从拖延到自律 用福格模型战胜拖延症

#关于战拖，市面上有太多的鸡汤文去鼓励你提高意志力，但鸡汤的效用不会超过五分钟，正确的废话和无用的真话对战拖不仅没什么作用，反倒让人觉得自己无用无能愧疚自责< #福格模型之所以对战拖有效果，因为它从动机、能力与触发三个方面条分缕析，真实地面对自己的内心需求，通过减少阻力、激活动力让你现在就动起来，先动起来< #想要通过阅读自我提升的读者，不喜欢看到的是高高在上、口号式的指导，在这本书里，作者通过介绍自己的战拖实践陪伴读者一同成长，其间有反复有退缩，但进步是显而易见的

每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。本书结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。作者格桑融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因，并根据需要有选择性地找到适用的解决办法。

格桑，专栏作者，国家二级心理咨询师，拖延症重度患者。 在自我救治的过程中，阅读了大量的科学文献，寻找到福格模型 在身体力行两年后，她重新帮助自己建立动机，把大任务拆解成若干个小任务，通过倒推把小任务串联起来，设置连锁触发，增加看到任务的概率，基本治愈了拖延症。

第一辑拖延背后的心理动机：苦VS乐的较量
情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间002
情景2：心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来006
情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想动了010
情景4：身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情013
情景5：拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床016
第二辑直视内心：当你拖延时，你在逃避什么
症结1：习惯性忧虑，凡事都往坏处想020
症结2：苛求完美，总渴望万无一失023
症结3：心里不喜欢的事，没办法提起兴致026
症结4：把主观时间与客观时间混为一谈029
症结5：逃避责难，不用为失败负责032
症结6：不相信自己可以做到，索性就不去做035
症结7：对远离心理舒适区产生了阻抗038
第三辑战胜拖延的实质：动力＞阻力
拖延＝阻力＞动力，行动＝动力＞阻力042
减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感043
减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡045
减少阻力武器3：刻意改变外部的环境048
减少阻力武器4：分配或引导注意力051
减少阻力武器5：调整内心的期望值054
激活动力工具1：深层的价值取向057
激活动力工具2：想象自己行动的样子060
激活动力工具3：利用社会性动机062
激活动力工具4：积极正向的暗示065
激活动力工具5：及时地奖励自己067
第四辑WOOP思维：打破“想到做不到”的困局
WOOP思维＝心理比对＋执行意图072
实践练习：WOOP思维的具体运用075
谁都有愿望，但不是谁都会制定目标078
没有deadline的目标，很难不拖延081
大目标令人畏惧，小目标更容易坚持084
目标评估与修正的方法与原则087
第五辑重视精力管理，人人都可以不拖延
精力不足是拖延的生理基础092
吃什么样的食物，决定着你的状态095
及时叫停压力，别等到身心被掏空099
杜绝“连轴转”，精力也需恢复102
精力是稀缺资源，学会拒绝很必要107
变更工作的内容，同样是一种休息111
掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损115
完成那些未完成的事，腾出心理空间118
战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯121
第六辑有效是做正确的事，效率是正确地做事
思考力是一个人最核心的能力128
混乱的信息会阻碍正常的思考131
别总追求快，优选的效率是不返工133
越不喜欢的事情，越不能往后拖137
杜绝“工作1分钟，闲游1小时”140
四象限法则：做事要分轻重缓急143
掌握5S整理法，避免因杂乱而分心147
训练结构性思维，解决问题讲究逻辑152
第七辑触发行动的欲望，让拖延到此为止
触发的本质是告知：Justdoitnow158
设计特定的环境，让行为发生改变161
把deadline提前，制造危机的感觉163
屏蔽感受的过程，用行动满足需求165
调动最少的资源去完成“第一步”168
体验到有所进展，才能够持续下去170
第八辑抗拖这一场持久战，别输在情绪上
消极与拖延是一对“共生体”174
少想一点“如果”，多去思考“如何”177
因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧181
我不想上班：令人沮丧的职业倦怠184
让“黑色星期一”不再充满忧郁188
学会为自己营造积极的工作氛围191
摒弃消极的完美，当个很优主义者194

     情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间 一周之前，老板就交代CC，新产品的创意说明书要赶紧做，并给出3天的期限。 接到这个任务后，CC就在脑子里构思了好几个版本，如果从中选取其一，再以文字的方式呈现，估计有一天的时间就可以搞定。她好几次下定决心认真工作，希望早点完成，可每次刚要投入其中，又开始“逃避”这件事，随手就打开了微博的网页。 到了第二天夜里，CC内心的焦虑感噌噌地往上冒，搅得她无心睡眠。她是真的着急了，从床上腾地坐起来，然后直奔书桌，打开电脑开始奋笔疾书。她非常专注，没有刷手机，没有逛购物网站，即使这些都是她平时最喜欢的娱乐活动。她满脑子想的都是新产品的内容，只是偶尔会闪现出一个画面——老板发现自己没完成工作，脸色超级难看，撂下狠话……尽管这个画面只闪现了两三秒，她却已经不寒而栗，立马又把注意力拉回到工作中。 不知不觉，天已经蒙蒙亮了。熬了一个通宵后，CC总算可以勉强交差了。她眯了一个小觉，起身洗了个澡，就去公司了。路上，CC满心愉悦，虽然有点困，可毕竟完成了老板交代的任务，内心是轻松的。回想起前一晚的焦虑状态，CC暗下决心：“以后再也不这么拖了，把自己逼得像热锅上的蚂蚁，真是煎熬。” CC的决心是真的，可类似这样的决心，她已经下过n多次了。结果，下一次做事还是会拖，似乎不到最后一刻，总是没办法让自己行动起来。她也搞不懂，为什么自己明知道有事情要做，却还会在那些无聊又琐碎的事情上浪费时间？ 不到最后一刻不行动，对于CC这样的情况，特拉华大学（University of Delaware）的心理学家马文·朱克曼（Marvin Zukerman）认为：这类人需要肾上腺素迅速上升带来的刺激感，宣称有压力才有动力，在高压下做事，才能获得这种刺激感。只不过，这种刺激感是劣质的。朱克曼教授解释说：“你一次又一次地推迟完成任务，直到越来越接近截止日期，你错误地认为，这是优选的完成任务的方法。在推迟任务时，你所经历的任何一种情感上的满足并不是你继续拖延的动机所在。相反，你所经历的‘刺激’感是在时间所剩不多的情况下，匆忙赶工产生的一种焦虑感，这种情感是拖延产生的结果，而非原因。” CC之所以最后能够完成新产品说明书的任务，是因为她知道：如果不完成这项工作，会被老板狠批，甚至遭到解雇。这一可怕的后果，促使CC做出了妥协。换言之，CC不是真的实施“写新品说明书”这一行为，她只是想要“写完新品说明书向老板交差”这一结果。 个体对行为本身的意愿，与其对行为带来的结果的意愿，都是个体最终是否行动的动机因素。每个因素都如同一个力，如果两个力的方向相对，哪个动机因素更强，它就掌控了个体行为的决定权。以CC为例，构思撰写新品说明书的过程（行为）是FA，把完成的新品说明书交给老板（结果）是FB，很显然FB>FA，因为CC不想被老板批评，更不想失业，所以即便是加班熬夜，她也必须要把新品说明书写出来。 以上所描述的，就是拖延者在最后期限来临前选择行动的心理过程。至此，我们已经知道，促使拖延症最终采取行动的诱因是焦虑。心理学研究证实，人们对未完成的事件都会感到焦虑，且这种焦虑感在最后时刻更为明显。 可能你会产生疑问：为什么焦虑感会激发拖延者在最后时刻选择行动呢？这就触及了问题的关键，人类动机的心理本质到底是什么？ 其实，问题的答案很简单，就是我们耳熟能详的四个字——趋乐避苦！ 快乐和痛苦这两种感觉，作用于人类的各种认知和行为之中。在19世纪末20世纪初，心理学家们就已经广泛接受并认可一个观点：增强快乐、规避痛苦是人类心理最基本的动机，也是其他一切心理功能的基础。毫不夸张地说，我们能够在所有的动机背后找到这种心理上的力量，任何能被称为动机的因素都源于此。 我们都知道，焦虑的滋味很难受。按照趋乐避苦的原则，我们一定会努力规避让自己体验到焦虑的事物。如果焦虑是由某件未来要做的事情引起的，那我们就会选择不做这件事；如果焦虑是由不做某件事引起的，焦虑就会驱使我们去做这件事。 结合拖延者CC的情况来分析，理解起来会更清晰：接到新的工作任务时，必然会引发一定的焦虑感，为了规避这种焦虑感，CC就选择了拖延。随着最后期限的临近，如果CC继续保持不写新品说明书的状态，她肯定会被老板批评，甚至被解雇。为了规避令人畏惧的后果，CC在强烈的焦虑感的驱使下，选择熬通宵来完成工作任务。 透过上述的分析，有没有发现一个真相：在面对全新的挑战时，我们都会感到焦虑，这是再正常不过的事。然而，想要利用拖延来缓解这份焦虑，实属下下策。因为拖延不会让这件事变得容易，只会不断地压缩时间期限，让处理问题的难度加大，让焦虑感越来越强。除非，你已经准备好了应对最坏结果的打算，否则还是趁早面对吧！ P2-5