囚徒爆发力

“教练”保罗囚徒系列完美收官之作！
巅峰战士六项必杀:
自杀跳——终极的腿部爆发力
飞人俯卧撑——超人的对抗能力
鲤鱼打挺——高等级的全身速度
站立前空翻——闪电般的运动技能
站立后空翻——极限敏捷性
双立臂——很好爆发力

本书作为囚徒系列的终极力作，沿袭作者的一贯风格，内容精彩很好，讲解热血。围绕着六项爆发力的训练，从基础到挑战极限，保罗·威德使用他惯用的一式接一式的指导，讲述了跳跃、俯卧撑、打挺、前翻、 后翻、双立臂六功的训练方法，通过大量动作图片，以及将这六功各自拆分为十项练习，指导练习者仅使用自重方案进行针对性的训练，追求优选化的速度和敏捷性，以及随时准备战斗的反应力。对于所有追求速度与力量极限的锻炼者特别是各领域的运动员、跑酷等极限运动的热衷者来说，这就是他们独一无二的专业水准指导用书。

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

第一部分 爆发力、实用速度和敏捷性
第一章 对速度的需求 提速！ 2
第二章 五条关键原则 爆发力训练 10
第三章 核心概念与解答 如何使用本书 19
第二部分 六功
第四章 高级弹簧腿 爆发跳跃 30
第五章 将力量变为爆发力 爆发俯卧撑 62
第六章 功夫小子的身体速度 打挺 96
第七章 闪电般的运动技能 前翻 127
第八章 终极敏捷性 后翻 158
第九章 很好爆发力 上杠 190
第三部分 计划：理论和策略
第十章 PARC要素 升级 238
第十一章 平行的训练之道 爆发力和技巧 245
第十二章 三规和六矩 打造爆发力 249
第十三章 限时训练和巩固训练 发展技巧 257
第十四章 训练模板 计划范本 262
额外章节
额外章节一 “教练”威德的十大很好外挂 高阶速度训练 272
额外章节二 仿生敏捷训练 287
六功升级表
致谢 298

    最后一次离开监狱时，我到处转了一圈，看囚徒们是如何通过训练打造爆发力与力量的。说实话，我见到的真是一团糟。经历了数世纪风雨的打造爆发力与全身敏捷性的许多传统自重训练方式（如从古典武术中衍生出来的训练方式）已风光不再，取而代之的是人们使用现代的一些小玩意（如路锥、弹力带和其他装备）进行训练。
    更糟的是，只有极少数的人在进行勉强算作爆发力训练的训练。而那些真正进行速度、爆发力与敏捷性训练的训练者倾向于将其视为补充项目—因为足球、格斗或其他运动需要这些素质，他们才需要这样的训练。可悲的是，大多数去健身房的人甚至接近不进行速度训练或爆发力训练！他们被教导着以打造肌肉块为目的来安排自己的训练，使用的是负重和器械。他们做的练习动作速度慢、变化小，而且只用到孤立的肌肉（或肌肉群），因此这些动作实际上会削弱肌肉和神经系统进行快速或协调移动的能力。是的，你没有听错—现代健身房里的大多数训练正在让人们变得迟钝！思考一下，你就会觉得我所言不虚了。
    结合肥胖病的流行可知：现代美国人是人类有史以来最迟钝的成员。
    我们美国人并不是非得如此。你能教会你的身体，使自己成为如闪电般迅速、有爆发力和如特技演员般的超级猎人—你的基因就是这么为你设定的。在本书中，我将向你传授打造实用速度、爆发力和敏捷性的一整套训练方案。鉴于我的背景，这套方案以以下几条无懈可击的原则为基础：
    ·依靠自身体重；
    ·进行斯巴达式训练；
    ·进行全身训练；
    ·专注于少数几类动作；
    ·逐步升级。
    下面，我们来粗略地了解一下这些原则。
    依靠自身体重
    纯粹而传统的自重训练方案为何如此重要？你可能会想，我之所以强调传统的自重技艺，是因为我此生的大多数训练是在狱中进行的，那里没有健身器械和装备。其实，并不是那样的。我看重它们是因为它们是出色的身体开发方案—从各个方面说都是如此。
    我们先来看看爆发力。除非拥有第一章提到的爆发力、实用速度和敏捷性这3种素质，而且这些素质的水平都很高，否则训练者是无法被归类为有爆发性的训练者的。然而，当今使用的训练方法中，只有极少数足以同时打造这些素质。
    让我们看看3种主要的现代训练方法，并将它们与爆发式体操（如空翻、上杠和打挺）进行比较。它们是：
    ·箱子练习（如跳箱子或箱子俯卧撑）；
    ·路锥练习（如在运动场或大厅内绕着路锥沿之字形跑）；
    ·奥林匹克举重（如所谓的“快速”举重，比如抓举、翻举和挺举）。
    为了检验这些方法能否打造有爆发性的训练者所需的3种素质，我们需要根据上一章给出的定义提3个问题。
    —爆发力：人在移动中是否同时需要力量和速度？
    —实用速度：整个身体是否快速运动？
    —敏捷性：身体是否必须在快速运动中改变方向？
    ……