高效休息法 世界精英这样放松大脑 音频体验版

☆击破认知误区，告别无效勤奋 现代人灵魂的按摩书 明明没干什么，还是累得不行？但躺在床上还睡不着、睡不好？ 周-末睡得再多，周一起床还是身心疲惫？你累的不是身体，而是大脑。 习惯边吃饭边工作……一心多用、多线程生活提高效率？错！这才是大脑疲惫的真正原因。 已使2000多万人受益的高效休息法！给想休息，但不会休息，又不敢慢慢休息的你！ ☆有科学、有内容更有爱 经耶鲁大学研究证实，7个适用于不同情境，能消除大脑疲劳的休息法。 感觉脑袋昏昏沉沉、心事重重……疲惫到周身疼痛，看他人不顺眼？ 针对相应情景，提供说明书似的步骤解析，干货满满。 非鸡汤、非鸡血，高效休息教你如何享受当下，专注自身。 ☆随书附赠音频，更具实操性（前勒口二维码获取） 无论何时何地，扫码聆听音频即可跟随指导。 每天只需10分钟，能使人头脑清醒，获得持续干劲。 高效休息，真正提高效率。

既不必花钱，也不需要特殊工具只要有“疲劳的大脑”+“短短10分钟的时间任何人都能马上实践！让大脑重新活过来！感到脑袋昏昏沉沉、心情重重？身体状态不佳、思考陷入怪圈？被愤怒冲动冲昏头脑、身体不适有痛感？甚至看他人不顺眼？如果曾出现以上特征：就可以练习“消除脑疲劳的七个休息法”以一周为单位，全方位荡涤身心！此外，本书还收录针对饮食、美容与健康、运动、衰老、育儿、安眠六大生活情境的知识专栏，让“正念”无处不在地指导生活，让你持之以恒地告别疲劳。

久贺谷亮，耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。 在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。 他连续两年获得Lustman Award（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。

前言为什么这是“高效休息法”？
正念的脑科学结构
即使“什么都不做”，大脑也会累积疲劳
杂念脑回路DMN引起脑疲劳
直接治愈大脑这个器官
让大脑清爽的两种方法
正念到底是什么？
逐渐显现的脑科学效果
在世界精英群体中流行的“高效休息法”
你的大脑可以改造！
1感觉脑袋昏昏沉沉时正念呼吸法
让大脑记住什么都不做时的状态
“消除杂念”并非目的
脑疲劳来自“过去及未来”
如果感觉不顺利……
只需5天就可以感受到效果
专栏防止脑疲劳的饮食
2心事重重时动态冥想
为什么人在“自动驾驶状态”下更为疲惫？
和“达人”一样，集中力却更容易低下？！
“专注模式”下的大脑发生了什么
将“高效休息法”整合进日常行为中
边进餐边让大脑休息
专栏正念会让你变得更加貌美？
3压力导致身体状态不佳时压力呼吸化法
脑内的“不平衡”招致压力
用压力呼吸化法缓解压力
比起“疲劳”，更麻烦的是“疲劳感”
专栏运动选手为何冥想？
4想跳脱思考怪圈时“猴子思维”消除法
无法休息是“脑内猴子”的过错
作为认知行为疗法的正念
不将“自己”与“自己的想法”等同视之
给经常出现的想法起个名字
专栏衰老与正念
5被愤怒、冲动冲昏头脑时RAIN
对抗“杏仁核挟持”的4个步骤
对于冲动性暴饮暴食和吸烟也有效果
对工作认真的人更易怒
专栏对育儿有帮助的正念
6身体不适有痛感时扫描全身法
是什么造就了“具有复原力”的大脑？
脑科学中“善于重新站起来的人”所具备的特征
困境中也不慌张的“平和心”是指什么？
能够持续奔跑的人对于“目标”并不过度执着
冥想可有效抑制疼痛的脑内过程
专栏有助于安眠的正念
7看他人不顺眼时温柔的慈悲心
正念是温柔待人的技术
对他人的厌恶让大脑更为疲倦
正念而生
卷末特典5日休息计划
参考文献

     即使“什么都不做”，大脑也会累积疲劳 听到“让大脑休息的方法”，你的脑海里会浮现出什么呢？ 睡眠？是的，保证充足的睡眠是非常重要的。睡眠给大脑带来的休息效果，已被大量研究证实。 那么，还有吗？ 听到这样的提问，很多人都会回答“让大脑休息就是什么也不做，只是放空”。 “一直为工作或家庭所累，用脑过度，所以至少在休息日的时候什么也不想考虑，只想恍惚度日、放空自己。”他们也许是出于这种心理。 但是，无论你怎么放空自己，都无法让你的大脑得到休息。从脑科学的角度来看，这样反而可能是在不断地消耗能量。 首先，让我们来了解一下为什么会这样。 人类大脑的重量约占自身体重的2%。 那么，大脑又消耗了多少能量呢？——竟高达一天消耗能量总和的20%。仅占2%的重量，却需要20%的能量的“大胃王”——这就是我们的大脑。 为何大脑会需要如此多的能量呢？ 关于这一点，有诸多说法，其中，美国圣路易斯华盛顿大学的神经学学者马库斯·E.赖希勒（Marcus E.Raichle）教授提出的“预设模式网络”（Default ModeNetwork,DMN）为大众所熟知。 DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶下小叶等构成的脑回路，其会在大脑未执行有意识的活动时也自动进行基本运作。我之前就对这部分的脑活动很有兴趣，曾经还为此去拜访过赖希勒教授。 将DMN的活动解释为“汽车挂空挡”也许更容易理解。也就是说，人类的大脑一直处于“发动着引擎”的状态，是个非常不安分的器官。 令人惊讶的是，DMN的能量消耗居然占大脑总能量消耗的60%～80%。也就是说，即使不集中注意于任何事，只是放空的状态，只要DMN仍在过度运作，大脑就永远不会获得休息。 换言之，即使是在大脑有意识地执行某项作业时，所需的追加能量消耗也仅占大脑总能量消耗的5%，由此可见DMN是何等的“大胃王”了。 杂念脑回路DMN引起脑疲劳 相信大家已经明白了，DMN才是大脑能量的优选消耗者。也就是说，DMN才是脑疲劳的始作俑者。 “周末只是在家放空自己而已，为什么星期一的早上还感觉昏昏沉沉的？”这种经历大家可能都曾有过。这种时候，很有可能就是DMN过度运作的结果。就好比已刹车时踩油门加速然后空转一样。如果希望身心都能够得到休息，那么不能只是懒洋洋地待着，而是需要和DMN战斗，使之镇定下来。 疲劳虽然看起来只是一种物理现象，但给人带来“疲劳感”的却是人的大脑。也就是说，疲劳感其实是一种大脑现象。 认识到这一点，并学会大脑休息法，对于为你的人生带来活力具有决定性意义。 “我确实什么也没想，一直放空来着”，有这样想法的人请试着回想一下，即使是无意识的，你的脑海中是否也曾反复浮现过各种各样的杂念？ 其实，DMN是人彷徨踌躇时运行的脑回路。“人类的大脑在一天中有一半以上的时间都被‘毫无意义的思考’占据”。虽然这有些耸人听闻，但我们正是如此——心中充满杂念。 虽然说了这么多，但笔者并无意将DMN视为一个接近的“恶人”。而且，对于DMN，仍存在可研究的余地——这个脑回路还被分配了一些特别的任务。换言之，DMN的过度运作才是问题所在。 P2-6