员工科学锻炼身体指南

“关爱健康，科学健身”。生命在于运动，科学指导健身，事半功倍，对于强身健体、保持工作旺盛精力大都有裨益。但有不少人是在盲目健身，人云亦云，人行亦行，跟着潮流或是时尚走，而不是根据自己的身体状况、喜好和特长来选择适合自己的运动方式和方法，这样做的结果不仅达不到既定的健身效果，于身体无益，甚至还会与健康背道而驰，损害身体。所以，必须选择科学的健身方式，才能达到很好的健身效果。由李晓林、张学敏、王大成编写的这本《员工科学锻炼身体指南》就能给予你科学的健身建议。
《员工科学锻炼身体指南》由中国言实出版社出版。

第一章 改变健身观念，科学健身才能拥抱健康
1.健身运动是一门科学／2
2.科学健身才能收获健康／5
3.给自己的健康状况打打分／7
4.三步健康管理法／8
5.不同体质，运动方式不同／10
6.掌握科学健身的5项原则／13
7.有氧运动与无氧运动／15
8.体力劳动者也要参加健身锻炼／17
9.养成一个科学的健身习惯／19
10.健身别盲目追求“专业水准”／21
11.科学健身防过度，危险信号莫忽视／23
12.正确处理运动损伤，了解简易急救方法／25
13.两种常见的运动损伤的简易急救技术／27

第二章 制订健身计划，有的放矢更加科学
1.因“身”制宜，制订适合你的健身计划／30
2.健身锻炼中的次数、强度和时间监控／32
3.怎样选择很好的训练黄金时段／34
4.运动随着年龄变，不同年龄男士的锻炼方案／37
5.运动随着年龄变，不同年龄女性的锻炼方案／39
6.不同锻炼目的运动处方／41
7.特殊人群的运动策略／43
8.不同季节健身需要注意的事项／46
9.如何挑选适合自己的健身装备／48
10.坚持健身运动的7个方法／51
11.最适合男人做的6项运动／53
12.最适合女人做的6项运动／54

第三章 晨练有方法，适合自己的才是优选的
1.晨练有什么好处？／58
2.晨起三个小动作，立刻唤醒身体／60
3.晨起耸肩运动改善脑供血／61
4.步行――人人可及的健身锻炼／62
5.改正5种走路姿势，不要萝卜腿／64
6.晨练的很好方式――跑步／66
7.户外跑步的正确姿势／69
8.跑步时的不适感及处理方法／70
9.晨练太极拳好处多／72
10.踢毽子能够帮助你运动全身／74
11.羽毛球让人练得“眼明手快”／75
12.反常态晨练健身lO法／78
13.小心7种错误的晨练观念／80

第四章 午练有绝招，办公室也能动起来
1.上班族中午健身也挺好／84
2.办公室广播操，减压健身又治病／85
3.办公族8步忙里偷闲操／87
4.肘撑，上班族最爱的健身动作／88
5.网上办公族电脑前巧健身／89
6.手腕锻炼，防治“鼠标手”／90
7.10个办公室小运动远离久坐病／91
8.午休好选择，板凳瑜伽／.93
9.白领健身转一转――旋转健身法／94
10.飞镖，办公室健身好伴侣／95
11.电梯里的健身法／96
12.办公椅健身法／97
13.易学易练的沙发健身操／99

第五章 器械健身有技巧，不得不说的健身房
1.家庭健身VS健身房／102
2.了解你的身体状况，选择合适的器械／104
3.使用健身器械时，正确健身的十点建议／107
4.跑步机全天候燃脂最给力／108
5.教你正确的骑单车方法／109
6.正确使用拉力器，练就肌肉男／112
7.巧用哑铃器材，塑造完美肌肉／114
8.健身球10种健身法／119
9.最经济的10种健身器材／122
10.健身锻炼时的呼吸技巧／126
11.小心健身房的运动伤害／128
12.健身房中需要注意的几个误区／129

第六章 休闲健身有门道，不可不知的休闲运动技巧
1.你适合做哪种户外运动／132
2.户外登山帮你放松自我／134
3.高尔夫健身的技巧／136
4.悠闲自在的游泳运动／138
5.新潮的休闲运动――沙滩运动／140
6.快速又有效的舞蹈健身／142
7.易学易练的Kitty健身操／144
8.放风筝既健脑又健身／146
9.钓鱼健身的技巧／148
10.极限运动――蹦极／150

第七章 既减肥又瘦身，爱美一族的健身秘籍
1.别让肥胖成为你的累赘／154
2.常见的减肥方法有哪些？／156
3.如何把握好运动减肥的很好时段／158
4.仰卧起坐减肥法／160
5.最燃脂减肥的7种运动／161
6.瑜伽，神奇的柔性瘦身术／163
7.女性瘦身，最爱有氧搏击／165
8.矿泉水瓶减肥排毒操／167
9.跳绳减肥你会做吗？／168
10.减肥前后饮食有讲究／169
11.减肥要控制很好的吃饭时间／171
12.休闲心态来减肥／173
13.减肥对号入座，评估你该不该减肥？／175
14.你适合哪种健身减肥方法？／178
15.运动减肥的4个误区／180

第八章 重运动更需重营养，科学健身少不了科学饮食
1.科学健身要养成良好的饮食习惯／184
2.合理膳食是健康的基石／185
3.上班族运动前后饮食不一样／187
4.上班族工作餐的健康原则／188
5.8个有效的运动食补窍门／192
6.正确饮食帮你消除疲劳／194
7.运动饮食也需“对症”进食／195
8.运动中要注意补水／196
9.30岁以后饮食要注意三规律／197
10.运动后吃什么最长肌肉／198
11.摆脱“办公臀”，少吃糖多吃鱼／199
12.吃适量黑巧克力好处或许等同健身／200
13.运动后什么水果最解乏／201
14.糖尿病患者运动饮食的5点禁忌／202

第九章 防范运动损伤，错误方法不健身反伤身
1.错误一：认为晨练优选／206
2.错误二：忽视热身运动／207
3.错误三：带病坚持锻炼／208
4.错误四：空腹运动健身／210
5.错误五：认为运动量越大越好／212
6.错误六：把啤酒当运动饮料／213
7.错误七：运动后立即狂吃食物／215
8.错误八：运动后不做整理／217
9.错误九：运动中大量饮水／218
10.错误十：剧烈运动后骤停／219
11.错误十一：不配备健身护具／222
12.错误十二：迷信运动饮料／224
13.错误十三：忽视不良的气候／225
14.错误十四：女性经期绝对不能运动／227

附录
1.测一测你的健康等级？／229
2.测一测你的健身方式？／231

    怎样选择很好的训练黄金时段
     现代人体科学研究认为，人一天24小时的生理活动(包括工作、学习、饮食、睡眠、社交、娱乐等)都是由生物钟所主宰的。人体生物钟位于大脑深部，与眼睛有密切关系，这是生物钟得到明暗信息的途径。其一般周期规律如下：
     (1)半夜到凌晨4点：身体大部分的功能处于大力度优惠潮，但听觉处于最灵敏状态。史前人类就是靠这个“雷达”在睡眠中保护自己。
     (2)早上7点：肾上腺激素达到优选水平，心率加快，体温上升，血液加速流动，这是一种天然的自然警报。
     (3)早上9点：对痛觉不灵敏，这时最不需要止痛药。
     (4)上午10点：注意力和记忆力达到高峰。
     (5)中午：对酒精的效应最易感受。这就是午餐时一场酒席对人下半天的工作造成重大损失的原因。
     (6)下午2点：几乎每个人都会感到午后的精神困倦。这与所吃的午饭关系不大，而与中午正常的激素变化有关。
     (7)下午3点：对外向性格者而言，这时是他们分析和创造的很好时刻，而且持续几个小时。内向性格者此时处于退潮时刻。
     (8)下午4点：脸部潮红、出汗、胸部憋气。
     (9)下午5点：嗅觉和味觉处于最敏锐的时刻(控制体重的人要加倍小心)，听觉处于一天中的第二次高潮期。
     (10)下午6点：耐人寻味的是，我们绝大部分人正乘车下班的时刻，体力活动的潜力正处于高潮时刻，可是精神因素能削弱这种精力。
     (11)晚上7点：当天的食物和水分都已充分贮备，所以体重已达到优选限度。
     (12)晚上10点：激素水平及体温下降，呼吸减缓，身体的各种功能处于低潮期。
     (13)半夜：身体内部开始其自身最繁重的工作，更换已死亡的细胞，为下一天做好准备。
     研究发现，轻度运动在饭后一小时进行最合理；中度运动应该安排在饭后2小时进行；高强度运动可在正餐后3小时进行。据此一天24小时，从清晨5点到晚上10点分成四个时段，即早餐前(早晨)，早餐至午饭(上午)间，午饭至晚饭(下午)间，晚上睡觉前(晚间)。在这四个时段内，何时锻炼效果更好、更科学呢？
     早晨
     我们中间的许多人都会记得小时候的一句话：“一日之计在于晨”，早晨对于读书学习来说有多么重要暂且不提，但对体育锻炼来说，早晨的确不是“黄金时间”。从生理学和运动医学的角度来说，有两个原因：其一，低血糖不宜剧烈运动。假如一个人头天下午7点用晚餐，到次日清晨5点，长达10个小时，甚至更长。一般混合食物仅4～5小时就被消化。所以早晨人处于空腹，肝脏中的糖原含量也处于“低谷”。这时如进行较长时间、高强度、较大运动量的锻炼，人处于低血糖状态，肌肉活动供能主要靠脂肪。其二，脂肪供能，而人体又不能充分有效地利用游离脂肪酸，致使血液中游离脂肪酸的浓度增加，血液的黏稠度随之增加。过剩的游离脂肪酸虽能为心肌剧烈收缩提供能源，但却不利于心脏的正常运行，可能引起心血管病变，如血栓等，严重时还会引起致命的心源性休克，甚至猝死。
     如有晨练习惯的人，宜先喝半杯8～15℃的淡盐凉开水(自制法：100ml开水，加50g糖，再加5～10g盐，拌匀盛好备用)，以保持人体的水盐平衡、酸碱平衡和人体渗透压以及神经、肌肉的功能正常，就可预防因低血糖和血液黏稠而引起的多种不良的生理、生化反应。
     上午
     上午进行体育锻炼，对绝大多数学生和上班职工可谓无时间，学生也只能利用课间做些极缓和的身体活动，以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程，确保头脑清醒，提高学习效率。
     下午
     下午进行体育锻炼的效果很好。原因何在呢？可从三个方面进行简述：1.肌肉的机能状态好：国外许多科学家揭示，人体机能一昼夜的变化非常之大，每天8～12点和14～17点，肌肉的速度、力量、耐力均处于很好状态；3～5点和12～14点，肌肉的速度力量和耐力则处于大力度优惠状态。2.生物钟理论证明兴奋和抑制都达到高峰：生命科学家们经过长期观察、实验证明，人体生物钟包含体力、情绪和智力三个周期。体力周期控制入的体力。在一天24小时中，15～16点体力相对充沛，中枢神经的兴奋与抑制均达到优选峰。这时(下午4～6点)锻炼，既能充分发挥肌肉的很好状态，又能确保体力充沛，同时能使处于抑制状的中枢向兴奋状转移。
     晚间
     对于朝九晚五的上班族来说，可能晚间才是真正的健身时间，但需要注意的是，运动后应该有一个舒缓调整的过程，以免影响到睡眠质量。一般建议是睡前3小时不宜做剧烈运动。
     因此，很优的运动时间段是下午3～5时。此时机体若要锻炼，运动效果优选。
     P34-36