控制血压的有效技巧

  

任何人都做得到！运用正确的高血压预防方法与知识防范危险于未然
每个人都正视血压问题！该怎么做才能轻松降血压？渡边尚彦著的《控制血压的有效技巧》针对这项主题，以图解的方式解说，用简单明了且综合性的观点，解决血压的困扰！
本书的重点内容包括：预防高血压有3大关键点、让血压上升下降的物质、容易高血压的人、预防高血压的3大关键、能预防高血压发生的饮食、外食或外带时的诀窍、持续减少摄取盐分的诀窍、有益血压健康的食材、适合与不适合的运动。

渡边尚彦，1952年出生，东京女子医科大学东医疗中心内科医师，早稻田大学客座教授。1995年赴美担任明尼苏达大学时间生物学研究所客座教授。目前与该研究所的Franc Halberg教授进行共同研究。渡边医师在自己身上装设连续携带型血压计，24小时、365日不间断地观测22年，持续打破连续血压测量的世界纪录。著有《降低血压！丢掉药物把血压治好》（小学馆）等作品。

第1章 高血压的基础知识
什么是血压？血管每分每秒都负荷着血液的压力
什么是高血压？
血压会不停变动
决定血压的5项因素
让血压上升下降的原因“心搏出量”与“末梢血管阻力”
有些物质会造成血压变化
动脉硬化恶性循环的机制
高血压恶化成动脉硬化后的发展如何？
高血压是沉默的杀手
高血压大部分的成因都是谜
高血压与遗传、生活环境休戚相关
隐藏性高血压也须注意
养成量血压的习惯
容易罹患高血压的人①容易累积压力的人
容易罹患高血压的人②过胖、有“代谢综合征”的人
容易罹患高血压的人③更年期的女性、孕妇
容易罹患高血压的人④其他类型、糖尿病患者、老年人
预防高血压的三大关键
专栏1降低血压的10种习惯
第2章预防高血压①饮食
减少饮食中摄取的盐分①盐分摄取量的目标值
减少饮食中摄取的盐分②了解自己日常的盐分摄取量
减少饮食中摄取的盐分③了解食物本身所含的盐分
注意饮食中的热量
用餐的量、时间、次数都须注意
三餐以外的嗜好酒&甜食
外食、外带餐点时的注意事项
烹调、饮食中的减盐重点
持续减少盐分摄取的诀窍①“一鼓作气法”
持续减少盐分摄取的诀窍②只将一道菜做调味，其余保持原味
应注意的营养成分①钾
应注意的营养成分②钙&镁
应注意的营养成分③其他
值得关注的食材1醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸）
值得关注的食材2牛奶（酪蛋白、钙）
值得关注的食材3乳制品（乳酸菌、多糖）
值得关注的食材4茶（儿茶素、GABA）
值得关注的食材5芝麻（芝麻木酚素）
值得关注的食材6坚果类（油酸、钾）
值得关注的食材7根茎类（钾）
值得关注的食材8豆类（钾、食物纤维）
值得关注的食材9菇类（食物纤维、Ｂ族维生素）
值得关注的食材10番茄（β-胡萝卜素、茄红素）
值得关注的食材11洋葱（硫化合物、槲皮黄酮）
值得关注的食材12大蒜（蒜素）
值得关注的食材13南瓜（钾、维生素E）
值得关注的食材14酪梨（油酸、钾）
值得关注的食材15香蕉（钾、镁）
值得关注的食材16苹果（果胶、钾）
值得关注的食材17纳豆（钾、纳豆激酶）
值得关注的食材18海藻类（藻酸、钾）
值得关注的食材19鱿鱼、章鱼、虾子（牛磺酸）
值得关注的食材20鱼（EPA、DHA）
防止高血压食谱
黑糖黄豆粉牛奶
黑芝麻豆浆可可
抹茶牛奶
猕猴桃香蕉酸奶奶昔
香蕉黑糖沙瓦
苹果汁
芒果酸奶饮料
番茄黑醋汁
苦瓜酸奶奶昔
酪梨冰沙
山药薄片与芝麻、紫苏、洋葱片
杏鲍菇生鱼片洋葱片
萝卜柑橘沙拉
醋腌清爽番茄小黄瓜
莴苣辣炒香蒜
南瓜苹果沙拉
马铃薯炖番茄
芝麻莲藕
综合辛香料调味冷豆腐
豆类罐头拌奶酪沙拉
菠菜豆腐煎蛋
白肉鱼蒸海藻
芜菁佐虾子炒香菜
乌贼卷
黏浆鲔鱼
蒸鸡肉搭爽口紫苏酱
豆子咖喱
南瓜咖喱
马铃薯辣炒豌豆
番茄汤
让信手拈来的食材轻松变成美食
专栏2 对食盐的敏感性
第3章 预防高血压②运动
运动的效用
适合高血压病患的运动有氧运动与无氧运动
有氧运动该做到哪个程度？
运动时不要太勉强
步行①步行的基础知识
步行②步行时的注意事项
其他有氧运动
专栏3 如何挑选步行鞋
第4章 预防高血压③其他生活习惯
戒烟
经常补充水分
午睡
深呼吸降血压
森林浴与日光浴
注意排便的顺畅
冬天照顾血压的重点在颈部
活用芳香疗法
利用色彩的刺激稳定血压
挑战自律训练法
学习腹式呼吸
觉得自己太胖，就改为侧睡
充足的睡眠
巧妙地正确运用特定保健食品
如何泡澡
摇手晃脚
利用做家事一石“三”鸟
音乐的效用
穴道按摩降血压