拯救睡眠

优质睡眠是健康的保证！ 面对每一个修复身心、补充体力的漫漫长夜，每人都呈现出不同的状态和应对之法。内心呼唤睡个好觉，而失眠、嗜睡、打鼾、夜惊噩梦、不宁腿、睡眠呼吸暂停......悄然而至，让我们夜不能寐！ 你需要了解的不仅仅是睡眠机制，更是入睡手段......

本书不但告诉你睡眠是怎么产生的，睡眠周期的结构，睡眠对人体健康的重要意义，还介绍了不同睡眠类型，睡眠中常出现的问题，比如睡眠呼吸暂停、失眠、嗜睡、梦游等，以及导致这些睡眠障碍的原因和解决办法。

帕特里克·勒莫瓦纳 精神病学家，神经科医生。拥有法国研究指导资格（HDR），里昂上诉法院特聘专家。曾任美国斯坦福大学研究员，加拿大蒙特利尔大学副研究员、客座教授，中国首都医科大学客座教授。

你的睡眠程度如何 失眠严重指数量表 1 做个好梦的先决条件 安全入睡的参数 沉默是金 正确的睡姿 屏幕对大脑和睡眠的影响 认真醒来 2 睡眠是什么 睡觉，是一项工作 睡眠研究的发展 睡眠的结构 3 我们如何睡觉 觉醒，究竟为何物 觉醒系统 如何进入慢波睡眠 伟大的钟表匠 如何进入异相睡眠 如何中止异相睡眠 4 睡眠的类型 按所需时长分 按时间生物学分 按年龄分 时间生物学和生物钟 5 睡眠的作用 睡眠让我们休息 睡眠让身体茁壮成长 睡眠可增强免疫功能 睡眠，记忆力的黄金时段 梦的角色 午睡的艺术 睡眠的调节 6 要命，我嗜睡 发作性睡病，睡来如山倒 发作性睡病的成因 特发性过度睡眠 7 睡眠呼吸暂停 5% 的发病率 睡眠呼吸暂停有哪些特征 我们该如何呼吸 睡眠呼吸暂停综合征如何诱发心血管疾病 肥胖对睡眠的影响 如何降低阻塞性睡眠呼吸暂停带来的危害 解决方案 8 夜间不老实的腿 动来动去的腿 突然抽搐的腿 平日里如何缓解 你缺铁吗 你缺多巴胺吗 疗法选择 9 失眠 急性失眠 慢性失眠 失眠的后果 该怎么办 该怎么治 你不了解的安眠 口碑药方......... 想要入睡吃什么 10 睡眠异常 梦呓 慢波睡眠中的睡眠障碍：梦游、夜惊、遗尿 异相睡眠中的睡眠障碍：梦魇 其他睡眠障碍 11 打鼾 谁在打鼾 该怎么办 12 当睡眠被打乱 我半夜工作，白天也补不了觉 我要倒时差 冬夏令时 附录 睡眠日记

    睡眠呼吸暂停综合征如何诱发心血管疾病 睡眠与心血管的活动相辅相成，具体表现为，睡眠时交感神经兴奋性、血压、心率?新陈代谢均出现下降，副交感神经兴奋性上升。 当人处于睡眠状态时，交感神经的兴奋性降低，所以整个心血管系统也进入休息状态，休息对心血管而言是十分重要的。 而阻塞性睡眠呼吸暂停的症状则是，咽部肌肉张力下降，导致上气道反复阻塞，由此造成呼吸受阻甚至中断。 呼吸暂停和低通气会导致低氧血症（血液中含氧不足）和高碳酸血症（血液中二氧化碳水平异常升高）反复出现，同时触发微觉醒。微觉醒会破坏睡眠连续性，不仅如此，每次微觉醒发生时都伴随交感神经兴奋，继而导致心率加快和血压升高。 阻塞性睡眠呼吸暂停打断了心血管系统的休息，稍加时日便会引发或加重心血管疾病。 肥胖对睡眠的影响 肥胖会胸腔扩张，阻碍膈肌活动。此外，过多的脂肪堆积于上气道，更易阻塞呼吸。 减肥可有效降低睡眠呼吸暂停的风险，但治愈依然任重道远。针对身体质量指数（BMI）大于35 千克/ 米2 的重度及极重度肥胖人群，医生有时会建议他们接受控制胃容量的减肥手术（又称缩胃手术）。但做此类手术前，必须先检查并治疗患者的阻塞性睡眠呼吸暂停，以免发生麻醉并发症和手术并发症。 如何降低阻塞性睡眠呼吸暂停带来的危害 切记，无论是睡眠不足，还是使用兴奋剂或玩电子产品导致睡眠质量下降，不良的睡眠卫生习惯都会造成睡眠呼吸暂停。晚间饮酒、服用催眠类或其他类似药物（如苯二氮类药物和β 受体阻滞剂）同理。过量服用上述药物及抽烟，也会引发呼吸道黏膜慢性炎症。 肥胖对睡眠的影响 失眠该怎么办 若失眠久不见好，病因可能较为复杂，且鉴于此类失眠可能会引发多种后果，建议务必前往睡眠科就医（尽管这方面的专业力量十分薄弱）或咨询私人医生。尤其是重度失眠患者，若调整作息（如前文所述）后依然未得改善，建议立即就医。 专业医生能为患者查找或锁定病因，即便病因难寻，他们也能帮助确定失眠的特点，陪伴或引导患者寻找合适的治疗方法。 在失眠诊断中，极少动用睡眠监测这一方法，一般只有当怀疑患者为矛盾性失眠或同时患有其他睡眠疾病（如呼吸暂停、四肢痉挛等）时才会使用。但临床上，医生往往会推荐患者写睡眠日记，以此评估失眠状况、判断病因（如作息不规律等），并以此为依据制订下一步方案。 所谓睡眠日记其实是一张表格，患者在表格中记录自己每天起床、上床睡觉及估测的实际睡眠时间。当然，在记录过程中，我们并不要求患者准确到分秒，以免造成精神负担加重病情。日记上，我们会用向下的箭头表示上床睡觉时间，向上的箭头表示起床时间（此处也包括半夜起床或日间的午睡），用阴影表示睡眠时段（失眠时段留白即可）。无论是接受专业失眠治疗还是通过调整作息进行治疗，治疗期间请务必认真写睡眠日记。（睡眠日记参见本书最末附录）。 该怎么治 一旦确诊失眠由其他因素引起，那就必须从这些因素入手进行相应治疗。当然，围绕失眠本身制订针对性治疗方案也未尝不可，比如治疗表面的失眠症状；也可运用辅助疗法，以防止失眠持续或恶化，继而诱发其他疾病。 ● 睡眠卫生/ 环境适应 这是失眠治疗中最重要的部分：简单易行，普遍适用。即便睡眠正常的朋友，使用此法也可有效提高生活质量。过程很痛苦，效果很显著。 按时起床，包括休假的日子。起床后立即唤醒机体，可以做一套早操、洗一个热水澡、吃一顿蛋白质含量高的丰盛早餐以及晒晒太阳（夏天可以晒太阳，冬天则可选择日光疗法）。 在白天，无论多么疲劳，务必保持一定的脑力活动和体育锻炼，以加强睡眠-觉醒节律，让身体在夜间感觉疲惫，有助睡眠。但每天下午2 点后，要尽量避免摄入咖啡、浓茶或其他兴奋性物质，因为机体需要时间将这些兴奋物质排出体外，防止其影响我们晚间入睡，或把我们从睡眠中唤醒。午睡有助健康，但要防止午睡时间过长引起夜间失眠。因此，为了给晚上的睡眠留下足够“份额”，建议午睡时间不超过20 分钟。 晚上要避免进行容易引起兴奋的活动，如打游戏、玩手机或电脑、工作、看书等；晚餐和睡觉时间需间隔至少1.5小时，晚餐保持清淡，尽量选择低糖食材，避免高蛋白高脂肪；睡前可以开展一些舒缓的活动，如听音乐、练瑜伽等，但请勿泡热水澡，因为热水澡虽有放松之效，但也会令体温升高。最后，睡前半小时内请勿抽烟。我知道这点很残酷，但只能这样！ 除非感到睡意，否则请别和床亲密接触，一旦起床，也请和床保持适当距离。当然，必须保证一个舒适的睡眠环境，比如卧具舒服，卧室通风良好、温度适宜（以18～20℃为宜），卧室保持黑暗、安静、没有动物在侧（这点并不绝对，有些独居 的朋友需要“旺财”或“汪仔”给自己带来安全感），也不用设闹钟让自己整夜提心吊胆保持警觉。