孕前孕期产后体重管理

《孕前孕期产后体重管理》帮助待孕妈妈合理减重，帮助孕妈妈科学增重，帮助产后新妈妈尽快瘦下来的一本好书！《孕前孕期产后体重管理》内容非常详尽，把孕前、孕期、产后的体重管理原则全部归纳出来，再从饮食、运动以及日常活动这三个方面，全方位扩展，利用直观详细的步骤图解，帮助准妈妈完成从备孕、怀孕到产后的全部瘦身过程。就好像有一个营养专家和瘦身教练跟随你给予指导一样，既可以让孕妈妈从理论的角度掌握大的运动原则，又可以按照极其细致的运动方案进行实施，让准妈妈们从孕前就保持良好的脂肪比例，确保在孕期不因身体肥胖而引起相关疾病，并且在产后瘦身的黄金期内安全及时地恢复身材，是一本准妈妈非常需要的健康瘦身图书。

《孕前孕期产后体重管理》主要内容包括：如何在整个妊娠期间顺利地孕育一个健康宝宝，以及产后如何复原身体、重塑窈窕曲线？这都是新妈妈最关心的话题。从怀孕第一天起，孕妈妈的体内便产生了生理变化，而身材肥胖和体重增加是最明显的。度过了最初的早孕反应期，孕妈妈胃口开始好转，此时一定要控制食欲，不能随性想吃多少就吃多少，并适当运动增强体质，否则孕期体重超标会给心脏带来负担，易引发高血压、下肢水肿和妊娠糖尿病。另外，孕妈妈体重超标还会造成分娩困难，因为脂肪的堆积使骨盆变窄，造成婴儿娩出的过程缓慢。因此，在整个孕期，孕妈妈要保持身体的很好状态，为分娩做好准备。
产后6个月是新妈妈体形恢复的黄金期，因为这阶段妈妈的新陈代谢率升高，而生活习惯也尚未定型，因此减肥的效果很好。不过，未能在产后6个月瘦身完毕的妈妈也不必过分担心，即便超过这个时间，只要掌握摄取营养的技巧，改变生活习惯并适度运动，坚持下去，照样能够重塑窈窕身姿。
希望各位孕妈妈及产后妈妈，都能认真实践《孕前孕期产后体重管理》中介绍的各种体重管理训练方法。只要感觉到了身体的活动，就可以使自己和身体建立良好的信任关系，慢慢建立起恢复身材的自信！相信只要努力，所有的新妈妈都可以做到。家里虽多了一个小成员，但生活并不会从此变得艰难，而是更加丰富、更加有意义！

刘玉本，毕业于东北师范大学体育学院，从事体育教学20年，对不同人群的运动锻炼方案有着系统的研究。
滕桂珍，在临床一线工作中对孕产妇营养配餐与用药配伍有着自己独到的见解和方法。在临床工作之余，还参加多项科研项目的研究工作。

孕期体重管理的运动原则
孕期为何要进行体重管理 18
对孕妈妈的好处 18
对胎儿的好处 19
运动的注意事项 19
不适合做剧烈运动的孕妈妈 20
孕妈妈可适当做些家务 21
产前运动的原则 22
听从医生的指导 22
运动前要检查身体 22
选择适合孕妈妈的锻炼方式 23
不要刻意追求运动效果 23
使锻炼计划有趣味 23
做个阳光运动的孕妈妈 24
孕妈妈如何做到合理运动 24
孕妈妈运动时的注意事项 25
孕期体重管理的饮食方案
一月孕妈妈的饮食营养 28
本月孕妈妈需要的营养 28
孕妈妈要怎么吃 31
孕一月开胃餐推荐 32
二月孕妈妈的饮食营养 34
本月孕妈妈需要的营养 34
孕妈妈要怎么吃 36
孕二月开胃餐推荐 38
三月孕妈妈的饮食营养 40
本月孕妈妈需要的营养 40
孕妈妈饮食原则 40
孕三月开胃餐推荐 41
四月孕妈妈的饮食营养 44
四月孕妈妈应该怎么吃 44
五月孕妈妈的饮食营养 48
孕中期多吃粗粮 48
孕妈妈应该喝什么 48
营养要均衡多变 48
注意铁质的摄入 48
五月孕妈妈营养餐推荐 49
六月孕妈妈的饮食营养 51
六月孕妈妈应该怎么吃 51
六月孕妈妈营养餐推荐 52
七月孕妈妈的饮食营养 54
七月孕妈妈应该怎么吃 54
七月孕妈妈营养餐推荐 55
八月孕妈妈的饮食营养 57
八月孕妈妈应该怎么吃 57
孕妈妈必吃的扫斑食物 59
八月孕妈妈营养餐推荐 60
九月孕妈妈的饮食营养 62
九月孕妈妈应该怎么吃 62
九月孕妈妈营养餐推荐 63
十月孕妈妈的饮食营养 65
分娩前孕妈妈要怎么吃 65
十月孕妈妈营养餐推荐 66
孕期体重管理的运动方案
孕期不同阶段的运动方案 70
孕早期的运动方案 70
孕中期的运动方案 71
孕晚期的运动方案 71
孕期运动量的监测 72
运动量的监测 72
运动量要控制 73
孕妈妈九个月的孕期运动
孕妈妈第一个月的运动 76
孕妈妈第二个月的运动 80
孕妈妈第三个月的运动 84
孕妈妈第四个月运动 88
孕妈妈第六个月的运动 96
孕妈妈第七个月的运动 98
孕妈妈第八个月的运动 102
孕妈妈第九个月的运动 106
产前运动多 109
孕期日常生活中的身体锻炼
掌握正确的站、走、坐、卧的姿势 112
正确的站立姿势 112
正确的走路姿势 112
正确的坐姿 113
正确的卧姿 113
日常生活中的姿势规范 114
上下楼梯 114
蹲下拿东西 114
移动重物 115
散步的姿势 115
高处取物 115
提高调整力的运动 117
提高调整力的锻炼 117
注意骨盆的锻炼 118
孕期出行、旅游
孕妈妈的出行策略 122
孕妈妈出游安全第一 122
孕妈妈要避免过度劳累 124
孕妈妈旅游应注意的事项 124
孕妈妈不宜出差的情况 126
产后体重管理的基本原则
产后为何要进行体重管理 128
肥胖形成的原因不同 128
瘦身方法不同 128
孕期体重是产后瘦身之本 129
产后身材臃肿不必太过焦虑 129
分娩后何时能开始活动 130
新妈妈应建立体重管理概念 130
产后饮食原则 131
热量摄取标准 131
坚持吃早餐 131
晚餐要吃少 132
保证热量 132
有荤有素，粗细搭配 132
多吃鱼 133
不要生完宝宝马上节食 133
多喝汤 134
适当补水 134
产后瘦身原则 135
产后瘦身黄金期 135
产后体形恢复期 135
度身定制运动方案 136
选择适宜的运动场所 139
运动前的准备 139
产后瘦身问答 140
分娩后10天的体重管理
分娩后10天的瘦身方案 142
分娩后10天的生理特点 142
月子期为瘦身打基础 142
分娩后10天的瘦身食谱推荐 143
自然分娩后的复原运动 146
剖宫产后的复原运动 148
产后10天健美操 149
运动问答 155
月子期的体重管理
月子期的饮食方案 160
月子期的推荐营养素 160
月子期瘦身食谱推荐 161
月子期的运动方案 166
月子期活动操 166
月子期修复操 169
月子期塑形运动 173
产后11～42天的运动方案 175
月子期的水、陆两用健身操 182
畅顺乳汁健美操 185
月子期瘦身问答 187
哺乳期的体重管理
哺乳期的瘦身方案 190
哺乳期产妇有何生理特点 190
哺乳期产妇的饮食禁忌 190
产妇乳汁不足怎么办 191
哺乳期的瘦身食谱推荐 192
42天后的热身运动 199
42天后的伸展运动 203
42天后的伸展运动 203
腿部运动 212
哺乳期乳房的变化 214
乳房保健运动 215
与婴儿同做的动作 218
桌子前的挺身运动 219
地板进级挺身运动 219
运动安全问答 220
换乳期的体重管理
饮食瘦身的前提条件 224
少食脂肪 224
额外的油脂不要加 224
省略油葱和肉末 224
喝清汤 224
单点菜肴不过量 225
西餐点菜有诀窍 225
忌甜味饮料 225
餐前水果垫底 225
换乳期的瘦身食谱推荐 226
停止哺喂母乳后须做乳房疏通 234
如何防止乳房萎缩下垂 234
胶原蛋白成就“辣妈” 234
3分钟健胸法 235
5分钟瘦腿操 237
5分钟瘦臂操 238
腰背部自助减肥法 240