重新训练你的大脑(7周认知行为疗法)

◆什么是认知行为疗法（CBT）？通过改变不合理的认知，来改变一个人对自己、对他人和对事的看法与态度，从而来改变一个人的心理问题。◆认知行为疗法针对的心理问题主要有四类。一、主观臆想： 缺乏根据,主观武断推测。二、一叶障目：不管总体前后关系和背景,只看细节或一时的表现而得出结论。三、乱贴标签 ：片面将把自己或别人公式化。四、非此即彼的绝对思想 ：不白即黑,不好即坏,不容错误,追求十全十美。◆认知行为疗法需要核心信念作为基础。核心信念是支持每个自动思维的核心部分，类似于世界观、价值观等，是指导和推动生活的动力。

生活对我们所有人来说往往都很艰难，你是否有过恐惧、焦虑、沮丧、失眠和靠前失望的经历？ 人们渴望从书中寻求解脱的答案，但当遇到学术术语或过于冗长的心理学理论时，就容易放弃这些书，对于在情绪低落或焦虑过度的重压下挣扎的人来说，一本用抽象语言写成的大部头显然难以承受，而吉利汉博士在考虑到这些因素后为大家提供了一本简练、没有压力的工作手册，对深陷抑郁和焦虑而无法自拔的人来说，这是理想的选择。 本书以精简的语言和真实的事例，介绍了一套有助于缓解焦虑和抑郁的技巧，在7周时间的认知行为疗法中，吉利汉博士通过将认知行为策略分解为设定目标和开始行动、回归生活、确定思维模式、打破消极思维模式、时间和任务管理、直面恐惧及融会贯通，向读者传达了治疗抑郁和焦虑的信心和力量。

注册心理学家赛思·吉利汉博士（Seth J. Gillihan, PhD）是宾夕法尼亚大学精神病学系的心理学临床助理教授，也是宾夕法尼亚大学神经科学与社会中心的研究员。他在宾夕法尼亚州的临床实践中心提供心理治疗，在那里他专门研究CBT和基于意识的焦虑、抑郁和相关情况的干预。

序言
前言
第一部分 认知行为疗法概述
第一章 熟悉认知行为疗法（CBT）
第二章 了解焦虑和抑郁
第二部分 七周认知行为疗法
第一周 设定目标并开始行动
第二周 恢复生机
第三周 识别你的思维模式
第四周 打破消极思维模式
第五周 时间和任务管理
第六周 直面恐惧
第七周 把它们放在一起
接下来的7周

     第一章 熟悉认知行为疗法（CBT） 在这一章，我将描述CBT，包括它是如何发展的，并讨论治疗师如何应用它，我还将回顾它的有效性。在本章结束之前，你应该知道CBT背后的“大思想”，以及它的强大之处。 首先，让我们思考一下泰德的经历： 泰德在一个凉爽的春天早晨穿过树林，四周都是鸟鸣声。樱桃树和木兰树都开满了花，当阳光透过树叶时，他感到了温暖。 泰德走着走着，走到了一座木质的人行桥上。它又宽又结实，大约有一辆校车那么长，桥下面是一条30多英尺深的河流。 当泰德接近大桥时，他感到胸口和胃部突然发紧。他往下看河流，立刻就头晕目眩了，感觉难以呼吸。他想：“我做不到，我过不了这座桥。”他望着桥的另一边，小路一直延伸到他所期待的远景。 当泰德试图控制自己时，他想知道为什么会发生这样的事情。他以前对桥梁没有任何恐惧，直到在一场强雷暴中，他被困在一座巨大的吊桥上，现在这种恐惧经常发作。 当他感觉稍微平静一点后，他试着鼓起足够的勇气穿过那座桥。走了几步，他就被恐惧淹没了，失望地跑了回去，回到他的车上。 如果泰德在20世纪上半叶开始接受治疗，就很有可能会接受精神分析，这是由西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）开创的治疗方法，后来被他的追随者进一步发展。精神分析是基于弗洛伊德对心灵的理解，其中包括以下原则： ·早期生活经历是个性形成的重要决定因素。 ·大脑的重要部分被“埋葬”在我们的自觉意识之下。 ·我们的兽性冲动和攻击性与我们的良知处于战争状态，导致焦虑和内部冲突。 因此，弗洛伊德将精神分析作为一种理解和处理源自童年的“无意识”内部冲突的方法。 在心理分析课上，泰德可能会躺在沙发上，大部分时间都在聊天，偶尔会有心理分析师的评论或问题。他可能会在分析师的指导下探索这座桥代表什么，例如，他从小与桥有什么联系？ 他的父母是鼓励他去探索，还是他收到了关于“勇敢”和“亲近妈妈”的混杂信息？ 根据弗洛伊德的理论，在某种程度上，这种治疗将解决泰德对分析师的感情，这将被解释为是从早期的关系（特别是与他的父母）“转移”出来的。泰德可能一周会有四天去看他的心理分析师，持续好几年。 除了长期治疗外，关于精神分析有多好的证据还很少，因此，泰德可能要花费数年的时间来进行一种疗效未知的治疗，心理治疗领域后来的发展旨在解决这些缺点。 CBT简史 20世纪下半叶出现了一种非比寻常的方法来解决泰德所经历的那种恐惧。作者和研究人员设想了一种基于最近科学发现的治疗形式，首先是在动物行为领域，接着是在认知或思维领域。让我们来看看这些疗法的每一种形式，并考虑它们是如何融合的。 行为疗法 一门关于动物学习和行为的科学发展始于20世纪初。首先，伊凡·巴甫洛夫发现了动物是如何学会两件事同时进行的。在1906年的研究中，实验者先摇铃，然后给狗喂食。经过几轮配对铃和食物，狗会开始流口水，只是因为听到铃声，它知道铃声是食物来了的信号。 几十年后，像伯尔赫斯·佛雷德里克·斯金纳（B.F.Skinner）这样的科学家发现了行为是如何形成的。是什么让我们更有可能做一些事情而不太可能做其他事情？现在的结果是众所周知的：惩罚一个行动来阻止它，奖励一个行动来鼓励它。总得来说，巴甫洛夫、斯金纳和他们的同事的发现为影响动物行为（包括人类行为）提供了几种工具。 20世纪中叶的行为科学家看到了一个巨大的机会，利用这些原则为心理健康服务。也许是几次集中注意力的会议，而不是在沙发上待上几年，行为治疗可以帮助个体克服焦虑和其他问题。 也许的早期行为疗法先驱是南非精神病学家约瑟夫·沃尔普（Joseph Wolpe），他是一种名为基于行为焦虑治疗的系统脱敏疗法的先驱。同样来自南非的还有阿诺德·拉撒勒斯（Arno1d Lazarus），他与沃尔普合作设计了一种“多模式”疗法，将行为疗法整合到一种更全面的治疗方法中。 他们将如何解释和治疗泰德的恐惧呢？他们可能会这样说： 泰德，看来你已经学会害怕桥了，也许是因为你在桥上有过可怕的经历，现在你把桥和危险联系在一起。每次走近一座桥，你就会开始恐慌，至少可以说，这种感觉真的很不舒服。所以，你试图逃离这种情况是可以理解的。 每次逃跑时，你都会有一种解脱的感觉，你避免了一些让你感觉糟糕的事情，所以你因为逃避而得到了回报。虽然逃避在短期内感觉更好，但它不会帮助你渡过难关，因为这种奖励会强化逃避的习惯。 如果你愿意的话，我们将列出引发你恐惧的事项，并根据每项活动的挑战性对其进行评估。然后，我们将系统地解决这个列表，从简单的开始，逐渐解决困难的。当你面对恐惧时，它们就会减少。不久你就会觉得在桥上更舒服，因为你的大脑知道桥其实没有那么危险。 P16-19