动起来,无病痛

赵之心的《动起来无病痛》这本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练我新编的五禽行和八段锦。它们的特点：一是简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；二是有效，只要练上一段时间，你就会发现身体的明显变化；三是安全，不会造成意外伤害。

赵之心的《动起来无病痛》重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练作者新编的五禽行和八段锦。在最后两章，对听众、观众和读者朋友所提的大量问题进行了大致归纳，从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识，希望对读者朋友有所启发。

赵之心，1976年毕业于北京体育大学，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为重量社会体育指导员。
作为北京市全民健身专家讲师团成员，“之心老师”常年活动在全国各地的政府部门，企事业单位、新闻媒体、IT行业等进行演讲、宣传。从1997年开始，在科普巡回讲演中，以《全民健身》、《体质与健康》等报告题材在京及外地做了2000余场报告，并在报刊及杂志上发表了近600篇文章。并应中央电视台和北京电视台邀请，目前在中央电视台(一套、二套、五套、十套)，北京电视台(一套、三套、六套)等做科学健身类节目，广受好评。

PART1体质决定健康
体质是优选的财富
健康体质的四大素质
给自己的体质打打分
健康的漏洞在哪里
体质衰退是健康第一杀手
不该发生的悲剧
慢性疲劳源自体质下降
慢性病与体质下降有关
猝死与体质下降有关
代谢性疾病与体质下降有关
亚健康是体质下降的结果
胖人、胖血均与体质下降有关
一身多病与体质下降有关
改变适应压力的能力
学会积极休息
保护我们的内环境平衡
PART2运动使生命更精彩
健康需要三大营养
动与不动，结果不同
宇航员遭遇的衰退问题
运动对心脏的影响
驼背现象引起体质下降
运动对红细胞质量的影响
运动对肌肉脂肪比率的影响
放弃运动等于放弃健康
运动创造健康奇迹
运动员的神奇体能
给身体来次大扫除
一周至少出一次汗
肌肉锻炼为运动之本
男人四十，大修肌肉
打开男性荷尔蒙的一把钥匙
中老年人更应关注肌肉质量
女人有力量就有形
力量练习帮你度过更年期
肌肉锻炼的四大原则
体质锻炼从四大素质训练开始
有氧运动——全球健身新浪潮
有氧运动，好处多多
有氧运动五大要领
PART3健身运动的十大重点
心脏的健康警告
打扫血液卫生
肺是“健康第一卫士”
骨骼关节疾病是全球难题
腿是健康的晴雨表
脚的问题是“走”出来的
颈椎问题无处不在
脊柱病变的七大类型
所有感觉都来自刺激
大脑因“懒惰”而退化
“三肝”发病率升高
PART4把办公室变成健身房
小动作赶跑职业病
轻松治好“三只手”
手指伸展操
手指伸屈操
手部切菜操
交叉翻腕操
翻压手腕操
双手托天翘颈肩
隔墙看戏操
十点十分操
30秒练颈椎
腰背酸痛是白领职业病
不良坐姿给身体带来的损害
旱地划船操
背部放松操
徒手绕环操
侧向弯曲操
转腰操
腰前伸操
单腿后背操
髋部伸展操
小半蹲操
哑铃操
提踵操
大树参天操
PART5快乐有氧健身走
走与不走大不同
“走”是一把开启健康的钥匙
健走帮助人体能量收支平衡
走——帮助我们“打扫血液卫生”
走好每一步，走得有质量
有氧健身走有效
有氧健身走的“三个定”
大步走锻炼心脏
“10点10分”走
呼吸锻炼走
扭着走
高抬腿走
“认真”走
“弹”着走
倒着走
怎样开始“健康跑”
老人不能“惭愧走”
PART6新编五禽戏
五禽戏
虎行——虎步巡风身沉稳
鹿行——鹿儿衔草益延年
鹤行——大鹤展翅腰背好
猿行——信步猿行膝腿好
熊行——熊氏拍打身清健
PART7新编八段锦
八段锦
第一式双手擎天翘颈肩
第二式左右开弓胸襟来
第三式双臂拉举揉脏腑
第四式回头远望脊柱坚
第五式摇头摆尾驱心火
第六式双手攀地固肾腰
第七式马步冲拳祛倦怠
第八式磕磕足跟健年年
PART8运动加营养——健康双保险
营养，如何补充才合适
需要补充的营养成分
制定最适合自己的营养方案
吃什么，怎么吃
进食时间有讲究
水是最重要的营养素
运动后不宜喝啤酒
运动以后别喝冷饮
不妨吃点巧克力
PART9安全是健身的底线
运动不当损健康
学会自测运动量
怎样预防运动损伤
运动损伤的身体信号
正确处理运动损伤
了解简易急救方法
常见运动损伤药物
快速消除运动疲劳
醉酒后千万别运动
警惕运动性疾病
运动不当可能引发妇科疾病
青少年应预防运动性腹痛
糖尿病患者的运动处方
肝病患者运动应适量
制定适合冠心病患者的运动方案
运动不当也会引起腰痛
几个小动作，摆脱乳腺疾病困扰
运动是失眠的很好手段
常提肛，治痔疮
合理饮食和运动，远离便秘困扰
走出运动的45种误区
附录极简手指操

    女人有力量就有形
     女人一生真的很麻烦：“天真可爱，亭亭玉立，风韵十足，黯淡无光，烦躁不安，喜怒无常，疾病缠身，老态龙钟。”这是女同胞一生的真实写照，把女性健康问题写得非常准确。女性在21岁～28岁是很好年龄段。28岁身体盛壮，35岁面齿焦，42岁面皆焦，女人为自己的皮肤、容颜操尽了心。女人一生都在围绕生育做斗争，经常会出现心血管、乳腺、呼吸、神经等健康问题。
     提到肌肉力量锻炼，人们很自然就会想到这是男性的事情，似乎与女性没有多大关系。传统观念里，往往对女子的力量练习持否定态度。人们认为肌肉型的女性不美，甚至不能接受。实际上，是大家对力量练习以及肌肉对人体的重要性，缺乏充分的了解。
     我曾经看过《战争与男性荷尔蒙》一书，有一句话给我留下了很深的印象：“女性体内男性荷尔蒙偏高者往往是成功者。”我在给重量运动员进行体能训练时发现，那些男性荷尔蒙高于普通人的女运动员，她们训练时的承受力、比赛中的作战能力、包括抗伤病能力等，确实表现得十分突出。提高女性运动员能力最直接的方法，就是肌肉力量训练。
     有人担心女人锻炼肌肉力量会变得十分强壮，就会像男人一样，其实这是不可能的。首先，女性体内有雌性激素，女性的脂肪水平高于男性，肌肉不是很容易生长。尤其是训练方法不同，肌肉水平也不同。担心力量练习使女性过于健壮，接近没有必要。
     肌肉对人体而言，就像第二个心脏。肌肉的收缩、放松，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担。人生长到35岁左右，骨骼发展到很好，不再生长，但肌肉的生长可以伴随人的一生。在骨骼接近定型后，人体可以用肌肉的变化来进一步美化形体，以补偿骨骼造成的欠缺。如加强三角肌的力量训练，同时锻炼腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰细、肩宽，显得格外年轻精神。又如加强腿部肌肉的练习，能使腿部的线条节奏更清晰，同时减去多余脂肪，使腿部看上去更苗条，更加富有美感。
     女性需要肌肉。人生病时，身体可从肌肉组织分解出能量。肌肉越多，战胜病魔的机会就越大。肌肉还可以保护骨骼，骨架上“披挂”的肌肉越多，骨架就越能受到良好保护。女性从大约40岁开始，一年将会流失150克的肌肉。如果不参加运动，将堆积相同甚至更多的脂肪。
     我们曾给一些中年女性安排肌肉训练，结果许多人的体重变化不大，但身体外形比例却发生了很大变化，这是因为肌肉训练带来了肌脂比例的优化。也就是说当营养模式不变时，如果肌肉代谢加大，女性肌脂比例将保持良好水平，会处于更好的健康状态。
     力量练习帮你度过更年期
     训练力量对处于更年期的女性，也起到了重要的调节作用。更年期问题使很多女性苦不堪言，试过许多方法却难以见效。
     流行病学调查发现，中国女性更年期的症状主要表现为骨与关节疼痛、记忆力衰退和易疲劳；西方妇女则表现为潮热、盗汗、心血管舒缩症状等。此外，中国女性在情绪抑郁、烦躁、失眠、易怒等方面的发病率也比西方女性高。据统计，更年期女性占全球女性人口的20％，其中80％～90％有更年期综合征的症状和表现。
     女人天生就比男人拥有较少的肌肉，因为女性体内的雄性激素分泌比男人要低，而雄性激素恰恰是肌肉丰满的必要物质。雄性激素分泌的浓度越高，肌肉组织就会越多。女性体内的雌激素水平一般在30岁开始逐渐衰退，到50岁左右就处于接近结束状态。此时每个人对雌激素低下的适应力是不同的，身体强壮者反应多为滞后型(55岁后出现更年期反应)；而反应在40多岁开始的，一般身体多为弱者。
     人体十二条经络中有6条(肝经、胆经、脾经、胃经、膀胱经、肾经)自腿上经过。如果从双腿锻炼入手，就能起到良好的调肾、补气作用。说起来非常简单，腿力强壮之后，人的气力会提高，有助于增强内脏的工作能力。身体锻炼还可以使女性体内的男性荷尔蒙水平提高，充分改善更年期的不适症状。
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