我的第一本生酮饮食书

你是否就认为低碳水化合物、低糖的饮食就是生酮饮食？你是否误以为生酮饮食就是一种大口吃肉尤其是多吃肥肉的减肥方法？事实并非如此，生酮饮食是一种能比较快速地减轻体重，尤其是减少体脂率的饮食方式。它的饮食特点是高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物这本来帮你重新认识自己，认识生酮饮食，让你在生酮饮食的路上，少走弯路，尽快达成目标！本书介绍了106道完美燃脂菜，让你吃出健康燃脂好体质。

本书中不只包含106道符合生酮比例的食谱，更从计算每日营养的实用小工具、过滤厨房地雷酱料和调味品、锅具运用、食物组成说明、食材挑选原则、外食建议等各方面，为你打造更容易上手的生酮饮食清单

旅游美食部落客、《WECAMP 露营风尚志》杂志创办人，因为健康问题而在朋友、医生的建议下开始了她的生酮之旅，并在亲身体会到体重下降、体脂下降、血糖稳定、头脑清晰、精力旺盛、情绪稳定等众多好处后，以自身的生酮饮食心得和多年的烹饪教学经验，整理出这本实用上手、有系统的食谱工具书

第一章 启动生酮开关 第一节 生酮饮食前应先了解的六大基本原则 / 30 原则一 让我们一起翻转饮食金字塔 / 30 原则二 吃好油 / 32 原则三 只吃对身体有帮助的好食材 / 38 原则四 没有不能吃的食物，关键在于摄取量 / 39 原则五 养成细读营养成分表的好习惯 / 40 原则六 体重与体脂数字不代表生酮的成效 / 41 第二节 如何利用方便小工具计算每日营养 / 43 购买一个小型食物秤 / 43 准备一份用餐的餐盘 / 43 下载MyFitnessPal / 44 第三节 外食者如何开始生酮饮食 / 45 便利店采购指南 / 45 如何选择餐厅 / 48 如何自制盒饭 / 49 素食者如何进行生酮饮食 / 50 第二章 打造好用的生酮厨房 第一节 过滤家里的常备酱料及调味品 / 53 淘汰“地雷”调味料 / 53 增加优质油品 / 54 增加各式好盐 / 54 增加各式香草、香料 / 56 第二节 生酮料理常备器具 / 57 锅具 / 57 料理器具 / 59 第三节 食材挑选基本原则 / 62 当季时令蔬菜 / 62 购买新鲜的优质肉类 / 63 花花的厨房常备品 / 63 海鲜类建议少量购买并尽快吃完 / 64 第四节 从食物的组成到挑选好食材 / 65 水 / 66 蛋白质 / 67 碳水化合物 / 68 脂肪 / 69 第五节 食谱使用方式简介 / 74 第三章 生酮料理常备菜 酱料大集合 / 76 生酮酸奶塔塔酱 / 77 炸鸡腿佐塔塔酱 / 77 凯撒沙拉酱 / 78 猪肉火腿凯撒沙拉 / 79 古早味葱油酱 / 80 古早味葱油拌时蔬 / 80 泰式虾酱 / 81 虾酱炖白菜 / 81 油醋酱 / 82 水煮蛋火腿油醋沙拉 / 82 基础蛋黄酱 / 83 水煮蛋毛豆沙拉 / 83 芥末蛋黄酱 / 84 芥末蛋黄酱烤三文鱼 / 84 柠檬蒜香蛋黄酱 / 85 莴笋火腿三明治 / 85 青酱 / 86 青酱蛋黄酱 / 86 炸虾球佐青酱蛋黄酱 / 87 生酮白酱 / 88 辣橄榄油 / 89 辣橄榄油时蔬 / 90 绿咖喱酱 / 91 绿咖喱西蓝花土鲟鱼 / 92 麻辣酱 / 93 麻辣秋葵 / 94 葱油酱 / 95 荷兰酱 / 95 菠菜三文鱼班尼迪克蛋 / 96 第四章 生酮食材变变变 第一节 肉类 / 99 牛肉 100 奶酪香葱肥牛卷 / 101 碳烤牛小排 / 101 泰式酱爆酸辣牛小排 / 102 冬瓜牛腩清汤 / 104 麻香红油牛肉汤 / 104 酸白菜牛五花肉片 / 105 牛肉汉堡排 / 106 姜汁烧牛肉 / 108 波隆尼肉酱焗烤菠菜 / 109 烟熏牛肉火腿 / 110 白酱瑞典牛肉丸 / 112 蔬菜牛肉汤 / 113 猪肉 114 绿咖喱猪颈肉魔芋面 / 115 韩式烤肉 / 117 酸白菜五花肉 / 118 意式腊肠奶酪脆片 / 119 腊肠生菜汉堡 / 120 焗烤菠菜腊肠 / 120 三杯猪颈肉 / 121 港式烧肉 / 122 自制培根 / 124 嫩煎鲜蔬猪颈肉 / 126 当归猪蹄汤 / 127 德国猪蹄 / 128 家禽类 129 泰式椒麻鸡 / 130 醉鸡腿佐葱油酱 / 131 南姜椰汁鸡腿汤 / 132 白兰地鸡肝慕斯 / 134 烟熏鸭胸 / 136 橄榄油封鸭腿 / 136 鸭胸油醋酱沙拉 / 137 海鲜类 138 迷迭香盐渍三文鱼佐酸豆 / 139 三文鱼芦笋 / 140 鹦嘴鱼佐西蓝花 / 142 香煎三文鱼 / 143 蒜油鹦嘴鱼佐奶油蘑菇酱 / 144 英式炸鱼佐蛋黄酱 / 146 第二节 蔬菜类 / 147 叶菜类 148 泰式虾酱空心菜 / 1 49 菠菜金针菇沙拉 / 1 50 炒苋菜 / 150 蒜辣豆豉炒蕨菜 / 1 51 蒜香芥蓝 / 152 菌菇类 153 香油杏鲍菇 / 154 橄榄油醋渍百菇 / 1 54 酸辣金针菇 / 155 西蓝花 156 焗烤白酱西蓝花 / 1 57 泰式酸辣西蓝花 / 1 58 绿咖喱西蓝花 / 1 59 瓜类 160 青酱西葫芦面 / 1 61 西葫芦蘑菇烘蛋 / 1 62 第三节 坚果类 / 165 烤胡桃、夏威夷果、核桃 / 1 66 奇亚籽饮 / 166 第四节 饮品 / 167 优质含油饮品 167 老虎坚果奶咖啡 / 1 68 金沙榛果可可 / 1 68 椰香咖啡 / 168 抹茶奇亚籽 / 168 康宝蓝 / 169 可可康宝蓝 / 170 蔬菜坚果饮 171 西蓝花牛油果椰奶 / 1 72 草莓柠檬奇亚籽 / 1 72 柠檬洋车前子 / 1 72 瓜类西蓝花柠檬 / 1 72 第五节 自制生酮乳制品 173 自制乳制品 174 椰奶酸奶 / 174 自制希腊酸奶 / 1 74 优油蓝莓椰奶酸奶杯 / 1 74 自制酸奶油 / 174 西红柿奶酪青酱沙拉 / 1 75 高达奶酪片芝麻叶卷 / 1 75 奶酪料理 175 第五章 生酮甜品 第一节 生酮甜点推荐食材、器具 / 178 第二节 生酮的甜蜜滋味 / 179 柠檬玛德琳 / 180 覆盆子卡士达慕斯 / 182 舒芙蕾松饼 / 184 法式奶油霜 / 185 戚风蛋糕 / 186 巧克力榛果杯子磅蛋糕 / 187 柠檬塔 / 188 香草伏特加玫瑰生巧克力塔 / 190