我的血糖我做主

别怕，我们一起科学控糖！ • 控糖一定是件苦差事吧？ 当然不是！只要吃对了食物，就能轻松实现饮食平衡，血糖稳稳。 • 是不是这不能吃那不能吃，甜点更别想了？ 那可未必，我们的宗旨是无负担地享用美食，首先让你能坚持下去。 • 我想瘦身，为什么“管住嘴迈开腿”也效果不佳？ 如果糖代谢失调，只靠节食可不行。不如试试像营养师一样好好吃饭，不仅能重获苗条身材，你还能拥有正常的体检指标、充沛的精力、富有弹性的皮肤、没有饮食压力的轻松心态。 没错，谁都希望自己吃得有营养，美味又健康，那就让我们像营养师一样好好吃饭吧！这本书不仅适合糖前期人群，也适合每个拥有健康管理意识的“你”：  专利糖盘，像营养师一样get三餐的恰当比例，实现饮食平衡，稳定血糖  轻松活泼的插画，图文并茂，轻松理解营养学知识  书后附上实用工具包：“糖尿病风险评估表”“自查：糖尿病高危人群特征”“自查：胰岛素抵抗体征”“常见食物血糖生成指数与胰岛素指数一览”  随书附赠实用手册，收录无负担美食食谱（营养师推荐的营养咖啡、健康甜品和便捷实用菜谱），以及陪伴式“21天健康饮食计划”（可以比照自己与营养师的三餐，根据自身情况灵活调整）

你知道吗？2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计到2045年，糖尿病患者可能达到7.84亿。中国的糖尿病患者数量名列前茅。但是，没被确诊糖尿病并不意味着安全。如果按照严格的标准判断，那么我国成年人甚至2个里面就有1个处于糖尿病前期（简称“糖前期”，介于高危人群与糖尿病之间的阶段）！考虑到中国庞大的人口基数，处于糖前期困扰中的人数多达6.8亿以上！处于糖前期的人几乎没有任何症状，他们的空腹血糖值正常或者处于高值临界值，餐后2小时血糖可能低于正常值范围。在这一阶段，人体的糖调节功能已经受损，但是从血糖浓度正常发展到糖前期，直至糖尿病发生，一般需要5—10年的时间。只要积极调整饮食模式，就很有可能逆转，避免发展到确诊糖尿病的阶段。可是，很多人根本不了解糖前期，不知道自己处于糖前期，也就错过了逆转这种状况的大好时机。由于还未发展到糖尿病阶段，医生对于糖前期的干预手段有限，糖前期人群也很难在医院找到对应的科室就诊。这本书是营养学家、疾控中心专家写给普通人的健康指南，旨在讲清楚一种科学合理、有效实用、贴合中国饮食习惯的均衡饮食模式，解除糖前期人群的困境。这种平衡血糖、激活胰岛素的饮食模式能够有效地帮助糖前期人群改善健康状况，也适合广泛的大众读者循序渐进地逐渐调节饮食结构，明智地应对食品工业化现状，长期改善生活质量。保持血糖稳定难吗？其实并不难，只要吃对了食物，你就可以和营养师一起温和科学地控糖，我的血糖我做主！这不仅仅意味着体检指标正常，更意味着拥有充沛的精力和活力、敏锐的思维、富有弹性的皮肤，以及能够更加无负担地享用美食的轻松心态。

宋峻 上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授，中国注册营养师、中国临床营养网顾问。全国地方病防治研究优秀中青年专家，上海市女医师协会医学科普专委会员。荣获上海医学科技奖三等奖，上海医学科技奖成果推广奖。国内外发表论文十余篇，运营“健康and漂亮”原创微信公众号，多篇科普文章见于“学习强国”、“中国临床营养网”等平台，擅长整餐饮食调整代谢健康。 孙悦暘 “Le Plaisir”法甜品牌主理人，进博会法国乳制品特邀甜品师，毕业于法国蓝带厨艺学校。创新推出靶向健康甜点饮品，融汇营养科学前沿热点，沉淀中华元素，给予原始的味觉愉悦和亚健康调整。运营“Le Plaisir工作室”、“教授教你瘦腰腹”原创微信公众号。

引言步步逼近的糖前期001
你听说过胰岛素抵抗吗？002
调整饮食模式，逆转糖前期！006

第一部分对抗糖前期的武器009

第1章膳食硝酸盐：平衡血糖的英雄010
硝酸盐真的是会让人中毒的魔鬼吗？011
膳食硝酸盐，天使的另一面012
斩断硝酸盐的魔性016

第2章高贵而有活力的膳食类胡萝卜素018
类胡萝卜素从哪里来？019
对抗超重、肥胖和胰岛素抵抗，类胡萝卜素是利器
027

第3章让身体充满活力的B族维生素044
神奇的B族维生素大家族045
补充B族维生素，怎么吃更好？072

第4章AGE：美味之秘方，衰老的祸首074
红烧肉的美味秘方：美拉德反应077
AGE和身体老化的关系079
减少外源性AGE摄入089
常见食物中AGE含量一览097

第5章除了血糖指数，还要懂胰岛素指数和血糖负荷101
食物的胰岛素指数、血糖指数和血糖负荷103
血糖指数和胰岛素指数有什么不同？111

第二部分对抗糖前期，应该这么吃117

第6章主食、蛋白质食物、蔬菜和水果，你吃对了吗？118
你以为的蔬菜，可能是主食119
简单的糖vs复杂的糖125
蔬菜水果本一家，能互相替代吗？131
激活胰岛素平衡血糖饮食餐盘——逆转糖前期132

第7章换个顺序吃饭就能逆转糖前期146
调整好餐后血糖水平峰值147
我的碳水我做主147
换个顺序吃饭就能平稳餐后血糖149

第8章水果、脂肪、牛奶及奶制品到底怎么吃？156
因人而异选择水果156
吃对膳食脂肪168
牛奶及奶制品186

第9章健康烹饪201
有仪式感地吃饭201
吃看得到食材本来面貌的菜肴204
用平底锅减油208
用香料给菜肴增鲜208
蔬菜汆水再食用213
规避磷酸盐添加剂215
烹饪时记得开油烟机221

第10章学会喝水223
让水增强抵抗力223
怎样有效地喝水？225
去除水中的有机污染物226

附录229
1.糖尿病风险评分表229
2.自查：糖尿病高危人群特征231
3.自查：胰岛素抵抗体征232
4.173种食物胰岛素指数233

参考文献239