普拉提晨练--聚文网

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《晨练健身系列丛书之2:普拉提晨练》：垫上健康生活每！

内容简介

《晨练健身系列丛书之2:普拉提晨练》是一本可以为你的每个普拉提晨练提供训练计划的指导用书！你已经知道晨练是定期锻炼、控制体重、使你一整天精神抖擞的优选方法。无论你的精力如何、时间有多少，它都可以帮助你从晨练中得到很多的益处。
《晨练健身系列丛书之2:普拉提晨练》有九套锻炼选择，包括初级、中级、不错三类级别，其中又分20分钟、40分钟和160分钟三种锻炼时间。许多姿势、热身选择和呼吸技巧可以使你减轻压力，提高灵活性。《普拉提晨练》中提供的一些营养建议和改善锻炼环境的技巧，为你精力充沛地进行晨练做好了准备。
《普拉提晨练》是晨练系列丛书之二。这套丛书旨在帮助你达到身心协调、保持积极性、提高晨练效果，让你变得更加健康！

作者简介

凯瑟林·玛若凯米(Cathleen Murakami)，加利福尼亚州的恩西尼塔斯体能健身工作室(Synergy Systems Fitness Studio)的老板和教练。玛若凯米是一位具有20多年经验的职业健身教练，1991年专门从事普拉提健身法训练。她已经担任了十几年的普拉提认证课程的教练，教授与此相关的解剖学、生物力学，以及康复学。她还制作了4个指导视频和DVD的《接近健身锻炼法》系列光盘，为中级水平的普拉提练习者提供了学习素材。玛若凯米获得了健体尼克(Gyrotonic)一级认证，并同时获得了美国运动协会(ACE)、美国运动药物学院(ACSM)、伦敦阿兰赫德曼普拉提工作室、体能理论研究所、长岛舞蹈机构(Long Beach Dance Conditioning)的认证。她还学习过瑜伽，玛若凯米现住在加利福尼亚的恩西尼塔斯。

前言
鸣谢
第一部分晨练准备
新的一天所需的能量
健身室调整
活动肌肉

第二部分按照时间和强度锻炼
初级锻炼
中级锻炼
高级锻炼
参考文献
作者简介

摘要

    合理地安排饮食时间可以增强活动能力，缩短体力恢复时间，提高肌肉协调能力。其前提是在很合适的时间补充一些理想的营养组合。换句话说，就是注意什么时候吃而不是吃什么。安排饮食时间的目的就是在训练时能有理想的表现，为肌肉成长提供所需的一切，促进运动后糖原的再生(糖原是运动中很理想的燃料)，跟进食物补充，促进身体的长期发展和恢复。这个安排是根据内荷尔蒙释放的不同以及锻炼安排而制定的。尽管饮食时间安排似乎更适合于专业运动员，但其基本的策略对非专业性的运动者也很有利。所有的职业运动员都知道，合理的饮食与运动表现、体力恢复之间关系密切。作为一名独立的锻炼者，知道了这一点会帮助你优选限度地获得晨练给你带来的益处。
    饮食规划的基本流程是这样的：在锻炼结束后的三个小时内，你需要吃四次小餐：一次主要以喝为主，其余三次以吃为主。理论上，这四餐每餐应含大约40克蛋白质，20到30克碳水化合物。这样就会有源源不断的氨基酸被输送到目标肌肉，保证身体结实强健，加快体力恢复。
    采用ANTF(合成代谢营养规划因素法)的职业运动员，肌肉饱满，富含水分、营养和氨基酸。增加肌肉组织需要肌肉、肝脏和血液发生一系列复杂反应。此外，这些组织中的氨基酸数量也是一个很重要的因素。这就叫做合成代谢，或合成代谢状态——这是一种很有利的状态，它是合理锻炼、营养和休息的共同结果，使肌肉更加结实强健，减少脂肪含量，所有锻炼者都渴望得到更多的瘦肌肉。ANTF养生法的关键是控制营养，刺激胰腺适时地分泌胰岛素。如果能恰当地运用这一方法，你的肌肉就会变得更加健壮，减少身体内不必要的脂肪，储备足够多的能量。控制血液里胰岛素的数量是ANTF养生法成功的关键。

……

普拉提晨练

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