塑身女王郑多燕教你吃出性感身材

国内专享正版授权简体中文版
亲研秘制105道养生瘦食谱首公开
吃再多也瘦得了
每天6-8餐进食法
不辛苦、不挨饿、不反弹
对失败的节食减肥说再见！
系列图书销量超过1,500,000册！

48岁性感辣妈郑多燕12年塑形不复胖
弹润美Body张口即得
性感迷人无需与美食断舍离

睡前三小时断食法 畅通肠道，睡觉也会瘦！
丢到卡路里魔咒 吃进去的营养以颜色分辨优劣
讲求饮食顺序 同样食材不同身材！
轻“咸”饮食习惯 促进代谢抗衰老
妙用脂质 聪明选择容颜守护利器
无论外食或自己烹饪 多样搭配、均衡优选

瘦不下来的借口有很多，在美食面前我们总是感叹：“不是我们太软弱，而是敌人太强大！”
但是郑多燕要告诉你，我们和美食绝对可以化敌为友，一口一口吃出健康与窈窕！摒弃错误的进食习惯，选取更富营养的食材，烹饪出一道道与家人共享的美味。
书中烹饪的每一道菜品和每一种饮食方法都极为适合亚洲女性，不必舍弃脂肪，因为它是构成女性特有曲线的重要因素；不必戒甜戒辣，传统泡菜的发酵乳酸菌对调节肠内环境绝对有益；不必畏惧主食，抵抗饥饿的反复骚扰还是要靠碳水化合物的支撑……这本书中，郑多燕颠覆你以前熟悉的很多减肥真理，不过因为郑多燕12年经验实证，这才是真正塑形的不二食则！
【PART1 基本方针】
没有规矩不成方圆。减肥塑形也有很多基本常识需要被熟知！面对饥饿感，要听从大脑的指挥还是顺从胃的选择？郑多燕说，请听懂你内心的声音！面对零食，我们不必节节败退，便携零食包绝对能成为你的贴身守护神。面对饮食习惯，只告诉你正确的、有助抗衰老的、益于肌肤护理的实用、易懂的方式。说到底，减肥塑形真的就是这么简单！
【PART2 每天6-8餐饮食方法】
谨记！每一口进入我们嘴中的食物都可以被当做一餐。保持每天6——8餐的进食法，无论早餐、午餐还是晚餐都能完美平衡吸收与新陈代谢。而睡前3小时不再进食的要义则保证我们的胃部也有喘息的时机，为第二天的营养消化吸收打好基础。而每周一次的奖励日则有效缓解减肥期间的压力，让塑形变得快乐有趣。
【PART3 重启身体系统】
唤醒源自身体内在的能量，减肥从来都不是被动的事情！只需3个步骤就能复活沉睡已久的易瘦体质。郑多燕告诉我们，要想越吃越瘦，首先要让味觉变得“小清新”——盐分摄入控制很重要。另一个冬季养生要义便是：暖暖下肚才能真正驱散严寒。控制血糖，打造不运动也会让脂肪熊熊燃烧的完美体质。
【PART4 多燕享瘦菜品105道】
阅读这一章节你会发现，原来减肥塑形期间可以吃的东西这么丰富，忍饥挨饿的日子总算到了尽头！不仅有沙拉、果汁和配菜，就连我们避之不及的米饭、肉食主菜都一应俱全。动辄十几样的食材搭配组合，让减肥餐从此不枯燥无味。自制养颜茶、甜点让你乐享每日午后时光。

[韩] 郑多燕
韩国畅销书作家，健身教练。
1966年生人，43岁，2个孩子的母亲，同时也拥有令人羡慕的性感身材。2003年前，她只是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛困扰的平凡主妇，通过的瘦身操成功塑形，在网络上公开自己的瘦身经验后，迅速走红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身的运动高潮。其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。她被粉丝们尊称为“瘦身救世主”“韩国好看辣妈”。她的传奇瘦身经历风靡亚洲。
她曾受邀参加日韩各档娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》等节目，积累了超高的人气。曾出版《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》等著作。

Prologue卷首语8
不可忘记的10条知味法则11
Part1Theory
基本方针
1
一日三餐变每日6—8餐，大家的郑多燕成功回归，就此摆脱肥胖烦恼15
2
饥肠辘辘，吃还是不吃？大脑的回答必将战胜一切，一定要听懂内心的声音17
3
饥饿是减肥的敌人，睡前三小时一定要忍得住食欲进击18
4
过分注重卡路里的摄取，重要的营养成分就会流失掉，好气色也会偷偷溜走19
5
白色食物拉响增肥警报！主食请以茶色为基本，吃进去，不易胖21
6
不要视碳水化合物为敌人！斟酌就餐时间，下午4点后停止进餐22
7
婆婆的养生餐、家人的健康以及减肥大计，统统网罗进我郑多燕的菜谱23
8
同样食物却不同身材！饮食顺序要讲究，菜谱中的GI值也要警惕25
9
韩国饮食文化中的美肌理念同样适用于减肥，传统的力量如此强大26
10
让肚子不再乱叫的秘密武器！便携零食包贴身守护，以备不时之需27
11
口味重导致吃过头！习惯清淡饮食，长期坚持很重要29
12
用心、花时间咀嚼每一口饭，饭量和自身满足感都会随之变化31
13
源自体内的老化要STOP！多彩食材打造抗衰老美BODY33
14
女性特有曲线离不开脂质，聪明地选择能够改变容貌的食用油35
ColumnBEAUTY强化餐①
西红柿&西蓝花37
Part2Method
每天6—8餐的饮食方法
早餐Breakfast
掌握平衡，分量十足的早餐让我们精力饱满地开始一天的生活39
午餐Lunch
活动量越多，碳水化合物摄取量也应增加！蛋白质、维生素、矿物质均衡配比不能少41
晚餐Dinner
以蛋白质和纤维为主，控制碳水化合物摄入，持续的饱腹感最利减肥43
简餐Snack
补充正餐中没有的营养，注意各餐的平衡，最后的简餐在睡前3小时完成45
水Water
水能够排出体内废物，促进代谢循环，增强减肥效果，堪称最纯净的清扫47
自由日Freeday
每周一次的开怀享受，尽情品尝我们想吃的美食，减轻压力最重要49
外出就餐Diningout
朋友聚会经常外出就餐怎么办？就让我来告诉你吧51
让我们一举拿下所有的小问题吧！这种情况该怎么处理Q&A53
多燕减肥：让饮食生活变得更充实的4个美丽习惯55
1饮食日记
吃什么？怎么吃？通过记录自己的饮食，了解发胖的原因56
2掌握营养常识
如果真的想变漂亮，就一定要做到更加熟悉营养常识。因为食物本身带有外界无法匹敌的能量57
3增加运动量
保持女性优美曲线，又要漂亮的塑形，就必须坚持锻炼。日常生活也要尽量增加运动量59
4释放压力
告诫自己不要有压力。保持乐观，让减肥之旅更加愉悦，效果会加倍也是必然61
ColumnBEAUTY强化餐
大蒜&红参63
Part3ResetProgram
重启身体系统
Reset1program
味觉系统复苏！除去重口味&油腻，减少盐分摄入享轻“咸”67
Reset2program
温和养生餐SOS！暖心食材，拯救畏寒一族，这个冬季就拜托它69
Reset3program
减少糖分摄入，形成易消耗脂肪的体质，收效奇佳71
ColumnBEAUTY强化餐③
胶原蛋白73
Part4Recipe
多燕享瘦菜品105道
SingleCourse16
单品一个就够了
提升抗氧化力西蓝花西红柿意大利凉面76
营养丰富味柔和参鸡汤味药膳粥77
劲道口感吃上瘾白泡菜荞麦粉韩国煎饼78
健康大满足豆腐鸡肉堡78
蒜香鲜辣的绝妙鸡肉蔬菜不错组合拌饭79
感冒治愈养生菜荞麦粉面疙瘩汤79
照烧风味填满食欲鸡肉辣椒三明治80
底料花功夫就是更美味烤猪里脊81
食用富含氨基酸的鸡蛋活力加倍西红柿鸡蛋卷比萨82
蔬菜肉食齐欢咖喱烤鸡83
韩食绝世好搭鳗鱼泡菜卷饼83
少盐少油健康比萨茄子比萨84
大人专享的红酒美味牛排淋紫葡萄醋酱汁84
嘴馋热时蔬蔬菜什锦85
芝麻油香气四溢煎豆腐淋蘑菇酱汁86
吃太多也无所畏惧魔芋粉丝骨董面86
MainDish13
主菜每餐心头好
狼吞虎咽尽享青梗菜豆腐、猪肉炒青梗菜88
获取优质蛋白质咸熏鲑鱼脆皮烤菜89
刚出锅的补气祛湿美味牛肉馅炖家山药90
非油炸更多汁健康型炸鸡排90
酸味恰到好处小西红柿黄油牛奶炒鸡蛋91
栗子飘香之季栗子炖鸡肉91
凤梨助消化顺畅鸡肉凤梨洋白菜卷92
素食肉香杏鲍菇牛肉卷92
浓浓酱料令人忍俊不禁韩式烤肉味豆腐93
洋白菜新味尝鲜蒸洋白菜配咸酱94
咖喱提升代谢力豆腐咖喱炖菜95
富含食物纤维类美味水煮魔芋&蔬菜95
在家吃出意大利风情意式冰豆腐丁96
Salad13
沙拉也能重磅出击
撑场面分量级豆腐烤牛肉沙拉98
口感舒爽又引导燃脂蔬菜葡萄柚沙拉99
居家常备玉米西蓝花沙拉100
芥末和黑芝麻混搭也OK金枪鱼刺身沙拉100
肥美多汁香草鸡肉沙拉101
钙质含量极高小沙丁鱼干沙拉101
微微苦涩又见香甜抹茶核桃沙拉102
休憩时吃清爽无比西蓝花沙拉103
日式小清新家山药沙拉104
植物性蛋白质充足又解饿大豆沙拉104
水分补足色泽喜人彩椒沙拉105
抗氧化力出众小西红柿洋葱抗衰老沙拉105
黄金超美味搭配西红柿莫扎里拉奶酪沙拉106
SideDish16
配菜伴碟新趣味
郑多燕式金平牛蒡牛蒡炒杂菜108
富含牛磺酸的墨鱼让精力升级芝麻拌蒜和墨鱼109
烤制的也要松软Q弹鸡蛋卷109
招待客人一举成功水煮莲藕鱼糕110
富含食物纤维有助排毒竹笋炒干菇110
矿物质营养齐全辣椒杂鱼干小吃111
促进女性身心愉悦水煮鹿尾菜111
当季时鲜一定要品尝烤白姑鱼112
老少皆宜金枪鱼豆腐健康馅饼113
不小心会让你上瘾豆腐拌纳豆114
排毒&减肥的强力支持者炒魔芋114
萃取天然精华抗衰老豆腐拌鳄梨114
配饭零食总相宜辣拌豆芽115
同一底料万能搭凉拌菠菜116
味噌的味道论成败凉拌白菜116
白苏之味勾起汹涌的食欲茼蒿拌豆腐116
Rice11
米饭食之重器
白苏叶提味不错金枪鱼生菜卷118
煮小鱼干的汤料辅助一流鸡肉辣白菜浇汁饭119
牛蒡与米饭的组合新意糙米饭配大份牛蒡119
南瓜的甜香与辣味底料融合蘑菇饭120
郑多燕式健康鸡蛋盖浇饭日式金枪鱼盖饭120
使用石锅或沙锅辣白菜鱼子饭121
美肌效果出众萝卜牡蛎饭121
享受咔嚓咔嚓的咀嚼感萝卜饭122
荞麦米煮饭也美味番薯药膳饭122
降低胆固醇含量的纤维糙米饭124
降低血糖值的上升速度杂谷黑豆饭124
Soup8
汤暖心安享
清淡却回味久远韭菜蛤蜊汤126
醇厚温和的冬日特制紫苏风味炖根菜127
韩国家常小鱼干改造鳕鱼干煲汤127
口味清淡，适合搭配米饭鸡蛋豆腐汤128
做简餐的优选蘑菇花菜糜浓汤128
低卡摄入防止减肥懈怠裙带菜汤129
补气精华大萝卜牡蛎汤129
使人发自内心地燃烧起来菠菜大酱汤130
Kimchi7
泡菜传统精髓
青椒泡菜132
黄瓜泡菜132
水泡菜132
白菜泡菜133
粗盐黄瓜泡菜133
白泡菜133
牡蛎泡菜134
Juice12
果汁喝进去的营养
运动后必不可少芒果冰136
抗衰老的良药西蓝花果汁136
对抗疲劳柠檬汁136
对便秘有奇效胡萝卜酸奶冰136
消除夏日浮肿西瓜汁137
丰富的钾摄入黄瓜汁137
美肌塑形良药黄瓜西红柿汁137
强化免疫力西蓝花卷心菜汁137
根菜排毒一身轻大萝卜+藕养生果汁138
促进肌肉生长鸡肉香蕉冰138
调整肠内环境卷心菜汁138
绝妙的酸平衡葡萄柚西红柿汁138
Tea5
茶自调养颜剂
促进血液流通姜茶140
解除疲乏的良方高丽人参茶140
心灵得以舒缓草莓薄荷茶140
既可以泡茶也可以做果酱大蒜茶140
经常水肿要排湿小豆茶140
Dessert4
甜点享受一口温柔
空闲时做好，享用更便利铁板烧142
用豆腐制作的风味甜点豆腐酸奶142
还可以尝试其他水果Mix坚果和水果型混合酸奶142
最适合疲劳时享用浓缩山药142
Epilogue 后记143

    早餐
     Breakfast
     掌握平衡，
     分量十足的早餐
     让我们精力饱满地开始
     一天的生活
     早餐对于我家来说，是全家人聚在餐桌旁共享美食的契机。清晨，休整一晚的身体处于缺乏营养的状态，此时我制作的菜谱都尽量考虑到补充营养这一点。基本上，我会选择“定食”这种就餐模式。
     餐点内容有米饭、汤、主菜加上副菜的几小碟食物。副菜供全家享用，多的时候会准备4—5样。每个种类约可以吃2—3口，所以种类再多，也不会导致过量。多样而充足的营养，能够促使我们更加精神饱满地迎接新的一天。
     相对的，过于粗简的早餐会让我们没有能量迎接一天的精彩生活。为了能够让家人围坐在桌旁，愉快地享受美食，从清晨就有好心情，我也会坚持早早起床准备这一餐。当然，吃过早餐，我会马上开展自己的活动，在麻利地结束扫除、洗衣以后，开始着手工作。我的格言就是，认真吃饭，认真生活！
     某日的私房菜单
     每天早晨7点吃早饭。糙米饭、小油菜和豆腐炒肉糜、菠菜大酱汤、辣豆芽腌菜、黄瓜泡菜
     Epilogue后记
     比起昙花一现的美貌，我更期盼久久驻留的美貌……
     我找到了将“食”变为朋友的方法。
     让我们一起在智慧饮食生活里，重新焕发细胞的光彩吧！
     今年我45岁了。我常听人说，一般人到了这个年纪，身体就会出现问题，体力也随之大幅下降。不过，令我自己也感到惊讶的是，我始终精力十足，而体力方面更能够自信满满。我觉得这在很大程度上要归功于我品尝过的各种各样的食物，它们使我的身体接近不缺任何必需营养物质。人类“食”的行为，受身体本能所驱使，是一种依靠意志力也无法对抗的强大欲望。人生离不开吃，为此，我们应更加愉快地享受美食，只有这样才能让食变得更有意义。
     正因如此，我下决心创作了本书。我要告诉大家“吃≠肥胖”。“吃=瘦”也是可以成立的。细说之下，人不能为了“瘦”同“食”划清界限。从食物中吸取营养也是为燃烧脂肪的马达添加汽油。一旦汽油耗尽，脂肪也无法燃烧。因此，我们需要学会如何聪明、有智慧地去吃。我在本书中详细地记录了自己减肥道路上所积攒的所有饮食知识。人体由超过60兆的细胞构成，这些细胞只有在必需的营养滋补下，才能保持有光泽的肌肤和头发。人往往肌肤一出现问题，便依赖化妆品，然而想要从内到外散发肌肤年轻活力和光彩，饮食生活才更为重要！借此机会，我希望大家一定不要仅仅单纯减肥，而是掌握能够让我们越吃越美丽的饮食秘诀。
     我认为减肥没有终点，这就如同美貌没有终点一样。减肥将自始至终，贯穿于我们整个人生。前进的道路上，我们禁止中途退缩。为此，在一开始我们就不要设定一个遥不可及的高标准，而是应当设定一个能够简单实现的初级标准，然后再不断积累成功体验。通过成功，我们可以得到成就感，这种成就感将促使我们产生动力继续前进。
     我们可以每天更改自己的这个小目标，直至它成为我们生活中的习惯。这个小目标可以是“不去健身房的日子，在家擦窗户、扫地板”、“每天吃够5种蔬菜”、“外出停车时，距离目的地远些，多走些路”等等。或许大家觉得这都是小事，不过这都是非常宝贵的
     秘诀。只有日积月累，我们才能够踏上通往恒久美丽的路途。