这样吃不生病——全民提升免疫力

吴金鸿、王正武主编的《这样吃不生病――全民提升免疫力》概述了有关免疫力的基本常识；阐述了食物中有助于提高免疫力的蛋白质、维生索、微量元素、脂类、功能性多糖等重要营养素及益生菌、核苷酸、植物化学成分等功能活性成分；介绍了30余种有益于增强人体免疫力的食物材料及20余种能增强人体免疫力与调节免疫功能的药食两用中草药；推荐了40余种提升免疫力的食谱。作者从饮食如何提高免疫力的角度编写本书，倡导通过科学饮食、合理营养来提升免疫力，构建人体健康堡垒。《这样吃不生病――全民提升免疫力》内容新颖，资料翔实，文字通俗，方法切合生活，是一本通俗易懂，实用性强的自我保健参考书，适合各阶层人士阅读。

第一章 认识人体健康的防线
一、如何认识免疫系统与疾病的关系002
什么是免疫系统002
人体的免疫系统有哪些功能008
与免疫相关的疾病有哪些009
二、如何认识免疫力011
什么是免疫力011
什么是非特异性免疫力与特异性免疫力011
哪些因素会导致免疫力降低013
免疫力低下有哪些征兆016
哪些人群容易发生免疫力低下018
如何进行免疫力自我检测018
生活中增强免疫力有哪些简单方法020
三．如何利用膳食提升免疫力023
什么是健康饮食金字塔023
如何认识食物的“性昧回经”提升免疫力的作用024
如何认识“食疗食补”提升免疫力的作用027
第二章 科学饮食，合理营养
一、优质蛋白质的提取很重要031
蛋白质031
氨基酸032
二、每天补充适量维生素可提高免疫力033
维生素A 034
维生素E 035
维生素C 036
维生素B 038
维生素D039
三、重视微量元素对免疫系统的增强作用040
铁041
锌042
硒043
铜045
钙046
四、认识脂类物质对免疫系统的作用04B
脂肪酸分类与功能048
多不饱和脂肪酸对免疫系统的调节作用049
多不饱和脂肪酸不足或过多对健康的影响049
ω-3系列与ω-6系列多不饱和脂肪酸050
五、重要的增强奂疫物质――功能性多糖051
膳食纤维053
真菌多糖055
功能性低聚糖058
六．瑟生菌及其免疫调节功063
益生菌概念063
益生菌菌株063
益生菌生理功能064
益生菌的免疫作用065
益生菌获取方式066
七、胲茸酸与员度晌关系0BB
八、植物化学成分的免疫促进作用068
类胡萝卜素068
多酚070
大蒜素071
皂苷类072
第三章 提高免疫力的食物材料
一、水果07B
西瓜076
猕猴桃077
橘子078
草莓080
木瓜D81
桑葚82
芒果083
甜瓜085
刺梨086
杏087
苹果088
香蕉090
二、蔬菜091
番茄091
芦笋092
山药094
胡萝卜095
菜豆096
大蒜097
生姜099
洋葱100
苜蓿102
绞股蓝103
三、五谷杂粮104
薏苡仁104
黄豆105
赤小豆106
荞麦107
四、海产品 108
五、食用菌类109
香菇109
黑木耳111
银耳113
羊肚菌115
猴头菇115
金针菇117
六．乳品 11B
牛奶118
酸奶120
羊奶121
七．其他食材 122
蜂王浆122
茶叶125
花粉126
八、药食两用的中草药127
◎补气类127
人参127
党参130
红枣131
枸杞子132
阿胶133
当归 134
何首乌135
◎清热解毒类136
金银花136
野菊花137
鱼腥草138
蒲公英139
栀子140
苏叶140
葛根141
黄芩142
◎抗癌类142
茯苓142
冬虫夏草144
灵芝145
◎滋阴壮阳类147
麦冬147
五昧子148
女贞子150
肉桂150
杜仲151
第四章 吃出免疫力
一、提升免疫力的果蔬饮品 154
◎枸杞汁154
枸杞苦瓜汁154
枸杞菊花茶154
◎鱼腥草花茶155
◎胡萝卜汁156
苦瓜胡萝卜汁157
胡萝卜番茄汁158
薯果胡萝卜汁158
◎姜汁159
黑醋生姜饮料160
苏叶生姜汤160
葱白生姜茶161
◎蜂蜜绿茶161
◎洋参苦丁茶163
◎核桃甜茶饮164
◎牛蒡茶165
◎莲藕汁饮料166
大萝卜莲藕汁167
◎菊花汁167
野菊花茶168
山楂菊花茶168
◎猕猴桃汁169
猕猴桃汁170
猕猴桃杏汁170
猕猴桃椰汁171
◎香蕉汁饮品171
香蕉酒172
香蕉豆奶173
香蕉酸奶茶173
◎苹果汁174
白菜苹果草莓汁174
苹果芹菜汁175
苦瓜苹果汁175
苹果酸奶176
◎葡萄柚汁176
葡萄柚柠檬蜜汁177
◎紫苏汁177
紫苏茶178
二、提升免疫力的美味粥晶178
◎薏仁粥178
苡仁赤豆粥179
薏苡仁粥179
海带薏仁粥180
苡仁芡实粥181
◎莲子粥181
冰糖莲子粥182
糯米莲子粥182
◎蒲公英粥183
蒲公英粥 183
◎山药粥184
香芋山药粥184
番茄山药粥185
玉米山药粥185
红枣山药粥180
◎杂谷粥187
◎茯苓粥188
香菇茯苓粥188
人参茯苓粥189
荷叶陈皮茯苓粥190
◎紫苏粥190
紫苏粥 191
橘皮紫苏粥191
麻仁紫苏粥191
◎地黄粥192
生地黄粥192
◎百合粥192
参考文献215
绿显百合 193
党参百合粥194
银耳百合粥194
何首乌百合粥195
◎香菇粥195
香菇荞麦粥196
香菇牛肉粥196
香菇虾球粥197
◎黄精粥197
三、提升免疫力的营养炖补汤 198
◎木瓜猪肝汤198
◎何首乌鸡蛋汤199
◎鲜木瓜乳鸽莲子汤199
◎四物汤200
◎香菇炖汤201
香菇炖鱼片汤201
香菇炖鸡汤201
◎冬虫夏草枸杞甲鱼汤202
◎黄芪猴头汤203
◎芦笋鸡汤203
◎参芪灵芝牛肉汤204
◎银耳猪肝汤205
◎羊乳山药羹206
◎苁蓉羊肉汤206
四、提高免疫力的药膳菜谱207
◎党参茯苓煲乳鸽207
◎冬虫夏草全鸭208
◎黄芪鸡煲209
◎干贝枸杞白菜煲209
◎人参炖乌鸡210
◎芪参炖活鱼211
◎党参红枣炖排骨212
◎生姜当归羊肉煲212
◎黄精鸡213

    一、如何认识免疫系统与疾病的关系
    什么是免疫系统
    人体的免疫系统是主宰和执行机体免疫功能的组织系统，是人体维护健康的重要防线。人体每时每刻都面临着细菌、病毒的侵袭，而身体内的免疫系统就像人体的护卫者，帮助人体抵御外来物的侵袭，使机体处于一个相对稳定和动态平衡的状态，保证身体的自愈力得以发挥，从而使人们能免受疾病之苦。
    到底什么是免疫系统？下面将从免疫相关的医学或营养专业知识角度，对免疫学上关于免疫系统组成及其相关的专业术语进行简介。
    免疫系统是各种免疫细胞、免疫因子的制造基地，也是免疫反应(免疫应答)发生的场所。免疫系统结构繁多而复杂，主要由免疫器官、免疫细胞、免疫分子等组成。下面从免疫系统的三个主要组成来详细介绍人体的免疫系统。
    (一)免疫器官
    免疫器官是指含淋巴样细胞的淋巴器官，医学上将它划分为两大类别，．即中枢免疫器官和外周免疫器官。
    1．中枢免疫器官
    中枢免疫器官包括骨髓和胸腺，是调节机体免疫系统功能的指挥中心，在机体的免疫应答和免疫调节中处于调控地位。它们的功能主要表现在以下两个方面：一是生成免疫细胞，使之发育成熟并具有免疫力，然后将其提供给外周淋巴器官和组织，二是对外周免疫器官的发育具有调节作用。
    骨髓是各种免疫细胞发生的场所，即骨髓能够提供各种免疫细胞的前体细胞。如骨髓中存在一种细胞，被称作“多能造血干细胞”，它在骨髓这个环境中，可分化出T淋巴细胞、B淋巴细胞及自然杀伤细胞等免疫细胞。骨髓可使产生的B淋巴细胞进一步发育成熟，并将其释放进入血液循环，*终存在于外周免疫器官。骨髓产生的T淋巴细胞通过血液迁移到胸腺，进一步发育成熟。此外，骨髓也是机体发生再次体液免疫应答的主要部位。可见，如果骨髓的功能发生异常，则可导致免疫细胞的生成障碍，进而导致机体免疫功能的缺陷和紊乱，一些与造血和免疫相关的疾病则由此发生。
    胸腺是位于胸腔顶部的一种组织，其大小和结构与年龄密切相关。刚出生的新生儿，胸腺的重量约为15～20g，以后逐渐增大，到青春期时可达到30～40g，其后随年龄增长而逐渐萎缩退化，到老年期时则明显缩小，大部分被脂肪组织所取代。胸腺是T淋巴细胞分化、成熟的场所，因此，它的功能状态直接决定着机体的细胞免疫功能，并可间接地影响机体的体液免疫功能。在外界因素影响下，胸腺在各个年龄阶段都可能发生不正常的退化，从而引起免疫功能的紊乱，导致一些疾病的发生。
    2．外周免疫器官
    外周免疫器官包括淋巴结、脾脏和黏膜相关淋巴组织。外周免疫器官所承担的任务主要表现在以下两个方面：一是为成熟T淋巴细胞和B淋巴细胞提供定居、增殖的场所；二是为机体免疫系统对抗“非己”物质(或通俗地称为“敌人”)的重要基地。
    人体约有500～600个淋巴结，分布于全身的淋巴通道上及内脏器官的附近，为体内重要的防御关口。如当上呼吸道感染而出现发热、咽喉肿痛时，人们往往可在颌下摸到一个或多个肿大的“结节”，在用手触摸时可伴有疼痛感，那就是肿大的淋巴结。淋巴结是T淋巴细胞和B淋巴细胞定居的场所；淋巴结具有过滤作用，即病原微生物及毒素等随着淋巴液缓慢流过淋巴结时，可被其中的单核巨噬细胞吞噬清除。因而，淋巴结对机体的免疫防御具有重要的作用；淋巴结是机体发生免疫应答的重要基地，也就是说当抗原物质(“敌人”)进入淋巴结时，淋巴结中的淋巴细胞则大量增殖、分化，使机体发生一系列反应，产生体液与细胞免疫功能。
    脾脏位于腹内，近似卵圆形，是人体*大程度的血液过滤器官，也是人体*大程度的免疫器官。脾脏是成熟的淋巴细胞(T细胞与8细胞)定居的场所；脾脏具有过滤作用，即通过清除血液中的病原体及衰老死亡的自身血细胞等，使血液得到净化。脾脏同淋巴结一样，是机体发生免疫应答的重要场所及机体对抗“异己”物质的重要基地，不同的是，脾脏是对血液中的“异己”物质产生应答的主要场所。
    黏膜相关淋巴组织主要指呼吸道、肠道及泌尿生殖道黏膜下的一些淋巴组织，如扁桃体，肠集合淋巴结、阑尾等，它们主要含有B细胞和巨噬细胞等。人体具有约400m2表面积的黏膜，是阻止细菌、病毒等病原微生物等侵入人体的主要物理屏障。人体中约50％的淋巴组织存在于黏膜系统，并可产生一种被称做分泌型IgA的抗体，在抵御病原微生物侵袭消化道、呼吸道及泌尿生殖道的局部免疫防御中发挥着重要作用。如扁桃体，位于鼻咽部位的黏膜层下，其内的淋巴细胞可对由口腔(食物及空气)进入的细菌产生反应，从而在上呼吸道感染时可表现为局部的红肿。
    (二)免疫细胞
    免疫细胞是指参与免疫应答或与免疫应答有关的细胞，是构成免疫系统的主要细胞成分，使免疫系统具备识别、记忆能力和进行免疫反应。人体免疫细胞包括造血干细胞、淋巴细胞(如T细胞、B细胞、浆细胞、自然杀伤细胞、D细胞、记忆细胞等)，单核吞噬细胞(包括血中的单核细胞和组织中的固定与游走的巨噬细胞)、树状突细胞以及其他免疫细胞。
    1．造血干细胞
    造血干细胞也称多能干细胞，是一切血细胞(其中大多数是免疫细胞)的原始细胞，其*大程度特性在于具有多潜能性，即具有自身复制和分化两种功能。由于造血干细胞的分化可产生细胞免疫及体液免疫，因此当其出现缺陷时，则可引起严重的混合型免疫缺陷病。
    2．淋巴细胞
    淋巴细胞属于白细胞，占外周血液中白细胞总数的20％～40％，是构成免疫系统的主要细胞类别。淋巴细胞按其来源和功能不同，可分为具有特异性免疫应答功能的T细胞、B细胞和非特异性免疫应答功能的自然杀伤细胞(又称NK细胞)等。
    T细胞来自于骨髓，在胸腺内分化成熟，又称胸腺依赖性淋巴细胞，简称T淋巴细胞或T细胞。T细胞在外周血中占淋巴细胞总数的65％～75％，在胸导管内高达95％以上。T细胞经血流到达外周免疫器官，发挥细胞免疫和免疫调节作用。成熟T细胞表面具有T细胞抗原受体，能特异性地识别抗原并与之结合，发生免疫应答反应。T细胞表面尚有多种白细胞介素受体和黏附分子受体，均与T细胞活化有一定关系。
    T细胞在免疫系统中的功能主要有：T细胞能抵抗在细胞内寄生的某些细菌、病毒、真菌及寄生虫的感染；T细胞能发现体内存在的伴有细胞表面抗原的改变的肿瘤细胞，通过直接杀伤作用和释放细胞因子等方式，直接或间接地将肿瘤细胞杀伤；T细胞可引发移植排斥反应、迟发型超敏反应及某些自身免疫疾病等病理过程的发生和发展，具有一定的免疫损伤作用。如：在组织相容性抗原不同的人体之间进行组织或器官移植的时候，接受移植组织或器官者的T细胞可识别出移植物为“非己”物质，从而发生移植排斥反应，使移植物受排斥而被破坏。