逆转糖尿病科学饮食法

只要能控制碳水化合物，让脂肪代谢恢复正常，疾病的进程便可以停止 从会吃会动到不饿不晕 不吃降糖药、不打胰岛素，通过干预生活方式， 营养与食品卫生专家教你合理膳食，轻松实现控糖、降糖、稳糖 选择主食要避“坑” ·警惕精制米面、高糖高油高盐的地方特产、传统小吃与零食。 ·认清谷薯类菜肴，减少或替换相应数量的主食，避免土豆丝盖饭。 ·留意南瓜、莲藕、芋头等成熟后富含淀粉的蔬菜，如食用应减少相应的主食，或者直接将其作为主食食用。 蔬菜要吃对 ·切莫把酱菜、腌菜、泡菜、菜干当蔬菜。 ·别拿土豆、芋头等淀粉含量高的薯芋类食物当蔬菜。 ·水果不能代替蔬菜，蔬菜只能有限地代替水果。 吃肉有讲究 ·控制总量，分餐食用。成人每周肉类总量不宜超过1千克。 ·小块烹制，合理烹调。优选少油或不加油的水热或气热加工方法；其次是煎、炒等油热加热方法；避免高温油炸或明火烧烤。 ·在外就餐或点外卖时，减少肉类摄入。多人就餐，建议菜品数量遵循n+1的原则。 ·动物内脏也是肉，坚持适量很重要。 ·读懂标签，少吃或不吃肉类加工制品。 轻断食助力体重控制 ·周内“5+2”断食法：一周中有5天正常吃，其他不连续的2天食量降到25%~30%，能量摄入控制在500~600千卡。 ·隔日断食法：一天正常吃，隔天将食量降到 25%~50%，能量摄入控制在500~1000千卡，多饮水，如此交替循环。 ·日内断食法：一天中连续 16~18个小时不吃东西，其余6~8小时正常进食，即16∶8或18∶6。 科学运动，防治糖尿病 ·有氧运动是优选：强度低、有节奏、持续时间较长，可有效避免低血糖。 ·运动强度要适中：心跳和呼吸加快但不急促，运动时有点费力，能正常讲短句。 ·养成规律很重要：每周累积运动时间至少150分钟中等强度的有氧运动。 ·健康评测不能少：根据自身条件确定运动项目和运动时长，定期评估，适时调整。

2型糖尿病是一种慢性代谢性疾病，患者的日常行为和自我管理能力是影响2型糖尿病控制状况的关键因素，因此，2型糖尿病的控制不是传统意义上的治疗，而是系统的管理。然而，目前国内2型糖尿病的管理大多仍以药物治疗为重点，以生活方式管理为核心的综合管理治疗较为少见。很多居民在控制饮食、减轻体重方面缺乏科学的指导。
本书旨在引导2型糖尿病高危人群及确诊患者采用合理的自我管理方式，通过合理膳食，在满足个体营养素需求的同时，将体重和血糖控制在合理的水平，延缓或逆转2型糖尿病的发展进程，预防严重并发症的发生。本书首先从我国居民的饮食变迁分析2型糖尿病高发的原因；其次，介绍了糖尿病的分型和临床诊疗现状；最后，根据不同阶段2型糖尿病患者的营养需要，给出合理的膳食建议。患者可以通过综合干预，控制体重和血糖水平，摆脱药物依赖，减少各种并发症的发生，实现糖尿病的逆转。

郭红辉，营养与食品卫生学博士、教授，广东医科大学公共卫生学院副院长，兼广东医科大学养老产业研究院副院长。主要从事功能食品开发、膳食营养与慢性病防治研究。主持国家自然科学基金项目4项、省级科研和人才项目5项。以第一作者或通讯作者发表SCI论文28篇，中文核心期刊论文32篇，出版学术专著4部，获得授权发明专利2项和实用新型专利4项。担任第九届广东省科协委员、广东省营养学会常务理事兼肠道菌与营养健康专业委员会主任委员。 贾青，博士、讲师，国家注册营养师，广东省食品安全培训师。近年获全国微课教学大赛二等奖1项和省级教学大赛一等奖和二等奖各1项，参与国家自然科学基金3项、发明专利3项，在营养科普、体重管理、慢性病营养治疗方面有较为丰富的经验。在马来西亚国际医科大学营养系交流访问期间，系统学习了糖尿病的个体化管理、营养治疗及膳食配餐，熟悉轻断食、益生菌功效等营养热点领域

1膳食模式与生活方式的变化
古人类的烤肉盛宴
五谷的“前世今生”
什么样的膳食结构更健康
学学穴居人的吃法
一日三餐您吃对了吗
科学饮食是健康生活的基石
2人类疾病谱的变迁
瘟疫肆虐的古代
慢性病流行的现代
新发传染病和与衰老相关的退行性疾病并存的未来
3糖尿病的古往今来
甜甜的烦恼，古已有之
是谁命名了糖尿病
从罕见到流行，糖尿病都经历了什么
季节变化影响糖尿病发病率吗
糖尿病在世界各地的“多面孔”
在中国“横行霸道”的糖尿病
糖尿病容易“盯上”哪些人
现代医学如何看待糖尿病
糖尿病诊断标准的演变
4糖尿病的分型与治疗
年轻的糖尿病——1型糖尿病
可控的糖尿病——2型糖尿病
幸福的烦恼——妊娠期糖尿病
鲜为人知的糖尿病——特殊类型糖尿病
5细说2型糖尿病的危害
盯紧这些危险因素，远离2型糖尿病
如何诊断2型糖尿病
并发症比糖尿病本身更危险
如何提高2型糖尿病患者的生命质量
6胰岛素那些事儿
胰岛素从哪儿来
如何正确选择胰岛素
安全注射胰岛素，要搞清楚这些事
72型糖尿病的综合治疗
营养治疗，从合理膳食做起
防治糖尿病，该如何科学运动
降糖药物知多少
血糖监测，警戒血糖波动的“哨兵”
知己知“彼”，健康教育要做好
糖尿病真的可以逆转
8控制总能量的重要性
身体加油站
能量跷跷板
不吃糖就不会得糖尿病吗
间歇性断食法——试试给身体“断舍离”
9肠道菌群与2型糖尿病
什么是益生菌和益生元
益生菌对人体健康有什么作用
调整肠道菌群，可以防治糖尿病
10全面识糖
此糖非彼糖
糖在人体内的旅程
聊聊“2G”——血糖指数与血糖负荷
11平衡膳食是营养治疗的关键
营养治疗的原则有哪些
膳食原则也要讲平衡
主食选择有哪些“坑”
再说中国好谷物
如何实现餐餐有蔬菜
如何实现营养价值上的“水果自由”
肉肉的世界知多少
蛋奶一家亲
“小身材大能量”的大豆和坚果
给调味品“三剑客”算笔账
这些调味品也能撑起半边天
12轻断食面面观
轻断食的前世今生
如何实施轻断食
轻断食不适宜哪些人
分餐制与轻断食
吃不惯轻食沙拉还可以凉拌
凉拌菜制作三部曲
熟制凉菜那些事儿
烹调热加工哪家强
哪些“帅锅”值得拥有
食谱在我心
13食物“买买买”与健康监测
如何科学地“买买买”——预包装食品
如何科学地“买买买”——非预包装食品
选择代餐要注意什么
怎样点好外卖
营养补充剂该怎样补
无糖饮料能敞开喝吗
嗜好性饮品的正确打开方式
这样监测血糖就对了
除了体重，这些指标更值得关注
如何居家监测心率和血压
气味浓烈的监测
日常健康监测面面观
主要参考文献