感恩推荐！ ★给肉肉堆积又忙碌犹豫的你，为改变自己而战！ 因“身材”施教，为不同体形定制不同运动 拒绝忽胖忽瘦，零碎时间健身绝招大公开 休息也能掉肉，定制秘诀让健身越做越轻松 怎么吃都不胖，想吃就能吃的秘密 破除九大迷思，你正在伤害身体而不自知 肌肉“失忆症”，有氧/无氧/肌力/柔软度，功能性运动科学组合 ★特邀专业物理治疗师和食物营养师把关全书科学性 邀请物理治疗顾问陈冠闵+食物营养顾问沈宛徵，健康掉肉，科学健身。 ★明星专用的7天瘦出完美曲线紧急减肥法首次揭秘 连续七天，生活中常见的运动（每天仅需三次）+好吃易做的详细菜谱，健康瘦到目标值。 ★适合人群： 从微胖到肥胖的需要减肥的男女 减肥到一定阶段后不再继续掉肉的男女 想要增肌的男士 想要马甲线、A4腰的女士 对于健康健身有强烈要求的男女 "

央视《超级减肥王》总教练、江苏卫视《减出我人生》总教练、亚洲健身天王刘？宏27年健身经验大公开。《健身就能改变人生（刘？宏的27年精炼秘笈）》一书中5款减重餐饮、6套创新健身法、55组局部健身图文详解，更有明星专用的7天瘦出完美曲线紧急减肥法首次揭秘。多年来致力于健康健身、快乐健身并打造娱乐圈第一健身品牌的刘？宏，不仅帮助周杰伦、林俊杰、罗志祥、彭于晏、蔡依林等一线品牌明星塑造健康完美体型，更帮助那些以为健身很难或苦于怎么运动都不掉肉的你，早日拥有健康好身材。

刘？宏，16岁踏入演艺圈，曾以一首《彩虹天堂》红遍华语歌坛，横跨电视、电影、唱片、主持、健身等多个领域的他，早已是华人娱乐圈的第一健身品牌！
2004年，出版第一本《？宏的健身书》，旋即销售一空，更连续两年处于健身类畅销书榜首。
2010年，成立健身团队，打造明星教练，帮助更多的艺人和企业家重塑身心，快速地拓展了健身事业版图。
2011年，创办“300壮士俱乐部”，以其优越体型获选参与2012年Discovery实境体验特种部队纪录片拍摄。
2013年，受邀央视《超级减肥王》，担任总教练，100天内帮助14位选手减重数高达200公斤，成为国内外“健康人生”讲座争相邀请的讲师。
2015年，受邀纬来电视台《玩美的人类》胖子纠察队总教练。
2015年，受邀江苏卫视《减出我人生》，担任总教练，100天内帮助10位选手减重数高达800斤。
现任创映电影公司总经理、诺亚方舟传播有限公司负责人、天台电影监制，跨足台前幕后。

自序 健身，就能改变人生
前言 别怕难坚持，健身只会越做越轻松
CH.1 减肥男女，从健康好体质开始
别说没时间，让运动融入生活
休息，可以让你长肌肉
■运动减压助眠法：轻松入睡，失眠靠边
拒绝忽胖忽瘦，好体质持续好身材
CH.2 破除迷思，别让身体受伤而不自知
健康警示：别把错误观念当神话
迷思1――练健身≠练举重
迷思2――大≠美，线条才是王道
迷思3――魔鬼饮食≠魔鬼身材
迷思4――药物≠捷径
迷思5――健身≠做苦工
迷思6――有做运动≠减肥成功
迷思7――享受美食≠肥胖
迷思8――多花一分钱≠多瘦一寸肉
迷思9――减重食品≠难吃食品
CH.3 超强效果、超级愉快健身法24小时都要快乐减肥
忙碌不是借口，而是日常健身的助力
■习惯养成计划：边工作，边健身
■多功能的运动组合
有氧运动/无氧运动/肌力训练运动/柔软度训练运动
■有氧运动快乐
■零碎时间运动健身法
5分钟肌肉伸展/15分钟散步、快走/30分钟骑自行车
让肌肉得“失忆症”，健身效果大不同
CH.4 打造行动健身房整个城市，就是你的运动场
运动前的功课：因“身材”施教
■看肌肉含量判断胖瘦
■根据不同的体形做不同的运动
大肚鱼或西洋梨形人/圆球形人/棍棒形人
■练出你的人鱼线
就地取材健身法
适合女生的运动
■美人肩背/臂运动
美人肩背部运动/美人肩臂部运动/手臂肌肉运动
■消除蝴蝶袖运动
三头肌训练运动
■翘臀、长腿、平小腹运动
前踢运动/侧踢运动/后踢运动
适合男生的运动
■胸肌训练运动
跪姿俯卧撑运动/原始俯卧撑运动/篮球俯卧撑运动/单手俯卧撑运动/椅子胸肌训练运动/椅子下胸训练运动
■完美腹肌运动
椅子自行车扭转运动/椅子屈膝伸腿运动/椅子伸腿拉展运动/椅子踩自行车运动/椅子直立抬腿运动/椅子侧边运动/椅子绕大钟运动
■滚轮雕塑运动
跪姿滚轮运动/站姿滚轮运动
CH.5 男女局部减肥甩肉法练出自己的超完美曲线
循序渐进才是正确的健身方式
雕塑完美曲线的秘密武器
弹力绳/行李袋/椅子
■厚实肩膀
■修长臂膀
■各部位肌肉协调能力
■结实上臂
■大块胸膛
■傲人腰力
评估自己的脂肪是否仍然太多
练出大块肌肉的“菱形健身法”
暖身、伸展、缓和运动
■手走路暖身运动
■手臂伸展、缓和运动
■双腿伸展、缓和运动
CH.6 要吃要喝才能真正减肥
能吃就是福，每餐都要会吃
抓住饮食平衡感
想吃和能吃的平衡
■种类的平衡
纯粹骗人的夜宵减肥法
断食、节食，为了减肥，搏命演出！？
“吸烟、饮酒过量，有碍健康”，也有碍你的好身材！
不同减重餐该如何选择
■养生餐
■低卡餐
■增重餐
■减肥餐
■代餐
高级的美食飨宴
怎么吃都不胖的秘密
■吃的时间和顺序
在家里自制健康速食餐点
薯条/牛肉汉堡/炸鸡、炸鸡翅/汽水/比萨
CH.7 SOS！健康减肥大作战
7天瘦出完美曲线的紧急减肥法
■训练开始前的推荐信息
■具体训练计划
黄金7天的重要饮食原则

    迷思1 练健身≠练举重
     健身是可以越练越轻松的，因为一般人追求的是匀称的好身材线条，大可不必像训练奥运举重选手般那么辛苦，这也是我一向坚持的健身观念。我曾经在健身房遇到过一位六十几岁的老先生，为了让肌肉的“尺寸”不走样，他进行的重量训练竟高达80～100公斤，还反过来讥笑我：“年轻人，你竟然举这么轻的哑铃？”可是他的线条却走样得很严重！
     的确，这是健身运动普遍存在的现象，加重训练的“重量”跟“分量”是大部分的目标，就我看来，这样比较像在训练举重选手，并不适于单纯想要通过健身运动练出好看线条的“普通人”。再说，像选手般增加重量和分量的方式会越练越吃力，若没专业教练陪同，一般人不容易持久，虽容易练出大块的肌肉，但线条却不好看。加上用这种强调重量和分量的健身方式，也不适合人的体力发展和生命周期趋势，在违反身体本质的超重训练下，受伤概率反而会大大提升，一旦受伤了就无法运动了，复原的时间也会拉得很长，对身体健康和身材的保持，也有不好的影响！所以，应该选择的是长远且可稳定坚持的健身方式，从身体可以负荷的运动循序渐进慢慢增加，才能维持健康好身材。
     迷思2 大≠美
     大家不要再误认为把肌肉练得很大块，才是完美的健身。大家不妨试想，一辆重量级的砂石车和一辆轻盈流线感的跑车，你会觉得哪台开起来比较吸引人？健身观念其实也是如此。
     很多人会认为肌肉的“尺寸”很重要，所以会经常听到健身的人在比：谁的胸肌比较大块？你举多重？手臂的小老鼠多大？但其实真正耐看的好身材，会来自于整体肌肉线条的“精细度”与“协调感”，这才是我们真正要达到的目标。
     迷思3 魔鬼饮食≠魔鬼身材
     施行魔鬼般的饮食方式，就一定会有魔鬼般的身材？我以前认识的一个宣传人员，他就用这样的自虐式饿肚子饮食方式，瘦下5～6公斤。他开心地跑来跟我说：“田井宏哥，你看我真的变瘦了！”他是瘦下来了没有错，但是，他的身材却没有曲线可言，原本的肌肉还因为体内的营养不够而消耗掉了，反而导致脂肪层变厚，肌肉松垮垮的，而且，一旦他开始恢复饮食，摄取的热量绝对会让他快速复胖！我想，这样的“减重”成果，应该也不是大家想要的吧！
     相信很多人存在着这样的观念：“吃得多一定会胖，饿肚子一定能瘦。”但事实上并非如此。以这样的方式实行健身减重计划，你一定会深刻感觉“减重”是一件自讨苦吃的疯狂行为，而且会陷入恶性循环的旋涡。
     通过节食而减轻体重，不但会瘦掉你想要的肌肉，而且还不见得能瘦掉讨人厌的肥肉脂肪。其原理是，饿肚子时身体为了维持血液中的白蛋白、免疫球蛋白等重要物质的制造，肌肉组织会加速分解以供热量所需。这时候，肌肉的耗损会超过脂肪，所以减轻的重量大都来自肌肉和水分，而不是真正应该要减掉的脂肪！
     用挨饿的方式来减肥，一般而言也撑不了太久。等到你受不了开始恢复正常饮食，反而更容易复胖。复胖或许事小，但节食会影响身体的机能运作、循环、成长、消化，等等，在长期营养不足的情况下，人体机能会受到某种程度的破坏，身体也会因为想维持机能运作而和你抗议，出现气色差、胃痛、容易感觉疲惫、水肿等症状。
     我们的身体其实比想象中聪明，若是一天只吃一餐，它就会很尽责地把所需要、可以吸收的热量、营养储存下来，就跟冬眠动物在醒着时吃的食物热量会转成可应付冬眠时需要的厚厚脂肪一样，这样才能保证在冬眠时不吃不喝也能存活。
     我的做法是每餐一定要吃，而且要吃得均衡，优选少食多餐，甚至一天4～6餐都没关系。在正餐之间饿的时候，就补充一些蛋白质食品，例如茶叶蛋、全麦面包、馒头、香蕉、豆浆等等，既有饱腹感，又能够转换成肌肉生成的必要营养。当然，除了夜宵之外，吃的时间点也很重要。在你觉得不太饿的时候吃东西优选，这样可以避免因为太饿而吃下过量的食物，反而让身体产生更大的负担与变胖的危机。
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