短而常的瑜伽

这是一本关于现代瑜伽的指导书，尤其是关于瑜伽的体式，以及如何通过有序地组合这些体式，使你变得更平静、更快乐、更富有创造力。作者在讲述中，接近地敞开心扉，娓娓道来，如一位友人一样，在我们练习时陪伴左右、讲述要点、鼓励我们不断走向未知的自己并接纳自己。我们要做的，就是站到瑜伽垫上，接近地接纳自己只是沧海一粟，却依然美不胜收。

《短而常的瑜伽》是一本关于现代瑜伽的指导书，尤其有关于瑜伽基本体式的详尽讲解，以及如何通过有序地组合这些体式，使练习者变得更平静、更快乐、更富有创造力，当然，书中还包括练习时需要注意的常见错误。除了专业的瑜伽体式知识外，本书由练习瑜伽给人们生活带来的方方面面的改善串联起来，比如接纳真实的自己、克服压力和疲劳、改善睡眠质量、建立真正的核心力量、提升身体的灵活度、通过呼吸来感受自己的身体等。本书将带领练习者感受到小改变带来的大不同，我们要做的就是站到瑜伽垫上，开始这场通向真实自我的瑜伽之旅。

娜奥米·安南德，英国前皇家芭蕾舞团的舞蹈演员，后因受伤而退出行业。 突如其来的创伤让她十二岁以来专享的事业和生活焦点戛然而止，促使她在世界各地寻找治疗方式来治愈她的身心。正是在这次旅程中，她发现了瑜伽的非凡治疗力量，从此，她开始从事瑜伽教学。之后，她在伦敦的达尔斯顿建立了自己的工作室——小巷瑜伽（Yoga on the Lane）。她和她的团队一起教授各种各样的学生，并且经营着一个备受推崇的教师培训计划。作者从事瑜伽教学近二十年，专享真切学到的就是：“我还是初学者。瑜伽非常博大精深，它永无止境、无限深远。你没办法触到它的尽头。旅途本身就是目的地。” 缪妙，瑜伽行业资深翻译，2017-2019年签约国内专享一家纯印师资瑜伽中心Yoga Mandira，平均每个月超过100小时的现场口译及笔译，涵盖体式口令、呼吸法、运动解剖、生理学、哲学及冥想等各个方面，全方位沉淀并提升自己的专业技能。为瑜伽行业的多位国际优秀导师做过培训的现场翻译，包括罗摩克里希纳学院的Swami Shantivratanandaji Maharaj灵性导师，辨喜大学的DR. Rajesha HK导师，新西兰的瑜伽理疗名师Vincent Bolletta导师及阿斯汤伽全球终身认证导师David Garrigue等。

体式与技巧快查目录 4

前言
瑜伽于我的意义 6
如何使用本书 8
什么是瑜伽 12
呼吸就是一切 14
接近专注的释放 17
寻找平衡 18
接近的接纳 21
准备开始 22

体式图书馆
第一类：站立体式 26
第二类：平衡体式 66
第三类：手臂平衡 84
第四类：倒立体式 104
第五类：后弯体式 120
第六类：坐立体式 142
第七类：仰卧体式 170
第八类：修复体式 192

三大基本串联
拜日式A 48
拜日式B 50
拜月式 52

序列
针对清晨的序列—唤醒和鼓舞 54
动态练习—振奋精神，激发活力 76
缓慢地流动—运动中的体察 98
针对焦虑的扎根练习 114
直觉—滋养腹部和大脑的瑜伽 136
寻求平衡的瑜伽—找到清晰感与简单感 164
培养自我慈悲心的简单练习 184
改善睡眠的瑜伽 204
严格意义上的修复—无法站立时的瑜伽 210

最后的休息
腹式呼吸 59
三段式呼吸 81
坐姿冥想 103
俯卧式 119
负重挺尸式 141
蜂鸣式呼吸 169
倒箭式 189
转向内在 209

呼吸的练习 60

小改变，大不同
重新调整你的姿势 64
日常的挺尸式 82
拯救电脑族计划 94
小的体察练习 112
面部按摩 132
施加一些压力 160
揭开冥想的神秘面纱—两分钟进入冥想 180
身体扫描的力量 190
助眠的简单步骤 202

关于瑜伽的零零碎碎
瑜伽与困境 96
瑜伽与自律 134
瑜伽与痛苦 162
垫下的瑜伽 182
瑜伽与自我关爱 214

诗歌 216

感谢 218

延伸阅读 221

体式与技巧快查目录

B
拜日式A 48
拜日式B 50
拜月式 52
鼻孔交替式呼吸 62
半月式 74
板式 90
半神猴式 159
半快乐婴儿式 178

C
侧角伸展式 36
侧角扭转式 43
侧板式 92
船式 158
穿针式 177

D
单腿脊柱前屈伸展式 73
低弓步后弯式 130
倒箭式 196

F
腹式呼吸 59
负重的挺尸式 141
蜂鸣式呼吸 169
俯卧挺尸式 201

G
弓式 126
鸽子式 148

H
幻椅式 30
幻椅扭转式 31
花环式 32
海豚式 88
鹤蝉式 93
蝗虫式 125

J
金字塔式 41
均衡式呼吸 62
肩倒立式 110
简易坐 146
建设性的修复体式 174

K
孔雀起舞式 108
快乐婴儿式 179

L
犁式 109
骆驼式 127
轮式 129
脸朝上背部伸展式 157

M
马式 45
猫式 89
门式 91

N
扭转半月式 75
牛式 89
牛面式 150

Q
桥式 128
祛风式 174

S
山式 28
双角式 34
三角式 35
三角扭转式 42
胜利式呼吸/瑜伽呼吸 62
三段式呼吸 63
树式 68
四柱式 92
手倒立式 107
狮身人面式 122
上犬式 124
手杖式 145
圣哲玛里琪C式 147
双鸽式 149
束角式 154

T
头倒立式 106
头碰膝前屈式 152
头碰膝扭转式 153
胎儿式 175
挺尸式 201

W
舞王式 71

X
新月式 38
蜥蜴式 44
下犬式 86
小狗伸展式 88
膝碰胸式 175
修复性的鸽子式 200

Y
1∶2比例式呼吸 63
鹰式 69
眼镜蛇式 123
婴儿扭转式 144
婴儿式 144
英雄式 156
仰卧手抓大脚趾式A,B,C 172
仰卧扭转式 176
雨刷扭转式 176
有支撑的坐立侧扭式 197
有支撑的婴儿式 198
仰卧束角式 199

Z
站立侧弯式 29
站立前屈式 33
战士二式 37
站立扭转式 39
战士一式 40
站立鸽子式 69
站立抓脚平衡式 A&B 70
战士三式 72
坐姿冥想 103
桌子式 131
坐立前屈折叠式 145
坐角式 151
钻石式 155
转向内在 209