孕产营养同步必读

本书帮你了解孕产营养知识，告诉你怎样利用营养轻松分娩，并且让你知道产后如何恢复苗条身材。

在本书中，孕产妇将在妇产专家的引导下，了解各种蔬菜、水果、鱼类、肉类、坚果类食物，在孕前期、孕早期、孕中期和孕晚期的不同营养价值，轻松完成分娩，孕育出体魄强健、头脑聪明的宝宝；在保健医师的指导下，根据孕期所需的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，烹调出营养膳食，重塑产后苗条身段。

徐文：副主任医师，任职于北京市海淀妇幼保健院。毕业于兰州医学院临床医学系，从事妇产科临床工作十五年，从事妇女保健工作六年。对妇产科各种疾病的诊断和处理有着丰富的经验；对孕产期保健知识、孕期营养指导和咨询、孕期优生优育预防出生缺陷指导和宣教、预防和处理孕期生殖道感染、对妊娠合并症及并发症的处理、产程的观察和处理、产褥期产妇保健知识及指导等方面有丰富的临床经验；在妇女保健健康教育领域有良好的临床和保健知识，能将专业性很强的医学知识转变成老百姓易懂的、能接受的知识，并进行广泛的宣讲，针对大学老师和学生、社区居民、公司职员、中小学女生、农村妇女讲授不同的妇女保健知识，有上百次的讲课经验，并取得良好的成绩。曾在市级、区级及院级多次获奖。还参与国家卫生部及北京市多个科研项目，在国家核心期刊发表多篇文章。

第一章
孕期营养关乎宝宝的智力发育2
孕妈妈的营养决定着宝宝的智力2
营养充足能促进胎宝宝的大脑发育2
大脑发育的时机3
孕妈妈缺乏营养会阻碍胎宝宝神经系统的发育3
孕妈妈营养良好，所生的宝宝很健康 4
饮食也是胎教的内容之一4
营养充足的孕妈妈很少出现孕期不适 5
缺乏营养素的孕妈妈也会生出异常儿 5
孕期体重的合理控制6
影响食欲的因素6
情绪和进食7
怎样避免贪嘴7
平衡膳食8
合理膳食的目标8
烹调适度，平衡摄入9
吃出聪明健康胎宝宝
高血糖、低血糖9
孕期减肥对胎宝宝不利10
婴儿的智力和出生时的体重有关11
孕妈妈体重增加，是宝宝健康、聪明的保障12
体重增加太多对孕妈妈的危害12
分娩后的体重13
体重增加太少反而不利于生产13
体重增加太少对孕妈妈的危害13
体重增加的合理范围14
营养充足的孕妈妈利于哺乳宝宝15
第二章
4大营养素18
蛋白质18
脂肪19
碳水化合物20
膳食纤维21
维生素22
维生素A22
B族维生素22
叶酸的功效22
维生素C23
维生素D23
维生素E的功效24
孕期为什么容易缺乏维生素E24
含维生素E的食物24
孕妈妈的必需营养素
维生素K24
矿物质25
怎样摄取钙25
钙缺乏时的影响25
孕期为什么容易缺钙25
钙的食物来源26
镁26
碘27
铁的功效28
铁缺乏时的影响28
孕期为什么容易缺铁28
铁的食物来源28
铜29
锌29
第三章
孕妈妈的食物种类及注意事项32
五谷类32
豆制品32
蔬菜类33
水果33
肉类33
鱼类34
奶制品类34
蛋制品类35
坚果和植物种子类35
加工食品类35
糖类36
盐分36
饮料36
香草茶和水果饮料36
维生素和矿物质补充剂37
选择适合自己的营养补充剂38
奇妙的食物38
合理膳食很容易39
对孕妈妈有益的食物40
大米的营养成分40
大米的功效40
大米可预防孕妈妈便秘40
小米的营养成分41
小米的功效41
小米可提高孕妈妈食欲41
黑米的营养成分42
对孕妈妈和胎宝宝有益的食物
黑米的功效42
黑米可预防妊娠期高血压疾病42
玉米的营养成分43
玉米的功效43
玉米可促进孕妈妈乳房发育43
菜花的营养成分44
菜花的功效44
菜花可预防孕妈妈便秘44
菠菜的营养成分45
菠菜的功效45
菠菜可提高孕妈妈免疫力45
冬瓜的营养成分45
冬瓜的功效45
冬瓜可治疗孕妈妈水肿45
油菜的营养成分46
油菜的功效46
油菜可治疗孕妈妈腹痛46
芹菜的营养成分47
芹菜的功效47
芹菜可预防妊娠期高血压疾病47
白菜的营养成分48
白菜的功效48
白菜可预防乳腺癌48
豆腐的营养成分49
豆腐的功效49
豆腐可预防妊娠期高血压疾病49
红薯的营养成分50
红薯的功效50
红薯可预防孕妈妈便秘50
土豆的营养成分51
土豆的功效51
土豆可提高孕妈妈免疫力51
山药的营养成分52
山药的功效52
山药可减轻分娩痛苦52
花生的营养成分53
花生的功效53
花生可预防妊娠期高血压疾病53
芝麻的营养成分54
芝麻的功效54
芝麻可预防妊娠期高血压疾病54
鱿鱼的营养成分55
鱿鱼的功效55
鱿鱼可预防妊娠期高血压疾病55
鲫鱼的营养成分56
鲫鱼的功效56
鲫鱼可提高孕妈妈免疫力56
鲤鱼的营养成分56
鲤鱼的功效56
鲤鱼可治疗孕妈妈水肿56
虾的营养成分57
虾的功效57
虾可提高孕妈妈食欲57
动物肝脏的营养成分58
动物肝脏的功效58
动物肝脏可预防孕妈妈贫血58
苹果的营养成分59
苹果的功效59
苹果可提高孕妈妈免疫力59
猕猴桃的营养成分59
猕猴桃的功效59
猕猴桃可缓解孕妈妈情绪59
对胎宝宝有益的食物60
橘子的营养成分60
橘子的功效60
橘子可提高胎宝宝智力60
葡萄的营养成分61
葡萄的功效61
葡萄可提高胎宝宝智力61
香蕉的营养成分62
香蕉的功效62
香蕉可提高胎宝宝智力62
萝卜的营养成分63
萝卜的功效63
萝卜可提高胎宝宝智力63
黄豆的营养成分63
黄豆的功效63
黄豆可提高胎宝宝智力63
黑木耳的营养成分64
黑木耳的功效64
黑木耳可提高胎宝宝智力64
核桃的营养成分65
核桃的功效65
核桃可提高胎宝宝智力65
海鱼的营养成分66
海鱼的功效66
海鱼可提高胎宝宝智力66
莴笋的营养成分67
莴笋的功效67
莴笋可促进胎宝宝发育67
西红柿的营养成分67
西红柿的功效67
西红柿可促进胎宝宝发育67
胡萝卜的营养成分68
胡萝卜的功效68
胡萝卜可促进胎宝宝发育68
牛奶的营养成分69
牛奶的功效69
牛奶能促进胎宝宝发育69
第四章
孕前营养为孕期打基础
未准妈妈的孕前营养72
孕前营养也非常重要72
苗条的未准妈妈营养攻略72
孕前肥胖对孕妈妈有哪些危害73
为什么孕前要改善饮食74
缺乏营养不容易受孕75
孕前吸烟有哪些危害75
未准爸爸的营养准备76
未准爸爸的营养准备也重要76
未准爸爸也应该补叶酸76
有益于精子健康的饮食习惯77
第五章
孕早期的必需营养（1～12周）
孕早期的营养原则80
孕早期营养需求有什么特点80
孕早期怎样安排膳食82
第一周84
孕妈妈的变化 84
胎宝宝的变化84
需要的营养85
孕妈妈为什么要慎喝咖啡85
第二周86
孕妈妈的变化86
胎宝宝的变化86
需要的营养86
孕妈妈为什么不宜喝浓茶87
第三周88
孕妈妈的变化88
胎宝宝的变化 88
需要的营养88
孕妈妈为什么要少吃山楂89
孕早期忌多吃动物肝脏89
第四周90
孕妈妈的变化90
胎宝宝的变化90
需要的营养90
孕妈妈忌多吃菠菜91
营养师推荐食谱92
糖醋白菜92
杂锦鸡93
双色蒸卷93
第五周94
孕妈妈的变化94
胎宝宝的变化94
需要的营养95
哪些食物可能导致流产95
第六周96
孕妈妈的变化96
胎宝宝的变化96
需要的营养96
孕妈妈的饮食习惯会影响宝宝出生后
  的饮食习惯吗97
第七周98
孕妈妈的变化98
胎宝宝的变化98
需要的营养98
怎样才能有效应对早孕反应99
孕妈妈忌多吃刺激性食物99
第八周100
孕妈妈的变化100
胎宝宝的变化100
需要的营养100
孕妈妈忌吃油条101
常吃绿豆有哪些好处101
营养师推荐食谱102
水晶西红柿102
糖醋黄鱼103
打卤面103
第九周104
孕妈妈的变化104
胎宝宝的变化104
需要的营养105
饮水充足有哪些重要性105
第十周106
孕妈妈的变化106
胎宝宝的变化106
需要的营养106
缺乏能量会导致胎宝宝智力低下吗 107
第十一周108
孕妈妈的变化108
胎宝宝的变化108
需要的营养109
怀孕期间必须避开的食物有哪些109
第十二周110
孕妈妈的变化110
胎宝宝的变化110
需要的营养111
吃火锅时应注意什么111
营养师推荐食谱112
橘味海带丝112
红烧兔肉113
鱼吐司113
第六章
孕中期的必需营养（13～24周）
孕中期的营养原则116
孕中期的营养需求有什么特点116
孕中期怎样安排膳食117
第十三周118
孕妈妈的变化118
胎宝宝的变化118
需要的营养118
孕妈妈怎样控制体重119
孕妈妈怎样均衡饮食119
第十四周120
孕妈妈的变化120
胎宝宝的变化120
需要的营养121
怎样通过饮食缓解牙周炎、牙龈炎 121
怎样摄入肉食和谷物121
第十五周122
孕妈妈的变化122
胎宝宝的变化122
需要的营养123
可以暂停补充铁元素吗123
第十六周124
孕妈妈的变化124
胎宝宝的变化124
需要的营养125
孕妈妈为什么不能多吃糖125
营养师推荐食谱126
水晶肘子126
火腿鸡丝127
五色豆粥127
第十七周128
孕妈妈的变化128
胎宝宝的变化128
需要的营养129
牛羊肉和猪肉的营养有什么不同129
利用奶粉全面补充营养129
第十八周130
孕妈妈的变化130
胎宝宝的变化130
需要的营养130
孕妈妈应摄入多少热能131
只吃素能满足胎宝宝发育吗131
第十九周132
孕妈妈的变化132
胎宝宝的变化132
需要的营养133
补充维生素C越多越好吗133
怎样做到荤素搭配，粗细有秩133
第二十周134
孕妈妈的变化134
胎宝宝的变化134
需要的营养134
孕妈妈忌多吃补品135
孕妈妈为什么不能吃罐头食品135
营养师推荐食谱136
拌文武笋136
干煸鳝鱼丝137
杏仁大米酪137
第二十一周138
孕妈妈的变化138
胎宝宝的变化138
需要的营养139
孕中期怎样补铁139
第二十二周140
孕妈妈的变化140
胎宝宝的变化140
需要的营养140
孕中期怎样补碘141
孕中期合理补充肉类、谷物和蛋类141
第二十三周142
孕妈妈的变化142
胎宝宝的变化142
需要的营养142
孕中期怎样补钙143
孕期怎样合理补充豆类143
孕期怎样合理补充水分143
第二十四周144
孕妈妈的变化144
胎宝宝的变化144
需要的营养145
吃番茄可减轻妊娠斑吗145
怎样应对孕中期食欲缺乏145
营养师推荐食谱146
番茄生菜沙拉146
江米甜酒147
葡萄干白糖粥147
第七章
孕晚期的必需营养（25～40周）
孕晚期的营养原则150
孕晚期营养需求有什么特点150
孕晚期怎样安排膳食151
第二十五周152
孕妈妈的变化152
胎宝宝的变化152
需要的营养153
孕晚期怎样补锌153
孕晚期孕妈妈要做到少食多餐153
二十六周154
孕妈妈的变化154
胎宝宝的变化154
需要的营养155
第二十七周156
孕妈妈的变化156
胎宝宝的变化156
需要的营养157
进餐环境影响孕妈妈对营养的吸收 157
应对水肿的天然饮料有哪些157
第二十八周158
孕妈妈的变化158
胎宝宝的变化158
需要的营养159
卵磷脂可以促进胎宝宝的大脑发育 159
常见的健脑食物有哪些159
营养师推荐食谱160
酱爆核桃仁160
桃仁火腿炒虾球161
烫面蒸饺161
第二十九周162
孕妈妈的变化162
胎宝宝的变化162
需要的营养163
孕妈妈吃鱼有什么好处163
第三十周164
孕妈妈的变化164
胎宝宝的变化164
需要的营养164
吃一点儿零食有什么好处165
妊娠高血压患者饮食上应注意什么 165
第三十一周166
孕妈妈的变化166
胎宝宝的变化166
需要的营养166
适合孕晚期的食物有哪些167
孕妈妈每周都要吃一次海带吗167
怎样搭配饮食避免巨大儿167
第三十二周168
孕妈妈的变化168
胎宝宝的变化168
需要的营养169
防止胎膜早破的饮食有哪些169
怎样给孕妈妈加餐169
营养师推荐食谱170
香蜜茶170
碧绿青衣片171
松子仁粥171
第三十三周172
孕妈妈的变化172
胎宝宝的变化172
需要的营养173
孕晚期怎样补钙173
药物对营养有什么影响173
第三十四周174
孕妈妈的变化174
胎宝宝的变化174
需要的营养174
孕妈妈忌多吃咸味食品175
预防孕晚期便秘的食物有哪些175
第三十五周176
孕妈妈的变化176
胎宝宝的变化176
需要的营养176
孕妈妈看电视影响营养的摄取吗177
上班的孕妈妈应怎样摄入营养177
第三十六周178
孕妈妈的变化178
胎宝宝的变化178
需要的营养178
能用水果制品代替新鲜水果吗179
钙可以减轻阵痛吗179
孕晚期与镁元素179
营养师推荐食谱180
炝腐竹180
栗子烧白菜181
莲子糯米粥181
第三十七周182
孕妈妈的变化182
胎宝宝的变化182
需要的营养183
怎样预防孕晚期食欲缺乏183
在饮食上预防妊娠期高血压疾病183
第三十八周184
孕妈妈的变化184
胎宝宝的变化184
需要的营养185
孕妈妈为什么不能吃冷饮185
第三十九周186
孕妈妈的变化186
胎宝宝的变化186
需要的营养187
锌可以减少分娩时间吗187
第四十周188
孕妈妈的变化188
胎宝宝的变化188
需要的营养189
出现阵痛后应怎样进食189
营养师推荐食谱190
炒脆藕190
八宝素烩191
陈皮白糖海带粥191
第八章
轻松月子好营养
月子里的饮食宜忌194
月子里营养的重要性194
月子里的营养特点194
月子里的饮食要点195
月子里的饮食建议197
剖宫产后排气前禁止进食197
导尿管拔出后应多喝水197
产妇在肠蠕动恢复后应吃流质食物 198
产妇应多吃鲤鱼198
产妇忌食辛辣、坚硬食物198
产妇忌多吃味精199
产妇忌多吃巧克力199
产妇忌过多吃鸡蛋199
产妇忌多吃红糖200
产妇忌吸烟喝酒200
产后1周内忌吃人参200
产后1周内不宜吃老母鸡201
滋补过量损害健康201
产后应吃蔬菜、水果201
产妇应少吃油炸食物201
产后不要急于节食201
月子里的一日饮食参考202
月子里的营养食谱203
营养师推荐产后补蛋白质饮食203
红豆鲫鱼汤203
虾仁芙蓉蛋203
营养师推荐产后补钙饮食204
海带焖饭204
鸭血豆腐204
营养师推荐产后补血饮食205
菠菜鸡肝汤205
营养师推荐产后排恶露饮食205
鹌鹑蛋鲫鱼汤205
哺乳妈妈的营养关乎宝宝的
  健康与智慧206
哺乳妈妈的营养206
哺乳妈妈吃什么有利于宝宝的大脑
  发育208
哺乳妈妈可以吃盐吗208
富含蛋白质的汤类不能多喝208
营养师推荐哺乳妈妈的营养食谱209
猪蹄粥209
花生仁猪蹄汤209
第九章
孕产期常见不适与疾病的饮食调养
孕产期常见不适的饮食调养 212
孕吐212
佛手姜汤212
疲倦213
薏米炖鸡213
胎动不安214
养血安胎汤214
瓜蒂炒米粉214
烦躁215
什锦果冻215
黑枣猪心汤215
妊娠斑216
炒莴笋216
分泌物增多217
莲子桂圆红枣粥217
腰酸背痛218
红枣羊骨糯米粥218
腹痛219
鸡蛋阿胶粥219
痔疮220
菜花炒番茄220
水肿221
红豆粥221
胀气222
蒸猪肝222
心悸气喘223
当归猪心汤223
脚部抽筋224
虾仁豆腐224
产后便秘225
油菜蘑菇汤225
产后乳汁外溢226
人参芡实粥226
产后缺乳227
鲫鱼通乳汤227
孕产期常见疾病的饮食调养 228
出现流产迹象228
阿胶红糖糯米粥228
感冒229
老姜黑糖茶229
贫血230
枸杞子羊脊骨汤230
血糖过高231
黄瓜木耳汤231
血糖过低232
白菜炒肉丝232
风疹233
大枣汤Ⅰ233
大枣汤Ⅱ233
大枣汤Ⅲ233
产后痔疮234
丝瓜烩豆腐234
产后出血234
当归黄芪羊肉汤234
产后子宫复旧不全235
荠菜马齿苋猪肉汤235
产后腹痛235
五味益母草蛋235
产后虚弱236
黄芪乌鸡汤236
百合鸡236
产后发热237
枸杞生姜排骨汤237
金银花蒲公英茶237
产后身痛238
海马大枣炖羊肉238
产后头痛239
双仁大米粥239
川芎蛋239 

    靠前章
    吃出聪明健康胎宝宝
    拥有一个聪明、健康的宝宝是每个家庭的美好梦想，当你为这个愿望而心潮澎湃的时候，一定不要忽略营养起到的作用。有的人会问：“吃对宝宝来说真的那么重要吗？”回答当然是肯定的，因为宝宝在胎儿期接近依靠孕妈妈来吸收营养，而宝宝出生后，在很长时间内要通过吸收妈妈的乳汁来生长。因此，吃要讲究方法，甚至要改变家庭以往的饮食习惯，对新手爸妈来说，这是推荐的常识。
    孕期营养关乎宝宝的智力发育
    孕妈妈的营养决定着宝宝的智力
    怀孕期间充分合理的营养将直接影响到胎宝宝的发育。资料表明，孕期营养不良造成的流产、早产、死胎、新生儿死亡、畸形等，要比营养正常的孕妇高得多。
    有关研究结果表明，人类脑细胞的分化和增殖的旺盛时期是在怀孕的很后3个月和出生后1年左右。由于脑组织的发育过程在很多方面是不可逆的，一旦形成将伴随终生。所以，孕妈妈在怀孕期间一定要保证母体营养，使胎宝宝的部脑发育正常。
    通过孕妈妈的合理饮食，促进胎宝宝大脑组织的正常发育，为胎宝宝出生后拥有良好的智力奠定基础。医学研究统计资料表明，孕期营养不良对胎宝宝的脑改良有遏制作用。可见，为了得到聪明、健康的宝宝，孕妈妈必须重视孕期营养。
    营养充足能促进胎宝宝的大脑发育
    科学研究证实，人类的学习是充分调动体内营养素的过程，也是神经细胞发生物理变化的过程。神经系统所接受的刺激受大脑环境的影响，也就是钾、纳、钙、氯等营养素构成的营养状态。同时，人的学习能力还受到大脑中DNA（脱氧核糖核酸）和RNA（核糖核酸）的影响。当营养充足时，DNA和RNA一方面不断分裂细胞，促进大脑发育，另一方面又不断产生新的脑细胞，代谢损耗的细胞。而DNA和RNA的合成需要大量的营养素，孕妈妈体内缺乏任何一种营养，都会阻碍胎宝宝的大脑发育，使其脑部发育、脑细胞的修复功能受损，从而造成不可弥补的大脑发育缺陷。可见，孕妈妈必须保证均衡而全面的营养，才能让宝宝健康又聪明。
    大脑发育的时机
    从怀孕后的第8个月，到出生后的6个月，是宝宝大脑发育的高峰期，这种状态可以一直持续到4岁。宝宝的大脑发育状况不仅决定于出生后的营养，还在一定程度上取决于孕妈妈的营养状态。如果孕妈妈的饮食中缺乏营养，会在很大程度上阻碍胎宝宝的智力发育。科学研究发现，大脑越小，其重量越轻，脑细胞越少。与正常婴儿相比，流产、死产和意外死亡的婴儿，其大脑中的DNA、RNA和蛋白质数量较少。由此可见，孕妈妈在孕期加强营养，能促进宝宝大脑发育。
    孕妈妈缺乏营养会阻碍胎宝宝神经系统的发育
    怀孕的很初3个月是胎宝宝神经系统雏形分化的关键时期；怀孕5个月，胎宝宝大脑的组织形态发生迅速变化；怀孕7个月，胎宝宝的细胞分裂达到靠前个高峰；从怀孕7个月到分娩，胎宝宝脑细胞的数量、体积等进行着一系列复杂而又迅速的变化。胎宝宝的神经系统发育，需要从母体吸收蛋白质、维生素B6、维生素B12、磷、锌、碘等。更为重要的是，如果不能合理把握这些营养素的摄入量，会给胎宝宝的神经系统发育增添障碍。从一定程度上来说，胎宝宝的生长发育过程正是其神经系统不断完善的过程。随着胎宝宝大脑神经系统的发育，生理机能也在日益发展，生理反射活动也日益加强。如果孕妈妈缺乏营养，将导致胎宝宝出现神经系统发育畸形、反应迟钝、智力低下等症状，为出生后的宝宝带来无法弥补的损害。
    特别提示
    胎宝宝的神经系统发育与大脑发育紧密相连，是影响其智力水平的主要因素。胎宝宝的智力可以通过孕妈妈合理摄入营养素而得到提高，并非接近取决于遗传因素。
    孕妈妈营养良好，所生的宝宝很健康
    如果孕妈妈注重自身营养，所生的宝宝就会很健康。一份调查发现，饮食营养适当的孕妈妈所生的宝宝，86％是健康或很好健康的，有13％所生的宝宝只有一些小毛病，只有1％的宝宝患有先天性心脏病。
    与营养良好的孕妈妈相比，营养不良的孕妈妈不能为胎宝宝提供必要的营养素，从而导致其营养缺乏，易患肿瘤、弯角、眼疾、鹅口疮及重度皮肤感染。不仅如此，缺乏营养的孕妈妈还会出现早产，甚至死产，其概率比健康孕妈妈高4倍。
    营养严重匮乏的孕妈妈，所生的宝宝95％存在健康问题，具体表现为宝宝患有迟钝、唇腭裂、先天性白内障、先天性心脏病，甚至出生后几小时死亡或死胎。饮食也是胎教的内容之一
    很多人认为，胎教的内容只是和胎宝宝对话，给胎宝宝听音乐、阅读图书。其实，饮食也是胎教的重要内容之一。研究证实，如果孕妈妈经常没胃口、不按时吃饭，那么宝宝出生后不久，就会容易出现没胃口、吐奶、消化不良；添加辅食后会出现偏食现象。可见，宝宝的饮食习惯深受饮食胎教的影响。而且，注意饮食胎教的孕妈妈有强烈的母爱，这对胎宝宝来说也是一种胎教。
    为了宝宝的健康成长，孕妈妈必须重视饮食胎教。
    三餐定时。早餐7～8点，午餐12点，晚餐6～7点。每餐用时30～60分钟，用餐时要保持心情愉悦。
    三餐定量。每餐各占所需热量的1/3，各餐营养一定要均衡，不宜吃得过饱。
    三餐定点。如果想让宝宝养成稳定而专心的进餐习惯，孕妈妈就不能在进餐时三心二意，如用餐时看电视、经常变化就餐地点等。
    讲究天然饮食。孕妈妈应以天然饮食为主，在烹调食物时应尽量保持食物的本色，减少营养流失。
    均衡营养。孕妈妈要注意进食多样化的饮食，注意谷物的粗细搭配。
    特别★提示
    广义的胎教不仅包括音乐胎教、语言胎教、胎谈胎教，还包括饮食胎教、情绪胎教、抚摩胎教、环境胎教、运动胎教和按摩胎教等。这些胎教方法是相辅相成、相互作用的，共同营造胎宝宝健康发育所需的愉快、健康的宫内环境。
    营养充足的孕妈妈很少出现孕期不适
    充足的营养是母体健康的保障，会减少孕期不适的发生概率。如果孕妈妈缺乏营养，发生孕期不适的机会比健康孕妈妈多6倍。与营养充足的孕妈妈相比，营养不良的孕妈妈出现严重贫血、妊娠期高血压疾病的可能要高出两倍，出现流产的概率高出8倍。而健康状况良好、营养充足的孕妈妈只有1/3的人出现恶心和流产迹象，但并未发生流产和妊娠期高血压疾病。可见，保证孕期营养是维持孕妈妈自身健康水平的重要保障。缺乏营养素的孕妈妈也会生出异常儿
    一项近期新调查显示，怀孕期间看似健康的孕妈妈，也会生出异常宝宝。这是因为许多孕妈妈虽然营养不良，在怀孕期间却表现出良好的健康状态，可是生出的宝宝却具有严重的健康问题。即使45％的孕妈妈在孕期通过加强营养，改善了自身的营养不良状况，也只有5％的宝宝健康状况良好。因此，除了接受产检外。在怀孕前，夫妻双方都要做好充足的准备，接受健康检查，适时补充营养素，让身体更健康，以防生出异常儿。
    孕期体重的合理控制
    影响食欲的因素
    情绪和感受：在孕期或胎宝宝刚发育时，孕妈妈感受会很强烈，情绪变化会很大，孕妈妈可能不容易发现自己感受的变化。在晚上，将当日进食的时间和食物种类并记录下来，有助于了解进食和情绪之间的关系。
    如果能找到情绪和感受与饮食结构之间的关系，你就会发现，客观地看待自己的饮食结构，很容易就能够决定是否该保持现在的饮食结构。作出一个小的改变，比每几个月作出一个大的改变更有效。
    习惯和环境：每个人都有自己的进食习惯。如有的人每当看到放饼干的柜子，就会觉得饥饿；有的人当心情放松时、看电视时、长途坐车时，总是不停地吃东西。
    记下自己的习惯：这个小小的行动，不需要下很大决心，却能够给孕妇带来很大的变化。此外，家里尽量不要放置可乐、甜点、饼干和巧力，这样一来，如果想吃，必须出去买才行。这样也有助于服暴饮暴食的毛病。如果清除房间里所有的零食，孕妇会发现很初会很怀念那些零食，可是到了很后，就会为它们不再有诱惑而松了一口气。
    情绪和进食
    人的进食和情绪有很大的关系，吃得过多、过少或者吃得不合理，通常是由情绪引起的。进食和情绪之间的联系起源于青春期。比如，当陷入困境的时候，人们可能借助食物来慰藉自己。同样，一片饼干可以使人在烦恼或不愉快的时候享受到一丝甜蜜。当发现自己情绪低落而很好想吃东西时，正是作出改变的很好时机，如果能够采取合理膳食，就能够减轻焦虑的状态，摆脱低落的情绪，而不再需要从食物中寻求安慰。
    孕期体重必须有所增加，体形也必然因此而改变。不同的孕妇有不同的食物喜好。对于怀孕也有不同的反应：一些女性觉得怀孕是一件简单和令人愉快的事情；而另一些则觉得怀孕是个艰巨的任务，因而情绪发生剧烈波动，开始会因为身体肥胖而恼怒，之后就会以怀孕为借口大吃大喝。怎样避免贪嘴
    事实上，只要在正常的进餐时间摄入足够的食物，就能够满足孕妈妈的营养需求，使身体处于良好的状态。因此，改掉贪嘴的毛病是一件好事情，下面这些小窍门可以帮助孕妇改掉贪嘴的习惯。
    运动：运动能帮助人的机体释放一种称为内啡肽的激素，使其感觉良好。内啡肽可以分解身体内储存的糖原，从而稳定血糖浓度。一般来说，在停止运动后的几小时之内，身体代谢仍然活跃，而食欲也处于抑制状态，当然，前提是孕妈妈不能饿着肚子运动。
    转移注意力：当孕妈妈吃完零食以后，可能会后悔，会惊讶于自己怎么这么想吃零食。下面介绍的方法很有用：当自己很想进食的时候，可以做一些其他的事情。如果实在控制不了，可以选择吃一些能量释放较慢的食物。千万不要吃糖果、巧力之类的食品，它们属于快速燃烧、快速释放能量的食物，容易使孕妈妈发胖。
    偶尔犒劳自己：在良好营养的基础上，作为奖励，可以额外吃一些食物，犒劳一下自己，偶尔的暴饮暴食不会影响健康。只要遵循上述建议，孕妈妈对零食的渴求就会逐渐降低，不但能够保持健康，还可以不时地享受一番，而且这并不需要超强的意志力就可以办到。
    平衡膳食
    如果想保证自己的营养状态良好，孕妈妈不仅需要把好进食这一关，还需要把好采购关和烹调关。当自己对食物的成分有了一定的了解后，就可以统计自己进食某类食物的频率了。一些食物只有长时间摄入，才能使孕妈妈保持健康，而另一些食物只需要短期摄入就可以达到这个目的。在食物中，一些食物的热量较高，而另一些食物的热量较低，因此，在保证食物种类多样的基础上，适度地吃一些小吃，可以使能量水平保持稳定，而不至于累积多余的热量。
    合理膳食的目标
    合理膳食很基本的目标，是尽量摄入多种多样的食物和享受食物美味。合理膳食就是：饮食规律、食物美味、热量适中。节食和计算热量预示了这样一个信息：吃是一种错误，而这种负疚感会影响孕妈妈享受食物美味，使就餐过程变得不愉快。
    如果孕妈妈选择了一种新的饮食方式，必须记住，这种新的饮食方式至少要经过数年或者数月才能成为习惯。这样说来，可能使自己感到改变饮食习惯是一件太难的事情。为了消除这种感觉，孕妈妈可以选择循序渐进的办法，逐步变化。事实上，每当孕妈妈作出一个小小的改变，身体和精神都会感觉更好。在建立新的饮食习惯时，必须注意到家庭内每一个人的需要，每个人和每个家庭的需要都各不相同。不同的人需要不同的热量，需要不同的食物数量和体积，甚至两餐之间的时间间隔也各不相同。
    由于女性体内的激素水平在怀孕和哺乳期间会发生变化，而激素的变化会带来食欲和对食物喜好的改变，因此，在此过程中，孕妈妈可能会发现自己对食物的喜好发生了改变。下列因素都可能影响孕妈妈的食欲：体力活动减少、睡眠不足、怀孕带来的经济压力等。而合理膳食可以帮助孕妈妈轻松应对这些问题。
    烹调适度，平衡摄入
    事实上，食物的消化过程开始于烹调过程，烹调食物就是为了使消化过程更容易。理想的膳食模式应该是：人们所吃的食物中要有70%是经过烹调的。烹调方式是很重要的：过度烹调会降低食物的营养价值；油炸会提高食物中的脂肪含量；对于很多蔬菜和水果来说，七成熟是优选的。除了烹调以外，咀嚼也是食物消化的一部分，咀嚼有利于食物的粉碎，因此，进餐的时候慢慢咀嚼食物，不仅有利于消化，还有利于放松。此外，餐后留一点儿时间休息比餐后立即活动更有利于食物消化。
    高血糖、低血糖
    每种食物都含有某种形式的糖。进食时，机体的血糖水平会升高，血糖随后转化为能量。任何食物的能量，如果不能被机体及时利用，就会转化为脂肪沉积下来，或者转化为肝糖原储存在肝脏中，以便以后之需。
    糕点、饼干、面包和可乐、果汁、甜茶、热巧力等饮品都含有大量的糖分。这些食物虽然可以很快带来饱腹感，但这种状态不会维持很久，随之而来的就是新一轮的饥饿感。在血糖水平经历快速上升和快速下降的过程时，情绪和能量也在经历相同的过程：当血糖水平较高时，孕妈妈会感觉精力充沛，富有激情和积极向上；当血糖水平低至低血糖时，就会感觉到疲惫不堪，易激惹、焦虑和注意力不集中。
    低血糖是一种很常见的情况，如果孕妈妈发生低血糖，经常伴随下列状况：易激怒、焦虑、易悲观、精疲力竭、噩梦不断、头痛和饥饿等不适。摄入那些富含快速功能糖分的食物，会使孕妈妈的血糖、能量和情绪像翻滚过山车，在1～2个小时内大起大落。如果这种情况发生在孕期和哺乳期，宝宝也会经历这种情况。当宝宝还在妈妈肚子里面的时候，如果孕妈妈的血糖水平长时间升高，宝宝就可能长成巨大儿。
    孕期减肥对胎宝宝不利
    节食是一个短期的减肥计划，而改变饮食结构是一个长期的过程。节食的恶性循环，孕妈妈通常先是吃得很多，然后为了减肥就吃得很少；等体重减下后，又会吃得很多，于是体重增加更多。如果摄入的能量长期低于身体需要，孕妈妈身体就会形成饥饿模式：由于能量摄入不能满足机体需要，因此，身体的能耗减慢，使得身体尽可能多地储存能量。换句话说，孕妈妈的身体会尽量避免能量消耗。节食时，孕妈妈就会感觉到身体比平常怕冷，比平时更容易疲倦。恢复正常的饮食后，由于自己的身体已经习惯了这种低的能量消耗，它仍然会不断地蓄积能量，而不是燃烧能量，因此，孕妈妈的体重会快速增加。
    良好营养的摄取不是节食，其实是指：食物摄入量适当、食物种类多样、食物之间的比例恰当。良好营养的摄取既可以让孕妈妈享受食物带来的美味，又能使孕妈妈保持健康和健壮的体格。孕期的平衡膳食不仅可以满足宝宝的需要，同时也能给予妈妈足够的营养，使妈妈积蓄足够的能量，用来满足分娩和哺乳的需要。
    营养是健康的重要保证。“你是由你吃的东西转化而来的”这一论断和1000年前一样，仍然是正确的。营养素是孕妈妈每天通过吃、喝和呼吸而进入身体的物质，是身体吸收的、利用的、储存的以及排除的所有的化学成分。孕妈妈会惊讶地发现，营养影响着生活的各个方面，包括体重、对疾病的易感性、容貌、能量水平、情绪、感受和人际关系。而营养本身又受到下列因素的影响：摄入的食物、摄入时间以及摄入方式。
    很多女性在怀孕以后会本能地重新选择食物。因此，怀孕不但是一个重要的人生改变期，或许还为孕妈妈提供了一个建立新的饮食习惯的机会。孕妈妈要好好把握这个机会，重新建立既有利于自身健康，又有利于家人健康的饮食习惯。如果在怀孕期间和分娩前后饮食合理，就可以给宝宝一个新的营养起点，而这种新的营养起点，将会对宝宝一生的饮食方式产生影响。
    婴儿的智力和出生时的体重有关
    体重过轻的早产儿或足月出生但体重过轻的婴儿（小于胎龄儿，SGA），经常会出现神经缺陷或低智商，表现为反应迟钝、接受力慢、癫痫等。
    即便是差别细微的体重变化，也会影响婴儿的智商，体重与智商的关系可以通过下面的表格看出来：
    新生儿体重与智力
    性别
    出生体重
    平均智商
    女孩
    3.3千
    124
    2.8千
    67
    男孩
    3.6千
    120
    3.3千
    70
    出生时体重较轻的婴儿，其智商发展比出生时体重较重的婴儿稍慢。这是美国纽约医学科学院的资历医学家托马斯·马特经过多年研究发现的。7年中，托马斯·马特观察了3000多名出生时体重1.5千～4千的婴儿，并对这些婴儿的智商发育情况进行了跟踪调查。他发现，出生时婴儿体重每增加1千，男孩的智商发育增加4～6点，女孩的智商发育增加2.8点。
    孕妈妈体重增加，是宝宝健康、聪明的保障
    怀孕期间，孕妈妈需要积蓄能量，因而体重会有一定程度的增加。一方面可以维持自身健康状态，防止营养不良，有效应对孕期疲惫、孕吐、身体疼痛等不适；另一方面是为胎宝宝的发育储备“粮食”，要知道，孕妈妈增加的体重主要体现在胎盘、羊水、脂肪和血液中，是拥有健康、聪明宝宝的推荐条件。
    因此，孕妈妈要合理控制体重，既不能因为食欲缺乏或情绪烦躁而拒绝进食，又不能为满足食欲而暴饮暴食，更不能偏食。
    特别★提示
    在孕早期，孕妈妈会因孕期反应而出现暂时的食欲缺乏，进入孕中期以后，孕妈妈会因早孕反应消失而食欲大增。因此，控制体重是一个长期过程，为了宝宝的健康，孕妈妈一定要坚持下去。
    体重增加太多对孕妈妈的危害
    孕期体重优选平稳地增加，因为胎儿需要的是持续的营养素供应。因此，孕妈妈体重的要求就是，体重可以有所波动，但是，在医生和助产士的帮助下，体重增加仍然能够保持正常。通常情况下，至少每周测量一次体重。
    有些孕妈妈在孕期的体重增加量，确实已经超过了正常需要。研究表明，尽管体重增加量大的孕妈妈更有可能生下出体形偏大的婴儿，但是，孕妈妈的体重增加量与胎宝宝的体重之间没有直接的联系。食物的质量和数量，都可以影响孕妈妈在怀孕期间的体重增加。事实上，如果孕妈妈在怀孕期间体重增加过多，不但可能引起分娩后的体重问题，还可能导致产后抑郁症。怀孕期间体重过度增加的孕妈妈，大多有大量摄入快速燃烧供能的糖类食物的历史，这些糖类食物包括：可乐、水果汁、糖果、巧力、饼干、白面包和蛋糕。孕妈妈很容易摄入被称为“空能量”的食物——含有较高的热量，但没有任何营养价值。
    分娩后的体重
    在分娩后大约1个月以内，产妇会减掉孕期增加体重的2/3，只要在接下来的几个月不吃过多的脂肪和糖类，剩下的全部或者大部分也会慢慢地减掉。如果决定母乳喂养，体重就不能减得太快，体重快速下降会影响乳汁的量，营养比体形重要。
    体重增加太少反而不利于生产
    如果孕妈妈体重增加太少，分娩时更困难、更费时、更痛苦。孕前体重过轻的女性，增加超过24千的体重，会使生产更顺利。
    这是因为，体重增加过少的孕妈妈，通常是由于缺乏营养所导致的。孕妈妈缺乏钙质，会增加生产时的肌肉疼痛度；缺乏锌，会导致生产时间过长；缺乏维生素E，会降低阴道组织的弹性和扩张性。缺乏以上必要的营养，会导致孕妈妈肌肉虚弱无力，从而延长阵痛时间和生产时间。
    同时，体重太轻的孕妈妈通常缺乏必要的脂肪，因而会使体内的蛋白质转化为能量，以便促进胎宝宝的发育。再加上体重增加太少，就会出现难产、早产、死产等不利于生产的情况。
    体重增加太少对孕妈妈的危害
    如果孕前体重偏低或者营养不良，对宝宝的发育将很好有害。与孕期缺乏食物，但是怀孕前不属于低体重的妈妈相比，孕前营养不良的妈妈更容易流产，且更容易发生早产和婴儿出生体重低的现象。
    孕期体重增加少于6千的孕妈妈很容易发生早产和婴儿出生体重低。在低体重增加病例中，只有很少数是由于妊娠期间患有干扰营养素代谢的疾病造成的。
    特别★提示
    为了增加身体的灵活性、肌肉组织的弹性，孕妈妈可以做孕妇瑜伽、孕妇普拉提，既可以为分娩做准备，又可以很好地控制体重，舒缓心情。
    体重增加的合理范围
    各个时期的体重增加量
    孕早期（靠前周～靠前2周）：理想的体重增加是1.4千～1.8千。在这一时期，那些因为过于虚弱而不能较好进食的孕妈妈，机体会本能地优先保证胎宝宝的营养。在此阶段，胎宝宝并不需要很多的热量，孕妈妈在怀孕前储存的维生素、矿物质、必需脂肪酸和蛋白质已经能够满足胎儿需要。因此，在很初的几周，体重不增加，甚至体重略有减轻都没有关系。
    孕中期（靠前3周～第28周）：理想的体重增加是每周225～450，总计
    3千～6千。在这一时期，孕妈妈的胃口通常开始好转。
    孕晚期（第28周至出生）：在这一时期，截止到第8个月末，孕妈妈体重都应该以每周225～450的趋势增长。在很后1个月，体重增加的速度就慢下来了，因此这个时期总的体重增加值是
    3.6千～4.5千。在怀孕的很后1个月，血液里的钙会沉积到骨骼中去，与此同时，胎宝宝还会在体内形成铁蓄积库。即使宝宝出生后的很初几个月，铁摄入量有所减少，该铁蓄积库也可以满足胎宝宝对铁的需求。在这一时期，胎宝宝的眼睛、大脑和神经组织都在发育，因此，摄入足量的必需脂肪酸是很好必要的，特别是那些来自鱼和植物种子的脂肪酸。在怀孕的第9个月，胎宝宝体重以每天50的速度在增加，因此，孕妈妈必须摄入足够的蛋白质和能量。毫无疑问，在这一阶段，孕妈妈不应该节食，当然也不应该暴饮暴食引起体重过度增加。
    和一般女性相比，孕妈妈在整个孕期和哺乳期，每天需要300千卡的热量。如果采取母乳喂养，孕妇的能量需要和孕期一样。如果遵循本书的有关合理膳食的建议，就不再需要每天计算热量了。孕妈妈的身体会告诉自己，是饥饿还是已经吃饱了。
    除此之外，孕妈妈还能知道自己的饮食是否健康。通过阅读本书，孕妈妈会发现实现合理膳食比想象的要容易得多。只要孕妈妈经历了这种平衡感觉，就会继续选择这种合理膳食。所谓平衡的感觉是指：不会感觉到过度的饥饿感，也不会感觉能量的剧烈波动。当然，改变不是一件容易的事情，在很初的阶段，激素的波动会使孕妈妈精心设计的计划偏离预期的目的。重要的是，健康是营养的基础，短暂的暴饮暴食或者暂时的偏离都没关系，只要很终能够达到合理膳食的目标就可以了。
    营养充足的孕妈妈利于哺乳宝宝
    孕期营养充足的孕妈妈，可以分泌更多乳汁而且授乳时间也更长。宝宝出生半年后，在改用牛奶喂养宝宝的产妇中，营养不足者比营养充足者高出3倍。很近的研究又发现，这一状况在宝宝出生前就已经决定了，也就是孕期营养决定着产妇能否正常授乳。
    由于孕妈妈体内营养充足，使得自身免疫力增强，因而很少出现孕期不适和泌乳不足。而营养不良的产妇所生的婴儿，患感冒、气管炎、肺炎、贫血、痢疾、佝偻病的概率比正常婴儿高3～5倍，而无法正常发育者也比正常婴儿高6倍。孕期缺乏营养不仅给胎宝宝的发育带来损害，使产妇在产后患有疾病而无法授乳，也会使宝宝的健康进一步恶化。
    第二章
    孕妈妈的必需营养素
    为了更好地生长发育，胎宝宝需要依赖母体而摄取营养素。如果孕妈妈缺乏营养或营养不均衡，都会阻碍胎宝宝的生长，甚至造成无法弥补的损失。孕妈妈只有了解了孕期必需的营养素，才能为自己和腹内的小生命提供健康的饮食。
    4大营养素
    蛋白质
    蛋白质是由各种氨基酸合成的，不但是机体的有机组成部分，也是机体细胞行使功能所必需的成分。在怀孕的第9个月，胎宝宝每天的体重增加可以高达50。因此，保证摄入充足的蛋白质和能量是很重要的。
    蛋白质不足会引发妊娠期高血压疾病、妊娠贫血和营养不良性水肿，是孕妈妈不可缺少的营养素。蛋白质是人脑复杂智力活动中不可缺少的基本物质，如果对胎宝宝的蛋白质供应严重不足，会引起胎宝宝大脑发育障碍，将严重影响出生后的智能水平。
    许多食物中都含有蛋白质，在肉类、鱼类、蛋制品、某些蔬菜、豆制品、坚果、五谷类中的含量优选。
    脂肪
    适量的脂肪对机体是很好有益的，特别是必需脂肪酸对健康至关重要。脂肪不但可以保暖，还可以保护神经细胞。脂肪是机体细胞中细胞膜的主要构成部分。就脂肪而言，实质的问题是对饱和脂肪和不饱和脂肪的区分。
    不饱和脂肪
    不饱和脂肪可以为机体提供不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸是机体必需的脂肪酸。不饱和脂肪酸可以协助机体酶系统，让机体细胞内的酶系统发挥很好的功能。不饱和脂肪在室温下大多数都是液体状，不会发生凝固，因此，我们通常称之为油。不饱和脂肪有两类，即ω－3系列和ω－6系列，这两类脂肪对机体的健康很好重要。ω－3系列一般来源于蔬菜（坚果、种子），而ω－6系列脂肪则来源于鱼类、亚麻子和深绿色蔬菜。如果想补充ω－6系列脂肪，可以选择在日常膳食中直接摄入亚麻子种子或亚麻油。芝麻、葵花子、玉米、胡桃和橄榄，都可以作为制造不饱和植物油的原料，且宜采取冷榨工艺提取其中的油分。冷榨油主要是通过机械挤压而不是加热而提取出来的。在所有的不饱和植物油中，橄榄油是很适合用来烹调的，因为橄榄油在加热过程中不会形成游离的放射性致癌物质。为了获得足够的必需脂肪酸，孕妈妈可以选择下列任何一个方法：每天吃一把坚果或者植物种子；吃由冷榨的植物油调和的色拉；每周吃3次深海鱼（鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼）；还有一个办法就是摄入必需脂肪酸补充剂。
    饱和脂肪
    饱和脂肪在体内分解以后，会产生饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸不是合理膳食结构的有机组成部分。大量摄入饱和脂肪会对孕妈妈健康造成危害，会增加患心脏病的危险。饱和脂肪酸通常来源于动物类产品，比如黄油、猪油和红肉。孕妈妈的饮食结构中优选避免这些食物。
    碳水化合物
    碳水化合物是糖类的另一个名字。部分富含碳水化合物的食物可以快速燃烧提供能量，而另一些则是缓慢燃烧提供能量。
    缓慢燃烧供能的复合碳水化合物食物
    含有这种类型碳水化合物的食物，血糖指数一般比较低。此类食物主要是一些植物，如全谷类（燕麦、全麦、糙米、小米、大麦和玉米）、豆类、整棵蔬菜、坚果及种子类。由于这类食物必须经过消化过程才能被粉碎，因此可以长时间提供能量，使摄食者体会到一种平稳而持久的愉悦感。富含复合碳水化合物的食物，是良好膳食结构的基础，在食物金字塔中处于基础位置。
    快速燃烧供能型简单碳水化合物
    含有这种类型碳水化合物的食物，血糖指数一般比较高。这种简单碳水化合物通常存在于可乐、果汁、糖果、巧力、精制面粉、饼干、蛋糕和其他含有精制糖的食物。摄入这种类型的碳水化合物食物，容易引起低血糖和体重超重，因此，尽可能少摄入，如果人们正在做体力活动，需要能量，那么，这种类型的碳水化合物是很好有用的。为了尽量避免摄入富含这类碳水化合物的食物，应更多地选择富含缓慢燃烧供能的碳水化合物食物，孕妈妈需要清理掉点那些富含快速燃烧供能的简单碳水化合物的食物。如果对这些食物的欲望不可控制，至少要保证两次进食的间隔3～4个小时，同时摄入维生素和矿物质，从而减轻摄入快速燃烧化合物造成的不良后果。
    膳食纤维
    食物中天然存在的纤维可以帮助消化，促进胃肠蠕动。除此之外，纤维还有下列功能：维持血糖平衡，清除体内的毒素，降低胃肠失调、癌症和心血管疾病的风险等功能。由于纤维具有饱腹作用，纤维丰富的食物可以防止过量食物的摄入，因此有利于控制体重。在日常的膳食中，孕妈妈应该尽可能多地富含复合碳水化合物的食物，这样可以保证获得足够的膳食纤维。富含复合碳水化合物的食物包括：谷类、糙米、小麦粉、燕麦、蔬菜、植物种子和坚果类。告诉你一个小窍门，那就是，在沙拉和谷类食物中加入亚麻子，这样既可以增加膳食纤维防止便秘，同时也保证了必需脂肪酸的摄入。
    麦麸是膳食纤维的良好来源，天然形式存在的麦麸中纤维含量很好高。但是，小麦麸中含有一种磷酸物质，会影响铁、锌、钙、镁等矿物质的吸收，因此，优选选择燕麦麸。必须注意的是，如果膳食中麦麸的含量突然大量的增加，可能导致便秘，因此，应该在膳食中循序渐进地增加麦麸的量。
    维生素
    维生素A
    维生素A是上皮细胞膜和胶原细胞膜发育所必需的营养素。维生素A主要存在于蔬菜，奶制品和动物肝脏中。但是，怀孕期间应该适量摄入动物肝脏、鱼肝油等食物，这些食物中的维生素A浓度较高。如果孕妈妈正在服食维生素A补充剂，那么，必须保证摄入量小于10000单位，否则会影响胎宝宝脑部和眼睛的发育。
    B族维生素
    B族维生素是一大类维生素的总称，蔬菜、水果、五谷类食品、坚果和植物种子、蛋类、家禽类、鱼类和奶类都含有丰富的B族维生素。
    叶酸的功效
    叶酸有助于胎儿神经系统发育，怀孕期间补充足量的叶酸，可以防止胎儿脑神经管畸形。叶酸每天的推荐摄入量是0.4毫（400微），怀孕期间保持叶酸充分摄入是很好重要的，特别是在孕早期。除了从膳食摄入外，建议每一位孕妈妈都服用叶酸补充剂。
    叶酸缺乏时的影响
    叶酸缺乏引起的流产或早产，其他任何措施都难以避免，因此，无论哪种情况造成的早产，都可以多摄取叶酸，即便是其他原因造成的早产，吃些叶酸也有辅助作用，并无害处。
    孕期叶酸缺乏可引起胎宝宝的多种畸形，包括神经管畸形、唇裂、面部缺损、并指（趾）、骨骼畸形，还有泌尿系统、心血管系统、肺以及眼部畸形。
    经实验充分证明，叶酸是传导神经冲动的重要化学物质，孕妈妈一旦缺乏它，除可引起巨红细胞性贫血外，还会导致脑神经受损，产生失眠、健忘症状。另外，叶酸缺乏还可导致肠胃炎、口腔炎症、舌头红痛等。实验还发现，大量摄入叶酸、维生素A、维生素C、维生素D和多种矿物质，在开始的4个月内，有助于提高智力迟钝的治疗组患儿的智商，与服用安慰剂的对照组患儿相比，治疗组患儿智商提高5～10分，其中以先天愚型患儿的效果很为显著，智商可提高10～25分，同时其他体征方面也有好转。这说明，叶酸在防止先天愚型儿方面很有效果。在孕妈妈的饮食中适量补充叶酸，可从根本上防止先天愚型儿的产生。
    孕期为什么容易缺乏叶酸
    食物中所含的叶酸量低，如果孕妈妈接近依靠从食物中提取叶酸，则不能满足胎宝宝生长发育的需求。建议孕妈妈在怀孕3个月之前就要开始有准备地补充叶酸，然而很多女性直至怀孕后才补充叶酸，从而造成叶酸缺乏。即使医生提出了补充叶酸的要求，孕妈妈也未必能接近遵循，因而导致叶酸缺乏。在怀孕过程中，孕妈妈的肾功能、新陈代谢功能发生了很多变化，不断增大的子宫压迫肾脏，引起尿频现象，也会致使叶酸和其他维生素随尿液排出体外，造成叶酸缺乏。
    叶酸的食物来源
    新鲜的或者蒸的蔬菜，如椰菜、嫩芽蔬菜、芦笋、菠菜以及全麦面包都含有丰富的叶酸。
    维生素C
    维生素C有抗氧化和预防感染的作用。维生素C本身就是抗氧化剂，除了抗氧化以外，还可以刺激结缔组织增生，降低患癌症风险和促进膳食中铁的吸收的作用。所有的新鲜水果和蔬菜都含有维生素C。虽然维生素C有这么多益处，过度摄入维生素C也是有害的。维生素C的优选安全剂量是每日1000毫～1500毫。
    维生素D
    维生素D可以促进钙质吸收，与钙一样都是骨骼发育所必需的。此外，摄入维生素D可以预防骨质疏松。维生素D既可以从食物中摄入，比如肝脏、奶制品、蛋类等，也可以通过让皮肤裸露于阳光下，由人体自身直接合成维生素D。