60周孕产期营养百科

孕前12周，孕期40周，产后8周,不同阶段孕妇、宝宝的营养需求、饮食指南、全营养食谱推荐不可不知
    专家点评，温馨提示不可不看，孕育聪明宝宝的推荐枕边书
    附赠：《孕40周实用周历》彩色拉页，《睡前胎教小故事》全彩小册子（32页）

本书是一本关于孕前、孕中、产后营养保健、健康喂养的图书。全书介绍了孕前12周，孕期40周，产后8周不同阶段孕妇、宝宝的营养需求、饮食指南、全营养食谱推荐等内容。帮助备孕妈妈、准爸妈轻松度过孕产期，孕育聪明健康的宝宝。

李宁
  北京协和医院营养专家、中国协和医科大学老师、全国妇联“心系好儿童”项目专家组成员，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。
  参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是优选的医药》等科普著作的编写，在《健康报》、《保健时报》等报刊杂志上发表过科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。

孕期宜吃食物
    白萝卜
    香菇
    番茄
    红枣
    苹果
    香蕉


    丝瓜
    火龙果
    橙子
    柠檬
    鲫鱼
    海参


    虾
    ……

  孕期饮食禁忌
    冷饮
    刺激性食物
    咖啡
    温热补品
    油炸食品
    易致流产的食物
    腌制食品
    罐头制品
    鱼肝油
    酒
    节食
    营养过剩
    进食过快
    长期高糖饮食
    长期高脂肪饮食
    吃盐过多
    全素饮食
    吃火锅
    ……
  产期宜吃食物
    生姜
    猪肝
    红枣
    当归
    鸡肉
    红糖
    红豆
    花生

    鸡蛋
    小米
    ……
  产后饮食禁忌

  一、孕前营养准备即将开始
    孕前3个月
    准妈妈的营养准备
    叶酸
    铁
    钙
    …
    准妈妈的饮食指南

    准爸爸的营养准备
    维生素C
    维生素E
    维生素A
    锌
    镁
    准爸爸的饮食指南
  戒烟戒酒
  不饮咖啡
  不吃过咸的食物
  不吃肥腻的食物
  远离寒凉食物
  不宜多吃芹菜和可乐
    ……
    准爸爸的营养餐
    孕前2个月

    孕前1个月



  二、孕产期必需的营养储备
    蛋白质 4p
    脂肪
    碳水化合物
    叶酸
    膳食纤维
    钙
    铁
    维生素A
    维生素B1
    维生素B2
    维生素C
    维生素E
    ……
  三、孕1月（1~4周）营养需求
    营养重点：预防神经管畸形
    ……
  四、孕2月（5~8周）营养需求
    营养重点：提高免疫、缓解妊娠呕吐
    胎宝宝着床了
    孕妈妈出现早孕反应
    重点营养补充
    饮食指南
    1.
    【专家告诉你】适当多吃豆类食品
    【孕妈妈最关心的事儿】体重增长多少才合适
    2
    【专家告诉你】多喝水，让宝宝在羊水中更安全
    【孕妈妈最关心的事儿】不喜欢喝白水，可以喝果汁吗
    3
    【专家告诉你】多吃鱼让宝宝更聪明
    【孕妈妈最关心的事儿】胃口不好的孕妈妈怎么吃鱼
    4
    【专家告诉你】多吃玉米让宝宝眼睛更明亮
    【孕妈妈最关心的事儿】吃玉米和玉米面一样吗
    5
    【专家告诉你】菠菜吃太多会影响营养吸收
    【孕妈妈最关心的事儿】菠菜是不是一定不要吃呢
    6.
    【专家告诉你】常备干果、坚果做零食
    【孕妈妈最关心的事儿】干果、坚果还能怎么吃
    【孕妈妈最关心的事儿】吃核桃会不会上火
    全营养食谱推荐
    大白菜炒鸡蛋
    银鱼煎蛋
    香椿拌豆腐
    ……
    孕2月第8周生活计划表
    专题：白领妈妈的零食清单
    孕2月网友关注topN问题

  五、孕3月（9~12）营养需求
    营养重点：全促进宝宝生长发育
  六、孕4月（13~16周）营养需求
    营养重点：防止妊娠糖尿病和宝宝发育不良
  七、孕5月（17~20周）营养需求
    营养重点：促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育
  八、孕6月（21~24周）营养需求
    营养重点：防止缺铁性贫血
  九、孕7月（25~28周）营养需求
    营养重点：保证婴儿大脑正常发育
  十、孕8月（29~32周）营养需求
    营养重点：控制血压
  十一、孕9月（33~36周）营养需求
    营养重点：控制宝宝体重增长过快
  十二、孕10月（37~40周）营养需求
    营养重点：为分娩做准备
    专题：临产营养需求
  十三、产后同步营养方案
    生产当天饮食方案
    产后1~7天饮食调养
    产后第2周饮食调养
    产后第3周饮食调养
    产后第4周饮食调养
    产后第5周饮食调养
    产后第6周饮食调养
    产后第7周饮食调养
    产后第8周饮食调养
    专题1：消除妊娠纹的饮食指南
    专题2：产后恢复身材的饮食指南
  十四、孕产期不适症饮食调理
    先兆流产
    孕期呕吐
    妊娠期血糖升高
    孕期便秘
    孕期水肿
    孕期感冒
    孕期贫血
    孕期失眠
    孕期牙龈炎
    孕期血压升高
    孕期失眠
    孕期咳嗽
    妊娠腰背痛
    妊娠腿抽筋
    孕期抑郁症
    产后出血
    产后恶露不尽
    产后痛风

    孕5月（17~20周）营养需求
    到了孕5月，终于有效告别早孕反应了，孕妈妈现在应该是很舒服的时期，也是食欲逐渐旺盛的时期，体重也会在这一时期快速增长。这一时期孕妈妈既要保证自己的营养需求，又要控制好体重。
    营养重点：防止缺铁性贫血
    胎宝宝：听力开始发展
    靠前7周，此时的胎宝宝不再是皮包骨了，已经比较有肉，更具立体感了。这是因为胎宝宝的皮下脂肪开始储存的比较多。
    靠前8周，胎宝宝的耳朵不再是紧贴着耳朵，而是变得立体了。而且有研究表明，此时胎宝宝可能已有听力了，用较大的声音刺激他，他可能会出现大幅度的动作。
    靠前9周，胎宝宝的皮肤被一层薄薄的胎脂保护着，可以让胎宝宝不会因为长期泡在羊水中受伤害。如果是女宝宝，此时她的子宫和阴道都已经开始形成。
    第20周，此时的胎宝宝大约17厘米，如果孕妈妈是靠前次怀孕，那么从这周开始，你就有可能感受到奇妙的胎动了。这周胎宝宝的眼睛继续发育，开始形成视网膜，对强光有反应。
    孕妈妈：肚子隆起来了
    到20周左右，子宫底已经到达孕妈妈的肚脐处，孕妈妈的小腹逐渐隆起，也会开始感受到胎动。
    因为激素的刺激，会发生黑色素沉积与皮肤的现象，例如肚子中间出现一条黑线，黑线的深浅每个人都不一样，一般皮肤偏黑的孕妈妈黑线会更明显，这和生男生女没有直接关系。
    孕妈妈的乳房也会开始增加，可能会比平时增加约1~2个罩杯。
    孕5月胎宝宝发育所需的重点营养

    胎宝宝的发育 所需的营养素 食物来源
    靠前7周，储备皮下脂肪 蛋白质、脂肪 海产品、瘦肉、鱼类、蛋黄、豆类、各种植物油、干果等。
    靠前8周，听力形成 蛋白质、钙、铁、维生素A 奶类、蛋类、肉类、鱼类、豆类、蔬菜类等
    第20周，视网膜开始形成，对强光有反应B族维生素、维生素A、燕麦、酵母、胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏等

    孕5月孕妈妈所需的重点营养

    孕妈妈的情况 营养素 食物来源
    容易出现牙龈出血等问题 蛋白质、各种维生素、膳食纤维 鱼类、蛋类、豆类、新鲜蔬菜水果、粗粮等
    容易出现妊娠贫血 维生素C、叶酸、铁 新鲜蔬菜水果、动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类等


    饮食指南
    1.【专家告诉你】多吃红肉可以补铁
    猪肉、牛肉、羊肉等红肉中的铁都是血红素铁，而且其所含有的肉因子可以促进铁的吸收，是补铁的不错选择。虽然动物肝脏也是补铁的良好来源，单因为动物肝脏胆固醇含量高，而且维生素A含量也高，吃多了对健康无益，每周吃猪肝不能超过50。从孕中期开始，每天吃75~100的红肉（瘦肉），是比较安全的补铁吃法，其中牛肉的含铁量是很多的。

    【孕妈妈很关心的事儿】有必要吃铁剂补充片吗？
    补铁优选应该是以食补为主，是否需要服用铁剂补充片，需要根据个人情况。孕期铁的需要是不均匀的，80%以上的增加是在孕晚期，所以建议到28周的时候，去检查是否贫血，如果有，那就要及时补充和治疗。另外，孕前就贫血的孕妈妈优选是根据医嘱补充适量的铁剂。
    2.【专家告诉你】水果可以促进铁质的吸收
    研究表明，维生素C就能促进铁质吸收，当铁与维生素C的重量比为1:5或1:10时，可使铁的吸收率提高3~6倍。所以多吃富含维生素C的水果和蔬菜，有助于促进铁质的吸收。但是优选不要生吃绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜中所含有的草酸，会阻碍铁质的吸收。
    【孕妈妈很关心的事儿】还有什么会影响铁质吸收
    食物中的多酚和钙同样都会影响铁的吸收。茶叶里面还有茶多酚，所以喝茶不利于铁的吸收。还有牛奶，牛奶是补钙的佳品，但是不要在吃补铁食物的同时喝牛奶，不然会影响铁的吸收。

    3.【专家告诉你】不要过量饮食
    大多数孕妈妈胃口都突然变大了，饥饿感总是如影随形。不过，不要因为胃口开了，饮食就毫无顾忌了，还是不能过量饮食。孕中期，热量摄取仅比之前多了1.26千焦（约为两碗小米饭的热量），其他食物比如鸡蛋、肉类、豆制品等每天比之前多吃1~2两就可以。如果担心摄入热量过多，可以选择低脂肉类和脱脂牛奶。孕中期体重增长每月低于1千或高于3千都是不适当地，孕妈妈可以自己监测体重。
    【孕妈妈很关心的事儿】如果晚上加班很饿，夜宵吃什么
    有些孕妈妈因为工作原因会加班到很晚，此时饥饿感会更明显。可以用水果、牛奶、全麦面包来代替点心、泡面。不仅不会使体重增加过快，还会让胃比较舒服。
    4.【专家告诉你】遵循3低1高+新鲜蔬果的饮食原则
    3低1高+新鲜蔬果的饮食原则，即低盐、低糖、低油的饮食和高膳食纤维食物，配合未加工的新鲜蔬果。除此之外，要多吃蔬果，少吃淀粉。避免吃高热量的食物如蛋糕等。吃饭的时候可以先喝汤，然后吃菜，很后吃饭和肉。以上这些饮食原则，都有助于帮助控制体重。不过控制体重的前提依然是均衡膳食。
    【孕妈妈很关心的事儿】特别喜欢吃主食怎么办
    有些孕妈妈就喜欢面食、米饭、糕点等食物，一饿的时候就想吃这类食物。这样是很好容易导致肥胖的。建议要少吃多餐，把握适量食用的原则。可以多吃几餐，并且增加新鲜蔬菜的量，这样可以避免饥饿。另外，注意均衡饮食的原则，比如用有蔬菜、肉类的三明治代替单一的面包、糕点等。
    全营养食谱推荐
    凉拌藕片
    材料：莲藕500。
    调料：盐、白糖、醋、葱花、姜末、香油各适量。
    做法：
    将莲藕洗净，切成薄片，入沸水锅焯水断生，捞出过凉，装入盘中。
    将盐、醋、白糖、凉开水、葱花、姜末混合调匀，浇在藕片上，再淋入香油即可。
    功效：莲藕全身都是宝，常吃莲藕可以养阴润燥、益血滋阴，对孕妈妈的身体有很好的调理作用。
    搭配建议：凉拌藕片+米饭+青椒炒肉片


    爽口木耳
    材料：水发黑木耳、黄瓜各100。
    调料：盐、鸡精、香油、蒜汁、葱丝、白糖、醋各适量。
    做法：
    水发黑木耳去蒂，洗净，撕小片备用，黄瓜洗净，切片。
    锅内放水煮沸，放入洗好的黑木耳汆烫一下，捞出，冲凉，沥水。
    将黑木耳片、黄瓜片放入容器中，加入盐、鸡精、香油、蒜汁、葱丝、白糖、醋拌匀即可。
    功效：木耳富含铁，可以起到补铁的功效。另外，这道爽口木耳正如菜名一样，可以提高孕妈妈的食欲，帮助消化。
    搭配建议：爽口黑木耳+米饭+萝卜炖牛腩

    牛奶蒸蛋
    材料：鸡蛋2个，鲜牛奶200毫升，虾仁2个。
    调料：盐、香油各适量。
    做法：
    鸡蛋打入碗内，加鲜牛奶拌匀，再放入盐化开；虾仁洗净。
    鸡蛋液入蒸锅大火蒸约2分钟，此时蛋羹已经略成形，将虾仁摆在上面，改中火蒸5分钟，很后出锅前淋上香油即可。
    功效：鸡蛋富含蛋白质，牛奶和虾仁既是补钙佳品又富含蛋白质。这道菜不仅营养丰富，而且口感香滑，易于吸收。
    搭配建议：牛奶蒸蛋+米饭+香菇油菜