健身最需要知道的449个问题

本书是在笔者日常教学、社会服务实践的基础上，参考了靠前外近期新科研成果及资料，用通俗的语言、以问答的形式，回答如何才能科学运动的一本属于健身爱好者的常备书，以求为大众运动健身者答疑解惑。

矫玮，博士，教授 现任全国运动防护专科委员会秘书长、中国康复医学教育专业委员会常委、北京康复医学会常务理事，中国运动医学会委员。 研究方向为运动康复与健康的理论与方法。主要包括运动损伤的风险评估与预防及膝、肩、腰部的运动康复。 主持多项部委级研究课题，主编教育部“十一五”重量立项教材《运动损伤学双语教程》。 研究成果曾在第七届靠前奥林匹委员会世界体育科学大会上，获得靠前奥林匹委员会颁发的Merode王子很好论文奖。这是我国学者在此奖项上抢先发售获奖。

PART 1  必须知道的运动常识
  1.什么是运动处方？
  2.运动处方是否也是对“症”开方，真的对疾病的康复有用吗？
  3.平时很健康，也没什么疾病，是不是就不用运动了？
  4.有氧运动和无氧运动有哪些区别？
  5.有氧运动有什么好处？
  6.健身采取有氧运动还是无氧运动好？
  7.什么是“温柔健身”方法？
  8.如何知道自己的运动强度是多少？
  9.怎么样运动才能有优选的健身效果？
  10.运动中出汗越多是不是运动效果越好？
  11.运动健身时应该穿什么样的衣服？
  12.怎样挑选运动鞋？
  13.不同年龄的人该选择怎样的运动方式？
  14.怎样根据性格来选择运动项目？
  15.在什么情况下不宜运动？
  16.春季运动要注意哪些问题？
  17.夏季运动需要注意什么？
  18.秋季如何运动？
  19.冬季运动的注意事项有哪些？
  20.怎样判断运动时是不是中暑了？
  21.运动中中暑了，该做些什么？
  22.如何预防运动中中暑？
  23.追求高难度的动作或运动方式有什么危害？
  24.饭后多长时间运动好？
  25.什么时间锻炼优选？
  26.每次运动多长时间比较好？
  27.每周应该运动多少天？
  28.每次运动都要练到精疲力竭吗？
  29.体力劳动者还需要体育锻炼吗？
  30.做家务的作用能等同于运动吗？
  31.运动前要做准备活动吗？
  32.为什么运动时关节会嘎巴嘎巴响？
  33.为什么运动后肌肉酸痛？
  34.怎样预防和缓解延迟性肌肉酸痛？
  35.运动后要做整理(放松)活动吗？
  36.运动后如何消除疲劳？
  37.缓解压力的健身锻炼方式有哪些？
  38.肌肉力量训练有哪些好处？
  39.如何提高肌肉的力量？
  40.力量练习安排上要注意什么？
  41.哪些运动对柔韧性要求比较高？
  42.柔韧性越大越好吗？
  43.什么是伸展练习？
  44.伸展练习有什么好处？
  45.怎样做伸展练习？
  46.伸展练习时要注意什么？
  47.灵敏是怎么练出来的？
  48.为什么要提高平衡能力？
  49.怎样提高平衡能力？
  50.锻炼后能立刻洗浴吗？
  51.运动后洗澡的水温多少度最合适？
  52.晨练完回家再补个“回笼觉”行吗？
  53.如何消除晨练后的疲劳感？
  54.有雾的天气运动好吗？
  55.公路边适合跑步锻炼吗？
  56.健身可以”恶补”吗？
  57.运动时呼吸困难了怎么办？
  58.运动时为什么会腹痛？
  59.运动时腹痛了该怎么办？
  60.运动时崴脚了怎么处理？
  61.为什么运动时会抽筋？
  62.运动时腿抽筋了怎么办？
  63.运动时擦伤怎么处理？
  64.运动时肌肉拉伤该如何处理？
  65.跑步中为什么会“岔气”？
  66.岔气了该怎么办？
  67.如何预防“岔气”？
  68.运动时心慌怎么处理？
  69.运动时出现晕厥该如何处理？如何预防？
  70.冬季长跑时，如果出现咳嗽该如何处理？
  71.运动时眼里进了异物怎么办？
  72.运动中鼻出血了怎么处理？
PART 2  运动健身与饮食
  73.只运动不补充营养对机体有什么危害？
  74.营养过剩而不运动对机体有什么危害？
  75.为什么说运动加营养是健康的王道？
  76.经常锻炼时是一日三餐还是一日多餐好？
  ……
PART 3  运动与儿童
PART 4  运动与女性
PART 5  运动与老人
PART 6  常见运动项目锻炼时需注意的问题
PART 7  运动健身与防病治病

    20 怎样判断运动时是不是中暑了？
    正常人体在体温调节中枢的控制下，产热和散热处于动态平衡，维持体温37℃左右。当人在运动时，机体代谢加速，产热增加，人体借助于皮肤血管扩张、血流加速、汗腺分泌增加以及呼吸加快等，将体内产生的热量排放体表，通过辐射、传导、对流及蒸发等方式散热，保持体温在正常范围。当气温超过皮肤温度时，或环境中有热辐射时，或空气中湿度过高时，体内的热难于散发，体内热量贮积，就会引起中暑。在炎热夏天长时间运动极易发生中暑。除了高温、烈日暴晒外，运动强度过大、机体疲劳、睡眠不足也是中暑的诱因。
    在运动时，如果出现大量出汗、口渴、头昏、眼花、耳鸣、胸闷、恶心、全身疲乏、四肢无力、注意力不集中、体温轻度升高、动作不协调或方向辨认障碍等这些现象时，提示已有先兆中暑。
    不仅有上述先兆中暑的表现，如果还同时出现体温上升至38℃以上、面色潮红、皮肤灼热；或面色苍白、呕吐、皮肤湿冷、血压下降等状况时，说明已轻度中暑，就要及时处理，以免中暑加重，导致肌肉痉挛、疼痛、呼吸快而浅、意识模糊或昏厥等不良后果。
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