从自卑到自信 超越你自己

我们常常越努力越焦虑，且陷入“努力—焦虑—无意义感—逼自己更努力—更焦虑”的旋涡式恶性循环中，因为我们习惯性地向外探索和追逐，而忘了一个最简单的道理——学会与自己好好在一起，才能让内心获得真正安宁及不再焦虑。林紫老师将自己20多年来积累的心理咨询案例、思想和方法，以及独特的人生智慧，凝聚成“我们内心的焦虑”系列书籍。共计四册：1.《从迷茫到清晰：认识你自己》2.《从退缩到成长：发展你自己》3.《从自卑到自信：超越你自己》4.《从完美到真实：放过你自己》认识你自己，就像从各个角度清楚地看见泥土下埋着一颗怎样的种子。发展你自己，则是给这颗叫作自我的种子松土、施肥、浇水，静待花开的过程。超越你自己，是指在自我发展的道路上有荆棘、有打击，还有这样那样的人生挑战和问题等着你，你要敢于超越它们。放过你自己，是指最终你还要修炼，学会放手。因为经历了前三站的旅程，你会发现，无论你多么努力，多么渴望成为理想的自己，人生还是会有这样那样的遗憾和不完满。不焦虑的人生没有标准答案。希望通过这一系列书，你能成为自己问题的解决专家，更清晰地了解自己接纳自己，过好自己仅此一家别无分号的人生。

林紫，心理学博士，专注心理咨询20余年，影响中国心理学50人之一，中国心理咨询行业先驱与推动者，创办中国早期的非药物心理咨询机构“林紫心理机构”，在上海、深圳、成都等地设有分部。国家卫健委精神卫生和心理健康专家委员会委员，中国心理学会科普委员会委员，国际EAP（员工帮助计划）协会中国分会理事，上海心理卫生服务行业协会副会长，上海公安及司法系统特聘心理专家。荣获“全国优秀心理工作者”称号、上海心理行业突出贡献奖、IBM全球代码行动大中华区个人优秀贡献奖等。20余年来，带领团队为个人、家庭，中欧商学院及各大中小学、幼儿园，微软、苹果等世界500强企业，外交部、公安部等政府机关提供专业心理服务，服务覆盖数十万人，遍及大中华地区。著有《给孩子一生的安全感》、“心灵捕手”丛书等，发表文字逾千万。

自序你太过焦虑，是因为从未与自己在一起
第1章超越自卑，获得自信〈超越自卑〉
01那些你曾自卑的事都藏着什么样的童年记忆003
主观知觉
02感觉自己一无是处怎么办012
自卑情结
03为什么总有人自我感觉特别良好018
优越感
04那些不会被挫折压垮的人身上有什么品质025
创造性自我
05不好不坏做自己031
彩蛋
第2章摆脱无助，习得乐观〈自我激励〉
06警惕！你以为的悲观也许只是一种无助感039
习得性无助
07乐观主义、悲观主义和乐观偏好者有什么差别045
习得性乐观
08既然钱带不来持续的幸福，那什么可以呢052
幸福五元素
09怎样才能告别拖延，实现自律生活059
自我管理
10攀比心太重意味着什么，该怎么克服070
彩蛋
第3章突破局限，改写故事〈叙事疗法〉
11叙事疗法的启示：你是你，问题是问题081
问题外化
12叙事疗法的态度：做自己问题的解决专家089
问题故事
13叙事疗法的魅力：做自己人生的编剧094
改写生命脚本
14建立积极自我，学会对自己说“这不是你的错”101
自我认同
15摆脱弱者心态从重写你的幸福剧本开始106
彩蛋
第4章打败恐惧，尽管去做〈焦点疗法〉
16如何跳出问题看问题和避开答案找答案115
事出并非有因
17凡事总有例外，如何发现我的“高光时刻”122
例外问题
18假如你的生活有奇迹发生，你最想被谁看见129
奇迹问题
19抽烟、逃课的行为背后有什么期待135
行动聚焦
20夫妻之间冷战不休，怎么才能重归于好142
彩蛋
第5章远离焦虑，活在当下〈正念疗法〉
21风靡全球的正念修行到底是什么149
正念与觉察
22工作一会儿就想玩手机，如何拯救破碎的专注力156
专注
23如何治愈患得患失的不安心态162
顺其自然
24如何正念练习，做到对人对己心存善念169
慈心禅
25如何用正念练习平息怒火，不拿孩子撒气175
彩蛋

     02 感觉自己一无是处怎么办 〈自卑情结〉 一位私营企业老总，吃穿用度，无论什么都喜欢买大的，实在没有大的，他就干脆买双份，就连买房也要一个小区买两套。 太太受不了他，拖着他来咨询，他才涨红了脸、羞涩地说：“还不是小时候穷怕了！那时候全村就我们家小孩最多，而且都是男孩，哪里吃得饱？什么都感觉欠得很，一套新衣服几兄弟轮着穿，出门总觉得抬不起头，都顺着墙根溜。所以很小我就下定决心，以后什么都要比别人好、比别人多才行。” 你可能会说：“哦，原来老总也自卑！”没错，就像阿德勒一样，自卑成全了这位老总事业上的成功；但同样也因自卑，让他无法享受成功的快乐，好像总要活给别人看似的，很不自由。 像这样藏着童年的自卑经历而成功的人士，不在少数。自卑是一个非常大众的心理学概念，人们通常在感到比不上别人、轻视自己的时候，就会形容自己自卑。阿德勒对自卑则有着特殊的解释，他提出了自卑感和自卑情结两个概念。 自卑感 阿德勒认为，每个人都有自卑感，这是一种当一个人面对他无法适当对付的问题的时候产生的情绪体验。与自然万物相比，人类常常在很多方面显得无力，比如自然灾害会让人深深体验到自身的渺小和卑微。在我来看，这是导致人类普遍存在深层自卑感的原因所在。 而个体的自卑感，德文原意由“较少”“价值”和“感觉”三个部分所组成，也就是自我价值感低下的一种状态。如果一个人不认同自我，就会产生“低自尊”，而低自尊是一个人产生自卑的根源。 阿德勒把自卑感又分为原生自卑和次生自卑。原生自卑产生于儿童时期，是人们在面对外在环境时所体会到的不足感。这种不足感可能因为个体生长发育的速度落后或超前于同龄人、出生于贫困或单亲的家庭环境，或者不当的家庭教育等等。比如那个个子很高的初一女孩，又比如那些因为学习困难症而经常被大人评价“很笨”“没出息”的孩子。 次生自卑是产生于个体成年时期的自卑感。比如从小总是考第一的优秀生，当考入大学或者进入一家一流的公司，发现周围都是比自己更优秀的人，自己并没有能力永远保持第一时，也会感到自卑。 次生自卑会唤起人们心中的恐惧、羞耻、脆弱和对原生自卑的记忆。那些一直小心翼翼藏起来害怕被人知道的自卑的秘密，一旦被唤起，又会加强对自我价值的怀疑和否定。 自卑感本身，并不是坏事情。相反，自卑是每个人得以发展的最根本的动力。这是因为自卑会造成紧张，人们会努力摆脱这种紧张的处境。每个人都会为此作出努力，只是对不同的人来说，摆脱的方式可能不同。在寻求正确的补偿来弥补自身的不足的过程中，自卑就成为发展的动力，就像许多眼睛看不见的人，却能发展出异常敏锐的听力一样。 不同的人在面对自卑时的补偿行为有所不同。有些人会通过加倍努力来证明自己，所以他们更有可能取得很好的成就，自卑感对他们而言更像是一种内在动力；而有些人则选择以回避他人的方式来逃避和掩饰自卑感，结果可能让自己成为孤僻不合群的人，变得更自私、更以自我为中心。 自卑情结 一定程度的自卑感，每个人都体验过，而且也是正常且健康的。但假如发展为自卑情结，却是不健康和有破坏性的。 自卑情结，是指原生自卑和次生自卑之间反复纠葛而使人陷入恶性循环的一种自卑状态。自卑情结源于人们的自卑感，但它持续时间更久，也更广泛。比如，一次项目的失败，唤起了童年“你不行”的记忆，然后就认定自己真的不行，接着接项目都屡遭失败，最后对自我价值产生更深的否定。 自卑情结与自卑感优选的区别在于：有自卑情结的人无法鼓起勇气做出改变。他们无法分清主观知觉和客观真相，认为都是自己不好，所以容易患上神经症。 你可以通过下面几个方面来鉴别自己是否有自卑情结。 害羞、胆怯、犹豫不决，不敢表达自己的需要，有严重的选择困难症，因为不敢承担选择的后果。 自我封闭，活在虚拟和幻想的世界里，用幻想来麻痹自己。 总是要通过他人的关注，来获得自我价值的肯定。长期自卑和低自尊，没有办法肯定自己的价值，只能依赖外界的关注来获得自我价值的肯定。 非常争强好胜，喜欢自吹自擂，攻击性强。希望通过表现得强大来弥补内心的自卑感，活得很紧张。 万事不求人，很怕麻烦别人。 过分要求完美，始终对自己不满意。 过分贬低自己，遇到事情就选择逃避退缩。 过分在意他人眼光，跟人打交道总是小心翼翼，或者过度愧疚（讨好型人格、讨好型沟通，其深层次的心理，都有自卑情结在作祟）。 P12-15