萨巴厨房.减脂轻食

为了确保菜谱的可操作性，
萨巴蒂娜主编的《减脂轻食(萨巴厨房)》的每一道菜都经过我们试做、试吃，并且是现场烹饪后直接拍摄的。
本书每道食谱都有步骤图、烹饪秘笈、烹饪难度和烹饪时间的指引，确保你照着图书一步步操作便可以做出好吃的菜肴。但是具体用量和火候的把握需要经验的累积。

萨巴蒂娜国内优选的美食作者之一。前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编，《美食堂》执行主编，美食杰App主编。曾出版了50多本畅销美食丛书，美食小说《厨子的故事》和美食散文集《美味关系》。现在她成立了自己的美食工作室萨巴厨房，向人传播她的美食理念，分享她的美食生活。

完美的轻食助手
轻食材
01 懒人梅森杯
南瓜鲜虾藜麦沙拉
杂粮坚果麦片
彩虹梅森杯沙拉
红薯燕麦饱腹餐
黄金奇异果梅森杯
轻断食绿色排毒果汁
蛋奶布丁
菊花雪梨豆浆饮
黄桃杂果果冻
咖啡果冻
无花果蜜桃奶昔
快手摇摇杯
芋泥蛋糕瓶
蜂蜜百香果冰粉
椰汁羽衣甘蓝
日式茶碗蒸蛋
百香果淡奶冻
黄桃虾仁沙拉
三文鱼牛油果沙拉
和式抹茶燕麦粥
02 开放式三明治
西班牙火腿塔帕斯
肉丸热狗
蒜香鸡肉帕尼尼
培根鸡蛋帕尼尼
无花果蔬菜三明治
水果彩虹三明治
水果乳酪三明治
金枪鱼梳打饼三明治
比目鱼玉米三明治
虾蟹开放式三明治
香煎蘑菇水波蛋三明治
烤蔬菜彩椒三明治
牛油果鸡蛋三明治
南瓜蓉三明治
爱心三明治
熏肉火腿三明治
石榴奇亚籽三明治
巧克力棉花糖热三明治
脆烤番茄法棍
鸡蛋沙拉吐司比萨
浆果吐司杯
浆果法式吐司
法式厚吐司条
橙香法式吐司
蛋皮吐司
03 轻主食
紫米肉松粢饭团
手握核桃饭团
杏鲍菇杂粮饭团
味噌烤饭团
味噌汤泡饭
菠萝炒饭
龙利鱼时蔬糙米饭
生三文鱼饭
照烧鸡排饭
酥香烤南瓜
嫩玉米煎饼
口袋时蔬饼
豪华莓子华夫饼
秋葵厚蛋烧
三文鱼松粥
俄式红菜汤
上汤丝瓜疙瘩汤
寿司甜甜圈
迷迭香烤鳕鱼
虾仁时蔬炒通心粉
无花果杏仁拌通心粉
奶香菠菜意大利面
奶香三文鱼意面
菠菜素卷
向日葵煎饺
04 轻茶点
红糖小团子
丝滑绿豆糕
五香鹰嘴豆
豆乳寒天
红酒烤无花果
糕烧番薯芋
轻烤香蕉吐司
豆沙吐司卷
香蒜吐司条
橙香砂糖
南瓜羊肝羹
羽衣甘蓝脆片
椰汁蜜豆烤年糕
酸奶燕麦杯
八宝酿秋梨
05 轻便当
青瓜鸡丝卷
反卷金枪鱼寿紫菜包饭
紫薯寿司
咸蛋肉松寿司
蔬菜咖喱便当
海南鸡饭
韩国什菜拌饭
章鱼香肠饭
鸡胸紫米饭
秋葵麦芽饭
咖喱鸡肉便当
三色素便当
海味便当
酿苦瓜便当
罗勒拌贝壳面
肉末便当
日式蛋包饭
西式冷食便当
芒果鲜虾越南春卷便当
彩虹越南春卷便当
杂蔬虾仁炒年糕
四色饭团便当
黑椒牛柳便当

    百香果淡奶冻特色百香果子中含有超纤维，能够促进肠道蠕动帮助排除体内的有害物质。而且百香果子的营养成分和葵花子差不多，脆脆的口感也让奶冻更有层次。主料百香果 3个牛奶 100毫升辅料细砂糖 10克淡奶油 60克吉利丁片 1片蜂蜜 适量食材 热量（千卡）百香果150克 146牛奶100毫升 54合计 200烹饪秘笈在挑选百香果时，表皮有些发皱的百香果成熟度很好，味道也更甜。如果百香果还比较生，可以适当增加糖和蜂蜜的分量。做法1 吉利丁片用凉水泡软待用。2 牛奶放入小锅中，加入细砂糖煮至冒出细小的泡泡。3 加入淡奶油，并不停搅拌牛奶，防止煳锅。4 牛奶和淡奶油混合均匀后即可关火，加入泡软的吉利丁片搅拌溶解。5 将混合均匀的奶液倒入梅森杯中，放入冰箱中冷藏3小时以上凝固成奶冻。6 将百香果肉挖出，加入适量蜂蜜混合均匀，浇在凝固的奶冻上即可。蛋皮吐司特色肉、蛋、蔬菜和吐司，一份小小的三明治里，包裹着一顿正餐所需要的全部营养。主料吐司 3片鸡蛋 2个辅料黄瓜 1/2根火腿 2片沙拉酱 适量黄油 10克牛奶 50毫升糖 1汤匙低筋面粉 15克食材 热量（千卡）吐司135克 185鸡蛋100克 144合计 329烹饪秘笈黄瓜和火腿片可以替换成任何自己喜欢的蔬菜或其他食材，尽量切得薄一些，更容易包裹起来。做法1 黄瓜洗净，切成均匀的薄片。2 取一片吐司抹上适量的沙拉酱，整齐地码上切好的黄瓜片。3 另取一片吐司抹上沙拉酱后，放上火腿片。4 吐司整齐地叠放在一起，切去四边的面包皮，再从中间对半切开。5 将鸡蛋、牛奶、糖在大碗中搅拌均匀，筛入低筋面粉再次拌匀。6 将拌匀的蛋奶液用筛网过滤一遍，这样煎出的蛋皮更均匀细腻。7 平底锅刷上适量化黄油，倒入蛋奶液迅速煎成一张均匀的蛋皮。8 将吐司放入蛋皮中间，卷起包好。从中间将蛋皮吐司切开摆盘即可。酸奶燕麦杯特色燕麦片是没有去除外层部分的全谷，所以外层的大量营养物质能够较多地保留下来。燕麦片还有很强的饱腹感，毕竟吃饱了才有力气减肥。主料香蕉 1根燕麦片 100克辅料蜂蜜 50克酸奶 适量食材 热量（千卡）香蕉200克 182燕麦100克 368合计 550烹饪秘笈制作燕麦杯之前，在模具中薄薄地抹上一层黄油，可以更方便脱模。如果模具有不粘涂层可以省略这个步骤。做法1 香蕉切成片放入碗中，用勺子压成泥。选择成熟度高的香蕉更容易压成香蕉泥。2 加入蜂蜜和燕麦片，搅拌均匀，调成黏稠的糊。3 取一大勺食材，放入模具中，捏成薄厚均匀的燕麦杯。4 预热烤箱170℃，烤20分钟左右，如果喜欢松脆口感可以多烤二三分钟。5 将燕麦杯取出，放凉后脱模。6 在燕麦杯中倒上喜欢口味的酸奶即可。反卷金枪鱼寿紫菜包饭特色金枪鱼含有大量肌红蛋白和细胞色素等，脂肪酸大多为不饱和脂肪酸，具有降低血压和胆固醇的食疗功效，是防治心血管疾病的理想食物。相比金枪鱼刺身，做成寿司更容易被大家所接受。主料米饭 适量金枪鱼罐头 适量辅料寿司紫菜 1张寿司醋 少许胡萝卜 1/2根熟芝麻 适量食材 热量（千卡）米饭100克 116金枪鱼罐头100克 214合计 330烹饪秘笈可以将自己喜欢的坚果烤熟，用擀面杖压成坚果碎。反卷紫菜包饭放入不同的坚果碎中滚一滚，会有意想不到的风味。做法1 米饭蒸好后，加入寿司醋拌匀，放凉备用。2 胡萝卜洗净，切成碎末。3 金枪鱼罐头取出，控干油分后拌入胡萝卜碎末。4 将寿司饭均匀铺在紫菜上，四周留些空白。5 铺好的紫菜翻过来，将米饭那面放在下面。6 取金枪鱼胡萝卜碎，铺于紫菜上，用寿司帘卷紧。7 将熟芝麻撒在一个平盘中，卷好的反卷紫菜包饭放入滚一滚，均匀地粘上芝麻。8 刀上沾少许凉水，将反卷紫菜包饭切成约一指宽的段，摆入便当盒即可。日式蛋包饭特色日剧里面男女主角给爱人做饭的时候，蛋包饭的出镜率特别高。为啥嘞？操作简单，成品又好看，还能用番茄酱在蛋皮上写字！来吧，自己动动手，来个爱的告白。主料米饭 1碗鸡腿 1个洋葱 1/4个鸡蛋 2个番茄酱 2汤匙 口蘑 4个玉米粒 50克辅料牛奶 2汤匙鸡精 1茶匙 黑胡椒粉 1/4茶匙盐 适量白酒 1汤匙油 适量食材 热量（千卡）米饭200克 232鸡腿200克 362洋葱75克 30鸡蛋100克 144番茄酱15克 12口蘑40克 10玉米粒50克 56合计 846烹饪秘笈煎蛋皮的平底锅不要选太大的，直径24厘米左右的优选。如果喜欢吃厚一点儿的蛋皮，可以将鸡蛋增加为3个。蛋液凝固后可以将平底锅离火，以免锅太热将蛋饼烤煳。做法1 鸡腿去骨、切丁，加入白酒抓匀，腌15分钟去腥。洋葱切成小丁。口蘑去蒂，切片。2 中火加热平底炒锅，锅热后放入少量油，下鸡丁炒散。3 放入洋葱丁、口蘑片、玉米粒炒熟，加入米饭炒散。4 加入黑胡椒粉、盐、鸡精和番茄酱，拌炒均匀后盛出。5 鸡蛋加入牛奶打散。炒锅洗干净，中火加热，放入适量油。6 油温热后倒入蛋液，转动锅使蛋液摊成均匀的蛋饼。油温不要太热，蛋皮煎成金黄色优选。7 蛋液定形后关火，将炒饭放在蛋皮中央，用铲子整形成饺子状。8 将蛋皮两边向中间折叠，将米饭包起来，扣在盘中，在蛋皮表面挤上适量番茄酱即可。