轻松享受美味轻断食餐

作者萝瑞娜以一周两天的轻断食方式——其中五天维持正常饮食，其余两天则为午晚餐进食（中午摄取约300大卡，晚餐摄取约200大卡），成功于一个月瘦下6千克。期间，她研究食材的热量与营养成分，并且重新认识“好食物”，进而设计出本书食谱。
《轻松享受美味轻断食餐》集结了拥有人气的电锅、焖烧罐、铸铁锅、平底锅、烤箱及玻璃罐料理，包括锅物、排餐、沙拉、粥饭、面食等少油健康食谱，不仅个人受益，还能为全家人养成只吃“好食物”的饮食习惯。
本书特色：
早午餐+晚餐，70道健康美味的轻断食低卡食谱。
7种天然高汤+8道低热量酱汁，任意组合，美味变化更丰富！
营养均衡，自己吃、全家一起吃都没问题。
营养师专业审校，教你认识好食材、真食物，如何吃才健康。
少油料理方法+简易的料理工具一超懒人煮食法。
食材热量表，即便是外出就餐也不怕打乱计划。
16道保持好心情与好气色的“低热量点心”与“养颜料理”。

萝瑞娜，目前一家五口旅居瑞典。过去是高中老师，现在是全职妈妈。喜欢和孩子一起窝厨房、发挥巧思手做布置DIY，着重与孩子一起创造生活的价值，把平淡生活点石成金。也喜欢和孩子一起旅行冒险、体验有趣新奇的事物。期许自己是餐盘上料理的设计师、餐桌风景的摄影师及品味时尚的生活家。2014年许下心愿要找回年轻时那个美好的自己，便开始了轻断食及规律运动的生活习惯，意外体会到这样健康的烹调方式，才能让家人及自己品尝到“好食物”的美好风味。曾多次受邀为报刊杂志及品牌设计食谱，作品常见于各大媒体杂志。著作：《瑞典萝瑞娜的小厨房》《瑞典主妇这样做孩子不挑食》《没有成绩单的童年》《用制面机做美味面食》（合著）《妈妈的聪明料理刊》（合著）。

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作者序
我的5∶2轻断食法
认识5∶2轻断食法
我的轻断食日志
推荐工具——体重计
营养师专栏 了解每一项与自身相关的健康数值
营养师专栏 低升糖与高膳食纤维
营养师专栏 减肥小贴士
少油健康的料理方法
用厨房纸巾或喷油器上油
方便简易的料理工具
焖烧罐
电锅
烤箱
玻璃罐
不粘平底锅
铸铁平底锅
食物磅秤
如何选购与分装食材
食材选购的注意事项
采买食材的重点
采买食材后先处理分装
方便的低卡食材
自制低卡汤头
如何自制天然味精
蔬菜高汤·昆布高汤·柴鱼小鱼干高汤
味噌高汤·豆浆|鲜奶高汤·泡菜高汤
自制低卡酱汁
和风沙拉酱：日式芥末酱油口味·胡麻酱油口味
法式蜂蜜芥末酱·日式味噌芝麻酱
芒果优格酱·莎莎酱
椒麻酱·红酒醋柑橘酱
一天的好心情，
从不造成身体负担的早午餐开始
油菜蛋皮墨西哥卷佐柠檬黃瓜水 健康食材──油菜
熏三文鱼生菜卷 健康食材──三文鱼
咖喱彩蔬欧姆蛋 健康食材──咖喱
烤时蔬佐嫩炒蛋 健康食材──节瓜
菠菜蘑菇烘蛋 健康食材──菠菜
罗勒蘑菇火腿烘蛋盅 健康食材──洋菇（蘑菇）
梅酱鲜虾沙拉 健康食材──北极虾
南瓜吐司手卷 健康食材──卷心菜
炙烧鲜虾佐鳄梨酱烤吐司 健康食材──鳄梨
胡麻豆腐温沙拉 健康食材──豆腐
胡萝卜鲜果沙拉佐烤吐司 健康食材──胡萝卜
夏威夷烤奶酪吐司 健康食材──奶酪
香蒜罗勒奶酪烤馒头佐杏仁奶 健康食材──杏仁奶
地瓜蛋沙拉 健康食材──地瓜
香料蒜烤吐司佐鲔鱼时蔬沙拉 健康食材──鲔鱼
美味的早午餐松饼
自制松饼粉：平日里好好享用的美味松饼
香蕉燕麦松饼 健康食材──香蕉
玻璃罐沙拉
胡麻酱油鲔鱼沙拉 健康食材──西洋芹
柑橘红酒醋鸡肉沙拉 健康食材──鹰嘴豆
法式芥末鲔鱼沙拉 健康食材──芥末
芒果优格水果沙拉
冷泡燕麦罐：苹果肉桂核桃
冷泡燕麦罐：榛果香蕉莓果
丰富美味的晚餐
锅物
豆浆火锅 健康食材──豆浆
泡菜鱼片豆腐煲 健康食材──泡菜
泡菜韩式辣酱豆腐锅 健康食材──茼蒿
泡菜牡蛎百菇锅 健康食材──牡蛎
电锅：日式综合鲜菇茶碗蒸 健康食材──菇类
简餐
电锅：西班牙海鲜炖饭 健康食材──藏红花
墨西哥鸡肉卷饼 健康食材──甜椒
烤三文鱼佐莎莎酱 健康食材──柠檬
海鲜巧达浓汤馒头盅 健康食材──全麦馒头
泰式椒麻肉片盖饭 健康食材──胡椒、花椒
味噌烧肉佐生菜 健康食材──味噌
白花椰菜番茄炒饭 健康食材──白花椰菜
泡椒纸蒸鱼片豆腐
免炸猪排佐和风金橘酱 健康食材──金橘
专栏：自制免炸炸排粉
料理教室：一锅出意大利面
香辣蒜味鲜虾车轮面 健康食材──辣椒
塔香番茄蛤蛎天使细面 健康食材──番茄
凉拌
凉拌五行荞麦面 健康食材──山葵
凉拌五色河粉 健康食材──海带芽
川味凉拌大拉皮 健康食材──鸡胸肉
泰式凉拌鸡丝青木瓜沙拉 健康食材──青木瓜
泰式凉拌墨斗鱼水果沙拉 健康食材──墨斗鱼
泰式芒果烤里脊沙拉 健康食材──海藻
意式冷面沙拉 健康食材──猕猴桃
免炸优格香草鸡柳沙拉 健康食材──优格
法式黄芥末咖喱鸡肉沙拉 健康食材──蜂蜜
晚餐一锅到底
电锅：日式酒蒸海鲜野菜
电锅：和风姜烧牛肉番茄饭 健康食材──牛菲力
电锅：味噌鸡肉鲜菇炊饭 健康食材──糙米
电锅：味噌三文鱼鲜菇炖饭
电锅：日式鸡肉咖喱炖饭
电锅：印度咖喱鱼片炖饭
电锅：鲜虾罗勒番茄炖饭
电锅：南瓜奶酱三文鱼炖饭
电锅：意大利肉丸蝴蝶面
汤面
荞麦煨面 健康食材──荞麦
味噌拉面 健康食材──竹笋
苋菜吻仔鱼面 健康食材──红苋菜
焖烧罐：辣味寒天冬粉时蔬煲 健康食材──韭菜
冬瓜海老蛤蛎面 健康食材──冬瓜
酸菜鱼片冬粉
红曲香菇肉丝寒天冬粉 健康食材──红曲
粥面
电锅：南瓜卷心菜燕麦粥
电锅：山药薏苡仁鸡肉粥 健康食材──山药与薏苡仁
电锅：丝瓜海鲜燕麦粥 健康食材──丝瓜
焖烧罐：芋头樱花虾香菇粥 健康食材──樱花虾
焖烧罐：鸡蓉玉米胡萝卜粥 健康食材──鸡胸肉
焖烧罐：紫菜蛤蛎葱花粥 健康食材──紫菜
焖烧罐：四神肉片粥 健康食材──四神
减肥期更需要的加油低卡点心
海苔咸饼
黑芝麻枫糖饼干
枸杞子菊花茶冻
枫糖杏仁豆腐
南瓜鲜奶酪
同场加映：紫薯豆浆奶酪
木瓜鲜奶冻
芒果凤梨优格冰沙
同场加映：香蕉豆腐冰淇淋
香料盐烤马铃薯片
养颜料理
电锅：青木瓜黃豆鸡汤
电锅：当归枸杞子米糕粥
红枣桂圆鸡汤
焖烧罐：山药红豆薏苡仁汤
黑糖玫瑰四物饮
冰糖银耳百合红枣汤
南瓜燕麦牛奶
搭配运动计划，让你健康加倍
找回马甲线，拒当“小腹婆”
挥别蝴蝶袖，自信穿无袖
雕塑小蛮腰，摆脱“游泳圈”
附录：食材热量表