一把椅子练出好身材

8小时你都在与椅子为伍吗？
一把椅子，
可以让你长小肚腩，也能让你美丽又有型!
全法国很in运动新选择
只要一把椅子，久坐族也有紧实好身材！
一把椅子打造专属健身房
40分钟精华示范动作扫码即看
要健身、想瘦身，就是这么简单！

天天伏案对着电脑敲打，几乎8小时都黏坐在椅子上。办公室里的久坐族们，在干坐几小时后，肩颈僵硬、腰酸背痛已成家常便饭。想要通过运动、锻炼缓解身体的不适症状，可是跑步太辛苦，去健身房又没有时间。现在，风靡法国的椅子操让你用一把简单的办公椅就能缓解一切不适，还顺便练就出精实美丽的身形。
《一把椅子练出好身材》以瑜伽的方式融合传统知识和现代医学，针对肩颈、背部、腰腹、双腿、臀部这些久坐族很容易产生赘肉的部位以及身体4大机能设计了一系列专属动作。只要一把简单的椅子，以调整呼吸为基础，加上适当的伸展动作，无论性别、年龄、地点、时间即可享受锻炼的乐趣。
贴心设计的进阶动作、男性动作以及双人运动，满足不同人群的需求，用一把椅子练出一身肌肉也不再是难事。

贝娜黛·德·加斯奎
Dr.Bernadette de Gasquet
1946年出生，是法国有名瑜伽教练、健身类畅销书作家。拥有妇产科、内科等专业医师组成的精英团队，擅长以瑜伽的方式融合传统知识和现代医学，解决各类人群的身材困扰、健康问题。在法国、意大利、西班牙、英国、加拿大、日本等国家均开设有专业的健身学校，其简约、时尚的健身概念更适合快节奏生活下的都市男女练习。

作者序
享受锻炼，椅子是你健身瘦身的很好盟友6
导言
椅子健身瘦身的重要原则、建议和实践方法9

Chapter1全方位雕塑体态
Part1扭转+伸展，缓解上背部压力27
对抗驼背27
强化肌力30
增进肩膀柔软度32
放松颈背和肩膀33
上背部放松及伸展36
肩颈放松38
预防斜颈症42
男性这样做！加强肩背锻炼44

Part2坐一坐紧实腰腹，躺一躺赘肉拜拜65
消除腹部赘肉68
紧实腰腹肌肉74
强化腹直肌76
强化腹横肌和腹斜肌78
紧缩背腹核心肌群82
男性这样做！锻炼全身肌群83

Part3椅子作支撑，抬起双腿即获纤长103
加强髋关节灵活度103
强化腿部肌肉116
腰臀腿混合伸展120
男性这样做！强化股四头肌121
双人运动126

Part4骨盆向上提，塑造娇俏蜜桃臀129
强化臀肌129
男性这样做！加强腹股沟伸展139

Part5坐着提高身体柔软度，伸展后侧肌群143
全身充分伸展143
大腿后侧肌群伸展147
进阶动作及双人运动156

Part6想象运动：随时随地健身瘦身164

Chapter2提升身体4大机能
Part1呼吸机能：一呼一吸间身心放松71
全身放松的神奇姿势171
排空腹部的伸展173
“万能”的假胸式呼吸175

Part2消化机能：促进胃肠机能176
舒缓胃部压力176
促进结肠功能178

Part3血液循环机能：消除腿部肿胀180

Part4会阴机能：强化支撑身体的根基183
增加会阴的弹性和韧性183
强化会阴的收缩和放松186

    享受锻炼，椅子是你健身瘦身的很好盟友
    从幼年到老年，我们的生活里都不能没有椅子。我们花很多时间坐着，不管是在家里、办公室、餐厅、候车室还是别的什么地方，在有椅子的地方，多数人都不会选择站着。
    但你知道吗，舒适的椅子却称得上是全民一号公敌！因为在你坐下来的时候，我们照旧承受着地心引力，处于一种不利于身体的假性舒适状态。站立、活动的时候，我们会不自觉地用到反地心引力的抗重力肌。很多人在坐下的时候会不自觉地把身体往椅背上靠，这虽然可以让背部肌肉得到放松，不过这种无精打采的坐姿却会带来腹部松弛、小腹突出、呼吸不顺、消化不良、循环不良、肩颈紧绷等多种不良后果。坐下的时候，虽然我们的身体处于直立状态，但运用到的肌群却和站立时不同，运用的几乎是躺姿时的肌群，但却无法以水平反作用力来对抗垂直的压力。所以介于立姿和躺姿之间的坐姿把两者的缺点更加放大。
    不过我们有机会扳回一城，"唤醒"椅子的另一潜质，让它不只是办公用品或家具，并借助它锻炼肌肉、做伸展体操和正确地放松，让自己变得更健康。当然这需要一点想象力才能做到……去问问小孩子吧，他们一向善于把简单的东西做得出人意料！比如把一把椅子当成一艘宇宙飞船或是一匹马。
    我建议各位将一把椅子当作永远不打烊的健身房，你不仅可以在办公室、公共场所悄悄地进行锻炼，还可以邀请家人、朋友一起来体验。你可能不会想到，椅子这一个新的健身道具所能提供的锻炼，可是比所有健身器材加起来还要多！只要在客厅放上音乐，就能立刻拥有健身房的锻炼热潮，而此时的你还可以化身为亲友的教练，无论酷暑还是严冬，只要有一把结实的椅子，大家就能"椅"起享受锻炼的乐趣。
    我们可以运用一把椅子来进行日常的运动，也可以像玩游戏一样，发掘无穷无尽的新动作，让日常锻炼不再沉闷，而变得乐趣无穷。大家不妨分组发挥想象力，进行创意竞赛。
    如果各位有任何独特创新的点子，都可以跟我们分享，以便让这套椅子健身瘦身运动更为丰富充实，让我们日后可依据季节、个人需求等等来设计三个月为一周期的锻炼计划。我们也期待你开始用另一种方式来看待椅子，让它不是静静地放在那里，而是成为你维持身心健康的很好盟友。就算你偶尔"另择新欢"，例如进行书中某些运动时搭配健身球、弹力带等，椅子仍旧会是你很常使用且无需费用的很好道具。
    享受锻炼，祝你玩得开心！