腿部脂肪歼灭战

《腿部脂肪歼灭战》会告诉你：不要以为只有花钱，才能够造就好身材，过健康的生活。不管你每天有5分钟，还足有30分钟，那些都不重要，重要的是要坚持练习，有规律地饮食，养成健康的生活习惯。请相信自己一定可以拥有迷人的双腿，只要拥有这种信念与意志力，才能和《腿部脂肪歼灭战》一起努力，美丽双腿指日可待！

作者：（韩国）金锺权 译者：赵庆利

金锺权，毕业于庆熙大学韩医专业，现任韩国狎鸥亭Mi Green韩医院代表院长，是很多韩国明星的健康美容私人医生。在韩国拥有极高的知名度，最早使用韩国传统米酒进行皮肤的美白与保湿，还曾利用捶打衣服的木棒疏通人体的全部经络，发明了瘦身按摩法等。不仅如此，还受到很多外国朋友的爱戴。在韩国保健福利部发表的2010年韩国国内韩医院接收外国患者数量的报告中，所就职的韩医院位居全国第一。曾出版《青春痘韩方（韩国药方）治疗法》和《演员金喜善的“快乐方案”》，是韩国非常受欢迎的畅销书。

Part 1 给你想要的美腿
均衡的骨盆造就完美“铅笔腿”
苹果臀助你成就美腿
节食反而积累更多脂肪
腿发飙了！下肢静脉曲张与淋巴性浮肿
美腿计划的注意事项
美腿计划的准备物品
光滑美腿计划
Part 2 美腿，寻找适合你的处方
测量自己身体的“尺寸”
检查清单——看看自己腿部的问题属于何种类型
不同腿型的应对处方——选择适合自己的很好方法
不同类型的处方
Part 3 美腿针对性方案，马上行动
Chapter 1 “骨盆型”计划——纠正骨盆弯曲引起的糟糕腿型
Change改变生活习惯
1.先开始纠正不良习惯
2.注意走路姿势
3.增加肌肉锻炼
4.让骨盆强健的食物疗法
矫正骨盆＆提臀运动
90°姿势，强化臀部肌肉
蝎子姿势，造就好看臀部
螃蟹步，造就苹果臀
杠杆姿势，矫正倾斜骨盆
钻石姿势，放松骨盆
假小子姿势，缩紧骨盆
鲫鱼姿势，放松骨盆周围肌肉
提骨盆运动，使骨盆变窄
蚂蚱姿势，上提臀部
蝴蝶姿势，排出骨盆内废弃物
Chapter 2“弯腿型”计划——纠正不良姿势和疼痛引起的弯曲腿型
Change改变生活习惯
1.注意坐姿
2.注意控制体重
3.能够强健骨骼的食物疗法
矫正O型、X型腿的运动计划
提脚后跟运动，减小双膝缝隙
11字姿势，矫正双膝
脚尖运动，造就I型腿
扫地姿势，矫正O型腿
弯腿运动，舒展双腿
交叉腿下蹲运动，矫正X型腿
夹书起蹲运动，矫正脚踝和膝盖
交叉腿抬起运动，矫正脚踝和膝盖
Chapter 3 “浮肿型”计划——纠正因长期脂肪堆积引起的浮肿腿型
Change改变生活习惯
1.培养低盐饮食
2.爱上半身浴
3.开始进行减食疗法
治疗腿部浮肿的运动计划
毛细血管运动，促进新陈代谢
边坐边伸腰运动，使双腿焕发活力
脚趾运动，排出下半身废物
用脚“打招呼”运动，提高双脚温度
空中骑单车运动，驱散浮肿
耕地姿势，提高内脏机能
拉弓姿势，预防便秘
蝙蝠姿势，促进大腿血液循环
Chapter 4“肥胖型”计划——纠正血液循环不畅引起的下肢肥胖
Change改变生活习惯
1.注意管理体温
2.注意细节
3.多注意解毒与排毒
4.除去脂肪团
治疗下半身肥胖的运动计划
鳄鱼姿势，赶走下身脂肪
白鹭姿势，分解下半身脂肪
三角姿势，去除臀部赘肉
角座姿势，去除臀部赘肉
天平姿势，去除臀部与大腿赘肉
勇士姿势Ⅰ，去除臀部与大腿赘肉
勇士姿势Ⅱ，去除臀部与大腿赘肉
直角桥姿势，去除大腿内侧赘肉
膝关节伸展运动，增加大腿弹性
屈膝后躺运动，去除大腿前部脂肪
芭蕾舞姿势，锻炼大腿内侧肌肉
平衡姿势，去除大腿赘肉
骆驼姿势，去除大腿赘肉
小腿伸展运动，造就I型腿
拉弓姿势，清除小腿内堆积的乳酸
坐椅子姿势，去除小腿赘肉
骑马姿势，美化小腿外侧线条
老鹰姿势，拉伸小腿肌肉
拉脚拇指运动，放松小腿后方肌肉
拉腿运动，分解小腿脂肪
附录1：1分钟，零碎时间拉伸运动
附录2：迅速拥有线条美之止血绷带疗法
附录3：睡前10分钟，下肢按摩

    3.能够强健骨骼的食物疗法
     矿物质虽然在人体内的含量只占4％，但却是保持健康双腿的必需营养素。因为矿物质与骨骼的健康直接相关。矿物质包括钙、钾、镁、锰、磷、氟等，它们与骨骼的发育和构建密不可分。那么通过什么样的饮食才能补充这些矿物质呢？看一看下面的内容吧。
     ？四大营养素
     维生素D：维生素D有助于骨骼形成和小肠内钙的吸收，促进骨骼健康。如果缺乏维生素D，不仅会引起骨质疏松，还会引起骨骼畸形，也可能会导致腿部畸形。
     维生素D不仅可以通过摄入青鱼、西兰花、蘑菇、大豆、鸡蛋、鲢鱼等进行补充，还可以通过每天进行10～15分钟的散步，即所谓的“阳光疗法”来进行补充。因为在阳光的作用下，皮肤内形成的维生素D含量会升高。而且，即使通过摄取食物补充了维生素D，如果没有阳光，也不能接近发挥作用。富含维生素D的代表性食物：鲢鱼，由于有能够消除黑眼圈及预防皱纹的功效，所以非常受女性欢迎。鲢鱼不仅含有丰富的维生素D，还合有不饱和脂肪酸（Omega-3），能够帮助排出体内废物，防止动脉硬化。青鱼和鲢鱼类似，都是对身体非常有益的食物，请经常食用这些青色的海鲜。
     钙：钙不仅能够预防骨质疏松症，还和磷、锰、氟、铁等共同形成骨组织，维护骨骼的健康。如果缺钙的话，肌肉会变得非常僵硬，骨骼也会变脆。
     常见的富含钙的食物有生菜、乳制品、坚果类、海带、菠菜、豆腐等。另外，千万不要喝太多咖啡或者可乐等咖啡因类饮料。咖啡因不仅会妨碍体内钙的吸收，还会造成体内钙的流失。
     富含钙的代表性食物：芝麻，含钙量是牛奶的2倍，大家经常食用的香油就是用芝麻做成的。香油里面含有不饱和脂肪酸，有助于保持血管的弹性。如果想直接食用芝麻的话，可以稍微将芝麻炒一下，那样更有利于营养的消化和吸收。
     锰：锰和钙一样，作为形成骨骼的元素，在体内只有微量存在。对于大部分的骨质疏松症患者来讲，体内锰的含量都比正常人要少很多。一般医生在治疗骨质疏松症时，都会建议患者同时补充钙和锰，以提高骨骼密度。锰除了能够发挥自身的作用，还能够帮助相关维生素发挥作用。但需要注意，过多服用锰的话，会造成中毒。常见的富含锰的食物有圆白菜、谷类、菠萝、牡蛎等。
     富含锰的代表性食物：糙米，含有丰富的膳食纤维，可以将体内的重金属或者中性脂肪等排出体外。此外，糙米还合有丰富的钙、镁、锰、钾等，是一种对骨骼非常有益的食物。
     锌：人体超过30％的锌都存在于骨骼之中，锌对骨骼的健康有着直接的影响。另外，锌还能够防止老化，以及促进皮肤健康，是一种对女性非常重要的矿物质元素。
     通过肉类和蔬菜都可以摄取锌，但是如果通过蔬菜摄取的话，摄取量非常有限，因此优选通过猪肉或者牛肉等进行摄取。常见的富含锌的食物有芝麻、芹菜、南瓜子、葵花子、肉类、苹果、牡蛎、贝类等。快餐会妨碍身体对锌的吸收，建议尽量少吃。
     富含锌的代表性食物：牡蛎，是一种对骨骼非常有益的食物。牡蛎不仅含有对骨骼健康非常重要的锌，还含有其他一系列对骨骼健康非常重要的元素，如铁、磷、锰、钙等。另外，牡蛎中丰富的牛磺酸和维生素D，对于防止皮肤老化有着显著的效果。