认知神经科学家萨宾娜的大脑使用说明书(超强大脑的七个习惯)

◆本书以通俗易懂的语言，介绍了大脑运作的基本原理，教你如何保持大脑健康，并分享了一个好消息：无论在哪个年龄段，你都可以促进大脑健康。◆实施年轻大脑100天计划，增强大脑韧性和神经可塑性，打造超强大脑。作者为自己的人生设定了一个使命，那就是让更多的人建立对抗脑部疾病的韧性，在更长时间里，过上更快乐、更独立的生活。 ◆投资大脑健康，建立大脑储备，需要养成七个护脑习惯：珍惜睡眠、减轻压力、积极社交、勤于动脑、爱护心脏、锻炼身体、调整心态。每章都包含10个实用贴士，切实可行，可以帮你重振大脑活力，增强记忆力，建立储备，增强可塑性，降低痴呆症风险。

这是一本介绍大脑运作的基本原理及如何增强大脑韧性和神经可塑性的科普书。作者实施了一个年轻大脑100天计划，在这个100天计划中，你会完成一系列自我测评，清晰地认识到目前的大脑健康状况，明白自己有哪些习惯有利于大脑健康，而哪些生活方式需要改正。 那么，重振大脑活力、提高大脑韧性的关键因素是什么呢？研究发现，只要从珍惜睡眠、减轻压力、积极社交、勤于动脑、爱护心脏、锻炼身体、调整心态这七个习惯入手，我们就可以增强记忆力，促进大脑健康，甚至增强大脑韧性，让大脑能够应对或弥补衰老、损伤和疾病（包括痴呆症）带来的影响。这本书会改变你的生活方式，指引你做出有利于大脑健康的选择，为你提供可以日常运用的实用建议，帮助你重振和优化大脑表现，建立储备，增强可塑性，降低痴呆症风险。

萨宾娜·布伦南（Sabina Brennan）博士： 心理学家、认知神经科学家和屡获殊荣的科普作家，目前在都柏林圣三一大学担任助理教授。她在神经科学研究所担任痴呆症研究计划主任，专注于研究痴呆症风险和保护因素，防止或延缓认知功能减退。 萨宾娜希望更多受众了解大脑健康，其努力不仅令她获得了社会认可，还帮助她赢得了诸多科学奖项。2018年，她入选爱尔兰年度女性。她制作了三十多部短片，开发了数个网站和一个免费的大脑健康应用程序。她参与关于记忆、痴呆症和大脑健康的动画电影制作，已经在146个国家上映，并被翻译成多种语言。其新作为《战胜脑雾》。

导言如何使用本书第一章 投资大脑健康 为什么投资大脑健康是明智的选择 马上行动，促进大脑健康第二章 建立储备 有益大脑：什么是储备 损害大脑：老了以后，你的大脑会怎样 自我测评：言语流畅性 自我测评：记忆、健康和幸福 总结 保护大脑的10个实用贴士第三章 珍惜睡眠 有益大脑：我们为什么要睡觉 自我测评：睡眠日志 损害大脑：缺觉时，你的大脑会怎样 自我测评：睡眠中断 总结 珍惜睡眠的10个实用贴士 大脑健康目标：睡眠 大脑健康行动计划表：睡眠 个人档案：睡眠 年轻大脑100天（第1—7天）第四章 管理压力 有益大脑：什么是压力 自我测评：生活平衡日志 自我测评：压力日志 损害大脑：当压力变成慢性时，你的大脑会怎样 自我测评：知觉压力 自我测评：压力频率 总结 管理压力的10个实用贴士 大脑健康目标：压力 大脑健康行动计划表：压力 个人档案：压力 年轻大脑100天（第8—14天）第五章 多社交，多动脑 有益大脑：你为什么需要让大脑保持活跃 自我测评：社会联系感 自我测评：教育和职业 自我测评：休闲活动 损害大脑：若是缺少了社交和脑力刺激活动，你的大脑会怎样 自我测评：孤独感 总结 多社交、多动脑的10个实用贴士 大脑健康目标：社交和脑力活动 大脑健康行动计划表：社交和脑力活动 个人档案：社交和脑力活动 年轻大脑100天（第15—16天） 第六章 爱护心脏 有益大脑：心脏和大脑健康有何关系 自我测评：心脏健康 自我测评：体重 自我测评：饮食日志 损害大脑：不爱护心脏，你的大脑会怎样 自我测评：吸烟和酒精总结 爱护心脏的10个实用贴士 大脑健康目标：心脏 大脑健康行动计划表：心脏 个人档案：心脏 年轻大脑100天（第17—23天）第七章 锻炼身体 有益大脑：身体活动与大脑健康有何关系 自我测评：身体活动日志 自我测评：国际体力活动问卷 损害大脑：缺乏运动，你的大脑会怎样 总结 身体活动的10个实用贴士 大脑健康目标：身体活动 大脑健康行动计划表：身体活动 个人档案：身体活动 年轻大脑100天（第22—30天）第八章 调整心态 有益大脑：心态对大脑健康有何影响 自我测评：快乐 自我测评：生活倾向问卷 自我测评：控制点 自我测评：抑郁 自我测评：对老化的心态 损害大脑：对老化持消极心态，你的大脑会怎样 总结 调整心态的10个实用贴士 大脑健康目标：心态 大脑健康行动计划表：心态 个人档案：心态 年轻大脑100天（第31—32天）第九章 制订量身打造的大脑健康计划 计划第33—34天：建立大脑健康档案和量身打造的大脑健康计划 大脑健康档案 大脑健康计划 把计划付诸行动（第35—100天） 大脑健康成果记录 100天日记 计划后自我测评 第101天：更新你的大脑健康档案附录 100天日记样本致谢

     我们每天都会刷牙，但大多数人根本不去考虑自己的大脑。 这有多么离谱？ 当然，牙齿健康是十分重要的，你需要牙齿来吃饭、说话和微笑。可是，你所做的一切都需要大脑，无一例外。离开了大脑，你什么也做不成。离开了大脑，你看不了这本书，翻不了这一页，坐不下来，站不起来。想想看，离开了大脑，你连牙也没法刷。 你所做的一切都需要大脑，所以大脑健康很重要。 为什么投资大脑健康是明智的选择 你小时候显然是个聪明的孩子，年纪轻轻就懂得了投资这个复杂概念。现在花时间刷牙，未来可以获益。你养成了保护牙齿健康的习惯，包括每天刷牙，因为你明白，投资时间去刷牙，可以延长牙齿寿命，防止日后蛀牙和牙痛。你知道，用牙线清洁、看牙医和健康饮食等其他活动，都可以进一步保护牙齿。 但长大以后，你发现即使一丝不苟地遵循牙医的建议，你的投资也不是打包票的，只能降低牙痛的风险，延缓蛀牙发展。到了我这个年纪，你很可能已经补了几次牙，甚至有一两颗烂牙，需要大动干戈。无论如何，你知道自己的牙齿总比没有每天刷牙的情况好多了。 大脑健康也是一样的。有一些活动可以预防年长以后脑功能减退，而有些生活方式选择会增加罹患脑功能疾病的风险，例如阿尔茨海默病和其他痴呆症。归结起来重要的一点是，在日常生活中，只要对生活方式做出重要的改变和参加有益的活动，你就可以轻松地降低风险或提供保护。 与牙齿健康一样，养成有利于大脑健康的习惯，并不是打包票的，但有相当多的证据证明，这绝对是值得的投资，尤其是如果你想要在尽量长的时间里，维持重要的认知功能（例如记忆。通过维护和优化大脑健康，你可以尽可能提升整体能力，维持独立生活的能力。 你的大脑是独一无二的 有了大脑，你才能去思考、去感受、去制订计划、去爱、去大笑、去记忆，去做无数的事情。不仅如此，大脑还会控制你的感官和身体其他部位，包括肌肉、器官和血管。尽管大脑有这么了不起的作用，你却只是习以为常，根本不去考虑它的健康。 科学家曾经以为，大脑就像混凝土一样，是固定不变的。但我们现在知道，大脑会不断发生变化，人的行为、体验和生活选择都会塑造大脑。要让自己的大脑变得更好，采取有利于大脑健康的生活方式是很重要的一点。 你的大脑是独一无二的，是由你每天为之提供的体验和对其提出的要求塑造而成的。你的大脑是动态的器官，不仅会影响到你的行为，还会受你的行为影响。你做些什么、不做什么，会影响到大脑现在的功能，也会影响到大脑在日后面临挑战时具有多大的韧性。你的大脑会不断发生变化，推动其变化的动力就是你的行为和体验。 你的大脑具有可塑性，这里的“塑”不是指制造信用卡的塑料，而是像橡皮泥一样柔韧。神经可塑性是人脑的基本特征。这不是人的专利，但人脑的适应力确实特别强。虽然遗传学决定了人和黑猩猩的脑部大小，但人脑对环境影响的反应能力更强，使得人脑及其行为可以不断适应环境变化。我们往往非常看重基因，但生活方式和生活体验对于决定大脑形状、大脑生长和进化方式都是至关重要的。你可以通过体验改变自己的大脑。正如锻炼身体可以塑造肌肉，学习也可以塑造你的大脑。 积累信息 要改善财务状况，优选的做法之一就是增进财务知识。为此，你可以学习掌握财务概念和风险，了解投资机会。此外，你要了解自己，了解自己目前的财务状况和资产，这样才能做出更明智的财务决策，优选限度地提高投资回报率。一份明智的投资计划会考虑到你独特的需求，让你在当下生活宽裕，为未来筹谋，遇到艰难时期也有备无患、游刃有余。 P21-23